Différents exercices utilisent différentes mécanismes pour induire la croissance musculaire. La plupart des exercices d'entraînement en force entrent dans l'une des deux catégories - des exercices isométriques et isotoniques. La comparaison entre les exercices isométriques vs isotoniques est ce dont nous allons discuter dans cet article.
Si vous ne savez pas ce que signifie l'un ou l'autre de ces termes, nous l'expliquerons pour vous, en anglais simple (et un peu grec).
Nous examinerons les avantages de chacun, quelques exemples, et vous donnerons la réponse sur le type d'exercice pour que vous puissiez vous concentrer.
Qu'est-ce que l'exercice isométrique?
Les exercices isométriques sont des exercices qui engagent et activent les muscles sans mouvement. Le mot isométrique dérive des termes grecs ISO, ce qui signifie le même, et métrique, ce qui signifie la longueur.
Ainsi, isométrique signifie littéralement la même longueur - c'est-à-dire que vos muscles restent de la même longueur tout au long de l'exercice.
Un exemple de ceci est une planche. Vous activez une gamme de muscles avec cet exercice, cependant, vous ne déplacez aucune articulation - vous restez littéralement immobile. Ainsi, vous engagez les muscles sans les contracter et les étendre, ce qui est la base d'un exercice isométrique.
Qu'est-ce qu'un exercice isotonique?
Exercices isotoniques Impliquez la contraction du muscle, en déplaçant une articulation à travers une amplitude de mouvement complète tout en gardant la même résistance sur le muscle partout.
La signification du terme isotonique est ISO ou la même (comme avec isométrique), plus tonique, ce qui signifie la tension. Donc, cela signifie la même tension - la tension sur le muscle reste la même.
C'est essentiellement l'opposé de l'exercice isométrique. Pensez à une boucle de bicep, un exemple d'un exercice isotonique. Lorsque vous déplacez l'articulation du coude, votre biceps se contracte et que le muscle se raccourcit. Lorsque vous l'abaissez, le muscle s'allonge.
Isométrique vs isotonique: Quel est le meilleur pour le développement musculaire?
En ce qui concerne les exercices isométriques vs isotoniques, les exercices isotoniques sont plus efficaces pour développer les muscles que les exercices isométriques. L'ampleur complète des mouvements et la contraction musculaire d'un exercice isotonique entraîne une augmentation de l'activation musculaire et de meilleurs gains de force et de taille, ainsi que de la densité osseuse.
Les exercices isotoniques sont également les meilleurs pour les performances sportives globales et l'augmentation de la vitesse et de la puissance.
Mais cela ne veut pas dire que les exercices isotoniques sont les meilleurs dans chaque situation. Il y a également de nombreux avantages à faire des exercices isométriques.
Avantages de l'exercice isométrique
Les exercices isométriques sont un excellent choix lorsque vous voulez (ou avez besoin) de former la force sans mettre un stress sur les articulations.
Disons que vous vous remettez d'une blessure, que vous avez des douleurs articulaires ou que vous avez un état de santé qui rend risqué de soulever des poids au sens traditionnel. Les exercices isométriques vous donnent un moyen d'activer et de renforcer vos muscles tout en protégeant les articulations et en minimisant le poids.
L'exercice isométrique est également pratique, car la plupart des exercices isométriques ne nécessitent pas ou peu d'équipement, et un espace minimal à faire.
Bien que vous n'obtenez pas le même niveau de croissance musculaire et les avantages similaires des exercices isométriques qu'avec isotoniques, ils sont toujours un bon moyen d'augmenter la force (en particulier la force du noyau), la définition musculaire et l'endurance musculaire, d'améliorer la densité osseuse et de fournir une gamme d'autres avantages liés aux exercices.
Enfin, l'exercice isométrique peut être bon pour le cœur. Un examen de 2014 de multiples études ont constaté que l'entraînement isométrique a abaissé la pression artérielle systolique, à la fois chez ceux souffrant d'hypertension artérielle normale et élevée. L'effet peut être suffisamment important pour prévenir les crises cardiaques et autres maladies cardiovasculaires.
Avantages de l'exercice isotonique
Les exercices isotoniques sont principalement bénéfiques pour développer les muscles et augmenter la force.
La plupart de vos exercices traditionnels d'entraînement en force sont des exercices isotoniques. Bien qu'il y ait un peu plus de risques qu'avec des exercices isométriques, les gains potentiels ont tendance à être plus importants.
Les exercices isotoniques sont parfaits pour développer les muscles et améliorer la définition musculaire. Pourtant, ils ne sont pas seulement bénéfiques pour les personnes qui essaient de développer des muscles.
UN Étude 2017 ont constaté que l'entraînement en force peut améliorer la régulation de la glycémie et favoriser une pression artérielle saine, diminuant ainsi le risque de diabète et améliorant la santé cardiovasculaire.
L'entraînement en force est aussi largement lié à une masse osseuse plus élevée, et donc un risque plus faible d'ostéoporose, qui afflige souvent la population plus âgée.
Exercices isocinétiques
Juste brièvement, il existe un troisième type d'exercice lié aux deux dont nous parlons, connu comme un exercice isocinétique.
L'isocinétique se traduit par le même mouvement. Cela signifie que vos muscles se déplacent à une vitesse et un mouvement cohérents tout au long du mouvement, malgré des niveaux de résistance changeants.
Les exercices isocinétiques nécessitent des machines spécialisées capables de maintenir une certaine résistance à la motion d'une personne.
Ce sont des machines souvent rares et coûteuses, uniquement utilisées par les athlètes professionnels (généralement pour la réhabilitation), bien que les tapis roulants et les vélos stationnaires puissent être considérés comme une forme d'exercice isocinétique.
3 Exercices isométriques les plus courants
Vous voulez quelques idées pour des exercices isométriques que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement? Voici quelques-uns des exemples les plus courants.
Planches
Les planches, comme nous l'avons déjà mentionné, sont un exemple typique d'exercices isométriques. Ils travaillent avec zéro mouvement articulaire et uniquement votre poids corporel, tout en activant un large éventail de groupes musculaires tout au long de l'action.
Le mur se trouve
Le mur se trouve fonctionne tout comme les planches mais cibler le bas du corps en particulier. Si vous avez déjà fait des assis, vous saurez qu'ils ont l'air facile, mais sont trompeusement douloureux.
Ils peuvent aider à maintenir la force et à renforcer la définition des jambes, et sont idéaux pour améliorer la stabilité, mais ne fourniront pas la même force du bas du corps gains comme un exercice isotonique comme un squat complet.
Yoga
L'autre exercice isométrique le plus commun que vous verrez est une pose de yoga. Le yoga lui-même n'est pas exclusivement isométrique.
Vous aurez des moments où vous passez d'une pose à une autre, qui impliquent le mouvement des articulations et (éventuellement) la contraction des muscles. Mais le noyau du yoga - des poses individuelles - consiste à tenir une position statique avec les muscles sous tension pendant une durée, similaire à la façon dont une planche ou un mur sit fonctionne.
3 Exercices isotoniques les plus courants
Alors, que diriez-vous des exercices isotoniques?
Nous pourrions nommer n'importe quel nombre de Exemples d'exercices isotoniques, comme la plupart des choses que vous faites dans votre entraînement relèvent probablement de cette catégorie. Nous avons déjà mentionné les boucles de biceps - mais que diriez-vous de quelques autres?
Squats
Les squats sont un excellent exemple - et un excellent exercice. Vous mettez quelques articulations différentes à travers une gamme complète de mouvement, tout en provoquant un allongement et un raccourcissement de plusieurs muscles, principalement dans les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, le tout sous la tension commune d'un poids spécifique. En bref, ils sont un parfait exemple d'exercice isotonique.
Des pompes
Les pompes relèvent également de cette catégorie. Comme les squats, cela n'implique pas un seul mouvement de joint, comme avec une boucle. Mais ils comptent toujours comme isométriques, provoquant de nombreuses contractions de divers muscles dans tout le corps.
En cours d'exécution
La course à pied est un autre exemple d'exercice isotonique, que vous pourriez ne pas avoir pris en compte. Mais quand on y pense, cela a du sens, non?
Vous mettez vos articulations, comme les chevilles et les genoux, à travers une amplitude de mouvement, tout en contractant plusieurs muscles le long des jambes, sous la résistance (ou la tension) de votre poids corporel.
Ce n'est donc pas seulement l'entraînement en résistance qui compte comme des exercices isotoniques - à peu près tout peut s'intégrer dans cette catégorie.
Dois-je me concentrer principalement sur les exercices isométriques ou isotoniques?
La réponse dépend en grande partie de vos objectifs de santé et de fitness.
Il y a plus d'avantages globaux à profit des exercices isotoniques que isométriques.
Les exercices isotoniques mettent plus de stress sur vos muscles et travaillent plus intensément votre système cardiovasculaire, ce qui conduit à des gains plus importants.
Les exercices isotoniques sont également le gagnant lorsqu'il s'agit de construire un athlétisme général qui se traduit par d'autres activités, telles que les sports.
Mais il y a aussi une place pour les exercices isométriques. Pour commencer, de nombreuses personnes - si vous vous remettez d'une blessure, avez un problème de santé ou si vous renforcez votre niveau de fitness - peut bénéficier davantage de la sécurité et de l'efficacité relative des exercices isométriques.
Et même si vous vous concentrez principalement sur les exercices isotoniques, il n'y a aucun problème à ajouter des exercices isométriques à votre routine, qui ont souvent de meilleurs résultats pour la force centrale.
L'idée clé est que tout type d'exercice vous est bénéfique - que ce soit isométrique, isotonique ou quoi que ce soit entre les deux. La clé est d'être active et vous vivrez en conséquence un niveau de vie plus élevé.
