Eine laufende Debatte im Zusammenhang mit dem Widerstandstraining dreht sich darum, ob es besser ist, die Wiederholungen schnell oder langsam auszuführen.
Manche sagen, es sei besser, explosiv zu heben und so die Kraftproduktion zu maximieren, während es ein starkes Lager von Leuten gibt, die glauben, dass man seine Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen muss, um die Zeit unter Spannung (TUT) zu maximieren.
Welche Seite hat also Recht? Die Antwort hängt, wie so oft im Fitnessbereich, von deinen Zielen ab (und ist nicht so eindeutig, wie Social-Media-Experten dich glauben machen wollen). Lies weiter, wir erklären dir alles, was du wissen musst.
Wiederholungsgeschwindigkeit verstehen
Bevor wir bestimmen können, welcher Ansatz „besser“ ist, müssen wir festlegen, was genau schnelle oder langsame Wiederholungen ausmacht.
Die Wiederholungsgeschwindigkeit wird normalerweise mithilfe einer vierstelligen Temponotation erläutert, die jede Wiederholungsphase aufschlüsselt:
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Exzenter (Absenkung)
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Pause unten
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Konzentrisch (Heben)
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Pause oben
Schnelle Wiederholungen folgen typischerweise einer Kadenz wie 1:0:1:0, was bedeutet:
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Eine Sekunde, um das Gewicht zu senken
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Keine Pause unten
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Eine Sekunde, um das Gewicht zu heben
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Keine Pause an der Spitze
Dies wäre eine schnelle, explosive Bewegung, wie die schnelle, kraftvolle Bewegung eines Reißens und Stoßens beim olympischen Gewichtheben oder eines explosiven Liegestützes.
Langsame Wiederholungen könnten dagegen einem Tempo wie 3:1:3:1 folgen:
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Drei Sekunden Absenken
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Eine Sekunde Pause unten
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Drei Sekunden Anheben
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Noch eine Pause von einer Sekunde oben
Dieses Tempo bedeutet eine langsamere und kontrolliertere Bewegung, wodurch die Zeit unter Spannung maximiert wird, in der die Muskeln während jeder Wiederholung für längere Zeit aktiviert bleiben.
Viele glauben, dass diese unterschiedlichen Kadenzen zu unterschiedlichen Trainingsanpassungen führen, einschließlich Muskelrekrutierung, metabolischem Stress und neuromuskulärer Effizienz – und letztendlich zu unterschiedlichen Ergebnissen in Bezug auf Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) und Kraftzuwächse führen.
Vorteile von Fast Reps
Man geht davon aus, dass schnelle, explosive Wiederholungen mehrere wichtige Vorteile mit sich bringen, wie etwa einen verbesserten Kraftzuwachs und eine Verbesserung der funktionellen Athletik.
Allerdings birgt dieser Ansatz auch einige potenzielle Nachteile.
Lassen Sie uns etwas tiefer eintauchen.
Kraft- und Leistungsentwicklung
Schnelle Wiederholungen rekrutieren mehr schnell zuckende Muskelfasern (Typ II), die für explosive Kraft und Stärke verantwortlich sind.
Diese Fasern sind für das olympische Gewichtheben, Powerlifting und alle Sportarten, die eine maximale Kraftabgabe erfordern, unerlässlich.
Durch schnelles Heben können Sie also möglicherweise mehr Kraft erzeugen und schwerere Gewichte heben, was zu stärkeren Muskeln führt.
Verbesserte sportliche Leistung
Viele Sportarten erfordern explosive Bewegungen, wie Sprinten, Springen und Schneiden.
Durch Training mit schnellen Wiederholungen wird die Kraftentwicklungsrate (RFD) verbessert, was vermutlich die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit und die funktionelle Kraft steigert.
Neuronale Anpassungen
Schnelle Wiederholungen trainieren das Nervensystem, mehr motorische Einheiten effizient zu aktivieren, was zu einer besseren Muskelrekrutierung führt.
Dies führt zu stärkeren, koordinierteren Bewegungsmustern, die für ein Hochleistungstraining entscheidend sind.
Mögliche Nachteile
Gegner schneller Wiederholungsrhythmen sagen, dass die erhöhte Dynamik Formprobleme verschleiern und möglicherweise das Verletzungsrisiko erhöhen kann, insbesondere bei komplexen Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.
Darüber hinaus kann es sein, dass Sie Ihr Hypertrophiepotenzial (Muskelaufbau) nicht voll ausschöpfen, wenn Sie sich ausschließlich auf schnelle Wiederholungen verlassen, da die Zeit unter Spannung kürzer ist.
Viele Anfänger haben außerdem Schwierigkeiten, beim schnellen Bewegen der Gewichte die richtige Technik beizubehalten, was zu schlechten Bewegungsmustern führen kann.
Vorteile langsamer Wiederholungen
Hier sind die angeblichen Vorteile langsamer Wiederholungen sowie die möglichen Nachteile dieser Trainingsart.
Erhöhte Zeit unter Spannung (TUT) für Hypertrophie
Durch die Erhöhung der Zeit unter Spannung (die Gesamtdauer, in der Ihre Muskeln während eines Satzes arbeiten) können langsame Wiederholungen zu stärkerem metabolischen Stress und mechanischer Spannung führen, zwei Haupttreibern der Muskelhypertrophie.
Ein typischer Satz kann viermal so lange dauern, was den Reiz für das Muskelwachstum dramatisch erhöht.
Diese anhaltende Spannung zwingt Ihre Muskeln, sich anzupassen, indem sie an Größe zunehmen, um der anhaltenden Belastung standzuhalten.
Bessere Geist-Muskel-Verbindung
Ein kontrolliertes Tempo ermöglicht eine stärkere Konzentration auf Muskelkontraktion und -form.
Wenn Sie Ihre Bewegungen verlangsamen, wird Ihnen bewusster, welche Muskeln arbeiten und wie sie beansprucht werden.
Diese gesteigerte Propriozeption (Körperbewusstsein) kann zu besseren Muskelrekrutierungsmustern und einer gezielteren Stimulation der gewünschten Muskelgruppen führen.
Geringeres Verletzungsrisiko und bessere Gelenkgesundheit
Durch die kontrollierte Art langsamer Wiederholungen wird in der Regel die auf Gelenke und Bindegewebe einwirkende Kraft reduziert.
Ohne Schwung, der Schwächen oder Kompensationen verdeckt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Formprobleme erkennen und beheben, bevor sie zu Verletzungen führen.
Dies macht das Training mit langsamen Wiederholungen besonders wertvoll für Personen mit einer Vorgeschichte von Verletzungen oder Gelenkproblemen.
Mögliche Nachteile
Die Hauptnachteile des Trainings mit langsamen Wiederholungen sind praktischer Natur.
Die Trainingseinheiten dauern länger und Sie verwenden normalerweise leichtere Gewichte als bei explosiven Bewegungen.
Dies kann für diejenigen, die schwerere Gewichte mit besseren Fortschritten gleichsetzen, eine mentale Herausforderung darstellen.
Darüber hinaus kann die ausschließliche Konzentration auf langsame Wiederholungen die Entwicklung der Kraft und Schnellkraft einschränken, die für viele Sportarten und alltägliche Aktivitäten erforderlich sind.
Wie sich die Wiederholungsgeschwindigkeit auf verschiedene Trainingsziele auswirkt
Die meisten glauben, dass unterschiedliche Ansätze je nach Trainingszielen unterschiedliche Vorteile haben.
Für Kraft und Stärke
Beim Kraft- und Leistungstraining gelten schnellere Wiederholungen allgemein als effizienter.
Bei dieser Art von Training sollten Sie sich typischerweise auf Gewichte im Bereich von 80-100 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung konzentrieren und diese so explosiv wie möglich bewegen, während Sie gleichzeitig eine gute Form beibehalten, um den neuronalen Antrieb und die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern zu maximieren.
Für Muskelwachstum (Hypertrophie)
Es wird oft behauptet, dass ein langsameres Trainingstempo besser für die Hypertrophie sei.
Langsame, kontrollierte Wiederholungen führen zu einer längeren Zeit unter Spannung und einem höheren Stoffwechselstress sowie einer insgesamt höheren Muskelfaserrekrutierung, was laut einigen Studien zu einem verstärkten Muskelwachstum führt.
Für Ausdauer und Ermüdungsresistenz
Wenn Sie Ihre Muskelausdauer steigern möchten, sind moderate bis langsamere Wiederholungsgeschwindigkeiten mit leichteren Gewichten (50–70 % des Maximums) tendenziell am effektivsten.
Diese Protokolle verbessern die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Belastungen über einen längeren Zeitraum standzuhalten, und zwar durch längere Spannungsperioden, die für Ausdauersportler oder Personen in Berufen geeignet sind, die anhaltende körperliche Anstrengung erfordern.
Für Fettabbau und Konditionierung
Sowohl schnelle als auch langsame Wiederholungsmethoden können zur Kalorienverbrennung und zum Fettabbau beitragen, wenn auch über unterschiedliche Mechanismen.
Schnelle Wiederholungen beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) oder Zirkeltraining helfen, schnell Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Kondition zu verbessern.
Langsame Wiederholungen hingegen sorgen für eine anhaltende Muskelbeanspruchung und einen anhaltenden Kalorienverbrauch.
Wenn das Endziel letztlich die Verbesserung des Kalorienverbrauchs und der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, können Sie mit einer Reihe unterschiedlicher Ansätze ähnliche Vorteile erzielen.
Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt zwar Lager, die sowohl schnelle als auch langsame Wiederholungen als klaren Gewinner bezeichnen, aber wenn Sie nach einer definitiven wissenschaftlichen Antwort auf die Debatte um schnelle oder langsame Wiederholungen suchen, werden Sie möglicherweise enttäuscht sein.
Die Forschung zur optimalen Wiederholungsgeschwindigkeit liefert widersprüchliche Ergebnisse. Dies gilt sogar für die Ziele Kraft, Leistung und Muskelwachstum.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab beispielsweise, dass ein Training mit hoher TUT besser für die Ausdauer, Hypertrophie und Kraft der Skelettmuskulatur ist.
Diese Studie aus dem Jahr 2023 ergab jedoch , dass sowohl schnelles als auch traditionelles Geschwindigkeitstraining besser für die Muskelkraft ist als ISVRE-Training (absichtlich langsames Widerstandstraining).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 zeigte eine bessere Muskelaktivierung durch Hochgeschwindigkeitstraining.
Das Fazit? Beide Seiten können auf wissenschaftliche Studien verweisen, die ihre Überzeugung von langsamen oder schnellen Wiederholungen untermauern.
Abschließende Gedanken: Wann sollten schnelle und wann langsame Wiederholungen verwendet werden?
Wie Sie den obigen Ergebnissen entnehmen können, besteht kein wissenschaftlicher Konsens darüber, ob langsame oder schnelle Wiederholungen effektiver sind.
Ihre wichtigste Erkenntnis sollte sein, dass es eigentlich nicht so wichtig ist .
Für die meisten Menschen lohnt es sich nicht, ihre Energie und Konzentration darauf zu verwenden, herauszufinden, wie man Gewichte „richtig“ hebt.
Wichtiger ist, dass Sie konsequent trainieren und eine progressive Überlastung erreichen (regelmäßige Steigerung der Intensität/des Volumens Ihres Trainings im Laufe der Zeit, hinsichtlich Gewicht, Anzahl der Wiederholungen oder Dauer).
Solange Ihre Form stimmt und Sie keiner Verletzungsgefahr ausgesetzt sind, werden Sie sowohl mit schnellen als auch mit langsamen Wiederholungen Ergebnisse erzielen, solange Sie diese beiden Prinzipien beachten.
Für ambitionierte Sportler oder Hochleistungsgewichtheber kann es einen Unterschied machen. Andererseits kann jeder Körper anders reagieren. Selbst wenn allgemein anerkannt ist, dass ein Tempo „besser“ ist als das andere, solltest du selbst ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.
