Il n'y a aucun doute à ce sujet, les squats sont connus pour être le roi de tous les exercices du bas du corps dans le monde du fitness.
De vous aider à gagner des muscles plus gros dans vos quads et fessiers, au renforcement de votre cœur, les squats sont l'un des meilleurs exercices pour vous aider à gagner à la fois les muscles et la force.
Mais les avantages de l'efficacité de ce type d'exercice vont bien au-delà de l'agrandissement, lorsqu'ils sont effectués correctement, les squats peuvent également aider à mobiliser votre cœur, à améliorer votre mobilité, à brûler des calories, etc.
Il existe de nombreuses variations en ce qui concerne les squats. Alors que la plupart des gens pensent aux squats du dos pour aider à développer leurs fessiers, leurs quads et autres muscles du bas du corps, ils négligent souvent le squat avant.
Bien que les deux exercices aient un «squat» à leur nom et utilisent certains des mêmes muscles, il y a en fait pas mal de différences.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences entre les squats avant et arrière, comment effectuer correctement chaque mouvement, et plus encore.
Squats avant vs squats arrière: les principales différences
Quel que soit le mouvement que vous effectuez, tout type de variation de squat ou de squat peut vous aider à gagner des muscles du corps inférieur. En ce qui concerne les squats avant et les squats arrière, le type que vous devez effectuer dépendra de vos objectifs.
Les principales différences entre les deux squats restent dans la position de la barre dans chaque mouvement.
Dans le squat avant qui, comme son nom le dit, la barre se trouve sur le devant de vos épaules, travaillera votre chaîne antérieure ou le devant de votre corps.
Avec cela, il est en grande partie stressé sur vos quads, mais fonctionne également votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Et en raison du positionnement et du placement des haltères dans les squats avant, vous travaillez également vos muscles de la poitrine, le haut du dos et les muscles dans vos bras afin de soutenir la barre pendant le mouvement.
Le squat arrière, en revanche, active votre chaîne postérieure ou l'arrière de votre corps.
Dans ce mouvement, les principaux muscles travaillés sont vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos. Les muscles secondaires travaillés incluent votre quad et votre noyau.
Parce que l'haltère se trouve sur le dos pendant les squats arrière, les gens peuvent généralement charger plus de poids qu'ils ne le feraient avec les squats avant, ce qui en fait une option pour les personnes qui cherchent à frapper des RP de poids supérieur.
Comment effectuer un squat avant
Si cela fait correctement, les squats avant sont un excellent moyen de développer les muscles et la force.
Et comme pour tout exercice, effectuer un squat avant correctement est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de l'ascenseur.
Une forme précise peut également vous aider à prévenir toute blessure possible qui pourrait se produire lors du mouvement. Suivez pour voir comment s'accroupir correctement.
- Commencez par vous tenir au rack de squat avec l'haltère devant vous à la hauteur de la mi-épaule.
- Placez vos mains sur la largeur de l'épaule du bar, les paumes tournées vers l'extérieur.
- Rendez-vous plus près de la barre alors que vous pliez légèrement vos genoux jusqu'à ce que la barre soit directement sous votre menton par votre clavicule.
- Pendant cette position semi-squat, déplacez vos coudes vers l'avant et soulevez-les comme si vous essayiez de les pointer vers le haut au plafond.
- Soulevez la barre pour le retirer de la grille et redressez vos jambes.
- Faites quelques petits pas en arrière, en gardant vos pieds à l'écart de l'épaule et en coudes.
- Respirez profondément et préparez votre noyau, en gardant votre poitrine.
- Gardez l'haltère au milieu de votre pied et coulez vos hanches dans un squat jusqu'à ce que vous atteigniez un angle à 90 degrés.
- Conduisez à travers le sol pour vous repousser en position debout.
- Répétez les quantités en dérision en dérision et les représentants.
Comment effectuer un squat au dos
Les squats arrière peuvent vous aider à développer la force et les muscles de vos ischio-jambiers, fessiers et plus encore. Une forme appropriée peut non seulement vous aider à gagner le plus de masse, mais aidera également à prévenir les blessures. Suivez ci-dessous alors que nous approfondissons la façon d'effectuer un squat arrière.
- Entrez dans le support de squat et plongez votre tête sous la barre jusqu'à ce que la barre soit reposée derrière votre cou et à travers vos pièges.
- Prenez la barre avec vos paumes vers l'avant et soulevez le haltère vers le haut et hors de la position à rayures.
- Avec vos pieds autour de la largeur des épaules, prenez quelques petits pas en arrière.
- Lorsque vous mettez en place, pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur.
- Respirez profondément et engagez votre noyau, puis vous penchez lentement, en dépendant vos hanches et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vous atteigniez un angle à 90 degrés.
- Une fois que vos quads sont parallèles au sol, appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout.
- Répéter comme désiré.
Muscle activé pendant le squat avant
Divers muscles sont activés lors d'un squat avant, les quads étant les plus importants. D'autres muscles sont activés, notamment le noyau, les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles de la poitrine, le haut du dos, les bras, etc.
Muscles activés pendant le squat arrière
Les squats arrière sont connus pour construire des muscles du bas du corps plus grands et plus forts, en particulier les fessiers. Mais saviez-vous que cet exercice populaire du bas du corps construit également vos ischio-jambiers, le bas du dos, les quads et le noyau?
Les plus grands avantages du squat avant
Il y a sans aucun doute des avantages pour les squats avant et les squats arrière. Cependant, les avantages de faire des squats avant pour l'activation centrale et le développement du quad par rapport aux squats du dos sont deux fois.
Parce que vous devez garder votre corps plus droit et votre noyau engagé tout en tenant une barre devant vous, vous verrez plus de gains dans votre région centrale tout en faisant un squat avant. Abs de six packs, nous voici!
Études Montrez également que les squats avant peuvent être une meilleure option pour les personnes qui souffrent de douleurs au bas du dos.
Parce que votre torse est plus droit lorsque la barre est placée devant vous, il y a moins de pression sur votre colonne lombaire. Donc, si vous souffrez de douleurs au bas du dos, essayez d'ajouter des squats avant à votre routine d'entraînement.
Risques et inconvénients du squat avant
Bien que les squats avant soient un bon mouvement polyvalent, il y a quelques inconvénients notables.
Ce n'est un secret pour personne que les athlètes peuvent généralement soulever plus sur les squats arrière que les squats avant. Parce que vous ne pouvez pas placer aussi lourd sur votre clavicule que vous pouvez votre colonne vertébrale, vous ne pourrez pas charger autant de poids sur la barre.
Donc, si votre objectif est d'avoir des RP extrêmement lourds, vous voudrez peut-être rester avec un squat au dos.
Une autre chose à noter est que les squats avant peuvent être plus difficiles à genoux. Parce qu'il s'agit d'un mouvement axé sur le quad, il y a une plus grande flexion du genou. Au fil du temps, ce mouvement continu et des poids plus élevés peuvent provoquer un certain inconfort ou même une douleur dans le genou.
Les plus grands avantages du dos squat
Les squats arrière ont longtemps été nommés l'une des principales façons de construire l'endurance et la force physique et mentale.
À vrai dire, il n'y a rien de plus physiquement ou mentalement que de jeter une grande quantité de poids sur votre dos, de s'accroupir avec, puis de remonter votre corps. Et parce que vous chargez du poids sur votre dos, vous pouvez ajouter beaucoup plus de poids avec les squats du dos que avec les squats avant.
Parce que vous pouvez ajouter plus de poids sur la barre, les squats du dos sont parfaits pour la croissance du corps inférieure. Dans les mondes des powerlifters, des culturistes et à peu près tout autre athlète, les squats de dos sont spécifiquement l'exercice incontournable pour devenir des fessiers plus gros et plus forts.
Risques et inconvénients du dos squat
Parce que vous pouvez charger plus de poids sur la barre, les squats du dos auraient causé plus de maux de dos.
S'il est fait de manière incorrecte, ou trop de poids est ajouté à la barre avant d'être prêt, vous pouvez non seulement provoquer des douleurs dans le bas du dos, mais vous pouvez réellement vous blesser.
Assurez-vous toujours que vous êtes accroupi avec la forme correcte et une quantité appropriée de poids pour vos niveaux de résistance actuels pour éviter les blessures.
Squats avant par rapport aux squats arrière: quel est le meilleur pour les muscles fessiers?
Les squats arrière ont toujours fait partie de la recette de fessiers plus grands et plus forts.
À la base, le squat arrière cible la chaîne antérieure, y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Et parce que vous pouvez charger plus sur votre dos que vous ne pouvez votre surcharge avant et progressive, qui implique d'augmenter progressivement le stress sur votre corps par intensité ou difficulté, sera plus faisable avec les squats du dos.
Squats avant par rapport aux squats arrière: quel est le meilleur pour la force globale?
Les squats avant et arrière sont tous deux d'excellentes options pour renforcer votre force. Alors que les squats avant peuvent vous aider à obtenir des quads plus forts, les squats du dos peuvent vous aider à construire des fessiers plus grands et plus forts.
À long terme, cependant, les squats de dos peuvent vous aider à gagner en force globale principalement parce que vous pouvez ajouter plus de poids aux squats du dos que vous ne pouvez en avant des squats.
Les squats du dos sont-ils plus risqués que les squats avant pour une blessure?
Quelques études Suggérez que les squats arrière placent une plus grande quantité de compression sur la colonne lombaire que les squats avant.
Et bien que cela ne soit pas mal en soi, le squat avec des poids extrêmement lourds et une forme incorrecte peut être une recette de douleur et de blessure.
Beaucoup de gens effectuent des squats de dos pendant des années sans aucun problème, donc si vous allez mettre une haltère sur le dos, assurez-vous de le faire correctement.
Lequel est le mieux pour accroître la mobilité?
Les deux exercices sont d'excellents outils pour augmenter votre mobilité de différentes manières.
Alors que le squat arrière peut aider à augmenter la mobilité de vos hanches et de vos chevilles, les squats avant peuvent aider au poignet et Mobilité thoracique (colonne vertébrale moyenne).
Ce qui est plus sûr si j'ai une mobilité limitée de la hanche?
Parce que le squat arrière cible votre chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs vertébraux, il est connu pour être plus dominant de la hanche.
Avec cela, les squats avant peuvent être la meilleure option si vous avez une mobilité limitée de la hanche.
Comment décider si les squats avant ou les squats arrière me conviennent?
Décider quel type de squat vous convient est facile si vous connaissez vos objectifs et vos limites.
Voulez-vous construire des fessiers et des ischio-jambiers plus importants, être en mesure de frapper des RP plus importants et d'avoir un bas du dos stable et sain? Les squats arrière sont votre nouveau meilleur ami!
Vous essayez de construire des quads massifs de type bodybuilder, d'augmenter votre mobilité du poignet et d'obtenir ce noyau fort que vous avez toujours voulu? Essayez les squats avant!
Quelle que soit la variation de squat que vous essayez, vous êtes en route vers un bas du corps plus grand et plus fort! De plus, il n'y a aucun mal à ajouter les deux dans votre routine de temps en temps pour une routine de force bien équilibrée.
