Möchten Sie schneller laufen, weiter laufen, mehr heben und ganz allgemein Ihre sportliche Leistung steigern?
Sauerstoff ist dabei der Schlüssel. Durch Sauerstoff erhält Ihr Körper die Energie, die er für hochintensive Aufgaben benötigt.
Sauerstoff ist der Treibstoff, der Energie erzeugt, die über den Blutkreislauf an deine Muskeln weitergeleitet wird. Je effizienter dieser Prozess in deinem Körper funktioniert, desto mehr Energie erhältst du mit jedem Atemzug und desto besser wird deine Leistung auf lange Sicht.
Es gibt einen Messwert, der misst, wie gut dieser Prozess funktioniert: VO2max. Dieser Messwert ist möglicherweise einer der wichtigsten Werte, die Sie verfolgen sollten, wenn es um die Messung Ihrer allgemeinen Fitness und Ausdauer geht.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, was VO2max ist, wie man es misst und wie Sie Ihr VO2max erhöhen können.
Was ist VO2Max?
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei anstrengender körperlicher Betätigung verwerten kann. Sie wird in Millilitern pro Kilogramm pro Minute gemessen und zeigt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht verwerten kann.
Wenn der Körper Sauerstoff nutzt, geschieht dies durch die Umwandlung in Adenosintriphosphat oder ATP, eine Energieform, die viele sportliche Prozesse unseres Körpers antreibt.
Je höher Ihr VO2max, desto mehr Sauerstoff kann Ihr Körper verarbeiten und in ATP-Energie umwandeln.
Was zeigt VO2Max an?
VO2max ist einer der besten Indikatoren für Ausdauer und die Fähigkeit, aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen auszuführen.
Wichtig zu beachten: VO2max ist nicht dasselbe wie Lungenkapazität. Die Lungenkapazität gibt an, wie viel Sauerstoff Sie einatmen können. Ihr Körper kann diesen Sauerstoff jedoch unterschiedlich effizient nutzen und in ATP umwandeln.
Stellen Sie sich VO2max wie den Kraftstoffverbrauch Ihres Autos vor. Je höher Ihr VO2max, desto mehr Kilometer können Sie mit jedem Atemzug zurücklegen.
Die Größe Ihres Tanks (d. h. Ihre Lungenkapazität) kann variieren. Aber selbst wenn Ihre Lungenkapazität recht hoch ist, ist die Fähigkeit Ihres Körpers, den Sauerstoff in Ihrer Lunge effizient in Energie umzuwandeln, möglicherweise nicht so gut.
Ein hoher VO2max-Wert bedeutet im Allgemeinen, dass Sie länger mit maximaler Anstrengung trainieren können, da bei jedem Atemzug mehr Energie produziert wird, die Ihr Körper zum Laufen, Schwimmen, Radfahren oder für jede andere sportliche Betätigung nutzen kann.
So messen Sie VO2max
Die beste und genaueste Methode zur Messung Ihres VO2max ist die Nutzung eines Labors oder Testzentrums mit Spezialgeräten.
Bei diesen Tests wird Ihnen eine Maske angelegt, die Ihre Sauerstoffaufnahme und Ihre Ausatemmenge misst. Mit der Maske führen Sie eine zunehmend intensivere körperliche Betätigung durch, z. B. Radfahren auf einem Heimtrainer oder Laufen auf einem Laufband.
Außer in ein Labor zu gehen (oder selbst eine VO2-Maske zu kaufen, was zwar möglich, aber sehr teuer ist), können Sie Ihren VO2max auf verschiedene Weise ermitteln.
Smartgeräte wie die Apple Watch können Ihnen einen geschätzten VO2max-Wert liefern. Diese Geräte können den VO2max-Wert zwar nicht selbst messen, verwenden aber Messwerte wie die Herzfrequenz, um Ihren Wert vorherzusagen.
Sie können Ihren VO2max-Wert auch durch einen Fitnesstest ermitteln.
Normalerweise absolvieren Sie ein kurzes, intervallbasiertes Training, beispielsweise Sprints, einen Pieptest oder ein EMOM- Training („jede Minute auf die Minute“). Anschließend berechnen Sie anhand Ihrer Ergebnisse, Ihrer Herzfrequenz und mehrerer anderer Variablen Ihren VO2max.
Wenn Sie einmal einen VO2max-Wert erhalten, können Sie verfolgen, ob dieser steigt oder fällt, indem Sie auf Ihre Trainingskapazität achten, z. B. ob Sie länger oder schneller laufen können.
Was ist ein guter VO2max für mich?
Die durchschnittlichen VO2max-Werte variieren je nach Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Umweltfaktoren wie Höhe.
Um zu beurteilen, ob Ihre VO2max über oder unter dem Durchschnitt liegt, sollten Sie diese Variablen berücksichtigen. Profisportler haben beispielsweise in der Regel eine deutlich höhere VO2max, ebenso wie jüngere Menschen.
Hier sind einige Durchschnittswerte, basierend auf Alter und Geschlecht [ 1 ]:
- Männer, 20-29 Jahre: 48,0 ml/min/kg
- Männer, 30-39 Jahre: 42,4 ml/min/kg
- Frauen, 20-29 Jahre: 37,6 ml/min/kg
- Frauen, 30-39 Jahre: 30,2 ml/min/kg
Da diese auf einem durchschnittlichen Fitnessniveau basieren, werden bei ernsthaften Sportlern wahrscheinlich viel höhere Werte erreicht.
Der höchste jemals gemessene VO2max-Wert liegt vermutlich bei 97,5 ml/min/kg und wurde vom norwegischen Radfahrer Oskar Svendsen gemessen.
Ist es möglich, meinen VO2max zu erhöhen?
Ja, Sie können Ihre VO2max steigern. Wie bei jedem Training und Fitnessindikator können Sie sich verbessern, indem Sie konsequent an oder nahe Ihrer Kapazität trainieren und Ihr Fitnessniveau langsam steigern.
Bedenken Sie jedoch, dass die VO2max typischerweise mit zunehmendem Alter abnimmt. Daher ist mit einer Verringerung der VO2max im Laufe der Zeit zu rechnen, selbst wenn Sie regelmäßig trainieren und Cardio-Training absolvieren.
Der beste Weg, an Ihrer VO2max zu arbeiten und Ihr Niveau zu steigern (oder Ihr Niveau im Vergleich zum Durchschnitt Ihrer Altersgruppe zu steigern), ist hochintensive, aerobe Aktivität.
Studien haben gezeigt, dass Training mit 60 % der Kapazität und mehr wahrscheinlich die VO2max verbessert [ 2 ]. Idealerweise sollte die Intensität bei etwa 85 % oder mehr der maximalen Kapazität liegen.
Der gleichen Studie zufolge können Sie sogar durch seltenes, niedrigvolumiges und hochintensives Training, beispielsweise ein kurzes HIIT-Training, Verbesserungen erzielen.
Beispiele für VO2-Max-Workouts
Obwohl es keinen eindeutigen besten Weg gibt, Ihre VO2max zu steigern, haben wir eine Vorstellung davon, wie Sie am besten Ergebnisse erzielen.
Ihr Training sollte so viel Zeit wie möglich im Bereich Ihrer VO2max verbringen. Das bedeutet, dass Sie mit hoher Intensität trainieren und Workouts mit hohem Cardioanteil absolvieren.
Hier sind einige Trainingsideen zur Verbesserung Ihrer VO2max:
Kurze Intervalle
Bei diesem Training werden kurze Belastungsphasen gefolgt von einer kurzen Ruhephase genutzt, um Ihre maximale Belastungsgrenze kontinuierlich zu erhöhen.
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining von mindestens 10 Minuten. Sie sollten Ihren Körper warm halten, um Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um Ihrem Zielbereich näher zu kommen.
- Sobald Sie warm sind, wechseln Sie 30-sekündige Intervalle zwischen Belastung und Ruhe ab. Laufen Sie 30 Sekunden lang schnell (aber nicht im Sprint), verlangsamen Sie dann 30 Sekunden lang auf leichtes Joggen und wiederholen Sie den Vorgang.
- Setzen Sie dieses Muster für 12–20 Wiederholungen fort.
Du kannst dies beim Laufen, Radfahren oder anderen hochintensiven Cardio-Trainings erreichen. Achte nur darauf, dass du etwa 85 % deiner maximalen Belastung erreichst (orientiere dich an deiner Herzfrequenz).
Längere Intervalle
Wir können ein ähnliches Training durchführen, jedoch mit längeren Belastungs- und Ruhephasen. Wir verwenden Radfahren als Beispiel, aber auch hier kannst du die Übung gerne durch Laufen oder deine bevorzugte Cardio-Art ersetzen.
- Beginnen Sie erneut mit einem Aufwärmen. Fahren Sie mindestens 15 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo Rad.
- Steigern Sie Ihr Tempo für weitere 10–15 Minuten.
- Beginnen Sie nun mit Intervallen nahezu maximaler Anstrengung. Fahren Sie 3–5 Minuten intensiv, gefolgt von einer 3–5-minütigen Erholungsphase bei leichtem Tempo.
- Führen Sie 5 Intervalle von 3–5 Minuten durch, gefolgt von 3–5 Minuten Pause.
Beide Trainingseinheiten sind großartige Beispiele für Intervalltraining, das Studien zufolge die VO2max wirksam steigern kann [ 3 ].
Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche eines dieser Workouts in Ihren Trainingsplan einbauen, wird sich das positiv auf Ihre VO2max auswirken, die Effizienz der Sauerstoffverarbeitung in Ihrem Körper steigern und Sie zu einem neuen Fitness- und Athletikniveau führen.
Ihre persönliche VO2-Max-Herausforderung
Hier sind einige VO2Max-Werte, die je nach Alter und Geschlecht als großartig, gut oder durchschnittlich eingestuft werden.
VO2-Max-Werte für Männer
| Alter | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Großartig
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Gut | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Durchschnitt | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
VO2Max-Werte für Frauen
| Alter | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Großartig | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Gut | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Durchschnitt | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Schritt 1: Messen Sie Ihren aktuellen VO2max
Als Erstes müssen Sie Ihren aktuellen VO2max messen.
Wie bereits erwähnt, können Sie entweder einen Test in Ihrem Fitnessstudio vereinbaren, sofern dieser Service angeboten wird, oder Sie können ihn selbst mit einem Smartgerät wie einer Apple Watch oder einem Polar-Fitnesstracker durchführen.
Ein Fitness-Tracker ist zunächst vielleicht teurer, aber wenn Sie vorhaben, Ihre Gesundheitswerte (VO2max und einige andere) zu verfolgen, könnte sich der Preis auf lange Sicht lohnen.
Schritt 2: Setzen Sie ein Ziel
Wählen Sie anhand der obigen Tabellen Ihren VO2-Max-Zielbereich aus.
Wenn Sie an Straßenrennen, Halbmarathons oder Triathlons teilnehmen oder an Veranstaltungen wie dem Tough Mudder teilnehmen möchten, sollten Sie die höheren VO2max-Bereiche in Ihrer Altersgruppe anstreben.
Wenn Sie einfach nur fit und gesund bleiben möchten, können Sie einen überdurchschnittlichen Bereich für Ihre Altersgruppe anstreben.
Schritt 3: Setzen Sie sich eine Frist
Als Nächstes sollten Sie sich ein Zieldatum setzen, bis zu dem Sie Ihren idealen VO2max-Wert erreichen.
Dies hängt teilweise davon ab, wie groß die Lücke zwischen Ihren aktuellen Zahlen und Ihrem Ziel ist.
Wenn eine drastische Verbesserung erforderlich ist, geben Sie sich 9–12 Monate Zeit. Wenn Sie bereits gute Fortschritte machen, sich aber noch etwas mehr anstrengen möchten, sollten 3–6 Monate ausreichen.
Schritt 4: Messen Sie Ihren Fortschritt regelmäßig
Entscheiden Sie, wie oft Sie Ihren Fortschritt messen möchten. Normalerweise wird empfohlen, Ihre VO2max alle 3-4 Monate zu messen.
Schritt 5: Erinnerungen für VO2-Max-Tests planen
Der letzte Schritt besteht darin, VO2max-Tests in Ihren Kalender einzutragen und eine Woche im Voraus an sie erinnert zu werden.
Wenn Sie also entschieden haben, dass Sie Ihr Ziel in 6 Monaten erreichen möchten, können Sie 2 Tests planen – in drei Monaten und dann in sechs Monaten.
Tragen Sie diese Termine in Ihren Kalender ein, und schon sind Sie fertig.
Jetzt müssen Sie nur noch auf die Wanderstrecke, das Laufband oder ins Schwimmbad gehen und daran arbeiten, die Sauerstoffverwertungseffizienz Ihrer Lunge zu steigern.
