Bueno, ¿qué son los abdominales, de todos modos?
Son un grupo de músculos que se encuentran en la zona media y alrededor de ella. Resulta que es uno de los grupos de músculos que la gente asocia más con un cuerpo atractivo.
La razón detrás de la popularidad de los abdominales está más allá del alcance de este artículo.
Pero, al fin y al cabo, los abdominales son músculos. Así que, al igual que cualquier otro grupo muscular, los abdominales se desarrollan con entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada (proteínas) para la recuperación.
La razón por la que la gente suele decir que los abdominales se hacen en la cocina es que, a menos que tengas un porcentaje de grasa corporal bajo (normalmente, menos del 12-13 %), no podrás ver tus abdominales.
Podrías tener los abdominales más desarrollados, pero si tienes una cantidad significativa de grasa abdominal, entonces no podrás notar que esos abdominales existen, al menos no cuando te mires al espejo.
Y cuando se trata de conseguir abdominales de playa para el verano, lo importante es mostrarlos y lograr ese codiciado aspecto de tabla de lavar. El tipo de transformación que te convertirá en el centro de atención en una fiesta en la piscina con tus amigos.
Es por eso que la nutrición juega un papel clave, y se dice que los abdominales se construyen en la cocina.
Necesitas un plan de nutrición con composición corporal adecuado para reducir tu porcentaje de grasa corporal lo suficiente como para revelar tus abdominales, que construiste en el gimnasio (o mediante otras formas de entrenamiento).
Los dos enfoques para conseguir abdominales en verano
Con esto en mente, podemos pensar en dos enfoques separados para revelar los abdominales de verano.
Construya abdominales más grandes y fuertes
El primer enfoque es desarrollar unos abdominales lo suficientemente grandes para que se vuelvan obvios y aparentes incluso si tienes algo de grasa corporal.
No lucirás definido, pero con este enfoque, aún podrás lucir muy atlético y lograr una sección media de apariencia fuerte.
Además, ten en cuenta que este método solo funcionará con niveles bajos de grasa corporal. A menos que tengas un porcentaje de grasa corporal de entre 15 y 19 (como máximo), no podrás mostrar tus abdominales.
Nutrición para la recomposición corporal
El segundo enfoque es no preocuparse por desarrollar los músculos abdominales y solo concentrarse en perder suficiente grasa corporal para revelar lo que tienes actualmente.
Sí, todo el mundo ya tiene abdominales, incluso tú. Puede que no sean los abdominales de un corredor de la NFL, pero sí los tienes.
Y si reduces tu grasa corporal lo suficiente, revelarás tus abdominales.
Pero este no es necesariamente el enfoque más saludable a menos que ya tengas unos abdominales fuertes y bien desarrollados.
A menudo, en su búsqueda por perder mucha grasa corporal, es posible que coma poco, no obtenga suficiente proteína y pierda masa muscular en otras partes de su cuerpo.
Este tipo de enfoque también conduce a opciones poco saludables, como dietas extremas e insostenibles.
La buena noticia es que existe un enfoque mucho mejor que es bueno para todo: tu salud, tu estado de ánimo, tus niveles de energía y sí, tu apariencia.
Enfoque adicional: combine ambos
La mejor manera de lograr un cuerpo saludable, en forma y atlético que también sea estéticamente agradable es seguir un programa de entrenamiento que esté diseñado para durar y combinarlo con un plan de nutrición que sea saludable y agradable para usted.
Porque lo último que quieres es hacer una dieta de choque cada vez que se acerca el verano. Incluso si logras el aspecto deseado, las dietas de choque son insostenibles y es muy probable que recuperes el peso perdido una vez que termine el verano y vuelvas a tus viejas costumbres.
Y luego, el próximo invierno, empezarás de nuevo desde cero, o quizás incluso peor.
Es mucho mejor crear hábitos de entrenamiento y nutrición que sean sostenibles y se conviertan en una forma de vida agradable para ti.
De esa manera, nunca fluctuarás demasiado hacia arriba o hacia abajo. Siempre te sentirás bien, te verás bien y, lo que es más importante, mejorarás tu salud para vivir más.
Claro, es posible que aún necesites algunos ajustes cuando llegue la primavera nuevamente el próximo año, y tal vez debas aumentar la ingesta de proteínas, intensificar tu ejercicio cardiovascular, etc.
Pero esa es una historia diferente a estar en una situación en la que tienes que cambiar radicalmente tus hábitos y hacer una dieta durante dos meses que te hará sentir miserable.
Entrenamiento para abdominales
Bien, veamos algunos detalles. ¿Qué tipo de entrenamiento deberías realizar?
Aquí expondremos algunas ideas para proporcionar un marco sobre cómo debes pensar en el entrenamiento de los abdominales.
Pero cada persona es única y es posible que necesite un plan de entrenamiento específico adaptado a su tipo de cuerpo.
Si es posible, siempre es mejor trabajar con un entrenador personal experimentado y calificado que pueda adaptar un plan de entrenamiento en función de sus objetivos y circunstancias.
Entrenamiento HIIT y cardio
Progresarás mucho más rápido si intensificas tu actividad cardiovascular. El cardio quema una gran cantidad de calorías y, si es cardio de alta intensidad, quemarás calorías incluso cuando hayas terminado de entrenar. Y aquí es donde realmente puedes avanzar rápidamente.
Aquí tienes un fantástico entrenamiento HIIT en cinta de correr de 30 minutos si tienes poco tiempo.
Pero no puedes hacer HIIT todos los días.
Por lo tanto, un enfoque óptimo podría ser dividir las sesiones de cardio: hacer HIIT un par de veces por semana y luego agregar una carrera, caminata o natación de intensidad baja o media otras dos veces por semana.
Movimientos compuestos
Los movimientos compuestos son ejercicios que combinan múltiples articulaciones.
Por ejemplo, cuando realizas press de banca, estás involucrando tus hombros y tus codos, y reclutando diferentes músculos de todo tu cuerpo.
Por otro lado, un curl de bíceps solo involucra los codos y recluta menos músculos en comparación con un movimiento compuesto.
Los movimientos compuestos son los que brindan la mayor relación calidad-precio cuando se trata de la composición corporal.
Algunos movimientos compuestos comunes son las sentadillas, los pesos muertos, el press de banca, las dominadas, etc.
Si no se siente seguro al realizar estos movimientos, asegúrese de hablar con un entrenador antes de comenzar, porque si bien la recompensa es mayor con estos movimientos, también lo es el riesgo de lesiones.
Ejercicios para el six-pack
Los levantamientos compuestos, los entrenamientos de HIIT y el cardio de intensidad media te ayudarán a lograr la mayor parte del objetivo. Desarrollarás un torso fuerte y comenzarás a quemar calorías para definir tu sección media.
Pero ya hablamos de ese look de tabla de lavar al principio de este artículo.
Para lograrlo, también necesitarás trabajar específicamente los músculos abdominales. Mucha gente hace abdominales en el gimnasio, pero a menudo la forma no es precisa y no se trabajan los músculos adecuados.
Una vez más, si es posible, habla con un entrenador y mira si puede ayudarte a trabajar los músculos abdominales con los ejercicios adecuados.
Otro truco fácil si no estás seguro de cómo trabajar el core es buscar clases locales de yoga o pilates que se centren en los abdominales y el core.
Si nunca has probado ese tipo de clases antes, confía en nuestra palabra: tu sección media gritará pidiendo ayuda después de unos 20 minutos, si encuentras la clase adecuada.
De lo contrario, aquí tienes una serie de ejercicios abdominales de Athlean-X que puedes hacer en cualquier lugar.
Nutrición para abdominales
El 80/20 de la nutrición para los abdominales es aumentar la ingesta de proteínas y fibra.
La razón es que las proteínas y la fibra aumentarán la saciedad, mantendrán niveles estables de energía y no harán que corras al refrigerador a comprar un refrigerio cada 45 minutos.
Eso no quiere decir que no debas comer carbohidratos y grasas, pero con cada comida o refrigerio, trata de priorizar las proteínas (pollo, carne magra, pescado, huevos, tofu, quinoa, etc.) y la fibra (zanahorias, brócoli, frutas).
Una forma sencilla de aumentar las proteínas es comer una golosina rica en proteínas, como una galleta proteica con chispas de chocolate como Naked Cookie .
O puedes comenzar el día con un batido elaborado con Naked Whey o Naked Pea ( la proteína de guisante es una excelente alternativa al suero en una dieta basada en plantas).
Realice un seguimiento de sus calorías y macros
Descarga una aplicación como MyFitnessPal (o similar) y comienza a realizar un seguimiento de tu consumo de calorías y macros.
Si quieres quemar grasa y revelar tus abdominales, necesitarás tener un déficit de calorías.
Y si tienes poco tiempo, lo mejor es asegurarte de que realmente tienes un déficit y también de que estás comiendo proteínas adecuadas para una recuperación apropiada para apoyar tu nueva rutina de entrenamiento intenso.
Desarrolla abdominales de verano en invierno
Según la Clínica Mayo, un objetivo realista es perder entre 1 y 2 libras de grasa por semana, si sigues un estilo de vida saludable y evitas las dietas extremas insostenibles.
Entonces, puedes hacer los cálculos, en función de tus objetivos de composición corporal, para saber cuánto tiempo te llevará alcanzar los niveles de grasa corporal deseados.
Tenga en cuenta que para la mayoría de las personas con cierto desarrollo muscular abdominal, lo ideal es llegar a alrededor del 12 % de grasa corporal o menos para revelar su six-pack.
Independientemente de dónde te encuentres ahora, el mejor momento para empezar es ahora. Si este verano no es un objetivo realista, pues empieza de todos modos. Habrá otro verano y no tienes que esperar a las fiestas en la piscina o a las vacaciones en la playa para empezar a priorizar tu salud.
Una sección media desgarrada luce igual de bien en el otoño.