Si no puedes hacer sentadillas, pero realmente no quieres saltarte el día de piernas, no te preocupes.
Cuando se trata de entrenamientos con barra vs. mancuernas , hay un montón de excelentes ejercicios con mancuernas que te darán un bombeo en la parte inferior del cuerpo.
Es posible que incluso descubras que los beneficios de usar mancuernas para las piernas son tan buenos que la gente que hace flexiones de bíceps en el soporte para sentadillas ya no te moleste.
Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber para crear un entrenamiento de piernas espectacular solo con mancuernas.
10 ejercicios potentes para piernas con mancuernas
Estos diez ejercicios son perfectos si quieres conseguir un increíble entrenamiento de piernas con mancuernas:
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Sentadillas de sumo
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Sentadilla con copa
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Sentadillas divididas búlgaras
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Sentadillas con salto y mancuernas
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Peso muerto con una pierna
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Estocadas con mancuernas
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Estocada lateral
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Elevaciones de pantorrillas
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Step-ups con mancuernas
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Empujes con mancuernas
Ampliemos ahora estos ejercicios.
Sentadillas de sumo
No temas si el soporte para sentadillas de tu gimnasio nunca está libre. Puedes hacer muchas variaciones de sentadillas efectivas con solo mancuernas.
Las sentadillas sumo con mancuernas son una excelente manera de trabajar los cuádriceps y los músculos aductores, sin generar tensión en la espalda.
Como un luchador de sumo, comience con las piernas abiertas, el torso erguido y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Sostenga una mancuerna pesada (o dos mancuernas, una en cada mano) entre las piernas a la altura de la cintura. Bájela hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y vuelva a subir para finalizar el movimiento.
Sentadilla con copa
La sentadilla con copa es otra gran variación de sentadilla que es perfecta para hacer con mancuernas.
Se enfoca en la parte inferior del cuerpo (piernas, glúteos, etc.) como todas las sentadillas, pero con beneficios adicionales para los brazos y el torso. Es como un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo .
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna frente al pecho con ambas manos. Mantenga la espalda neutra y la mirada hacia adelante y bájese haciendo un movimiento clásico de sentadilla.
Comience con un peso liviano para no sobrecargar su núcleo y aumente progresivamente el peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
Sentadillas divididas búlgaras
Las sentadillas búlgaras con mancuernas son increíbles para desarrollar tamaño, fuerza y equilibrio en las piernas.
Este es un ejercicio de una sola pierna, en el que se aísla cada pierna en una serie. Para realizar el movimiento, párese a unos 60 cm frente a un banco, un escalón, un cajón, una plataforma o cualquier otra superficie elevada, con mancuernas en cada mano y las palmas hacia adentro.
Comienza con la pierna que quieras (digamos la derecha). Coloca el pie izquierdo en el banco y mantén el equilibrio sobre la pierna derecha. Con los pies separados a la altura de las caderas, realiza una sentadilla sobre la pierna derecha, manteniendo el pecho elevado y los ojos mirando hacia adelante.
Vuelve a la posición inicial para terminar la repetición. Haz una serie, luego cambia de posición y repite con la pierna izquierda.
Este ejercicio aísla los músculos clave de las piernas mucho mejor que otras sentadillas y proporciona enormes beneficios para la fuerza funcional, el equilibrio y la movilidad.
Sentadillas con salto y mancuernas
Otra variación de sentadilla con mancuernas que debes considerar es la sentadilla con salto.
Las sentadillas con salto son excelentes para los deportistas, ya que ayudan a desarrollar potencia explosiva. Son perfectas para deportistas de combate, jugadores de fútbol, jugadores de baloncesto o cualquier otra persona que requiera esta explosividad en áreas cortas.
Ponte de pie con mancuernas en cada mano, a tu lado. Baja hasta hacer una sentadilla y, mientras subes, haz un esfuerzo explosivo para levantar los pies del suelo lo más alto que puedas. Repite el ejercicio durante una serie completa, tratando de asegurar un aterrizaje suave y controlado después de cada repetición.
Peso muerto con una pierna
Además de las sentadillas, puedes hacer levantamientos de peso muerto y variaciones de peso muerto solo con mancuernas.
Un ejercicio perfecto para entrenar las piernas con mancuernas es el peso muerto con una sola pierna.
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano. Levanta un poco un pie del suelo y levántalo hacia atrás, bajando al mismo tiempo las mancuernas hacia el suelo.
Asegúrese de que su espalda esté recta, la pierna trasera extendida y el movimiento centrado en un movimiento de bisagra desde la cadera.
Haz una serie con una pierna y luego repite con la otra. Concéntrate en hacer bien la forma y aumenta el peso a medida que te sientas más cómodo.
Estocadas con mancuernas
Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps y también es excelente para la fuerza y la estabilidad del core.
Es un movimiento sencillo. Solo tienes que ponerte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sujetar dos mancuernas a los costados con las palmas hacia adentro.
Da un paso adelante con la pierna derecha hasta que la rodilla izquierda esté casi en el suelo. Vuelve a la posición original y repite el ejercicio con ambas piernas (puedes alternar las piernas una y otra vez o hacer una serie completa con cada una).
Puedes hacer esto como una estocada inversa, o hacer estocadas hacia adelante y hacia atrás en el mismo entrenamiento. Las estocadas inversas se enfocan principalmente en los isquiotibiales, mientras que la estocada hacia adelante trabaja más los cuádriceps. Las estocadas hacia adelante también son más duras para el core, mientras que el movimiento de estocada inversa es más estable, lo que potencialmente te permite levantar más peso.
Estocada lateral
La estocada lateral es una variación de estocada que es un poco diferente a la estocada clásica hacia adelante/inversa.
Esto es fantástico para desarrollar muslos grandes, así como un equilibrio y una estabilidad sólidos como una roca.
Ponte de pie, con mancuernas frente a ti en cada mano. Da un paso hacia un lado, doblando la pierna de ese lado mientras mantienes la otra recta. Baja hasta que la pierna doblada forme un ángulo de 90 grados y regresa a la posición inicial.
Repita el movimiento con cada pierna. Concéntrese en mantener el ritmo, la fluidez y el control durante todo el recorrido.
Elevaciones de pantorrillas
Comenzarás parándote en el borde de una superficie, a unos centímetros del suelo (puede ser un escalón, una placa o cualquier otra cosa). Mantén las puntas de los pies sobre la superficie, mientras que los talones están más abajo, sobre el suelo.
Sostenga mancuernas a los costados y empuje con las puntas de los pies, levantando los talones. Concéntrese en contraer las pantorrillas para realizar un movimiento lento y controlado hacia arriba y hacia abajo.
Step-Ups con mancuernas
Los step-ups con mancuernas son excelentes para desarrollar piernas y glúteos grandes, así como también equilibrio y fuerza funcional.
Comience frente a un banco, con mancuernas en la mano a cada lado y un pie sobre el banco. En cada repetición, mantenga la columna neutra, presione con el talón (el que está sobre el banco) y levántese hasta pararse con ambos pies sobre el banco.
Baja de nuevo a la posición inicial. Termina la serie y repite el ejercicio con la otra pierna.
Empujes con mancuernas
Por último, los thrusters con mancuernas son una forma increíble de ejercitar todo el cuerpo y desarrollar fuerza, tamaño y potencia.
Comience en posición de pie, con una mancuerna en cada mano, cada una junto a los hombros, con las palmas hacia adentro.
Te pondrás en cuclillas, luego te levantarás hasta quedar de pie y al mismo tiempo extenderás los brazos hacia arriba en un movimiento de presión.
Puedes ir lento y controlado con este movimiento para obtener más tiempo bajo resistencia (excelente para la hipertrofia) o ir más rápido (asegurándote de que tu forma se mantenga correcta) para desarrollar potencia y cardio, así como también fuerza y músculo.
¿Es posible desarrollar piernas grandes sólo con mancuernas?
Definitivamente es posible desarrollar piernas grandes y fuertes con ejercicios con mancuernas.
Se podría decir que las mancuernas son incluso mejores para desarrollar las piernas que las barras o las máquinas, ya que te dan más versatilidad. Puedes aislar partes específicas de la parte inferior del cuerpo, incluso trabajar cada pierna individualmente, y hay más movimientos funcionales posibles con mancuernas.
Si realmente quieres dedicarte a desarrollar fuerza y definición general en la parte inferior del cuerpo, las mancuernas son el camino a seguir.
Ventajas de los ejercicios de piernas con mancuernas
Lo hemos mencionado brevemente hace un momento, pero profundicemos un poco más en las ventajas de usar mancuernas para las piernas.
Cómodo y versátil
En primer lugar, las mancuernas son prácticas y versátiles. No necesitas un soporte para sentadillas ni una máquina: tanto si utilizas las pesas libres del gimnasio como si tienes un juego de mancuernas en casa, es mucho más fácil incorporar un entrenamiento de piernas con mancuernas cuando llega el día de trabajar las piernas.
También son súper versátiles y te permiten hacer una variedad de movimientos diferentes sin estar limitado por algo como una barra.
Ideal para la coordinación, la movilidad y la estabilización de los músculos.
El uso de mancuernas requiere centrarse en la estabilización, involucrando los músculos centrales y estabilizadores (como los aductores y flexores de la cadera).
Esto hace que los ejercicios con mancuernas sean fantásticos para desarrollar fuerza funcional, amplitud de movimiento y coordinación, lo que te beneficia de muchas más maneras que simplemente conseguir unos cuádriceps marcados. Incluso conseguirás un poco más de ejercicio para la parte superior del cuerpo con algunos de los ejercicios que se muestran arriba.
Menos estrés en la columna y las articulaciones
Las sentadillas con barra son un gran ejercicio, no hay discusión al respecto, pero también pueden ser algo peligrosas, en especial si tienes problemas de espalda o rodillas.
Las mancuernas te brindan un montón de formas alternativas de trabajar las piernas sin cargar un gran peso en tu cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones en la columna y las articulaciones.
Entrenando un lado del cuerpo
El entrenamiento con mancuernas permite aislar un lado del cuerpo y entrenar cada lado por separado.
Esto es bueno por un par de razones. En primer lugar, te permite hacer un mejor entrenamiento y obtener más ganancias en cada pierna al prestarle más atención a cada una.
También permite corregir desequilibrios musculares o entrenar más duro en una pierna específica si es necesario (por ejemplo, para atletas que necesitan fuerza en una pierna en particular o si se está recuperando de una lesión en una pierna).
Desventajas de usar mancuernas para las piernas
Los ejercicios de piernas con mancuernas no tienen muchas desventajas.
Solo existen dos posibles desventajas. En primer lugar, puede llevar más tiempo completar el entrenamiento, ya que muchos ejercicios requieren que hagas el doble de repeticiones (una serie para cada pierna).
También es más difícil levantar pesos muy pesados con mancuernas, ya que estás limitado por el core y los estabilizadores. Las sentadillas con barra o las máquinas brindan estabilidad adicional, lo que significa que puedes levantar mucho el peso, lo que te permite desarrollar masa muscular bruta con mayor facilidad.
Eso no quiere decir que no se pueda desarrollar masa muscular con mancuernas, pero sin duda es más eficaz hacerlo con otros ejercicios.
¿Qué peso se debe levantar con mancuernas para hacer ejercicios de piernas?
Aquí no existe una regla general que se adapte a todos: cada persona tiene su propia capacidad en cuanto a cuánto puede levantar.
En general, lo mejor es que los ejercicios de piernas con mancuernas sean lo más livianos posible. La forma es muy importante y es más difícil mantener la forma correcta con mancuernas.
Comience con poco peso, perfeccionando la forma antes de empezar a aumentar el peso.
Cuando lo hagas, busca el punto ideal en el que te sientas fatigado hacia el final de la serie, pero no tanto como para que no puedas mantener la forma.
¿Quién debería hacer ejercicios de piernas con mancuernas?
Los entrenamientos de piernas con mancuernas son buenos para cualquier persona que quiera desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte y poderosa.
En particular, estos entrenamientos son excelentes para atletas, cualquier persona interesada en desarrollar fuerza funcional y movilidad, o personas con lesiones u otras afecciones que requieran entrenar de cierta manera.
Si tienes lesiones en la espalda o en las rodillas, por ejemplo, es posible que aún puedas entrenar la parte inferior del cuerpo usando mancuernas, pero las sentadillas con barra serían un rotundo no.
Fuera de estos grupos, los ejercicios de piernas con mancuernas son perfectos para ti si quieres la comodidad y versatilidad de entrenar con mancuernas y no tener que esperar a que haya un estante para sentadillas o una máquina de prensa de piernas libre.
En cambio, puedes hacer tu día de piernas en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre que tengas un par de mancuernas y un poco de espacio libre.
