Verletzungen sind ätzend, aber sie passieren.
Wenn Training und Fitness langfristig Teil Ihres Lebens sind, werden Sie wahrscheinlich früher oder später mit einer Verletzung zu kämpfen haben, die Sie vom Training im Fitnessstudio abhält.
Der Fehler, den viele Leute machen, besteht darin, dass sie denken, ihr Fitnessfortschritt sei auf Eis gelegt, weil sie nicht in der Lage sind, Gewichte zu stemmen.
Sie erlauben sich also, auch außerhalb des Fitnessstudios loszulassen.
Dieser Ansatz wird nicht nur Ihren Fortschritt stoppen, sondern erfordert auch zusätzliche Zeit, bis Sie wieder in Schwung kommen, sobald Ihre Verletzung verheilt ist und Sie wieder ins Fitnessstudio gehen können.
Nutzen Sie diese Zeit stattdessen, um sich auf Aspekte Ihres Wohlbefindens zu konzentrieren, die möglicherweise fehlen.
Wenn Sie in den kommenden Jahrzehnten fit, gesund und aktiv sein möchten, sollten Sie sich auf mehrere Gesundheitsfaktoren konzentrieren, und dies könnte die perfekte Gelegenheit dazu sein.
Widerstehen Sie dem Drang, schnell zurückzukehren
Das Ziel ist, so schnell wie möglich wieder ins Fitnessstudio zurückzukehren.
Wenn Sie jedoch überstürzt wieder mit dem Training beginnen, bevor Sie vollständig genesen sind, verlängern Sie nur die Zeit, in der Sie vom Training fernbleiben müssen.
Es kann unglaublich frustrierend sein, zu Hause zu sitzen und sich vorzustellen, wie die hart erarbeiteten Muskeln schnell verschwinden (was nicht der Fall ist).
Aber anstatt sofort wieder ins Fitnessstudio zu rennen und sich erneut zu verletzen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, herauszufinden, was der Hauptfaktor für Ihre Verletzung war.
Sofern es nicht zufällig war und Ihnen jemand eine Hantel auf den Fuß fallen ließ, liegt Ihre Verletzung wahrscheinlich an einer fehlerhaften Ausführung oder einem Muskelungleichgewicht.
Analysieren Sie, was hinter der Verletzung steckt
Wenn möglich, gehen Sie zu einem Sportarzt oder Physiotherapeuten, um Ihre Verletzung untersuchen zu lassen.
Was sich oft wie eine Verletzung anfühlt, kann einfach eine schwere Verspannung eines Muskels sein, die sich anschließend auf die Beweglichkeit der umliegenden Muskelgruppen auswirkt.
Obwohl es sich wie eine Verletzung anfühlen kann, handelt es sich dabei tatsächlich um ein weniger schwerwiegendes Problem, das mit den richtigen Übungen und Beweglichkeitstrainings behoben werden kann.
Ein Physiotherapeut kann feststellen, was wirklich los ist.
Handelt es sich tatsächlich um Muskel- oder Knochenschäden, dauert der Heilungsprozess länger.
Wenn Sie jedoch wissen, wodurch die Verletzung verursacht wurde, können Sie in Zukunft bessere Vorkehrungen treffen.
Oft läuft es auf diese beiden Probleme hinaus:
Bilden
Eine schlechte Form führt zu Verletzungen, da Sie dadurch möglicherweise die falschen Muskeln zusätzlich belasten und so Ihre schlechte Form überkompensieren.
Beim Kreuzheben beispielsweise liegt der Schwerpunkt stark auf den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und Sie sollten während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken beibehalten.
Wenn Sie jedoch nicht über die nötige Beweglichkeit verfügen, um einen geraden Rücken zu bewahren, oder wenn Ihre Beine und Gesäßmuskeln nicht stark genug sind, um das Gewicht, mit dem Sie arbeiten, richtig zu heben, belasten Sie möglicherweise Ihren unteren Rücken zusätzlich und überkompensieren so die Belastung, wodurch sich Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Muskelungleichgewicht
Ebenso können Muskelungleichgewichte zu Verletzungen führen, da sie dazu führen, dass bestimmte Muskeln stärker beansprucht werden als andere, was zu Überbeanspruchung und Ermüdung führt.
Sie beginnen, sich auf eine Weise zu bewegen, die das Ungleichgewicht ausgleicht, wodurch der Körper beim Training anfälliger für Verletzungen wird.
Wenn beispielsweise der Quadrizeps stärker ist als die Oberschenkelrückseite, kann dies dazu führen, dass die Kniescheibe bei Bewegungen wie Kniebeugen, Springen oder Laufen nicht richtig läuft.
Dies kann zu Knieschmerzen und schließlich sogar zu ernsteren Knieverletzungen wie Kreuzbandrissen oder Patellasehnenentzündungen führen.
Zu viel Druck
Sich selbst bis zum Äußersten zu pushen, kann Ihnen definitiv Vorteile bringen, sowohl aus Fitnesssicht als auch hinsichtlich der Steigerung der mentalen Stärke.
Wenn Sie sich jedoch ständig über Ihre Leistungsfähigkeit hinaus beanspruchen, kann dies zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen, was insbesondere bei falscher Technik zu Verletzungen führen kann.
Dies kann unter anderem dadurch bedingt sein, dass Sie sich innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens unrealistische Ziele setzen.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, innerhalb weniger Wochen 20 Pfund Muskeln aufzubauen, ist dies zwar technisch nicht unmöglich, aber für die meisten Menschen ein unwahrscheinliches Ziel.
Der Versuch, solche Ziele zu erreichen, kann jedoch dazu führen, dass Sie weit über Ihre Kapazitäten hinaus trainieren und außerdem Ihre Erholung vernachlässigen.
Worauf können Sie sich sonst noch konzentrieren, wenn Sie verletzt sind?
Stellen Sie sich eine Version von sich selbst vor, die wirklich auf Hochtouren läuft, wenn Ihre Verletzung verheilt ist.
Sie schlafen perfekt, Ihre Makros und Kalorien sind im Lot und Sie sind geistig ruhig und konzentriert.
Wenn Sie zusätzlich zu dieser Art von Wellness-Grundlage Krafttraining machen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Fitnessfortschritte enorm steigern.
Ernährung
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht, Idealgewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Aktivitätsniveau usw.
Als nächstes müssen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf berechnen.
Sie können dies mithilfe von Online-Rechnern tun oder, noch besser, wenn Sie mit einem zugelassenen Ernährungsberater sprechen.
Sobald Sie es herausgefunden haben, ist es an der Zeit, Ihre Kalorien, Proteine und andere Makros im Auge zu behalten.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie dies tun sollten, aber normalerweise haben die meisten Leute weder die Zeit noch die Geduld, sich mit diesen Dingen auseinanderzusetzen.
Aber nutzen Sie die zusätzliche Zeit, die Sie jetzt haben, als Gelegenheit, Ihre Makros und Ihre Ernährung wirklich zu optimieren.
Sie werden überrascht sein, wie sehr sich Ihre Körperzusammensetzung allein durch diesen einen Schritt verbessert.
Erholung
Haben Sie ein aktives Erholungsprotokoll für nach dem Training?
Wie etwa ein Mobilitätstraining oder eine wöchentliche Routine, bei der Sie ab und zu in einer heißen Trockensauna sitzen oder ins kalte Wasser springen?
Wenn nicht, dann nehmen Sie sich die Zeit, eine solide Genesungspraxis aufzubauen.
Sie können Dinge wie wöchentliche Massagen, ein Saunaprotokoll (heiß/kalt) und sogar Pilzpräparate zur Unterstützung der Genesung einbauen.
Auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie durch ein solides Erholungstraining eine neue Muskeldefinition feststellen, wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung gönnen.
Schlafen
Seien wir ehrlich: Die meisten von uns könnten einige Aspekte ihres Schlafs verbessern.
Vielleicht liegt es am Zeitplan, an der Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Einschlafen oder an der Überwachung der Schlafqualität.
Nehmen Sie sich die Zeit, die folgenden Gewohnheiten zu entwickeln, um regelmäßig tief zu schlafen.
Hier sind einige Schritte zum Entwickeln einer soliden Routine zur Verbesserung Ihrer Ruhequalität.
- Erstellen Sie einen Schlafplan – Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, um ein gleichmäßiges Schlafmuster zu etablieren.
- Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine – Schaffen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine, die Körper und Geist entspannen lässt. Dazu können ein warmes Bad, ein Buch lesen oder Entspannungstechniken gehören.
- Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung – Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Ablenkungen auszublenden.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol – Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese die Qualität und Dauer Ihres Schlafs beeinträchtigen können.
Stressbewältigung
Sagen Sie sich schon seit Ewigkeiten, dass Sie mit dem Meditieren anfangen sollten? Aber Ihnen fehlt meist die Zeit oder Energie, eine neue Gewohnheit zu beginnen und konsequent beizubehalten?
Nun ist jetzt die perfekte Gelegenheit, mit dieser täglichen Gewohnheit mit enormem Potenzial an Vorteilen zu beginnen.
Sie können Ihre Stimmung ausgleichen, Stress abbauen, Ihre kognitiven Funktionen verbessern und tiefer ruhen. All dies kommt nicht nur Ihrer Gesundheit und Fitness zugute, sondern verbessert auch Ihre Lebensqualität in vielerlei Hinsicht.
Aktiv bleiben
Können Sie aktiv bleiben, ohne Ihre Verletzung zu verschlimmern?
Wenn Sie beispielsweise eine Verletzung im Oberkörper haben, können Sie täglich lange Spaziergänge oder leichte Joggingrunden machen?
Oder ist es bei Gelenkproblemen möglich, schwimmen zu gehen und dabei die Gelenke nur minimal zu belasten?
Ihre Situation ist einzigartig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um zu erfahren, wie Sie während dieser Zeit am besten aktiv bleiben können.
Die verbesserte Durchblutung sorgt für gute Laune und kann sogar zu einer schnelleren Genesung beitragen.
Verhindern Sie Muskelschwund bei Verletzungen
Abschließend finden Sie hier einige bewährte Schritte, um den Muskelabbau zu mildern, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Auch wenn Sie normalerweise ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, kann es in der Erholungsphase sinnvoll sein, die Proteinzufuhr noch weiter bis zu Ihrer persönlichen Obergrenze zu steigern.
Dies trägt nicht nur zum Erhalt der Muskelmasse bei, sondern kann durch die zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren auch den Regenerationsprozess beschleunigen.
Ergänzung mit Kreatin
Kreatin trägt nachweislich zum Muskelerhalt bei. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du Kreatin wahrscheinlich sowieso einnehmen, insbesondere wenn du über 30 bist.
Wenn Sie derzeit kein Kreatin einnehmen, könnte jetzt ein guter Zeitpunkt sein, damit anzufangen. Lesen Sie unseren Artikel für einen ausführlichen Leitfaden zu den Vorteilen von Kreatin, auch über den Muskelaufbau hinaus.
Ab in die Sauna
Darüber hinaus trägt Saunabesuche nachweislich zum Erhalt der Muskelmasse bei.
Darüber hinaus hilft es Ihnen, besser zu schlafen und die Durchblutung zu steigern, was Ihren Körper im Genesungsprozess erheblich unterstützt.
