Trouver la routine de levage parfaite pour développer les muscles peut être difficile.
Bien sûr, vous savez que vous devez soulever les choses et les déposer. C’est la partie facile.
Mais comment vous le faites - que vous vous concentriez sur la levée de poids plus lourds ou que vous frappiez plus de répétitions avec des poids plus légers - est plus difficile à comprendre.
Si vous allez au gymnase et regardez ce que font les habitués, vous pourriez obtenir une séparation uniforme entre les gens qui font du poids lourd et des répétitions faibles par rapport aux poids des briquets et plus de répétitions.
Alors, quel est le meilleur? Est-ce que cela compte?
Lisez la suite pour en savoir plus.
Comment se développe les muscles?
Si la croissance musculaire est votre principal objectif d'entraînement, vous devez savoir comment les muscles se développent réellement pour connaître le meilleur type d'entraînement pour atteindre vos objectifs.
Premièrement, nous devons mentionner qu'il faut à la fois l'entraînement et la nutrition pour atteindre une croissance musculaire optimale. Cependant, dans cet article, nous ne discutons que du côté de la formation des choses.
Vous obtenez une croissance musculaire lorsque vous mettez les muscles à travers hypertrophie.
C'est à ce moment que les fibres musculaires subissent de petites déchirures ou des dommages dus au stress, par exemple en levant des poids lourds.
Chaque fois que votre corps répare ces muscles endommagés, cela les rend un peu plus grands et plus forts.
La meilleure façon d'atteindre l'hypertrophie est à travers formation en résistance.
L'entraînement en résistance signifie un exercice qui oppose un muscle contre la résistance externe, comme un haltère lourd, du kettlebell ou une bande de résistance.
L'entraînement en résistance constant, réalisant l'hypertrophie tout en permettant aux muscles de guérir entre les entraînements, entraînera presque toujours des muscles plus grands et plus forts.
Pour augmenter ou accélérer la croissance musculaire, concentrez-vous sur l'augmentation de votre volume d'entraînement.
Qu'est-ce que le volume d'entraînement?
Le volume d'entraînement (ou le volume de formation) est la quantité totale de travail que vous effectuez dans votre entraînement.
Vous voudrez généralement mesurer le volume d'entraînement sur une période d'une semaine ou d'un mois. Additionnez votre volume total au cours de cette période, de diverses variables liées à votre type d'entraînement.
Pour l'entraînement en force ou en résistance, cela peut être:
- Représentants
- Sets
- Poids
Par exemple, si vous êtes le banc en appuyant sur quatre ensembles de 8 répétitions avec des poids de 150 livres, vous pouvez calculer votre volume comme suit:
- 4 x 8 x 150 = 4800
Vous devriez chercher à augmenter progressivement ce nombre total au cours des semaines et des mois suivantes lorsque vous ajoutez plus de volume.
Si vous effectuez une formation cardio ou aérobie, vous pouvez également mesurer la distance ou le temps dans le cadre de votre volume d'entraînement total.
Le lien entre le volume d'entraînement et la croissance musculaire
Comprendre votre volume d'entraînement total est essentiel pour atteindre une croissance musculaire optimale.
En un mot, vous voulez passer votre corps à travers autant de travail que possible (vous laissant suffisamment d'espace pour la récupération, bien sûr).
Sur une période prolongée, plus vous faites de travail - que ce soit plus de répétitions, de poids total ou d'un mélange des deux - plus vous devez vous attendre à progresser.
Il est également important en termes de «surcharge progressive».
Comme le Dr Andy Galpin le discute dans la vidéo suivante, vous devez augmenter progressivement votre volume d'entraînement au fil du temps pour vous améliorer physiquement (comme devenir plus grand ou plus fort).
Cela peut être en termes de levée plus de poids total ou de soulever le même poids plus souvent. Tant que vous continuez à augmenter votre volume d'entraînement total.
Maintenant, sur la question de savoir quelle est la meilleure façon de remplir votre volume d'entraînement - beaucoup de répétitions, avec un poids inférieur ou moins de répétitions, mais un poids plus lourd dans chaque représentant.
REPPOSSIONS BAS
La première option consiste à se concentrer sur le levage lourd, avec moins de répétitions.
Par exemple, vous pouvez soulever quelque part près du maximum que vous pouvez soulever en toute sécurité (par exemple 80 à 85% de votre maximum) pour 5 à 6 répétitions à chaque ensemble.
Il est préférable de soulever des poids plus lourds pour renforcer une plus grande résistance globale. La force et la masse musculaire ne se réunissent pas toujours, mais elles sont corrélées.
Les poids plus lourds activent les fibres musculaires de type 2, également connues sous le nom de fibres musculaires «à contraction rapide». Ces fibres musculaires se traduisent par une plus grande force et hypertrophie - cependant, à la baisse, ils ont tendance à se fatiguer plus rapidement.
Cette option peut également être bonne si vous avez un temps plus court pour faire de l'exercice car vous pouvez obtenir plus de poids total en moins de répétitions / moins de temps.
La principale conforme de la levée plus lourde est le plus grand risque de blessure ou de gains sous-optimaux dus à une mauvaise forme. Si le poids est trop à voir avec une forme correcte, vous voudrez tomber à un poids inférieur.
Ranges de répétitions idéales
Les gammes de répétitions générales de cette option seraient quatre ensembles de 6 à 8 répétitions ou 5 ensembles de 5 répétitions chacun.
Vous voudrez vous concentrer sur des poids proches (mais pas à 100%) du poids total que vous pouvez soulever en toute sécurité pour cet exercice.
Vous devrez peut-être également vous reposer entre chaque ensemble lorsque vous soulevez des poids plus lourds, pour donner aux muscles plus de temps pour récupérer.
Représentants élevés et poids plus légers - avantages et inconvénients
À l'autre extrémité de l'échelle, vous pouvez choisir de soulever des poids plus légers, mais faire plus de répétitions dans chaque ensemble.
Les poids plus légers n'activent pas les fibres musculaires de type 2, ils sont donc un peu pires pour renforcer la force. Ils sont également un peu pires, dans le vide, pour l'hypertrophie (croissance musculaire).
Cependant, l'avantage de poids plus légers est que vos muscles sont plus lents à la fatigue, et vous pourrez sortir beaucoup plus de répétitions.
Cela peut signifier que vous ajoutez plus à votre volume d'entraînement total, conduisant aux mêmes niveaux de croissance musculaire au fil du temps qu'avec des poids plus lourds.
Il y a aussi l'avantage de se concentrer sur une forme parfaite, qui est tout aussi importante (peut-être plus) que la quantité totale de poids que vous soulevez.
Il est également préférable de soulever des poids plus légers avec des répétitions plus élevées pour construire une endurance musculaire et un cardio, ce qui peut vous aider à faire de l'exercice plus longtemps à l'avenir - ce qui, encore une fois, entraînera un volume d'entraînement total plus élevé.
Ranges de répétitions idéales
Pour des poids plus légers, vous voudrez faire 3-4 séries de 10 à 15 répétitions par set.
Vous pouvez même aller plus loin que cela, avec plus de 15 répétitions par set. Mais généralement, vous voulez passer 10 au minimum.
Quant au poids, optez pour environ 50 à 60% de votre maximum à une représentation.
Quel est le meilleur pour la croissance musculaire?
La réponse courte est que les deux options peuvent atteindre une hypertrophie et, par conséquent, la croissance musculaire.
Insolement, les entraînements à faible poids et à faible réédition renforceront les muscles plus efficacement. Cela étant dit, vous pouvez voir plus de gains sur une période plus longue avec des poids plus faibles, en raison de l'augmentation du cardio et de l'endurance, et donc de la capacité d'entraînement totale.
Mais au lieu de vous demander si vous devriez faire des répétitions de poids élevé / faibles ou de faible poids / représentants élevés, pensez à votre volume d'entraînement total et à votre surcharge progressive.
Augmentez systématiquement le poids que vous soulevez, ou le nombre de répétitions, ou les deux.
Par exemple, si vous frappez 50 répétitions de 100 livres chacune en une semaine pour un exercice, essayez de frapper 55 répétitions de 100 livres ou 50 répétitions de 105 livres, la semaine suivante.
Continuez à augmenter le volume total et vous devriez voir la croissance au fil du temps.
Combien de sets pour chaque groupe musculaire par semaine?
Il n'y a pas vraiment un nombre optimal d'ensembles que vous devez frapper pour chaque groupe musculaire en une semaine.
Idéalement, vous travaillerez avec chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. Plus c'est encore mieux.
Cependant, la chose la plus importante de l'hypertrophie est la récupération. La période de récupération est lorsque vos muscles grossissent, et il faut 48 à 72 heures pour que les muscles se rétablissent complètement après l'entraînement en résistance.
Cela signifie qu'il n'est pas vraiment possible de former un groupe musculaire plus de deux fois par semaine, en compte dans le temps de récupération.
Quant au nombre d'ensembles, il peut varier considérablement en fonction du poids que vous soulevez et du nombre de répétitions par ensemble. Encore une fois, concentrez-vous davantage sur le volume d'entraînement total et la surcharge progressive.
N'ayez pas peur de mélanger
Un dernier point est qu'il n'est pas nécessaire de choisir une plage de poids / répétition et de s'en tenir à lui.
Vous n'allez pas blesser vos gains en faisant une combinaison différente d'un entraînement à l'autre, ou faites quelques semaines à faible / lourd, puis quelques semaines en représentants légers / hauts.
En fait, cela pourrait même être meilleur, car vous obtiendrez un meilleur mélange global de gains de force et d'endurance que si vous vous en tenez à une formule.
Mais spécifiquement pour l'hypertrophie, il vous suffit de vous assurer que vous vous entraînez régulièrement, augmentant votre charge totale et donnant à vos muscles le temps de récupérer entre les entraînements.
