Tanto si eres un entusiasta del ejercicio como si eres un principiante en el culturismo, fortalecer la parte superior del cuerpo es un objetivo clave para tu estado físico. Dos ejercicios, en particular, desempeñan un papel importante en esta área: press de hombros frente a press de hombros.
Cada uno ofrece beneficios únicos y se enfoca en diferentes grupos musculares, lo que los convierte en herramientas esenciales en su arsenal de ejercicios. Pero, ¿cuáles son las diferencias entre ellos y cuál debería elegir para sus objetivos específicos? Profundicemos y descubrámoslo.
Conceptos básicos del press de hombros
El press de hombros es un reconocido ejercicio compuesto conocido por su enfoque en el desarrollo de los hombros, los tríceps y los músculos de la parte superior del pecho.
Este popular ejercicio no solo mejora la estabilidad del tronco, sino que también contribuye a fortalecer la parte superior del cuerpo en general. Cuando realizas un press de hombros, trabajas una variedad de grupos musculares, incluidos el tronco, los hombros, el pecho, los tríceps, los deltoides, el trapecio y los pectorales. Incluso se ponen a trabajar los abdominales y otros músculos estabilizadores, lo que mantiene el equilibrio durante el ejercicio.
Uno de los elementos clave para realizar un press de hombros exitoso es una buena postura. Estos son los pasos a seguir:
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Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
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Sostenga la barra por encima del pecho con las palmas hacia adelante.
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Dobla los codos y mantén los hombros abajo y atrás.
Otra variación es el press con barra sentado, que se puede realizar sentado en un banco con apoyo para la espalda.
Mantener el core firme durante el press de hombros es muy beneficioso. Refuerza la estabilidad del core, protege la zona lumbar y garantiza el equilibrio general. Para principiantes o personas con problemas de hombros, usar una máquina de press de hombros puede ayudar con la estabilidad.
Conceptos básicos del press de hombros
El press de hombros es otro ejercicio de entrenamiento de fuerza diseñado para trabajar las cabezas frontal y media de los músculos de los hombros. Este ejercicio también trabaja los músculos accesorios de la parte superior de la espalda y de la parte superior de los brazos.
Las variaciones del press de hombros incluyen el press de hombros en máquina, que se considera un ejercicio adecuado para principiantes, ya que implica sentarse en una máquina y presionar la resistencia fija adjunta a ella.
Existe una variedad de equipos que se pueden utilizar para el press de hombros, incluidas mancuernas, barras y máquinas. El press de hombros con barra se considera un ejercicio excelente para personas de distintos niveles de habilidad, incluidos los principiantes. Mientras tanto, el press de hombros con máquina, con su función de resistencia ajustable, se recomienda especialmente para principiantes.
El press de hombros se concentra principalmente en las secciones delantera y media de los músculos del hombro, al mismo tiempo que activa los músculos auxiliares de la parte superior de la espalda y de la parte superior de los brazos. Para los principiantes, se recomienda comenzar solo con la barra para practicar la forma y la técnica adecuadas antes de agregar peso.
Press de hombros y press de hombros: las diferencias
Una vez establecidos los aspectos fundamentales del press de hombros y del press de hombros, ahora podemos explorar las principales diferencias entre estos dos entrenamientos.El press de hombros con barra implica el uso de una barra y se centra en los deltoides anteriores y los trapecios.
Por otro lado, el press de hombros con mancuernas utiliza mancuernas, trabaja los deltoides anterior y medial y los trapecios, y ofrece más flexibilidad en la posición de las manos. Cuando se utiliza el término press de hombros para diferenciarlo del press de hombros, normalmente se refiere a una variante de la máquina que restringe el movimiento de las manos.
Variaciones de equipamiento
El uso de distintos tipos de equipamiento puede influir en gran medida en el entrenamiento. Se pueden utilizar barras, mancuernas o máquinas para realizar el press de hombros y el press de hombros, cada una de las cuales ofrece beneficios únicos.
Las barras se utilizan a menudo tanto para el press de hombros como para el press de hombros. Realizar levantamientos con barras puede mejorar la movilidad de los hombros, estabilizar las articulaciones de los hombros y, potencialmente, mejorar la postura.
Cuando se realizan correctamente, los levantamientos con barra también pueden ayudar a fortalecer la espalda y el core.
Alternativamente, el uso de mancuernas para estos ejercicios ofrece los siguientes beneficios:
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Permite un rango más amplio de movimiento en los hombros.
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Requiere mayor estabilización muscular en comparación con las barras.
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Contribuye a la prevención de lesiones.
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Mejora la estabilidad del hombro.
Por otro lado, las máquinas ofrecen estabilidad y asistencia durante los entrenamientos. Ayudan a trabajar principalmente los músculos deltoides, lo que las convierte en una opción adecuada para principiantes o personas con problemas de estabilidad en los hombros.
Activación muscular y rango de movimiento
La activación muscular y el rango de movimiento en el press de cabeza y el press de hombros también difieren.
Si bien ambos ejercicios se centran en los hombros, los tríceps y los músculos de la parte superior del pecho, el press de hombros involucra principalmente los deltoides y los tríceps actúan como músculos secundarios.
El press de hombros aísla los deltoides, lo que proporciona un entrenamiento de fuerza específico para este grupo muscular. Por el contrario, otros ejercicios pueden involucrar músculos adicionales junto con los deltoides. Además, el press de hombros con la espalda activa más los deltoides posteriores y mediales, mientras que el press frontal favorece el pectoral mayor y el tríceps braquial.
En términos de rango de movimiento, el press de hombros con mancuernas puede proporcionar un rango más amplio, especialmente para personas con limitaciones, ya que las mancuernas se pueden colocar de varias maneras, lo que permite variaciones en el movimiento del codo.
Sin embargo, el press de hombros con barra restringe el rango de movimiento debido a la posición fija de la mano, lo que resulta en un menor movimiento del codo.
Cómo elegir el ejercicio adecuado para tus objetivos
Armado con una comprensión profunda del press de hombros y del press de hombros, es esencial seleccionar el ejercicio apropiado que coincida con sus objetivos de acondicionamiento físico.
Ya sea que se centren en el entrenamiento de fuerza, la hipertrofia o la movilidad y la prevención de lesiones, ambos ejercicios pueden ser beneficiosos.
Ahora examinaremos más a fondo cómo cada ejercicio puede contribuir a lograr estos objetivos específicos.
Entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la potencia general de la parte superior del cuerpo, tanto el press de hombros como el press de hombros pueden ser fundamentales. Estos ejercicios son cruciales para desarrollar y fortalecer los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, fundamentales para la fuerza general.
Para la mayoría de los levantadores, se recomienda incorporar tanto el press de hombros con barra como el press de hombros con mancuernas a la rutina, siendo el primero el ejercicio compuesto principal y el segundo un movimiento complementario para establecer una base sólida de fuerza de presión.
Hipertrofia y crecimiento muscular
Para quienes buscan concentrarse en el crecimiento muscular y la hipertrofia, tanto el press de hombros como el press de hombros pueden resultar ventajosos. El press de hombros es particularmente beneficioso para la hipertrofia debido a su capacidad para aumentar la intensidad del entrenamiento y estimular eficazmente los músculos alrededor de los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho.
Por otro lado, el press de hombros permite un mayor control durante las fases concéntricas y excéntricas del ejercicio, lo que genera un mayor tiempo bajo tensión, lo que contribuye a una mayor tensión en el desarrollo muscular.
Movilidad y prevención de lesiones
Ambos ejercicios son eficaces para mejorar la movilidad del hombro y reducir el riesgo de lesiones, siempre que se practiquen correctamente y se incluyan en un régimen de entrenamiento completo.
Las técnicas específicas que se pueden incorporar para mejorar la flexibilidad y la movilidad en la región del hombro incluyen:
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Balanceo de brazos de pie
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Extensión torácica sobre rodillo de espuma
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Pull-over en posición supina
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YTW propenso
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Nadadores en decúbito prono
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Ángel de pared en posición supina
Resumen
En resumen, tanto el press de hombros como el press de hombros son ejercicios esenciales para la fuerza de la parte superior del cuerpo y el crecimiento muscular.
Se dirigen a diferentes grupos musculares y ofrecen beneficios únicos, lo que los convierte en herramientas versátiles en cualquier rutina de ejercicios.
La elección entre estos ejercicios depende en gran medida de sus objetivos de fitness individuales, ya sea que se centren en el entrenamiento de fuerza, la hipertrofia o la movilidad y la prevención de lesiones. Con el enfoque y la técnica adecuados, ambos ejercicios pueden contribuir a un régimen de entrenamiento completo, mejorando su estado físico y bienestar general.
