Bajar de peso es difícil, especialmente cuando se lleva una vida muy ocupada. ¿Quién tiene tiempo para planificar y preparar todas esas comidas y asegurarse de que sean nutricionalmente equilibradas y deliciosas?
Si esto le suena familiar, los batidos sustitutivos de comidas pueden ser la solución. No es necesario preparar nada con antelación y, como mucho, puede que tenga que combinar una mezcla en polvo para batido con líquido en un vaso mezclador.
Es un cambio sencillo en tu día a día, no tiene grandes efectos en tu estilo de vida y no tienes que comprar muchos alimentos caros ni eliminar grupos enteros de alimentos. Es bastante fácil, ¿verdad?
La buena noticia es que, cuando se incorporan correctamente a tu dieta, los batidos sustitutivos de comidas pueden ayudarte eficazmente a perder peso.
Un metaanálisis de 6 estudios diferentes que investigaron el uso de reemplazos de comidas concluyó que los participantes que usaron batidos ricos en proteínas perdieron un promedio de 7% de su peso corporal después de 3 meses y 7-8% después de 1 año, en comparación con 3% y 3-7% en los participantes del estudio que simplemente consumieron una dieta reducida en calorías.
Este no es el típico artículo con una lista de los 10 mejores que incluye una breve descripción de un grupo aleatorio de productos que pueden o no adaptarse a sus necesidades.
En lugar de eso, analizamos cómo saber qué buscar en un batido y, nutricionalmente hablando, ¿qué características se pueden encontrar en los mejores batidos sustitutivos de comidas para bajar de peso?
Conceptos básicos: macros y calorías
En primer lugar, tenga en cuenta el contenido calórico de su batido. Para sustituir una comida y, al mismo tiempo, ayudarle a perder peso, debe contener menos calorías de las que hubiera consumido en esa comida, pero debe tener las suficientes para mantenerlo saciado durante un tiempo.
Los objetivos calóricos reales pueden variar de persona a persona, pero un batido decente para reemplazar una comida generalmente estará en el rango de 150 a 300 calorías.
Los perfiles de macronutrientes también son muy importantes de tener en cuenta, pero no es necesario controlarlos tan estrictamente como se podría pensar. No existe un “macro” específico para perder peso: algunas personas se sienten mejor con dietas bajas en carbohidratos, mientras que otras prefieren una mayor ingesta de proteínas y otras pierden más peso con una mayor ingesta de carbohidratos.
Si no tiene una preferencia particular, el AMDR (rango aceptable de distribución de macronutrientes) del Instituto de Medicina es una guía útil a seguir, que proporciona rangos ideales de macronutrientes para una buena salud en general.
La AMDR para adultos sanos recomienda consumir entre un 45 y un 65 % de calorías provenientes de carbohidratos, entre un 20 y un 35 % de grasas y entre un 10 y un 35 % de proteínas. Dicho esto, si puedes encontrar un batido sustitutivo de comidas con macronutrientes en algún lugar de estos rangos, es probable que estés ante un batido bien equilibrado.
La proteína podría ser el macronutriente más importante a tener en cuenta al elegir un batido sustitutivo de comidas para bajar de peso. De hecho, probablemente hayas escuchado a alguien referirse a los batidos como "batidos de proteínas", independientemente de su propósito, ¿verdad?
Entonces, ¿qué deberías buscar cuando se trata de proteínas? Dependiendo de tu estilo de vida, es posible que tengas preferencias marcadas por un tipo de proteína sobre otro.
Por ejemplo, si eres vegano, la proteína de guisante o de arroz puede ser tu favorita, mientras que muchos omnívoros consideran que el suero de leche alimentado con pasto es el mejor.
De cualquier manera, determina qué tipo de proteína quieres en tu batido y busca específicamente esa proteína: hay algo para casi todos.
El suero y la soja suelen ser las proteínas más comunes que se encuentran en los batidos sustitutivos de comidas, y algunos estudios han descubierto que las proteínas a base de leche tienden a proporcionar una mayor pérdida de grasa durante la restricción energética que la soja.
En lo que respecta a las fuentes de carbohidratos, no dude en ser selectivo. Si es un consumidor informado, es probable que no quiera gastar su dinero en un batido con fuentes de carbohidratos como la maltodextrina y el jarabe de maíz. Observe atentamente la etiqueta de ingredientes y vea si todo suena razonable.
Además, necesitarás un batido con un bajo contenido de azúcar y una cantidad moderada de fibra. Aunque puede que no parezca necesario para perder peso, igualmente necesitarás algo de grasa en tu batido sustitutivo de comidas.
Recuerda que la AMDR especifica que al menos el 20 % de tus calorías diarias deben provenir de grasas, así que asegúrate de que las fuentes de grasas de tu batido sean nutritivas. Los ingredientes como los ácidos grasos omega-3 y los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ser útiles, mientras que las grasas trans como los aceites hidrogenados deben evitarse.
Los detalles: micronutrientes, vitaminas y aditivos
También se deben tener en cuenta las vitaminas y los minerales: recuerde que está reemplazando una comida y que una comida sólida probablemente contendrá una variedad de micronutrientes.
Muchos batidos sustitutivos de comidas contienen una mezcla de multivitaminas o una combinación de frutas y verduras para satisfacer estas necesidades de micronutrientes. La mayoría de las personas prefieren ingredientes de frutas y verduras, pero si el precio es una preocupación, las mezclas para batidos con mezclas de multivitaminas pueden ser más económicas.
También deberás considerar tu postura sobre los edulcorantes artificiales. Muchos batidos sustitutivos de comidas contienen stevia, mientras que otros pueden usar sucralosa u otro edulcorante.
De manera similar, los aditivos y saborizantes deben considerarse en función de sus preferencias. Casi todos los batidos contienen diferentes colorantes y saborizantes (algunos artificiales) y dan como resultado un sabor diferente. Si prefiere los ingredientes reales al sabor, probablemente prefiera optar por lo natural.
Por último, tenga en cuenta otros ingredientes que pueda encontrar. Muchos batidos sustitutivos de comidas contienen ingredientes probióticos ( Lactobacillus acidophilus es uno de los más comunes) y algunos también contienen enzimas que pueden ayudar con el proceso digestivo.
La elección es tuya
Como puedes ver, a la hora de elegir el mejor batido sustitutivo de comidas para bajar de peso, mucho depende de tu estilo de vida y de tus preferencias personales. Estos batidos no son necesariamente iguales para todos, así que investiga y decide cuál se acerca más a tu bebida ideal.
Si busca un reemplazo de comida limpio y nutritivo que le permita sentirse lo mejor posible mientras controla su consumo de calorías, existe una solución fácil.
Con solo 150 calorías repletas de prebióticos, 20 gramos de proteína de suero de leche alimentado con pasto y solo 1 g de azúcar natural, nuestro polvo de reemplazo de comidas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
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