Quand vous êtes jeune, vous avez tout. Vous avez tout votre avenir devant vous, quelques engagements, une cargaison de temps libre et toute l'énergie du monde.
Mais alors vous commencez à vieillir. Vous constatez que votre corps ne bouge pas aussi vite ou aussi en douceur qu'autrefois. Tout répond un peu plus lent, il faut plus de temps pour récupérer. Et en plus de tout cela, vous avez des engagements plus réels qui prennent votre temps.
Construire des muscles de plus de 40 ans peut ressembler à une bataille difficile. Vous pourriez avoir l'impression que cela ne vaut pas l'effort et que vous devrez abandonner les rêves de maintenir un corps en forme maintenant que votre jeunesse est passée.
Mais cela ne doit pas être comme ça. Continuez à lire et nous expliquerons comment vous pouvez maintenir (et même construire) la force et la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, plus pourquoi l'entraînement physique devient plus important que jamais lorsque vous atteignez le Big 4-0.
Est-il plus difficile de développer des muscles lorsque vous êtes plus âgé?
Ce serait bien de dire que c'est un mythe que la croissance musculaire devient plus difficile à mesure que vous vieillissez. Mais malheureusement, c'est vrai.
Il a été clairement démontré que la masse musculaire diminue à mesure que nous vieillissons. Chaque décennie après avoir eu 30 ans, la masse musculaire diminue par 3-8% (et diminue encore plus rapidement après 60).
Une grande partie de cela est due à des changements hormonaux. Pour les hommes, la testostérone diminue de environ 35 ans. Les femmes commencent à produire moins d'œstrogènes et de progestérone à la même époque et commencent à passer ménopause Un peu plus tard.
Ces changements hormonaux entraînent moins d'énergie, moins de résistance, des changements de sommeil, des temps de récupération plus longs et, finalement, le rendent plus difficile à vous entraîner comme vous l'avez fait lorsque vous étiez plus jeune.
Pourquoi l'entraînement en force devient plus important à mesure que vous vieillissez
L'ironie est que, comme la formation devient plus difficile, elle devient également plus importante.
La sarcopénie (le terme utilisé pour la condition où la masse musculaire, la force et les performances diminuent considérablement à un âge ultérieur) vous met à risque de chutes, de blessures physiques, de comorbidités et de qualité de vie générale de moindre qualité.
De plus, le vieillissement entraîne une augmentation de la masse grasse et une densité osseuse plus faible, ce que l'entraînement en force aide à compenser.
7 conseils pour développer les muscles dans la quarantaine
Bien que vous puissiez toujours rester actif et en forme physique à mesure que vous vieillissez, vous devrez reconnaître que votre corps change et vous devrez peut-être vous entraîner différemment en conséquence.
Voici quelques conseils pour le faire et vous aider à développer les muscles, à rester en forme et à maintenir la force, la puissance et l'esthétique dans la quarantaine et au-delà.
Train plus intelligent, pas plus dur
En vieillissant, vous pousser à la limite n'est peut-être pas la meilleure idée.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de vous entraîner à l'échec de chaque ensemble ou de vous entraîner pendant deux heures par jour. Cela peut entraîner des blessures et une diminution des rendements en raison du temps nécessaire pour récupérer.
Une étude, en regardant les adultes avec un âge moyen de 65 ans, a constaté que les marqueurs suivants fonctionnaient pour être les plus efficaces:
- 3 séances par semaine
- 2-3 ensembles par exercice
- 7-9 répétitions par set
- Intensité de 51 à 69% (c'est-à-dire le pourcentage de votre seul représentant max) pour chaque représentant
Vous voudrez également vous concentrer davantage sur les exercices composés et les mouvements fonctionnels, qui offrent plus d'avantages en moins de temps que de petits exercices d'isolement.
Réchauffer correctement
Nos muscles et nos articulations deviennent plus rigides à mesure que nous vieillissons. Si vous essayez de sauter directement dans votre entraînement à une intensité élevée, vous risquez de vous blesser, et les blessures à long terme sont le meilleur moyen de faire dérailler tous les progrès et la cohérence que vous avez accumulés.
Il est avantageux de faire au moins un petit échauffement avant d'entrer dans la partie principale de votre entraînement. Cela pourrait être une routine d'étirement, soulever des poids légers, faire des mouvements de poids corporel ou une sorte de cardio (comme le vélo stationnaire, la machine à aviron elliptique ou rameuse) pour se réchauffer le corps et le sang.
Obtenez suffisamment de protéines
La nutrition est toujours importante, mais devient encore plus à mesure que vous vieillissez, en particulier votre apport en protéines.
La protéine est essentielle à la croissance musculaire et à la récupération, et Le corps a besoin de plus de protéines En vieillissant.
L'augmentation de l'apport en protéines est en fait l'une des choses spécifiques mentionné par les professionnels de la santé Cela peut aider à prévenir la sarcopénie chez les personnes âgées.
Cherchez à obtenir au moins 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour (shakes de protéines quotidiens, plus la supplémentation en protéines avant / après l'entraînement est un excellent moyen de frapper vos cibles protéiques).
Prendre la créatine
Si vous ne complétez pas déjà avec la créatine, vous voudrez peut-être commencer.
La créatine est une substance naturelle, produite dans notre corps et trouvée dans des sources alimentaires. Il a de nombreux avantages bien étudiés pour la santé et les performances, et est également extrêmement sûr, avec peu ou pas d'effets secondaires importants.
Nos niveaux de créatine musculaire diminuer à mesure que nous vieillissons. Ainsi, de nombreux experts recommandent de la créatine spécifiquement pour les personnes âgées, non seulement pour ceux qui suivent l'entraînement en force (où la créatine contribue à stimuler la production d'énergie, la force musculaire et la récupération), mais aussi pour la qualité de vie quotidienne.
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Concentrez-vous sur la récupération
En vieillissant, vous devez être beaucoup plus conscient de la récupération. Il faut plus de temps à votre corps pour se réparer, et il faut plus de temps à vos magasins d'énergie pour récupérer.
Une bonne nutrition aide, tout comme les méthodes de récupération actives comme le sauna, l'exposition au froid, thérapie de contraste et massage.
Maintenir de bonnes habitudes de sommeil
Un autre élément clé de la récupération, de la production d'énergie, de la croissance musculaire et des performances est la qualité et la cohérence de votre sommeil.
Cela aussi est important pour tout le monde, mais il devient plus important d'être conscient de la façon dont vous dormez en vieillissant.
Non seulement le sommeil de bonne qualité est plus vital, mais il peut être plus difficile d'obtenir, avec des enfants bruyants qui courent, des changements hormonaux et d'autres choses de votre vie qui gênent.
C’est pourquoi vous devez vous concentrer sur de bonnes habitudes de sommeil. Gardez un calendrier cohérent lorsque vous vous endormez et vous réveillez, évitez la caféine dans les 10-12 heures suivant le sommeil et limitez l'exposition artificielle de la lumière (c'est-à-dire les téléphones) tard dans la nuit.
Un court entraînement est meilleur que pas d'entraînement
Lorsque vous jonglez avec le travail complet et la vie familiale, il peut sembler qu'il n'y a pratiquement pas de temps pour obtenir un bon entraînement.
Mais n'oubliez pas que vos entraînements n'ont pas besoin d'être tout ou rien. Vous n'avez pas à abandonner l'idée de vous entraîner complètement parce que vous n'avez pas le temps pour la routine complète du corps de 1,5 heure que vous faisiez.
Il vaut mieux travailler avec le temps que vous avez et simplement concentrer sur le gymnase quand vous le pouvez. Vous voudrez peut-être aller avec des séances d'entraînement plus courtes, comme des routines HIIT rapides ou des séances d'entraînement en force avec seulement 2-3 exercices composés que vous pouvez faire en moins d'une demi-heure.
Réflexions finales
Rester en forme, sain et développer les muscles est plus difficile après 40 ans, mais loin d'être impossible.
Visez la cohérence, le bon sommeil et la nutrition, et une focalisation délibérée sur la récupération, et réfléchissez à l'abandon de l'idée que vous avez besoin de vous bien-être et de vous entraîner jusqu'à l'échec à chaque fois.
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un tas de suppléments pour développer des muscles après 40 ans, mais les suppléments de protéines et de créatine peuvent renforcer les ressources de renforcement musculaire de votre corps et vous aider à rester dans votre meilleure forme à mesure que vous vieillissez.
