Il y a beaucoup de choses positives que vous pouvez faire au début de votre journée - hydrater, prendre un petit-déjeuner sain, méditer, par exemple - mais quelque chose d'aussi petit que de sortir et de voir la lumière du soleil peut avoir un effet positif plus important que tout le reste combiné.
L'exposition à la lumière du matin est vitale pour garder votre horloge biologique ou rythme circadien, correctement réglé. Cela conduit à des niveaux d'énergie plus élevés, un meilleur sommeil, une amélioration des performances physiques et mentales et un plus grand bien-être polyvalent.
Lisez la suite et nous expliquerons comment cela fonctionne, et introduire quelques idées pour les routines matin (et le soir) que vous pouvez utiliser pour obtenir la bonne quantité d'exposition à la lumière au bon moment.
Quelle est l'horloge biologique?
Notre horloge biologique, ou rythme circadien, est le mécanisme interne naturel de notre corps qui régit le fonctionnement du corps à différents moments de la journée.
La plupart des niveaux d'énergie de la plupart des gens fluctuent tout au long de la journée. Vous pourriez vous sentir frais et énergique le matin, puis somnolent la nuit.
Ce n'est pas une coïncidence. C'est votre corps qui produit différents produits chimiques, ou hormones, à différents moments de la journée, selon ce dont votre corps a besoin - qu'il doit être actif ou ralentir et se reposer.
L'horloge biologique fonctionne sur un cycle de 24 heures, passant par les cycles de sommeil et de réveil toutes les 24 heures.
Comment le rythme circadien a-t-il un impact sur la santé et le bien-être?
Le rythme circadien dicte lorsque certaines hormones et produits chimiques sont libérés, ainsi que le fonctionnement de certaines fonctions corporelles.
Par exemple, nous libérons naturellement de la mélatonine la nuit, ce qui nous aide à nous sentir endormis. Nous produisons également des niveaux plus élevés d'hormone de croissance, ce qui aide le corps à se réparer et à se reconstruire, ce qui fait partie de la raison pour laquelle nous nous sentons frais et dynamisés après une bonne nuit de sommeil.
À l'autre extrémité, des hormones comme le cortisol et l'adrénaline sont produites à des niveaux plus élevés le matin, ce qui nous rend plus énergisés.
De plus, des choses comme la température corporelle, la fréquence cardiaque et la pression artérielle fluctuent tout au long de la journée - baissant la nuit, lorsque nous dormons et que nous montons pendant la journée.
Il est important que notre rythme circadien fonctionne correctement et que le corps produit ces hormones au bon moment.
Conséquences sur la santé Les perturbations du rythme circadien comprennent un plus grand risque de troubles du sommeil, de l'obésité, de la dépression, du diabète, des maladies cardiaques et du cancer.
Comment la visualisation légère affecte votre horloge biologique
N'oubliez pas que nous avons dit que l'horloge interne 24h / 24 n'est pas une coïncidence? C'est parce que cela a été affiné pendant des milliers d'années d'évolution pour s'adapter à la levée et à la descente du soleil.
Nous sommes construits pour être éveillés et actifs lorsque le soleil est levé et pour nous endormir lorsque le soleil se couche.
Pour que le corps sache cela, il doit être exposé au soleil. Pour nos ancêtres, qui vivaient à l'extérieur, c'était simple. Mais dans la société d'aujourd'hui, nous passons beaucoup de temps à l'intérieur et n'obtenons pas toujours une exposition à la lumière qui correspond aux modèles du soleil.
Si vous ne voyez pas assez de lumière pendant la journée, ou si vous voyez beaucoup de lumières artificielles la nuit, cela peut tromper votre rythme circadien et faire mal à votre horloge biologique.
Pourquoi est-il important d'avoir un cycle de veille du sommeil cohérent?
Nous accordons notre horloge biologique pour correspondre au temps que nous nous endorons et au temps où nous nous réveillons. Lorsque nous commençons à jouer avec ces moments, il est difficile pour l'horloge de suivre.
Le décalage horaire est un exemple parfait de la façon dont le rythme circadien est réglé pour se coucher et se réveiller à des moments précis.
Avec un décalage horaire, vous êtes obligé de vous adapter à un fuseau horaire différent. Votre rythme circadien, cependant, est toujours fixé dans le fuseau horaire précédent, et il faut un certain temps pour qu'il se réajuste.
Les sentiments de fatigue, de fatigue et de brouillard du cerveau que vous obtenez du décalage horaire sont les symptômes de votre rythme circadien qui n'est pas synchronisé. Vous ne produisez pas les hormones optimales au bon moment.
Imaginez maintenant que vous allez vous coucher et vous vous réveiller à différents moments chaque jour. Vous provoquez le même type de perturbation de votre rythme circadien, et en conséquence, vous ressentez probablement beaucoup des mêmes symptômes que vous le faites avec le décalage horaire.
Comment vais-je me sentir mieux si je considère la lumière le matin?
L'exposition à la lumière matinale devrait vous aider à atteindre des niveaux d'énergie plus élevés et une concentration accrue. Lorsque vous signalez au corps qu'il devrait être dans son cycle de sillage, vous producherez des hormones qui vous aident à vous réveiller et à produire plus d'énergie.
Vous dormirez également mieux à la suite de l'exposition à la lumière tôt le matin. C'est parce que les phases du sommeil et du réveil de votre cycle 24 heures fonctionnent en tandem les unes avec les autres. Lorsque vous définissez correctement la phase de sillage, votre phase de sommeil se déclenchera au bon moment.
Lorsque cela se produit, vous trouverez plus facile de vous endormir et de réaliser un sommeil plus profond et plus reposant.
Doit-il être une lumière naturelle?
Certaines lumières artificielles peuvent imiter la lumière naturelle. Cependant, l'exposition à ces types de lumière artificielle ne sera jamais aussi puissante que la lumière naturelle du soleil.
En plus d'obtenir une exposition à la lumière naturelle, vous devez vous assurer que la lumière n'est en aucune façon filtrée, comme par des lunettes de soleil ou des fenêtres. Il est donc préférable de sortir pour obtenir votre exposition à la lumière.
Qu'en est-il de l'hiver quand il ne fait pas de soleil?
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de voir le soleil brillant pour maintenir un rythme circadien optimal.
Selon Andrew Huberman, neuroscientifique et professeur agrégé au Département de neurobiologie de la Stanford University School of Medicine, la lumière naturelle les jours nuageux ou même couverts fera l'affaire.
Voici une directive générale pour la durée de la lumière du soleil le matin:
- Jours ensoleillés - 10 minutes
- Jours nuageux - 20 minutes
- Jours très couverts - 30 minutes
Si vous vivez dans un emplacement avec une lumière très minimale pendant de longues périodes, vous pouvez envisager une source de simulateur de lumière de jour artificiel.
Autres considérations:
- Ne regardez pas directement le soleil ou les lumières très vives (ne faites rien qui est inconfortable pour vos yeux).
- Ne portez pas de lunettes de soleil car il est essentiel que la lumière frappe directement vos yeux.
- Les lentilles de contact et les lunettes régulières sont bien.
Quand éviter trop de lumière?
De la même manière que l'exposition à la lumière est bénéfique le matin, elle peut être préjudiciable la nuit.
Une exposition à la lumière la nuit, près du moment où nous nous endormons, peut inciter le corps à penser que c'est toujours de jour. Cela interfère avec le moment de notre rythme circadien et la libération d'hormones induisant le sommeil.
Dans les 1 à 2 heures suivant le coucher, vous devriez essayer de limiter tous les phares brillants et aériens. Daisser les lumières si vous le pouvez, ou essayez d'utiliser des lumières qui sont éteintes sur le côté, plutôt que directement au-dessus.
Le spectre lumineux des appareils électroniques, tels que les téléphones et les ordinateurs, peut également entraîner des problèmes de sommeil et de rythme circadien, lorsqu'il est vu tard dans la nuit.
Idées pour comment obtenir la lumière du matin
Il est préférable de mettre en place une routine pour vous aider à obtenir une exposition à la lumière chaque matin. Associez-le à une activité que vous aimez ou que vous devez faire tous les jours.
Vous pourriez:
- Marcher le chien
- Optez pour une course / jogging
- Allez vous promener et écoutez un podcast
- Buvez du café / du thé sur votre balcon / porche
Ces choses facilitent l'assurer que vous obtenez toujours suffisamment de lumière matinale, au lieu de simplement sortir et se tenir au soleil pendant 10 minutes.
Construire une routine de soirée positive
Votre routine du soir est tout aussi importante. Une routine positive facilitera plus facilement les dormir, vous aidant à dormir plus reposant et facilitera également votre routine le matin.
Restez à l'écart des appareils électroniques pendant environ 1 à 2 heures avant de planifier de vous endormir, et essayez de réduire progressivement la quantité de lumière dans votre maison à mesure qu'elle se rapproche du coucher.
Ajoutez plus de choses à votre routine qui réduisent les hormones de stress comme le cortisol et vous aident à vous détendre. Médiation, par exemple.
De plus, des suppléments d'adaptogène comme notre Supplément de champignon de récupération sont parfaits pour promouvoir la récupération physique et mentale et vous aider à atteindre un état de calme.
Que puis-je faire d'autre pour un cycle optimal du sommeil?
Beaucoup d'autres activités modifient le type d'hormones que nous produisons et libérons. Si nous continuons à changer le temps que ces hormones sont produites, cela peut confondre notre rythme circadien.
Ces activités incluent l'exercice et la consommation. Plus vous pouvez maintenir un horaire cohérent lorsque vous entraînez ou mangez des repas, plus votre horloge biologique sera finement réglée.
En plus de la cohérence, essayez d'éviter ces activités plus près du coucher, car ils ont tendance à stimuler les hormones de stress et à augmenter la pression artérielle, ce qui peut interférer avec le sommeil.
Réflexions finales
L'horloge interne de notre corps est puissante. Il change le fonctionnement à différents moments de la journée, pour fournir des éclats d'énergie et de nous concentrer lorsque nous en avons besoin, ou pour nous calmer et nous aider à nous endormir.
Mais nous devons donner certaines entrées pour maintenir correctement notre horloge biologique. Nous pouvons aider cela en obtenant une exposition à la lumière du matin en premier dans la journée.
Commencez à suivre une routine régulière pour sortir pendant 15 à 30 minutes par jour, tous les matins, et vous remarquerez d'énormes avantages pour votre qualité de sommeil, ainsi que vos niveaux d'énergie et vous vous concentrez tout au long de la journée.
