L'exercice Good Mornings est un exercice puissant et polyvalent, que presque n'importe qui peut bénéficier de l'ajout à sa routine d'entraînement.
Les bons matins, ainsi que les variations d'exercice du bon matin, ont des avantages incroyables pour la force et la mobilité sur votre chaîne postérieure, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre dos et votre noyau.
Dans cet article, nous allons expliquer pourquoi vous devriez faire de bons matins et pourquoi ils ont un mauvais coup comme dangereux. Nous vous montrerons comment faire de bons matins en toute sécurité et comment les ajouter dans votre routine d'entraînement.
Quel est le bon exercice du matin?
L'exercice Good Morning est également connu sous le nom de Hip-Hip, ce qui vous donne une bonne idée de son fonctionnement.
Un bon matin est un mélange entre un squat et un soulevé de terre. Comme un squat, vous avez une haltère ou un poids léger chargé sur le dos. Mais le mouvement est similaire à un soulevé de terre, où vous gardez votre colonne vertébrale droite, contractez les hanches et pliez en avant.
Vous pouvez également l'imaginer comme le mouvement que vous faites lorsque vous sortez du lit le matin, en mettant vos pieds sur le sol, en vous penchant à la taille, avant de se redresser et de se lever. D'où vient le nom «bonjour».
Comment faire le bon exercice du matin?
Prenez une position de départ similaire à un squat, avec des genoux légèrement pliés et des pieds à la largeur de la hanche, les orteils pointés vers l'avant.
Si vous faites un haltère bonjour, demandez à la barre de reposer sur vos pièges / delts arrière (pas sur votre cou), les mains en la gardant en place. Si vous le faites non pondéré, mettez vos mains doucement derrière votre tête, vous entreprendre vos doigts.
Fixez vos genoux en place avec un léger virage - ils ne devraient pas se pencher davantage pendant le mouvement.
Baissez le poids en faisant avancer votre poitrine et en poussant vos hanches et vos coups. Gardez votre colonne vertébrale droite et charnière en avant aux hanches. Asseyez-vous dans le mouvement et gardez votre poitrine en ligne avec vos genoux.
Après être descendu à environ un angle de 15 degrés, revenez à la position de départ.
Découvrez cette vidéo pour voir le formulaire de bon matin parfait en action:
Pourquoi devriez-vous faire le bon exercice du matin?
Les mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre sont si précieux pour l'entraînement complet du corps qu'ils vous donnent, ainsi que pour renforcer la chaîne postérieure souvent négligée.
Les bons matins ne sont pas différents. Barbell Good Mornings en particulier a frappé un certain nombre de groupes musculaires à la fois, principalement les fessiers et les ischio-jambiers, mais aussi les veaux, le haut du dos, les lats et les muscles du cœur.
Les épaules, les biceps et les triceps peuvent également être activés avec un bonjour haltère, vous offrant une tonne d'avantages d'un seul exercice.
La construction de la force de la chaîne postérieure présente des avantages incroyables pour la force fonctionnelle, la mobilité, la puissance et l'athlétisme polyvalent, qui profite à peu près tout le monde, quels que soient leurs objectifs d'entraînement. L'augmentation de la résistance fonctionnelle et de la mobilité vous aide à soulever plus, à déplacer plus rapidement et à éviter les blessures, à la fois de s'entraîner et d'activités quotidiennes régulières.
Un autre énorme avantage du bon matin est sa polyvalence. Vous pouvez faire des bons matins comme un exercice de force, ou faire de bons matins non pondérés pour améliorer la flexibilité de la hanche ou comme un échauffement avant de faire un autre exercice de charnière de la hanche (par exemple les squats).
Les bons matins ont du sens pour presque tout le monde. La clé est simplement d'apprendre la technique appropriée afin que vous minimisez tout risque.
Les bons matins sont-ils mauvais pour votre dos?
Les bons matins ont une mauvaise réputation. Beaucoup de gens pensent qu'ils sont mauvais pour votre dos, et si vous regardez le mouvement, vous pouvez comprendre pourquoi ils le feraient.
Si vous le faites avec une mauvaise forme, il y a certainement un risque de blessure. Mais le bon matin est en fait bénéfique pour votre dos, en supposant que vous maintenez une bonne forme.
Lorsque vous construisez de la force et de la mobilité tout le corps, en particulier dans la chaîne postérieure, vous construisez un fondement incroyable de soutenir les muscles tout au long de la colonne vertébrale.
Cela renforce non seulement le dos, mais vous aide à éviter les blessures du bas du dos à partir d'autres exercices ou mouvements (par exemple, les squats de barre).
Lorsque vous manquez de force dans ces zones, votre dos, en particulier le bas du dos, doit souvent compenser et prendre plus de poids, c'est là que des blessures se produisent.
Les bons matins sont-ils dangereux?
Maintenant, nous arrivons à la plus grande préoccupation autour de l'exercice Good Morning.
Ils ont la réputation d'être dangereux, en raison de la façon dont une haltère Good Morning ressemble, avec un gros poids chargé sur le dos, plié à la taille ressemblant à un squat raté.
Cela ressemble à une blessure qui attend de se produire. Mais la bonne nouvelle est que le bon matin est parfaitement sûr, tant que vous utilisez une technique correcte.
Pour être juste, il y a une petite marge d'erreur avec cet exercice - vous tromper et vous pouvez faire des dégâts.
Cependant, apprendre à faire les bons matins correctement n'est pas trop difficile. Et lorsque cela est bien fait, les bons matins ne sont pas seulement sûrs, ils renforceront le bas et le haut du corps d'une manière qui vous aidera à éviter les blessures, comme nous l'avons parlé plus tôt.
Comment faire de bons matins en toute sécurité
Apprendre à faire de bons matins en toute sécurité et parfait est essentiel. Voici quelques conseils pour vous aider à les faire avec une forme correcte, sans risque de blessure.
Gardez le dos droit
Il est essentiel que votre dos ne se tourne pas pendant le mouvement et reste droit. Lorsque vous pliez votre colonne vertébrale, vous mettez beaucoup de stress dans le bas du dos, surtout avec un bon matin pondéré.
Engagez votre noyau et utilisez ces muscles pour garder votre dos droit tout au long du modèle de mouvement. Si vous ne pouvez pas le faire, optez pour un poids inférieur.
Ne vous penchez pas trop loin
L'une des erreurs les plus courantes du bon matin est de se pencher trop loin en avant et de surbalancer.
Vous voulez garder la tête sur vos genoux en tout temps. Pendant que vous faites le mouvement, retirez les hanches, abaissez le haut du corps et repoussez vos hanches.
L'erreur courante n'est pas de tirer vos hanches en arrière, et plutôt de vous pencher en avant, où vous n'utilisez pas suffisamment le bas du corps et ne mettez pas trop de tension sur le bas du dos.
Aller doucement sur le poids
Tenez-vous à des poids légers avec de bons matins. La plupart des problèmes surviennent lorsque vous essayez de faire un bon matin avec trop de poids.
Lorsque vous apprenez le formulaire pour la première fois, commencez par le poids minimum absolu. Commencez avec juste une haltère déchargée, ou même rien du tout. Travaillez pour obtenir une forme correcte et cohérente, et uniquement lorsque vous êtes absolument confiant, commencez à ajouter du poids.
Travailler avec un entraîneur si possible
Étant donné que la forme est si cruciale avec les bons matins, il est préférable de travailler avec un entraîneur si vous le pouvez. Un entraîneur vous montrera la forme correcte et observera que vous aide à garder votre forme parfaite.
Et si je n'ai pas assez de mobilité pour effectuer de bons matins?
La mobilité - ou le manque - peut ressembler à un obstacle pour certaines personnes en ce qui concerne l'ajout de bons matins à votre routine. Il est vrai que vous pourriez avoir des problèmes avec cet exercice si vous avez une mauvaise mobilité, mais c'est juste une raison de commencer à faire de bons matins régulièrement.
Les bons matins amélioreront votre mobilité, qui fera des merveilles pour de nombreux domaines de votre vie, qu'il s'agisse d'améliorer les performances sportives, de la façon dont vous exécutez d'autres ascenseurs, ou de vous sentir mieux dans la vie quotidienne.
Si vous partez d'un point de mauvaise mobilité, commencez par des bons matins non pondérés. Vous n'aurez pas autant de risque d'endommager votre bas du dos, et vous progresserez progressivement jusqu'à une amplitude de mouvement.
Les routines de mobilité supplémentaires peuvent également aider ici, comme les étirements quotidiens et le yoga.
Vous pouvez également utiliser un bâton pour aider à la mobilité et apprendre une forme appropriée pour les bons matins. Cette vidéo montre comment faire ceci:
Quelles sont les différentes variations du bon matin?
Il existe un certain nombre de variations de l'exercice du bon matin qui modifient le niveau de difficulté et / ou les muscles primaires travaillés.
Bon matin non pondéré
Ceux-ci sont faits avec un poids zéro, sont parfaits pour la mobilité et comportent un risque de blessure plus faible. C'est un excellent point de départ lorsque vous êtes nouveau dans cet exercice. Le modèle de mouvement n'est pas différent de ce dont nous avons discuté plus tôt, vous connectez simplement vos mains derrière votre tête au lieu de charger un poids sur vos épaules.
Bons matins en arrière
Ball en charge, les bons matins sont le moyen standard de faire une bonne matinée. Vous pouvez charger un poids sur le dos comme avec un squat (mais avec beaucoup moins de poids que vous ne le feriez), ou simplement charger une haltère vide.
Les bons matins pondérés sont un excellent entraînement de force polyvalente, mais il est important de maîtriser votre forme avec de bons matins non pondérés ou légers avant de commencer à ajouter des assiettes.
Bon matin chargé
Vous pouvez passer à une alternative plus difficile avec un bon matin à chargement frontal.
Avec cette variation, vous tenez un poids devant vous, au lieu de le charger sur le dos. Il peut s'agir d'un haltère (bercé dans vos bras, comme un squat avant), ou un autre type de poids, comme une assiette, un haltère ou du kettlebell.
Cela met davantage l'accent sur le fait de garder le noyau engagé pour garder votre colonne vertébrale droite et former correctement. Assurez-vous de commencer avec des poids très légers avec cette variation, vous n'êtes donc pas tenté de vous contourner le dos.
Assis bon matin
La variation du bon matin assise fonctionne davantage les fessiers et le bas du dos, tout en étant plus facile sur les ischio-jambiers.
Comme son nom l'indique, vous commencez dans une position assise, les pieds plantés de la largeur des épaules et les haltères chargées à l'arrière. Ensuite, effectuez l'exercice comme d'habitude, en se penchant à la taille, en gardant le dos droit.
Le bon matin assis est une excellente alternative pour les personnes souffrant de blessures au genou, car elle vous permet de réduire la charge sur vos articulations dans le bas du corps.
Bon matin à pattes
Lorsque vous avez cloué votre formulaire, vous pouvez également essayer un bon matin à pattes à pattes à une seule jambe, en équilibrant une jambe et en effectuant le même mouvement de hip. Vous voudrez garder la charge extrêmement faible pour cela, ce qui est un grand défi pour la stabilité et l'équilibre.
Comment inclure les bons matins dans votre routine d'entraînement
Les bons matins ne conviennent pas aux routines de conditionnement HIIT ou métaboliques, où l'intensité et la vitesse sont les objectifs. Un bon matin doit être précis et lisse, chaque représentant parfaitement fait. Vous ne voulez donc pas courir pour terminer le mouvement.
Il existe deux façons de penser aux bons matins comme faisant partie de votre routine.
Ils peuvent être formidables comme échauffement au début de votre entraînement. Faites un ensemble de bons matins légers ou non pondérés pour travailler sur votre mobilité et étirer les muscles que vous allez utiliser plus tard.
Alternativement, les bons matins font un bel ajout à votre routine de force. Il est toujours essentiel de maintenir le poids bas jusqu'à ce que vous ayez votre forme à clouer, cependant, même un faible poids vous donnera une brûlure profonde dans les ischio-jambiers, ce qui les rend parfaits pour une journée de jambe exténuante.
Réflexions finales
Les bons matins sont un exercice puissant pour un certain nombre de raisons, notamment l'efficacité avec laquelle vous pouvez travailler de nombreux groupes musculaires différents et les avantages de cet exercice qui offre votre chaîne centrale et postérieure. Il est regrettable que beaucoup de gens considèrent le mouvement comme dangereux et ne l'ajoute donc pas à leur routine régulière.
Prenez le temps d'apprendre la forme parfaite pour les bons matins et commencez à les utiliser maintenant. Vous verrez des avantages massifs qui se poursuivent dans d'autres ascenseurs, les performances sportives et vous vous sentiez bien dans la vie quotidienne.
