Lorsqu'il s'agit de vous assurer que vous suivez une alimentation équilibrée, il y a souvent une discussion sur la consommation de glucides, de protéines et de graisses adéquats. Bien sûr, les macronutriments sont tous essentiels à notre santé, mais il est important de ne pas oublier les micronutriments - comme les vitamines et les minéraux.
L'un des micronutriments les plus importants est peut-être le magnésium. Cet article expliquera pourquoi nous avons besoin de magnésium et comment vous assurer que vous en obtenez suffisamment dans votre alimentation.
Pourquoi le magnésium est-il important?
Le magnésium est un micronutriment clé et il est essentiel à de nombreuses fonctions de vie.
Il joue un rôle dans la régulation de la glycémie, l'amélioration des performances de l'exercice et il assure une bonne fonction cérébrale.
En fait, chaque cellule de votre corps contient du magnésium et en a besoin pour fonctionner. Le magnésium est également abondamment trouvé dans les os, les muscles et les tissus dans tout le corps (1).
Certaines personnes considèrent le magnésium comme le nutriment d'aide, ce qui signifie que c'est un assistant important dans de nombreux processus corporels nécessaires. Par exemple, le magnésium aide à convertir les aliments en énergie, il aide à créer de nouvelles protéines et aide à créer et à réparer l'ADN.
Le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments tels que les légumes-feuilles, les noix, les graines et les haricots.
Mais malheureusement, beaucoup de gens n'obtiennent pas assez de magnésium dans leur routine quotidienne.
Que se passe-t-il si je n'ai pas assez de magnésium?
Si vous n'obtenez pas assez de magnésium dans votre alimentation, il existe de nombreux symptômes qui peuvent survenir. Un faible statut de magnésium est corrélé avec une réduction des performances de l'exercice, une altération de la santé mentale, de la fatigue, des maux de tête, etc.
Sans magnésium adéquat, vous pourriez rencontrer certains problèmes tels que le mauvais sommeil, la faible énergie et la glycémie élevée, par exemple. Certaines personnes à faible magnésium se plaignent également de maux de tête fréquents.
Des études ont également suggéré qu'une faible consommation de magnésium est corrélée à une augmentation de l'anxiété, de l'irritabilité et de la dépression (2).
Dans des cas plus graves de carence en magnésium, les gens peuvent éprouver une augmentation du risque cardiovasculaire, des migraines et un risque accru d'ostéoporose (2).
Carence en magnésium aux États-Unis
Malheureusement, une grande partie de la population est déficiente en magnésium, ce qui contribue probablement à l'augmentation des maladies chroniques et d'autres problèmes de santé que nous voyons aujourd'hui.
En fait, des études montrent que près de la moitié des adultes aux États-Unis ne sont pas dans leur quantité quotidienne de magnésium recommandé (3).
Les hommes et les femmes devraient obtenir environ 420 et 320 mg de magnésium au quotidien, respectivement (4).
Le fait que la plupart des gens ne respectent pas ces recommandations est préoccupant car cela peut contribuer à une diminution de la santé à long terme. De faibles niveaux de magnésium au fil du temps sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète.
De plus, à mesure que les gens vieillissent, leur capacité à absorber le magnésium s'affaiblit, ce qui signifie qu'ils doivent viser à obtenir encore plus de magnésium de leur alimentation.
Heureusement, il existe de nombreuses façons d'optimiser l'apport en magnésium par le biais de sources alimentaires et supplémentaires. Continuez à lire la section suivante pour comprendre si vous obtenez suffisamment de magnésium et comment obtenir plus dans votre alimentation.
Est-ce que je reçois assez de magnésium?
Vous vous demandez probablement maintenant si vous obtenez suffisamment de magnésium dans votre alimentation. Commençons par comprendre quels aliments contiennent du magnésium.
Certaines des meilleures sources alimentaires de magnésium comprennent les épinards, les avocats, le chocolat noir, les noix et les graines, les haricots et les grains entiers.
Par exemple, 1 tasse d'épinards cuits contient environ 160 mg de magnésium, soit environ 40% de la quantité quotidienne recommandée. De plus, une portion de 1 once de chocolat noir contient environ 65 mg de magnésium, soit environ 15% de la quantité quotidienne recommandée (5).
Vous devez planifier soigneusement votre apport quotidien ou manger beaucoup de légumes verts sombres et feuillus pour consommer régulièrement suffisamment de magnésium au quotidien.
Bien sûr, c'est certainement possible avec un régime soigneusement planifié. Cependant, avec de nombreuses personnes vivant des vies bien remplies et fréquemment en déplacement, il peut être difficile de répondre à tous vos besoins quotidiens en nutriments - en particulier pour le magnésium.
Combler votre écart de magnésium
Heureusement, il existe de nombreux suppléments merveilleux pour aider les gens à combler le fossé entre leur consommation de magnésium alimentaire et les besoins de leur corps.
Notre Multi pour hommes et femmes est un supplément de haute qualité qui contient 25% de la quantité quotidienne recommandée pour le magnésium.
Bien sûr, il est toujours important de se concentrer sur une alimentation équilibrée et saine, avec de nombreux aliments riches en magnésium comme les haricots, les noix, les grains entiers et les légumes-feuilles.
Cependant, vous pouvez être assuré que vous répondrez aux besoins en magnésium de votre corps pour une santé et des performances optimales avec un petit coup de pouce supplémentaire.
Comment le magnésium peut-il m'aider à me sentir mieux
Donc, si vous n'êtes pas déjà convaincu que garantir le magnésium adéquat peut vous aider à vous sentir mieux, continuez à lire cette section pour mieux comprendre comment exactement le magnésium peut soutenir votre santé.
Voici une liste de certains des principaux avantages du magnésium:
Soutient une bonne nuit de sommeil
Il existe une quantité importante de recherches pour soutenir le rôle du magnésium dans l'amélioration de la qualité du sommeil.
Avoir du magnésium adéquat peut aider quelqu'un à s'endormir et à rester mieux endormi que quelqu'un qui n'a pas assez de magnésium dans son alimentation (6).
Mais comment le magnésium a-t-il exactement ce pouvoir? Fait intéressant, le magnésium est impliqué dans les processus de neurotransmetteurs qui font partie intégrante des cycles de sommeil du corps.
Peut réduire les maux de tête
Si vous êtes quelqu'un qui obtient des maux de tête ou des migraines fréquents, il est peut-être temps de regarder de plus près votre apport en magnésium.
Il existe des recherches pour suggérer que les personnes atteintes de migraines sont plus susceptibles d'avoir un faible statut de magnésium (7).
Pour aider à traiter un mal de tête et à réduire la douleur dans l'instant, essayez de prendre un supplément de magnésium pour vous aider. Quoi de mieux, envisagez de prendre un supplément contenant régulièrement du magnésium pour empêcher le début des maux de tête ou des migraines (8).
Améliore la régulation de la glycémie
Le magnésium peut également être utile pour ceux qui cherchent à réguler leur glycémie. Il a été constaté que les personnes qui consomment plus de magnésium ont en fait un risque réduit de développer un diabète de type 2 (9).
Le magnésium aide à améliorer la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi la pointe de la glycémie après les repas.
La mesure dans laquelle le magnésium réduit et régule la glycémie dépend en grande partie de la quantité de magnésium que quelqu'un consomme. Il est important de noter que si vous obtenez déjà suffisamment de magnésium dans votre alimentation, en faire trop de magnésium, il n'offre probablement pas un avantage supplémentaire.
Soutient la réduction du stress
Peut-être que l'un des avantages du magnésium dont nous pourrions tous bénéficier a à voir avec sa capacité à soutenir la réduction du stress. Le stress est une partie normale de l'expérience humaine, et nous allons tous y faire face tout au long de la vie.
Cependant, en assurant simplement un magnésium adéquat quotidiennement, vous pouvez réduire vos niveaux de stress de manière potentiellement importante. La recherche suggère que le glycinate de magnésium soutient ceux qui souffrent d'anxiété et d'autres troubles de la santé mentale.
En fait, de faibles niveaux de magnésium ont été associés à un risque accru de dépression (10).
Bien sûr, si vous avez du mal avec votre santé mentale, il est important de demander l'aide d'un professionnel. Cependant, une alimentation saine et un magnésium adéquat, en particulier, peuvent être importants à considérer.
Boose les performances de l'exercice
Pour tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances athlétiques, il est important non seulement de se concentrer sur des protéines et des glucides adéquats, mais également de considérer les micronutriments comme le magnésium.
Le magnésium fait partie intégrante de la contraction musculaire et de la puissance musculaire. Des études montrent que ceux qui ont une consommation de magnésium plus élevée ont souvent une masse musculaire plus élevée et une plus grande résistance par rapport à ceux qui sont faibles en magnésium (11).
Effets secondaires de la prise de magnésium: puis-je en prendre trop?
Comme pour tout, la modération et l'équilibre sont essentiels. Il est préférable de s'en tenir à l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes. Qui, comme rappel, est respectivement de 420 et 320 mg par jour.
Il est important de ne pas se laisser emporter et d'adopter l'état d'esprit que plus c'est mieux. En fait, le simple fait de répondre aux besoins de votre corps est tout ce que vous devez faire pour une santé optimale.
Le dépassement de ce montant, en particulier sous forme de supplément, a été associé à une certaine détresse gastro-intestinale telle que les nausées, les crampes et la diarrhée.
Réflexions finales
Le magnésium est essentiel pour de nombreux processus dans le corps qui nous permettent de fonctionner tous les jours. De soutenir la santé mentale à l'amélioration des performances de l'exercice, la réduction des maux de tête, nous aidant à mieux dormir, et plus encore - l'importance du magnésium est évidente.
Malheureusement, la plupart des gens n'obtiennent pas réellement la quantité de magnésium dont ils ont besoin quotidiennement. Nous pouvons obtenir du magnésium à partir d'aliments tels que les légumes verts à feuilles, les haricots, les grains entiers, ainsi que les noix et les graines.
Cependant, il peut être difficile de consommer suffisamment de bons aliments chaque jour pour obtenir suffisamment de magnésium, c'est pourquoi les suppléments peuvent être très utiles pour combler les lacunes dans notre alimentation.
