Wenn Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennen, wissen Sie bereits etwas über BCAA und Kreatin. Diese beiden zählen heute zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten Fitness-Nahrungsergänzungsmitteln. Doch bei so vielen verschiedenen Empfehlungen kann es schwierig sein, das beste zu finden.
Manche empfehlen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für den Muskelaufbau, andere Kreatin. Manche entscheiden sich sogar für beides. Welche Seite ist die richtige?
Wir beantworten diese Frage und teilen Ihnen im folgenden Beitrag alles mit, was Sie über diese beiden Ergänzungsmittel wissen müssen.
BCAA vs. Kreatin: Die Unterschiede
Kreatinmonohydrat und verzweigtkettige Aminosäuren sind beliebte und wirksame Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihre körperliche Fitness verbessern möchten. Aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?
Der erste Unterschied besteht darin, dass es sich um unterschiedliche Verbindungen handelt. Kreatin ist eine körpereigene Verbindung (und kommt in vielen Nahrungsmitteln vor), während BCAA-Präparate eine Kombination aus drei essentiellen Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin und Valin.
Funktionell gesehen besteht der größte Unterschied zwischen BCAAs und Kreatin darin, wie sie die Leistung beeinflussen.
BCAAs helfen beim Aufbau von Muskelmasse, während Kreatin zur Steigerung von Kraft und Stärke beiträgt, insbesondere bei hochintensivem Training.
Kreatinproduktion im menschlichen Körper
Kreatin kommt auf natürliche Weise in den Muskeln Ihres Körpers vor.
Ihre Leber und Nieren nehmen die Aminosäuren Glycin und Arginin auf und produzieren etwa 50 % des gesamten Kreatins Ihres Körpers.
Es gibt auch viele Nahrungsmittel, die gute Kreatinquellen sind, vor allem rotes Fleisch, Meeresfrüchte und Tiermilch.
BCAAs können nicht auf natürliche Weise produziert werden
BCAAs sind eine Kombination aus drei essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren werden so genannt, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Sie müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Sie können sowohl BCAAs als auch Kreatin aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten beziehen.
Mehr zu BCAAs
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Jedes Proteinmolekül besteht aus einer Reihe kleinerer Substanzen, den sogenannten Aminosäuren.
BCAAs sind eine Untergruppe von drei spezifischen Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin, die eine Verzweigung in ihrer chemischen Struktur enthalten.
Viele gehen davon aus, dass die ähnliche chemische Struktur verzweigtkettiger Aminosäuren zu einer synergistischen Wirkung führt, da sie schneller vom Körper verstoffwechselt werden und so beispielsweise bei der Muskelproteinsynthese größere und schnellere Vorteile bieten.
Warum werden BCAAs als essentielle Aminosäuren bezeichnet?
Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen jedoch 11 vom Körper synthetisiert werden können.
Bleiben noch neun, die als essentiell gelten und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
BCAAs sind drei der neun essentiellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlicherweise in unseren Muskeln vorkommt.
Es gilt als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung von Kraft und Leistung, da es zur Steigerung des Adenosintriphosphats (ATP) beiträgt.
ATP versorgt Ihre Zellen mit Energie für Funktionen wie Muskelkontraktion. Eine Erhöhung des ATP-Spiegels kann die Energieintensität und damit die Leistung steigern.
Etwa die Hälfte des Kreatins in Ihrem Körper wird durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel produziert, während die andere Hälfte durch die nicht-essentiellen Aminosäuren Glycin und Arginin in Ihrer Leber und Ihren Nieren produziert wird.
Ist BCAA oder Kreatin besser für die Muskeln?
Sowohl BCAA- als auch Kreatinpräparate wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Welches Präparat Sie wählen, hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihren Ernährungsvorlieben ab.
Wenn Sie sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, profitieren Sie von der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln, da Sie wahrscheinlich nicht genug davon allein über Ihre Ernährung aufnehmen.
Wenn Ihr Training eher auf Ausdauer als auf Intensität ausgerichtet ist, sind BCAAs möglicherweise besser für Sie geeignet.
Wenn Ihr Trainingsschwerpunkt im Fitnessstudio auf der Steigerung von Kraft und Intensität liegt, ist eine Kreatin-Ergänzung möglicherweise die bessere Wahl.
Um jedoch vollständig zu verstehen, ob BCAA oder Kreatin für den Muskelaufbau am besten geeignet ist, müssen wir zunächst mehr darüber wissen, wie Muskelwachstum überhaupt stattfindet.
Muskelproteinsynthese: So funktioniert es
Bei der Muskelproteinsynthese (MPS) handelt es sich um den Prozess Ihres Körpers, bei dem er nach intensivem Training Proteine zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln verwendet.
Wenn wir unsere Muskeln trainieren, entstehen winzige Risse in den Muskelfasern.
Diese Risse erfordern Protein, um diese Fasern wieder aufzubauen und zu reparieren, sodass sie bei der nächsten Wiederholung dieser Aktivität etwas größer und etwas stärker werden.
Der Abbau von Muskelfasern verursacht Entzündungen, die häufig zu Muskelkater führen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr oder die Einnahme eines hochwertigen Proteinshakes kann die Regeneration fördern und Muskelkater nach intensiver Belastung lindern. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Zufuhr der benötigten Proteine die Muskelproteinsynthese fördert und den Aufbau von Muskelmasse beschleunigt.
BCAAs und Muskelproteinsynthese
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen BCAAs und MPS entdeckt.
Einige Studien haben sogar ergeben, dass die alleinige Einnahme von BCAAs dazu beitragen kann, die Muskelproteinsynthese nach dem Training zu verbessern.
Insbesondere Leucin, eine der drei Aminosäuren der verzweigtkettigen Familie, soll einen bestimmten Weg im Körper aktivieren, der für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist.
Studien haben jedoch gezeigt, dass für einen erfolgreichen Muskelaufbau auch andere essentielle Aminosäuren, nicht nur BCAAs, erforderlich sind. Ohne diese sind die Ergebnisse nicht so erfolgreich.
Obwohl BCAAs mit einer verbesserten Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht werden, spielen alle Aminosäuren eine Rolle.
Daher kann die Einnahme eines Molkenproteinpräparats nach dem Training ähnliche, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse erzielen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein über ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie können auch ein vollwertiges Aminosäurepräparat wie Naked EAAS einnehmen, das Leucin, Valin und Isoleucin im wissenschaftlich belegten Verhältnis 2:1:1 für eine optimale Muskelregeneration enthält.
Vorteile von BCAAs für den Muskelaufbau
Unabhängig davon, ob Sie sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sich auf den Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel konzentrieren, bieten BCAAs viele Vorteile für den Muskelaufbau.
BCAAs unterstützen MPS nicht nur bei der Stimulierung des Muskelwachstums, sondern tragen auch dazu bei, Muskelkater nach dem Training zu verringern, indem sie die Regeneration verbessern.
Studien haben ergeben, dass BCAAs dabei helfen, Muskelgewebeschäden nach dem Training zu reduzieren, was dazu beitragen kann, die Dauer und Schwere eines Muskelkaters mit verzögertem Beginn (DOMS) zu verbessern.
BCAAs können außerdem dazu beitragen, die Ermüdung nach dem Training zu verringern, was die Leistung steigern kann.
Ihr Körper verbraucht BCAAs während des Trainings. Sobald diese aufgebraucht sind, steigt die essentielle Aminosäure Tryptophan in Ihrem Gehirn an, was zu einem Anstieg des Serotoninspiegels führt.
Es wird angenommen, dass ein erhöhter Serotoninspiegel im Gehirn mit Ermüdung nach dem Training in Verbindung steht. Einige Studien zeigten, dass die Einnahme von BCAAs zu einer Verbesserung der Ermüdung nach dem Training führte.
Wie unterstützt Kreatin das Muskelwachstum?
Obwohl Kreatin die Muskelmasse nicht wie BCAAs stimuliert, kann es dennoch zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.
Kreatin stimuliert die Energie in deinen Muskeln und ermöglicht dir, schwerere Gewichte mit höherer Intensität zu heben. Diese Energie ermöglicht dir ein besseres Training und führt zu besseren Ergebnissen beim Muskelwachstum.
Kreatin vs. BCAAs: Erholung nach dem Training
Wenn es um die Erholung geht, haben sowohl BCAAs als auch Kreatin Vorteile.
BCAAs können dazu beitragen, Muskelschäden nach dem Training zu mildern, trainingsbedingte Müdigkeit zu reduzieren und möglicherweise die Erholungszeit zu verkürzen [ 9 ].
Man geht außerdem davon aus, dass Kreatin die Erholung nach dem Training verbessert, indem es die Erholungszeit zwischen den Phasen hochintensiven Trainings verkürzt.
Allerdings wird diese Theorie nicht durch alle Forschungsergebnisse gestützt und einige Studien konnten keine Verbesserung der Regeneration durch Kreatin-Supplementierung feststellen [ 11 ].
Muskelabbau vorbeugen: Kreatin oder BCAAs?
BCAAs scheinen zur Vorbeugung von Muskelabbau besser geeignet zu sein als Kreatin. Protein in unseren Muskeln wird während der Aktivität ständig abgebaut, weshalb wir weiterhin Protein zu uns nehmen müssen, um den Wiederaufbau des verlorenen Proteins zu unterstützen.
Wir beginnen, Muskeln zu verlieren, wenn wir mehr Protein abbauen als wir aufnehmen. Dies kann während bestimmter Krankheits- oder Verletzungsphasen sowie während des natürlichen Alterungsprozesses auftreten.
Etwa 35 % der essentiellen Aminosäuren in der Muskelmasse sind BCAAs. Studien haben ergeben, dass die Supplementierung dieser Aminosäuren dazu beitragen kann, den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern und so die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko einer Mangelernährung zu senken.
Timing von BCAA und Kreatin für optimales Muskelwachstum
Unabhängig davon, ob Sie ein BCAA- oder ein Kreatinpräparat einnehmen, fragen Sie sich möglicherweise, wann Sie es einnehmen sollten.
Leider steht der perfekte Zeitpunkt für die Einnahme dieser Ergänzungsmittel noch nicht fest und ist möglicherweise nicht so wichtig, wie Sie denken.
Beste Zeit zur Einnahme von BCAAs für sportliche Leistung
Unabhängig davon, ob Sie Sportler sind oder durchschnittlicher Fitnessstudiogänger, der seine körperliche Fitness verbessern möchte, hängt der Zeitpunkt der BCAA-Einnahme im Wesentlichen von Ihren Vorlieben ab.
Aufgrund der begrenzten Studienlage gibt es keine festen Richtlinien für den Zeitpunkt der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel.
Tatsächlich deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass das früher empfohlene Zeitfenster für die Proteinzufuhr vor oder nach dem Training nun auf bis zu 5 Stunden verlängert wurde.
Dies bedeutet, dass der Zeitpunkt für die Einnahme Ihrer BCAA-Ergänzungsmittel möglicherweise nicht so wichtig ist, wenn Sie innerhalb dieses Zeitraums bereits eine Mahlzeit mit Protein zu sich genommen haben [ 17 ].
Timing von Kreatin für sportliche Leistung
Obwohl es nur begrenzte Forschungsergebnisse gibt, die den genauen Zeitpunkt der Kreatineinnahme für die sportliche Leistungsfähigkeit belegen, sind sich die meisten einig, dass die Einnahme von Kreatin direkt vor oder direkt nach dem Training wahrscheinlich besser ist als eine längere Wartezeit.
Einer Studie zufolge, die über einen Zeitraum von 10 Wochen durchgeführt wurde, bauten Teilnehmer, die Kreatin-Ergänzungsmittel kurz vor oder nach dem Krafttraining einnahmen, mehr Muskeln und Kraft auf als die Gruppe, die es Stunden früher oder später einnahm [ 18 ].
Benötige ich BCAAs, wenn ich Kreatin nehme?
Du brauchst keine BCAAs, wenn du bereits Kreatin einnimmst und umgekehrt. BCAAs können deine Trainingsleistung und deine Regeneration jedoch noch weiter steigern.
Tatsächlich ist es bei vielen Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln üblich, Kreatin und BCAAs zu mischen, um eine kombinierte Wirkung auf Muskelhypertrophie und Kraft zu erzielen und die Muskelmasse weiter zu erhöhen.
Allerdings ist es nicht notwendig, beide Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie dies nicht möchten oder das Gefühl haben, dass Sie damit Ihre spezifischen Ziele nicht erreichen.
Wenn Sie beispielsweise nur Ihr Muskelwachstum und Ihre Regeneration verbessern möchten und nicht der Meinung sind, dass Sie für eine höhere Trainingsintensität mehr Energie benötigen, können Sie bei einem BCAA-Präparat bleiben.
Kann ich BCAAs und Kreatin mischen?
Wenn Sie ein BCAA- und Kreatinpräparat haben, das Ihnen gefällt, können Sie es problemlos mischen.
Beide Nahrungsergänzungsmittel werden üblicherweise mit leichten Flüssigkeiten wie Wasser oder Saft gemischt. Daher ist es naheliegend, beides in die Flüssigkeitszufuhr vor, nach oder während des Trainings einzubauen.
Darüber hinaus ist Kreatinmonohydrat (die häufigste Form der Kreatinergänzung) normalerweise ein geschmackloses Pulver, sodass Sie durch die Kombination der beiden keine seltsamen Geschmacksprobleme bekommen sollten.
Achte darauf, ob deine Nahrungsergänzungsmittel neben BCAAs und Kreatin noch weitere Inhaltsstoffe enthalten. Achte auch auf deinen Körper und ändere die Dosierung, wenn du Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden bemerkst.
Ist Kreatin oder BCAA besser für mich: Wie wähle ich aus?
Um zwischen Kreatin- und BCAA-Ergänzungsmitteln zu wählen, sollten Sie Ihre persönlichen Ziele berücksichtigen.
Wenn Sie Ihre Muskelmasse steigern möchten, könnten BCAAs das Richtige für Sie sein.
Wenn Sie Ihre Muskelkraft und -leistung steigern möchten, ist Kreatin möglicherweise hilfreicher.
Beachten Sie, dass Kreatinpräparate aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen können. Dies ist zu Beginn der Kreatineinnahme normal, sollte aber mit der Zeit nachlassen.
Fazit zu BCAA vs. Kreatin
Sowohl BCAAs als auch Kreatin haben wissenschaftlich belegte Vorteile bei der Verbesserung deiner Körperzusammensetzung und deiner Trainingsleistung. Beide sind eine gute Wahl, wenn du mehr aus deinem Training herausholen und deine Ziele schneller erreichen möchtest.
Bevor Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie Ihre Ziele berücksichtigen. Es ist auch wichtig, Ihre Ernährung und Ihr spezifisches Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Auf dieser Grundlage sollten Sie in der Lage sein, das beste Nahrungsergänzungsmittel für Ihre spezifische Situation auszuwählen.
Glücklicherweise sind beide Nahrungsergänzungsmittel gut erforscht. Solange du ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel einer vertrauenswürdigen Marke wählst und im Fitnessstudio die nötige Arbeit leistest, solltest du in jedem Fall Ergebnisse sehen.
Weiterführende Literatur:
