Muchos de nosotros en el gimnasio queremos desarrollar un pecho grande e impresionante. Y para eso, probablemente hagamos algún tipo de press de banca. Pero, ¿qué variación de press de banca es más efectiva: el press de banca inclinado o el press de banca plano?
Ambos son excelentes ejercicios para fortalecer el pecho. Sin embargo, existen algunas diferencias clave y algunas áreas en las que uno es mejor que el otro.
En esta publicación, analizaremos eso y más. Sigue leyendo para obtener toda la información sobre el press de banca inclinado y el press de banca plano.
Un poco más sobre los músculos del pecho
El músculo principal que trabajas durante un press de banca (tanto plano como inclinado) es el pectoral mayor, también conocido como pectorales o pectorales.
El press de banca ejerce presión sobre los pectorales, obligándolos a contraerse, lo que produce aumentos de tamaño y fuerza con suficientes repeticiones.
El pectoral es un músculo grande, por lo que trabajarlo desde diferentes ángulos ejercita distintas partes del músculo. El pectoral tiene varias “cabezas”, que es donde el músculo se conecta a los huesos.
Está la cabeza clavicular, que se conecta con la clavícula en la parte superior del pectoral. Luego hay varias cabezas esternocostales, que se conectan con el esternón (el hueso que se encuentra en el medio de la caja torácica).
Ten esto en cuenta para más adelante, ya que comprender la mecánica de los pectorales te ayudará a determinar qué tipo de press de banca deberías realizar.
¿Qué otros músculos se utilizan durante el press de banca?
Además de los pectorales, también estás trabajando otros músculos durante el press de banca, lo que lo convierte en un ejercicio tan eficiente y útil.
Los músculos que se activan en cada variante pueden variar. A continuación, se ofrece una descripción rápida de cada uno.
Músculos más utilizados durante el press de banca plano
El press de banco plano trabaja principalmente la parte media de los pectorales (las cabezas esternocostales). El press de banco plano también trabaja el deltoides anterior (la parte delantera de los hombros) y el tríceps.
Esos son los impulsores clave de la fuerza para el banco plano, pero también tienes una serie de músculos estabilizadores que ayudan con el movimiento, incluidos los deltoides posteriores, los trapecios, los dorsales, los bíceps y el core.
Músculos más utilizados durante el press de banca inclinado
Con el banco inclinado, se trabaja los pectorales superiores, alrededor de la cabeza clavicular.
Al igual que el banco plano, también activa los deltoides frontales y los tríceps, así como la mayoría de los mismos músculos estabilizadores. Sin embargo, el banco inclinado trabaja los deltoides anteriores/deltoides frontales un poco más que el banco plano.
Banco inclinado o plano: ¿cuál activa más los músculos del pecho?
El banco plano tiende a activar todo el pectoral más que un banco inclinado.
Sin embargo, no es tan sencillo como decir que un banco plano es mejor que uno inclinado para desarrollar los músculos del pecho. Depende de la parte del pecho en la que quieras concentrarte. Si buscas trabajar una parte específica del pecho, es posible que el banco inclinado proporcione mejores resultados visibles.
¿Se trabajan más distintas partes del pecho durante el press de banco inclinado y plano?
¡Sí! Esta es la diferencia clave que hay que tener en cuenta entre el press de banco inclinado y el press de banco plano.
El press de banca plano trabaja principalmente el pectoral medio, así como también el pectoral superior e inferior en cierta medida. Es un buen ejercicio para desarrollar el pecho en general.
El banco inclinado, por otro lado, se centra mucho más en la parte superior del pecho y los deltoides frontales. Cuanto mayor sea la inclinación, más activa estas zonas y menos trabaja el pectoral medio e inferior.
Sin embargo, hay un punto en el que los resultados disminuyen en el caso del pectoral superior. Sigue leyendo y te explicaremos ese punto un poco más adelante.
Press de banca inclinado o plano: ¿cuál es mejor?
No existe una respuesta correcta o incorrecta sobre qué es mejor entre un banco inclinado y uno plano. Depende realmente de tus propios objetivos y preferencias.
Si debe elegir uno, aquí encontrará información que le ayudará a elegir entre los dos.
¿Es mejor para la estética, un plano o un plano inclinado?
Por cuestiones estéticas, necesitas una combinación de ambos. Si solo haces press de banca plano, es posible que tus pectorales superiores se queden atrás; pero si solo haces press inclinado, es probable que tengas el mismo problema (pero peor) en los pectorales medios e inferiores.
Dependiendo de qué otros ejercicios hagas para trabajar el pecho, probablemente querrás alternar entre banco plano e inclinado, ya sea alternando días o haciendo ambos en tu rutina de pecho.
¿Qué ángulo de banco mejora más la fuerza?
En términos generales, un banco plano es mejor para la fuerza, ya que trabaja los músculos de manera más uniforme. Eso te permite ejercer más fuerza y, como resultado, obtener mejores ganancias de fuerza.
¿Qué es mejor para el entrenamiento atlético: plano o inclinado?
El uso de un banco plano o inclinado para entrenamiento atlético depende del tipo específico de actividad para la que estés entrenando.
Si la actividad requiere más fuerza en la parte superior del cuerpo, en particular en la zona del pecho y los hombros, un banco inclinado puede funcionar mejor. Sin embargo, otras actividades pueden beneficiarse más de los beneficios generales del banco plano.
¿Es un banco plano más seguro que un banco inclinado?
Uno de los mayores beneficios del banco inclinado frente al banco plano es la seguridad y la prevención de lesiones.
El press de banca plano ejerce mucha presión sobre los hombros, en particular sobre los manguitos rotadores. También es responsable de muchos desgarros en los pectorales cuando la gente se excede y baja demasiado el peso.
El banco inclinado, siempre que no se exceda y se mantenga la forma adecuada, es mejor para los hombros y, en general, un levantamiento más seguro, con menos probabilidades de causar lesiones.
¿Debería hacer primero el banco inclinado o plano?
Si estás empezando a entrenar la fuerza, probablemente sea mejor empezar con un banco plano. Esto se debe a que trabaja los pectorales de manera más uniforme, por lo que puedes lograr mayores ganancias generales en el tamaño y la fuerza del pecho desde el principio.
Sin embargo, ambos ejercicios tienen sus ventajas. El banco inclinado es más seguro y puede convertirlo en un mejor ejercicio para principiantes, ya que es menos probable que te lesiones mientras realizas la postura. Las mejoras que logres en tus músculos estabilizadores se pueden transferir a la realización del banco plano de manera correcta y segura en el futuro.
¿Cuál es el ángulo de inclinación adecuado para un press de banca?
No existe un ángulo "correcto" para hacer un press de banca inclinado. Puede tener una inclinación de entre 15 y 45 grados.
Cuanto mayor sea la inclinación, menos trabajarás el pectoral medio e inferior y más activarás los deltoides frontales.
Aumentar la inclinación también aumenta la activación del pectoral superior, hasta cierto punto. Después de 30 grados, la activación del pectoral superior disminuye al mismo ritmo que la del pectoral medio e inferior.
Por lo tanto, si desea maximizar la activación del pectoral superior, elija 30 grados. Si desea un beneficio más general, activando el pectoral inferior y medio, elija 15 grados.
Otras cosas a tener en cuenta durante el press de banco inclinado o plano
A continuación se ofrecen algunos otros consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo su press de banca, inclinado o plano.
Agarre correcto para press de banca
Debes comenzar el press de banca con las manos separadas a la altura de los hombros o un poco más. Mantén las muñecas en una posición neutra, sin que se doblen hacia atrás ni hacia adelante.
Existen variantes del press de banca que cambian el agarre. En particular, el press de banca con agarre cerrado es una excelente manera de trabajar los tríceps, al mismo tiempo que se activan los pectorales hasta cierto punto.
Sin embargo, asegúrate de aumentar el peso si también cambias el agarre. Si usas un peso demasiado elevado en una variación del agarre, podrías dañarte los codos, los hombros u otras áreas del cuerpo.
La ayuda de un observador durante el press de banca
Es una buena idea contar con alguien que te observe cuando hagas press de banca pesado. Como estás debajo de la barra, te pasas un poco y puedes terminar atrapado bajo cientos de libras.
Si no hay nadie cerca que te pueda observar, considera levantar un poco menos y hacer más repeticiones, o hacer press de banca en la máquina Smith (que no será tan efectivo, pero es más seguro).
Cómo estirarse antes de hacer press de banco inclinado o plano
Como en cualquier ejercicio, debes estirarte y calentar adecuadamente antes de hacer press de banca.
Haz algunos estiramientos dinámicos suaves para calentar los músculos que vas a utilizar, como los pectorales, los deltoides frontales y los tríceps. También puedes hacer flexiones o fondos para calentar y activar estos músculos antes de pasar a un press de banca adecuado.
No compitas con los demás
Consejo final: no compitas con el press de banca.
Estás compitiendo contra el “tú” de ayer, no contra nadie más. Intenta mejorar un 1 % cada día.
Competir contra otros es la forma más rápida de intentar levantar demasiado peso y terminar lastimándose.
A todos les gusta alardear de sus números en el banquillo, pero es mucho mejor mantenerse seguro y saludable que lesionarse tratando de vencer al chico que está a tu lado.
Conclusión sobre el banco inclinado y el banco plano
Tanto el banco inclinado como el banco plano son excelentes ejercicios para desarrollar el pecho. Cada uno tiene sus propios beneficios y, posiblemente, tenga más sentido usarlos juntos, en lugar de limitarse a uno o al otro.
Un banco plano es bueno para fortalecer y definir todo el pecho. El banco inclinado fortalece más la parte superior del pecho y los deltoides frontales, lo que genera menos tensión en las articulaciones de los hombros y no fortalece tanto la parte media e inferior del pecho.
Si puedes, incorpora ambos a tu rutina para desarrollar cada cabeza de los músculos pectorales y un pecho grande y completo.
