Los ejercicios de articulación de cadera se encuentran entre los movimientos más importantes que puedes hacer en el gimnasio. Si te interesa desarrollar potencia, movilidad, flexibilidad y fuerza funcional, debes realizarlos cada vez que te ejercites.
En este artículo vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre la bisagra de cadera, desde una explicación detallada del movimiento y por qué es tan beneficioso, hasta una lista de los mejores ejercicios de bisagra de cadera para incorporar a tu rutina.
Terminaremos con algunos consejos de forma y preguntas frecuentes sobre las bisagras de cadera.
¿Qué es un ejercicio de bisagra de cadera?
Un ejercicio de articulación de cadera es aquel en el que el movimiento se centra en un movimiento de articulación de las caderas. Las caderas son el punto de apoyo del movimiento, con las piernas erguidas y la mitad superior del cuerpo inclinada hacia delante y más cerca del suelo.
La articulación de la cadera es uno de los movimientos más fundamentales del cuerpo humano. Puede encontrar este movimiento en muchas actividades sencillas y cotidianas, como sentarse en una silla, levantarse de la cama o agacharse para doblar la ropa.
Esto se aplica a la mayoría de los movimientos atléticos, como correr, saltar o trepar. En la mayoría de los casos, la articulación de la cadera es responsable de la mayor parte de la potencia que se genera en la acción.
¿Por qué es importante aprender el movimiento de bisagra de cadera?
Aprender a realizar la bisagra de cadera correctamente, así como fortalecer este movimiento, es importante para mejorar el rendimiento deportivo, así como para fortalecer y prevenir lesiones en zonas circundantes, como la espalda baja.
Familiarizarse con la bisagra de la cadera le ayudará a construir una base más fuerte, lo que le hará más móvil y le ayudará a mantener una mejor postura.
Otro beneficio de las bisagras de cadera es lo eficientes que son y la cantidad de grupos musculares que puedes trabajar con un solo ejercicio.
Dado que la cadera es una articulación central del cuerpo, a menudo trabajarás todo el cuerpo con un solo movimiento, lo que brinda más beneficios en menos tiempo, en comparación con los ejercicios de aislamiento centrados en los brazos y las piernas.
¿Qué músculos trabajan los movimientos de bisagra de cadera?
Los músculos principales que se trabajan en los movimientos de bisagra de cadera son aquellos a lo largo de la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los erectores de la columna, los dorsales y la parte posterior de los hombros.
Estos músculos son vitales para el atletismo funcional, la fuerza y la potencia de todo el cuerpo y para construir una base sólida que le ayude a evitar lesiones.
Además, la bisagra de cadera a menudo trabaja los músculos centrales, lo que proporciona beneficios similares para la fuerza y la movilidad funcional de todo el cuerpo.
Los 7 mejores ejercicios para flexionar la cadera
La conclusión sobre los ejercicios de bisagra de cadera es simple: son un movimiento tan fundamental como el de empujar y tirar, y debes incorporarlos a tu rutina de ejercicios.
Ahora vamos a ayudarle a aplicar eso, así como a comprender mejor la bisagra de cadera, con algunos de los mejores ejercicios de bisagra de cadera que existen.
Peso muerto
El peso muerto es probablemente el ejercicio de articulación de cadera más fundamental. Se basa en la articulación de cadera, que es el movimiento que se realiza al levantarse desde la posición inicial inclinada hasta la posición erguida y de pie en un peso muerto.
Los músculos que se trabajan en un peso muerto son prácticamente los mismos que describimos en la sección anterior, y los pesos muertos son excelentes para desarrollar fuerza a lo largo de la cadena posterior.
Pensar en el peso muerto como un movimiento de bisagra de cadera es una gran idea, ya que ayuda a mantener la forma correcta, lo cual es vital cuando estás haciendo peso muerto.
La próxima vez que hagas un peso muerto, piensa en las caderas como el centro del movimiento, manteniendo todo lo demás estable y utilizando un movimiento básico de bisagra de cadera para generar potencia para el levantamiento.
Esto se aplica a prácticamente todas las variantes de peso muerto, desde el peso muerto con barra estándar hasta el peso muerto sumo, el peso muerto rumano, el peso muerto con una sola pierna y más.
Balanceo con pesas rusas
Si tuviéramos que nombrar el segundo mejor ejemplo de bisagra de cadera, sería el swing con pesa rusa.
Los balanceos con pesas rusas son un ejercicio súper versátil, excelente para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, la movilidad, la fuerza central e incluso para obtener un entrenamiento cardiovascular decente.
Todo esto se centra en el movimiento de articulación de la cadera. Las caderas son el punto de donde proviene toda la potencia en un swing con pesas rusas, lo que genera resultados asombrosos para cada músculo a lo largo de la cadena posterior.
Agacharse
Esto demuestra cuán presente está la bisagra de cadera en tantos movimientos atléticos clave, que las sentadillas y los levantamientos de peso muerto son excelentes ejemplos de ejercicios de bisagra de cadera.
Las sentadillas, cuando se hacen correctamente, se basan en el movimiento de articulación de las caderas. Notarás que cuando bajas el cuerpo en una sentadilla, las caderas se contraen, lo que activa los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales (entre otros músculos de apoyo).
Buen día
Los buenos días son otro ejercicio fundamental para la articulación de la cadera.
El buen día es un poco como un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto, por lo que es lógico que todos estos ejercicios utilicen el movimiento de bisagra de la cadera.
Para realizar un buen día, comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
Coloca una barra sobre tus omóplatos, como lo harías con una sentadilla (asegúrate de usar mucho menos peso para un buen día que el que usarías con una sentadilla. Cuando recién estás aprendiendo este ejercicio, comienza con una barra sin peso, o incluso sin peso alguno).
Desde la posición inicial, baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras lanza las caderas hacia atrás, manteniendo la columna neutra durante todo el recorrido.
Bájese hasta un ángulo de aproximadamente 90 grados, manténgalo así por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial impulsando las caderas hacia adelante.
Los buenos días son un excelente calentamiento para hacer antes de hacer peso muerto o sentadillas, o como una forma de trabajar la forma de bisagra de la cadera con un peso menor antes de pasar a hacer peso muerto o sentadillas.
Salto de caja
Si bien no es un ejercicio de levantamiento de fuerza tradicional como el peso muerto o las sentadillas, los saltos al cajón son otro gran ejemplo de la bisagra de cadera en acción.
El patrón de movimiento de bisagra de cadera es clave para un salto de cajón adecuado. Desde la posición inicial, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, luego lanza las caderas hacia adelante para generar potencia e impulsarte en el aire, hacia el cajón.
Los saltos al cajón son excelentes para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo mientras se realiza un entrenamiento cardiovascular, y son particularmente beneficiosos para los atletas, ya que ayudan a correr más rápido y saltar más alto.
Empuje de cadera
Los empujes de cadera (generalmente realizados con una barra) son uno de los mejores ejercicios para desarrollar tamaño y fuerza en los glúteos.
Comienza sentándote en un ángulo de 45 grados, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas, la espalda sobre una superficie elevada y una barra cruzada sobre las caderas.
Impulse la barra hacia arriba empujando las caderas hacia adelante, levantando las caderas para formar un ángulo de 90 grados, con el cuerpo en posición horizontal.
Los empujes de cadera son increíbles para potenciar la parte inferior del cuerpo y son un complemento perfecto para los movimientos de bisagra de cadera de pie que presentamos anteriormente.
Remo de pie inclinado
Por último, los ejercicios de bisagra de cadera no necesariamente tienen que implicar una extensión activa de la cadera.
Algunos ejercicios incorporan una articulación de cadera como movimiento isométrico, en el que las caderas permanecen quietas durante toda la acción. Las remadas inclinadas son un gran ejemplo.
Con una fila, articulas y bloqueas las caderas en una posición similar a la posición inicial de un swing con pesas rusas o un peso muerto, y mantienes la posición mientras levantas una barra, mancuernas, etc.
Aunque trabajarás principalmente los dorsales y/o deltoides, la cadena posterior también se ejercita mucho aquí mientras mantienes la posición, similar al tipo de ejercicio que obtienes con una plancha o una sentadilla contra la pared.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de bisagra de cadera?
Ahora veamos un poco más los beneficios que se obtienen al hacer ejercicios de bisagra de cadera.
Estética mejorada
Primero, si quieres lucir bien, los ejercicios de articulación de cadera son un excelente lugar para comenzar.
Las bisagras de cadera son eficientes, efectivas y excelentes para desarrollar músculos y quemar grasa simultáneamente, ayudándote a desarrollar una composición corporal más delgada y atractiva.
Salud de la columna vertebral
Los ejercicios de bisagra de cadera trabajan los músculos erectores de la columna, que son músculos que recorren la mitad de la espalda, cerca de la columna.
Estos músculos no reciben tanta atención como otros grupos musculares de la espalda (en particular, los dorsales), ya que no contribuyen tanto a la estética. Pero es fundamental fortalecerlos y desarrollarlos, ya que ayudan a prevenir lesiones debilitantes a largo plazo al sostener la columna vertebral.
Desarrollo muscular
Si quieres desarrollar músculos, los ejercicios de articulación de cadera son lo mejor que puedes hacer. Trabajan muchos grupos musculares diferentes al mismo tiempo, lo que te permite obtener más beneficios en menos tiempo.
Estos ejercicios también tienden a trabajar grupos de músculos grandes, como los dorsales, los isquiotibiales y los glúteos, lo cual es genial si quieres que la gente note lo grande que estás creciendo.
Rendimiento atlético
Probablemente, el mayor beneficio de los ejercicios de articulación de cadera es su beneficio para el rendimiento atlético y la fuerza funcional. Como ya se ha comentado, la articulación de cadera es un movimiento común en muchas actividades, y trabajar este movimiento se traduce directamente en un mayor rendimiento en muchas otras áreas, desde el baloncesto hasta el boxeo.
Prevención de lesiones
Muchas lesiones se deben a una cadena posterior débil o poco desarrollada, o a malos hábitos que se originan a partir de una mala postura. Los ejercicios de articulación de cadera te ayudan a desarrollar una postura fuerte y a adquirir el hábito de mantener una posición neutra de la columna.
Además de eso, las bisagras de cadera mejoran la estabilidad del núcleo, la espalda baja y más, lo que ayuda a evitar lesiones tanto al levantar objetos como en las actividades cotidianas.
Errores comunes en la articulación de la cadera
Ahora vamos a abordar algunos errores comunes que se deben evitar con los ejercicios de bisagra de cadera, para garantizar que maximice los beneficios y minimice el riesgo.
No ejercitar los músculos centrales
Para realizar correctamente la articulación de la cadera es necesario activar el centro del cuerpo. Sin esto, es fácil perder el equilibrio y trasladar la carga de la cadena posterior a otros grupos musculares que son más susceptibles a sufrir lesiones.
Doblar demasiado las rodillas
Si bien algunos ejercicios (como las sentadillas) requieren que dobles las rodillas, en general, con una bisagra de cadera debes mantener las caderas como el punto de apoyo principal.
Con un peso muerto o un swing con pesas rusas, por ejemplo, las rodillas se moverán un poco durante el movimiento, pero es importante que las caderas estén en el centro del movimiento, lo que le permitirá distribuir el peso en una mayor parte del cuerpo.
Uso incorrecto de la espalda baja
Probablemente el mayor error que puedes cometer con una bisagra de cadera es redondear la espalda, poniendo demasiada carga en la columna lumbar (también conocida como espalda baja).
Esto es muy común en los levantamientos de peso muerto, los balanceos con pesas rusas, las sentadillas y los buenos días, entre otros, y es la principal forma en que las personas desarrollan lesiones a largo plazo por el levantamiento.
Es fundamental mantener la espalda recta durante estos levantamientos. Activar el centro del cuerpo, concentrarse en las caderas como centro del movimiento y llevar las caderas lo suficientemente hacia atrás te ayudará a mantener la forma.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de articulación de cadera
¿Cómo puedo mejorar las bisagras de mi cadera?
La mejor manera de mejorar el movimiento de articulación de la cadera es simplemente practicarlo y hacer los tipos de ejercicios que se comentan en este artículo. También puedes trabajar para fortalecer el centro del cuerpo o hacer ejercicios de movilidad como el yoga, que mejorarán tu flexibilidad general, lo que se traducirá en una mejor movilidad de la articulación de la cadera.
¿Son necesarios los ejercicios de bisagra de cadera?
Si desea desarrollar fuerza funcional en todo el cuerpo, los ejercicios de articulación de cadera son esenciales. Cada entrenamiento debe incluir al menos un movimiento de articulación de cadera, como un peso muerto o un "buenos días".
¿Por qué son tan importantes las bisagras de cadera?
La articulación de la cadera es un patrón de movimiento fundamental en muchas actividades cotidianas, así como movimientos comunes en la mayoría de los deportes. Mejorar la movilidad y la fuerza de la articulación de la cadera dará lugar a un aumento significativo de la capacidad atlética y la potencia, reducirá el riesgo de lesiones y mejorará la composición corporal.
¿El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera?
Los pesos muertos rumanos, junto con todas sus variantes, son excelentes ejemplos de ejercicios con bisagra de cadera, ya que el levantamiento implica un movimiento en las caderas para subir y bajar la barra (o pesa rusa, mancuerna, etc.).
¿Qué es un ejercicio de bisagra de cadera para los glúteos?
Casi todos los ejercicios de flexión de cadera trabajan los glúteos, pero el mejor ejercicio para trabajar específicamente los glúteos es el de empuje de cadera con barra. Los levantamientos de peso muerto y las sentadillas también son excelentes alternativas.
¿Debo flexionar la cadera al hacer sentadillas?
Las sentadillas deben implicar un movimiento de bisagra de cadera. Cuando bajas la barra, tus caderas deben retroceder, creando así un movimiento de bisagra. Si no lo haces, es probable que estés poniendo demasiada tensión en tus rodillas.
