Muchos de nosotros en el gimnasio queremos construir un pecho grande e impresionante. Y para eso, probablemente estés haciendo algún tipo de press de banca. Pero, ¿qué variación del press de banca es más efectiva: el press inclinado o el press plano?
Ambos son excelentes ejercicios para desarrollar el pecho. Sin embargo, hay algunas diferencias clave y áreas donde uno es mejor que el otro.
Vamos a ver eso y más en esta publicación. Sigue leyendo para obtener toda la información sobre el press inclinado vs press plano.
Un poco más sobre tus músculos del pecho
El músculo principal que trabajas durante un press de banca (tanto plano como inclinado) es el pectoral mayor, también conocido como pectorales o pecs.
El press de banca pone tensión en los pectorales, obligándolos a contraerse, lo que lleva a aumentos en tamaño y fuerza con suficientes repeticiones.
El pectoral es un músculo grande, por lo que trabajarlo desde diferentes ángulos activa distintas partes del músculo. El pectoral tiene varias “cabezas”, que es donde el músculo se conecta a los huesos.
Está la cabeza clavicular, que se conecta a tu clavícula en la parte superior del pectoral. Luego están las múltiples cabezas esternocostales, que se conectan a tu esternón (el hueso en el centro de tu caja torácica).
Ten esto en cuenta para más adelante, ya que entender la mecánica de los pectorales te ayudará a decidir qué tipo de press de banca deberías hacer.
¿Qué otros músculos se usan durante el press de banca?
Junto con los pectorales, también trabajas varios otros músculos durante un press de banca, lo que lo convierte en un ejercicio tan eficiente y útil.
Los músculos activados en cada variación pueden diferir. Aquí tienes un vistazo rápido a cada uno.
Músculos que se usan más durante el press plano
El press plano trabaja principalmente la parte media del pectoral (las cabezas esternocostales). Los presses planos también trabajan el deltoide anterior (la parte frontal de los hombros) y los tríceps.
Esos son los principales motores de fuerza para el press plano, pero también tienes varios músculos estabilizadores que ayudan con el movimiento, incluyendo los deltoides posteriores, trapecios, dorsales, bíceps y el core.
Músculos que se usan más durante el press inclinado
Con el press inclinado, estás enfocando la parte superior del pectoral, alrededor de la cabeza clavicular.
Al igual que el banco plano, también activa los deltoides frontales y los tríceps, así como la mayoría de los mismos músculos estabilizadores. Sin embargo, el banco inclinado trabaja un poco más los deltoides anteriores/deltoides frontales que el banco plano.
Inclinado vs. banco plano: ¿cuál activa más los músculos del pecho?
El banco plano tiende a activar todo el pectoral más que un banco inclinado.
Sin embargo, no es tan simple como decir que un banco plano es mejor que uno inclinado para desarrollar los músculos del pecho. Depende de qué parte del pecho quieras enfocar. Si buscas trabajar una parte específica del pecho, puede que el inclinado proporcione mejores resultados visibles.
¿Se trabajan más diferentes partes del pecho durante el press de banca inclinado y plano?
¡Sí! Esta es la diferencia clave a tener en cuenta entre el press de banca inclinado y el plano.
El banco plano trabaja principalmente el pectoral medio, así como el pectoral superior e inferior en cierta medida. Es un buen ejercicio para desarrollar el pecho en general.
El banco inclinado, por otro lado, se enfoca mucho más en la parte superior del pecho y en los deltoides frontales. Cuanto mayor sea la inclinación, más se activan estas áreas y menos trabajas el pectoral medio e inferior.
Sin embargo, hay un punto de rendimientos decrecientes para el pectoral superior. Sigue leyendo y te explicaremos ese punto un poco más adelante.
Press de banca inclinado vs. plano: ¿cuál es mejor?
No hay una respuesta correcta o incorrecta sobre qué es mejor entre un banco inclinado y uno plano. Realmente depende de tus propios objetivos y preferencias.
Si tienes que elegir uno, aquí tienes información para ayudarte a decidir entre los dos.
¿Es mejor el banco inclinado o el plano para la estética?
Para la estética, realmente necesitas una combinación de ambos. Si solo haces press de banca plano, tus pectorales superiores pueden quedarse rezagados; pero si solo haces inclinado, probablemente tendrás el mismo problema (pero peor) en los pectorales medios e inferiores.
Dependiendo de qué otros ejercicios hagas para trabajar el pecho, probablemente querrás alternar entre el banco plano y el inclinado, ya sea alternando días o haciendo ambos en tu rutina de pecho.
¿Qué ángulo de banco mejora más la fuerza?
En general, un banco plano es mejor para la fuerza, ya que trabaja tus músculos de manera más uniforme. Eso te permite ejercer más fuerza y obtener mejores ganancias de fuerza como resultado.
¿Es mejor el banco inclinado o el plano para el entrenamiento atlético?
La elección entre press plano o inclinado para entrenamiento atlético depende del tipo específico de actividad para la que te estés preparando.
Si la actividad requiere más fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en la parte superior del pecho y los hombros, el press inclinado puede funcionar mejor. Pero otras actividades pueden beneficiarse más de las ganancias generales del press plano.
¿Es más seguro el press plano que el inclinado?
Uno de los mayores beneficios del press inclinado frente al plano es la seguridad y la prevención de lesiones.
El press plano pone mucha tensión en tus hombros, especialmente en los manguitos rotadores. También es responsable de muchas roturas de pectorales cuando las personas se exceden y bajan demasiado peso demasiado bajo.
El press inclinado, siempre que no te excedas y mantengas la forma adecuada, es mejor para los hombros y en general es un levantamiento más seguro, con menos probabilidad de causar lesiones.
¿Debería hacer primero press inclinado o plano?
Si estás empezando en el entrenamiento de fuerza, probablemente sea mejor comenzar con el press plano. Esto es porque trabaja los pectorales de manera más equilibrada, permitiéndote desarrollar mayores ganancias generales en tamaño y fuerza del pecho desde el principio.
Ambos tienen sus méritos. El press inclinado, al ser más seguro, puede ser un mejor ejercicio para principiantes, ya que es menos probable que te lesiones mientras aprendes la técnica. Las mejoras que hagas en tus músculos estabilizadores luego se pueden transferir para hacer el press plano correctamente y de forma segura más adelante.
¿Cuál es el ángulo adecuado para un press de banca inclinado?
No hay un ángulo “correcto” para hacer un press de banca inclinado. Puede estar entre 15 y 45 grados de inclinación.
Cuanto mayor sea la inclinación, menos trabajarás el pectoral medio e inferior, y más activarás tus deltoides frontales.
Aumentar la inclinación también incrementa la activación del pectoral superior, hasta cierto punto. Después de los 30 grados, la activación del pectoral superior disminuye al mismo ritmo que la del pectoral medio e inferior.
Así que si quieres maximizar la activación del pectoral superior, elige 30 grados. Si quieres un beneficio más general, que incluya el pectoral inferior y medio, opta por 15 grados.
Otras cosas a considerar durante los presses de banca inclinados o planos
Aquí tienes algunos otros consejos para ayudarte a sacar el máximo provecho de tus presses de banca, ya sean inclinados o planos.
Agarre correcto para press de banca
Debes comenzar el press de banca con las manos a la altura de los hombros o un poco más separadas. Mantén las muñecas en posición neutral; no las dejes doblar hacia atrás ni hacia adelante.
Existen variaciones del press de banca que cambian el agarre. La más notable es el press de banca con agarre cerrado, que es una excelente forma de trabajar los tríceps, mientras que aún activa los pectorales en cierta medida.
Sin embargo, asegúrate de cambiar el peso si también cambias el agarre. Levantar demasiado peso con una variación de agarre podría dañar tus codos, hombros u otras áreas del cuerpo.
La ayuda de un asistente durante el press de banca
Es buena idea usar un asistente cuando hagas press de banca con pesos pesados. Como estás debajo de la barra, si levantas demasiado peso puedes quedar atrapado bajo cientos de libras.
Si no hay nadie para asistirte, considera usar un peso un poco más ligero y hacer más repeticiones, o hacer el press de banca en la máquina Smith (que no será tan efectivo, pero es más seguro).
Cómo estirar antes del banco inclinado o plano
Como con cualquier ejercicio, debes estirar y calentar adecuadamente antes de hacer press de banca.
Haz un poco de estiramiento dinámico para calentar los músculos que vas a usar, como los pectorales, deltoides frontales y tríceps. También puedes hacer flexiones y/o fondos para activar y calentar estos músculos antes de pasar a un press de banca adecuado.
No compitas con otros
Consejo final: no te pongas competitivo con el press de banca.
Compites contra el “tú” de ayer, no contra nadie más. Solo intenta mejorar un 1% cada día.
Competir contra otros es la forma más rápida de intentar levantar demasiado y terminar lastimándote.
A todos les gusta presumir sus números en press de banca, pero es mucho mejor mantenerse seguro y saludable que lesionarse intentando superar al de al lado.
Conclusión sobre banco inclinado vs. banco plano
El banco inclinado y el banco plano son ambos excelentes ejercicios para desarrollar el pecho. Cada uno tiene sus propios beneficios y, posiblemente, tiene más sentido usarlos juntos en lugar de ceñirse a uno u otro.
Un banco plano es bueno para la fuerza y definición general del pecho. El banco inclinado desarrolla más la parte superior del pecho y los deltoides frontales, poniendo menos estrés en las articulaciones del hombro y sin trabajar tanto la parte media e inferior del pecho.
Incorpora ambos en tu rutina si puedes para desarrollar cada cabeza de los músculos pectorales y un pecho grande y completo.