¿Sueñas con tener unos hombros tonificados y esculpidos pero no sabes por dónde empezar?
Como mujer, puede ser un desafío encontrar los ejercicios adecuados que te ayuden a lograr la apariencia deseada sin tener miedo de terminar voluminosa.
Por suerte para ti, hemos compilado una lista de los mejores ejercicios para hombros, perfectos para mujeres que desean tener músculos magros y definidos.
Estos ejercicios son tan sencillos que puedes hacerlos en casa o en el gimnasio y te ayudarán a conseguir el aspecto tonificado que has soñado.
¡Así que, construyamos unos hombros fuertes y sexys!
¿Las mujeres deberían realizar ejercicios de hombros?
Los ejercicios de hombros no son sólo para hombres; también son beneficiosos para las mujeres.
De hecho, agregar ejercicios de hombros a su rutina de ejercicios con mancuernas puede ayudarle a lograr una apariencia delgada y tonificada y brindarle muchos otros beneficios, como sentirse seguro con un top sin tirantes en la playa o con un top con tirantes finos cuando hace ejercicio.
Las mujeres a menudo evitan los ejercicios de hombros porque temen tener hombros voluminosos y masculinos.
Sin embargo, esto es un concepto erróneo.
Beneficios estéticos
Los ejercicios de hombros brindan a las mujeres un físico definido, atractivo y equilibrado, con músculos deltoides tonificados que crean una forma de hombro redonda y la ilusión de una cintura más pequeña.
Además, estos ejercicios mejoran la composición corporal general al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, lo que produce una apariencia más delgada y tonificada.
Beneficios para la fuerza y la postura
Los ejercicios de hombros no solo ofrecen beneficios estéticos, sino que también pueden brindar diversos beneficios para la fuerza y la postura.
Unos hombros fuertes son esenciales para las actividades cotidianas, como llevar las compras y levantar objetos pesados. ¿Se puede decir que eres independiente?
Los ejercicios de hombros ayudan a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y el pecho, mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Desarrollar una espalda y unos hombros fuertes puede ayudar a estirar los hombros hacia atrás, abrir el pecho y crear una postura más erguida. Una mejor postura se ve mejor, pero también ayuda a prevenir el dolor y las lesiones, como el dolor de cuello y espalda.
¿Cómo conseguir unos hombros delgados y tonificados?
Para conseguir unos hombros delgados y tonificados se necesita una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
Primero, debes comenzar incorporando varios ejercicios de hombros a tu rutina de ejercicios, apuntando a las tres cabezas de los músculos deltoides.
Ejercicios como press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y elevaciones frontales son excelentes para desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros.
¿Qué peso debo levantar?
Al levantar pesas, concéntrese en utilizar pesos más livianos con más repeticiones para lograr músculos magros y tonificados.
Utiliza pesas que te supongan un reto, pero que puedas hacer 12 repeticiones por serie. Si puedes completar fácilmente más de 15 repeticiones, es hora de aumentar el peso.
Usar pesas demasiado pesadas puede causar lesiones y, si tu objetivo está más basado en el físico, realmente no hay necesidad de usar pesas extremadamente pesadas.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
En general, las mujeres deben intentar realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie cuando realizan ejercicios de hombros.
Este rango de repeticiones es ideal para desarrollar masa muscular magra (1) . Si recién estás empezando a levantar pesas, concéntrate primero en la forma y luego aumenta el peso con el tiempo.
A medida que se sienta más cómodo con los ejercicios, puede disminuir las repeticiones y aumentar el peso.
Tómate siempre el tiempo para escuchar a tu cuerpo para evitar esforzarte demasiado, ya que el sobreesfuerzo puede provocar lesiones.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombros para mujeres?
Cuando se trata de ejercicios de hombros para mujeres, una variedad de ejercicios pueden ayudarla a lograr una apariencia delgada y tonificada.
Estos son algunos de los mejores y favoritos ejercicios de hombros para mujeres:
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio trabaja todo el hombro, incluidos los deltoides frontal, medio y posterior.
Sostenga una mancuerna con ambas manos a la altura de los hombros para realizar el ejercicio y empújelas por encima de la cabeza mientras mantiene el centro del cuerpo contraído.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales apuntan a los deltoides medios y posteriores, ayudando a crear una apariencia redondeada y definida.
Para realizar el ejercicio, colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante ambos brazos hacia los costados y manténgalos estirados hasta que queden paralelos al suelo.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales apuntan a los deltoides frontales y pueden ayudar a crear una apariencia angular definida.
Para realizar el ejercicio, párese con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano, luego levante los brazos estirados frente a usted hasta que queden paralelos al suelo.
Remo vertical
Las filas verticales apuntan a los trapecios y los hombros, ayudando a crear una parte superior del cuerpo fuerte y general.
Para realizar el ejercicio, colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una barra o mancuerna frente a su cuerpo. Levante la pesa hasta la barbilla, manteniendo los codos hacia los costados.
¿Con qué frecuencia deben las mujeres entrenar los hombros?
Cuando se trata de entrenar los hombros, las mujeres deben incorporar ejercicios de hombros a su rutina de ejercicios 2 o 3 veces por semana.
Si bien es esencial darle tiempo a los músculos para recuperarse entre los entrenamientos, entrenar los hombros regularmente puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comienza incorporando un entrenamiento de hombros por semana y aumenta gradualmente la frecuencia a medida que te sientas más cómodo con los ejercicios.
¿Cómo desarrollar músculos tonificados en los hombros rápidamente?
Desarrollar músculos tonificados en los hombros rápidamente requiere una combinación de entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.
Para desarrollar músculo, es importante consumir suficiente proteína para favorecer el crecimiento y la reparación muscular. El objetivo es consumir al menos 1,2-2,2 g/kg de proteína al día si no tienes un déficit calórico; sin embargo, si lo tienes, es posible que necesites más que esto (2) .
Las buenas fuentes de proteínas incluyen pollo, carne molida, pescado, camarones, huevos y fuentes de origen vegetal como el tofu y los frijoles.
Además, incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza como press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y elevaciones frontales puede ayudar a desarrollar los músculos del hombro rápidamente.
Además del entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada, mover más el cuerpo a lo largo del día puede ayudar a reducir la grasa corporal general, revelando los músculos que tanto te costó desarrollar.
En resumen
Señoras, ¡agreguen ejercicios de hombros 2 o 3 veces por semana con entre 6 y 12 repeticiones para lograr un aspecto definido y tonificado! El ejercicio cardiovascular y las proteínas son esenciales para obtener resultados rápidos.
Adiós brazos cubiertos; ¡hola hombros equilibrados, fuertes y sexys!