Los antebrazos son una de las partes del cuerpo más frustrantes de entrenar. A muchas personas les resulta difícil mejorarlos y los antebrazos poco desarrollados se notan de inmediato.
¿Cómo se puede abordar esta zona problemática tan común? ¿Es posible aumentar el tamaño del antebrazo? ¿O se tiene que tener antebrazos pequeños de por vida? Obtenga más información en esta guía sobre cómo conseguir antebrazos más grandes.
¿Es difícil que crezcan los antebrazos?
Los antebrazos son uno de los grupos musculares más difíciles de aumentar masa.
En parte se debe a la genética. Desafortunadamente, algunas personas tienen la suerte de tener antebrazos naturalmente delgados. Y solucionarlo no es lo más fácil, debido a la naturaleza compleja de la anatomía del antebrazo.
Los antebrazos tienen muchos músculos individuales que cumplen diferentes propósitos, como permitir que la mano y los dedos se abran y cierren, controlar la articulación de la muñeca y ayudar al movimiento del codo.
Debido a lo compleja que es la anatomía del antebrazo y al hecho de que son naturalmente más pequeños que muchos otros grupos musculares, es difícil aislarlos y apuntarlos con entrenamiento de resistencia.
Eso no quiere decir que sea imposible tener antebrazos más grandes, sólo que es más difícil.
Por qué son importantes la fuerza y el tamaño del antebrazo
¿Realmente vale la pena desarrollar antebrazos más grandes?
En términos generales, sí.
En primer lugar, los antebrazos son importantes por razones estéticas. El tamaño y la definición de los antebrazos son una de las cosas más fáciles de notar para las personas.
En segundo lugar, unos antebrazos grandes y fuertes ayudan a realizar otros levantamientos con mayor eficacia, y los beneficios se trasladan a las actividades funcionales y los deportes.
Dicho esto, no siempre es necesario hacer ejercicios de aislamiento específicamente para los antebrazos. Están involucrados de alguna manera en casi todos los levantamientos, por lo que naturalmente obtendrás antebrazos más grandes simplemente con un régimen de entrenamiento regular de levantamientos compuestos eficientes.
Cómo desarrollar antebrazos más fuertes
La mayoría de las personas naturalmente obtendrán antebrazos más grandes a través del levantamiento normal.
Por ejemplo, si haces ejercicios para la parte superior del cuerpo, como levantamientos de peso muerto, press de banca, flexiones con barra o remos, es imposible no involucrar los antebrazos de alguna manera.
Pero aquellos que tienen antebrazos naturalmente delgados pueden querer agregar uno o dos ejercicios de antebrazos a cada entrenamiento, o cambiar sus ejercicios existentes para poner más trabajo en los antebrazos y la fuerza de agarre.
Además del entrenamiento específico del antebrazo, se aplican los principios regulares para el crecimiento muscular: asegúrate de comer muchas proteínas y mantener un excedente de calorías si quieres ganar masa muscular.
Cuándo entrenar los antebrazos
¿Deberías tener un día en el que entrenes específicamente los antebrazos? Si no, ¿en qué momento de tu entrenamiento deberías incluir un entrenamiento de antebrazos?
A menos que seas un culturista serio, no es necesario un entrenamiento específico sólo para entrenar los antebrazos.
Como dijimos antes, todo lo que necesitas es complementar tus entrenamientos normales con uno o dos ejercicios de aislamiento para el antebrazo. Eso debería ser suficiente para asegurar que el crecimiento del antebrazo se mantenga al ritmo del resto del cuerpo.
Los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza del antebrazo
Banda de antebrazos flacos, alégrense: aquí se encuentran algunos de los mejores ejercicios para antebrazos que los ayudarán a desarrollar antebrazos enormes, además de una fuerza en los antebrazos que se traduce en otros levantamientos y actividades fuera del gimnasio.
1. Transporte del granjero
El paseo del granjero (o transporte del granjero) es probablemente mi ejercicio favorito para el antebrazo.
Para este ejercicio, simplemente sostenga una pesa en cada mano (como mancuernas o pesas rusas) y camine.
Las caminatas del granjero trabajan las manos y los antebrazos, además de la parte superior de los brazos y la fuerza central de todo el cuerpo.
Son fáciles y versátiles. También puedes sustituir las pesas individuales por una barra de trapecio, lo que te permitirá cargar más peso.
2. Pinza de placa
El pellizco de placa (o pellizco de transporte) es una forma alternativa de hacer el transporte del granjero o el transporte de barra trampa que aísla los antebrazos.
Toma un plato en cada mano, sujetándolo entre los dedos y el pulgar, y camina alrededor.
Esto hace que la mayor parte del trabajo recaiga sobre los antebrazos. Para hacerlo más difícil, intenta tomar dos platos en cada mano y utiliza los dedos y el pulgar para sujetarlos.
3. Curl con agarre inverso
Diferentes variaciones de curl pueden proporcionar un mejor entrenamiento para tus antebrazos.
El primero es el curl con agarre inverso. En este ejercicio, en lugar de la forma habitual en la que se mantienen las palmas hacia arriba, se giran las palmas hacia el suelo y luego se realiza un movimiento de curl normal. Hazlo con una barra o mancuernas y comprueba cuál te funciona mejor.
4. Flexiones de muñeca
Los curls de muñecas son el ejercicio de aislamiento más común para los antebrazos.
A diferencia de otras variantes de curl, con el curl de muñeca no se trabajan otros músculos. Solo hay que sentarse con los brazos apoyados sobre las rodillas, una mancuerna en cada mano (puede estar con la palma hacia arriba o hacia abajo) y levantar el peso utilizando solo las muñecas, poniendo así toda la carga de trabajo sobre los músculos del antebrazo.
5. Flexiones con mancuernas
Alternativamente, puedes cambiar los curls con mancuernas regulares por curls con martillo, para enfatizar más los antebrazos.
Los curls de martillo son iguales a los curls normales, excepto que sostienes las mancuernas en posición vertical con las palmas hacia adentro, reclutando los antebrazos más que en el agarre clásico.
6. Rizos Zottman
Otra gran variación, los curls Zottman hacen un buen trabajo al trabajar los bíceps y los antebrazos en un solo ejercicio.
Harás la primera mitad como un curl normal, levantando el peso hasta el hombro con las palmas hacia arriba, luego girarás las palmas hacia abajo mientras bajas el peso nuevamente, golpeando más los antebrazos al bajar.
7. Balanceos con pesas rusas
Los balanceos con pesas rusas son un excelente ejercicio completo: además de trabajar la cadena posterior y el núcleo, se reclutan los antebrazos en cada balanceo, lo que significa que este es otro ejercicio excelente para la fuerza de agarre y el tamaño del antebrazo.
8. Dominadas
Al igual que el ejercicio anterior, las dominadas son otro ejercicio que no aísla los antebrazos, pero que sin duda requiere que participen. Si tu entrenamiento incluye muchas dominadas, es muy poco probable que tengas que lidiar con antebrazos delgados.
9. Colgado muerto
También puedes hacer algo tan simple como colgarte de una barra y desarrollar antebrazos más fuertes.
Las suspensiones son más difíciles de lo que parecen, pero el ejercicio es relativamente simple. Sujete una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, junte los omóplatos y concéntrese en mantenerse en pie tanto tiempo como pueda.
Necesitarás el core y los dorsales para mantener la posición, pero tus antebrazos serán los que realmente lo sentirán.
10. Escalada en roca/boulder
La escalada en roca o boulder es otra forma de conseguir unos antebrazos más grandes y fuertes. Si alguna vez has hecho ejercicios de escalada, sabrás por qué, ya que se necesita mucha fuerza de agarre y resistencia muscular para mantenerse en la pared.
11. Entrenador de fuerza de agarre
Por último, también puedes conseguir un entrenador de fuerza de agarre para aislar y dar más trabajo a los antebrazos.
Si bien los beneficios no son tan amplios como los que obtendrías al levantar pesas, un entrenador de agarre es muy conveniente: puedes llevarlo a cualquier parte y hacer algunas repeticiones mientras miras Netflix, en el tren, mientras caminas o en cualquier otro momento en el que tengas una mano libre.
Viaje extra: Modifique sus ejercicios de tracción con agarre de toalla
Otra excelente manera de trabajar los antebrazos es agregar una toalla a sus movimientos de tracción habituales.
En lugar de tirar de una barra/mancuerna/pesa rusa/disco directamente, coloque una toalla sobre ellos y tire del extremo de la toalla.
Esto requiere más trabajo en la fuerza de agarre y los antebrazos, al tiempo que mantiene muchos de los otros beneficios.
Los agarres de toalla son excelentes para ejercicios como:
- Dominadas
- Jalones laterales
- Los muertos cuelgan
- Filas (filas regulares e invertidas)
- El agricultor lleva
- Chinos
Incluso podrías sujetar una toalla a un par de mancuernas y hacer levantamientos de peso muerto con agarre de toalla.
Entonces, si te has estado preguntando " ¿cómo conseguir unos antebrazos más grandes? ", esperamos haberte dado algunas ideas que puedas llevar contigo y añadir a tu rutina de ejercicios. Utiliza estos consejos para desarrollar una mejor estética y una mayor fuerza funcional con unos antebrazos increíbles.
