Bankdrücken ist ein zentraler Bestandteil der meisten Krafttrainings und eine der häufigsten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur (insbesondere der Brustmuskeln).
Aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, starke, definierte Brustmuskeln aufzubauen. Wenn du aus irgendeinem Grund kein Bankdrücken kannst oder einfach andere Übungen anstelle (oder zusätzlich) Bankdrücken möchtest, gibt es viele Alternativen.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen die besten Alternativen zum Bankdrücken, ihre Vorteile gegenüber dem herkömmlichen Bankdrücken und mehr, um Ihnen beim Aufbau einer starken Brust zu helfen.
Was ist falsch am Bankdrücken?
Am Bankdrücken ist grundsätzlich nichts auszusetzen.
Es handelt sich um eine effiziente Verbundübung, die hervorragende Ergebnisse für die Brustmuskeln und andere Muskelgruppen liefert.
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Sie kein Bankdrücken machen können.
Es könnte an einer Verletzung liegen (beim Bankdrücken kommt es recht häufig vor, dass man Probleme mit der Rotatorenmanschette hat, normalerweise weil man irgendwann eine falsche Haltung einnimmt).
Es kann auch sein, dass Ihr Fitnessstudio keine Bank hat , keine Langhantel oder kein geeignetes Rack zum Bankdrücken hat oder dass die Bankdrückstation in Ihrem Fitnessstudio einfach immer besetzt ist.
Daher müssen Sie möglicherweise mit anderen Übungen improvisieren, was in Ordnung ist! Wie Sie sehen werden, können Ihnen viele andere Optionen dabei helfen, den Brusttag auszufüllen.
Die besten Alternativen zum Bankdrücken
Ob Sie eine Alternative mit geringerer Belastung, eine Alternative zum Bankdrücken, für die weder eine Langhantel noch eine Bank erforderlich ist, oder einfach eine weitere Übung als Ergänzung zum Bankdrücken benötigen, die Auswahl ist groß.
Hier sind unsere Favoriten.
Brustdrücken mit Kurzhanteln
Die häufigste Alternative zum normalen Bankdrücken ist das Kurzhantel-Bankdrücken (auch Kurzhantel-Bankdrücken genannt).
Bei dieser Alternative ersetzen Sie die Langhantel einfach durch Kurzhanteln (eine in jeder Hand).
Beim Brustdrücken mit Kurzhanteln werden mehr Stabilisatormuskeln beansprucht als beim Bankdrücken mit Langhantel, da jeder Arm unabhängig arbeitet.
Viele Menschen finden, dass das Kurzhanteldrücken die Schultern schont und daher eine gute Option für diejenigen ist, die beim normalen Bankdrücken Schmerzen haben.
So geht's :
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie mit ausgestreckten Armen Hanteln über Ihrer Brust.
- Senken Sie die Hanteln langsam auf Brusthöhe und halten Sie dabei die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
- Drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
Brustpresse an der Maschine
Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Brustpresse, die eine gute Alternative zum Bankdrücken darstellt und viele der gleichen Muskeln trainiert.
Die Brustpresse an der Maschine bietet ein geführtes, stabiles Bewegungsmuster, das ideal für Anfänger oder Personen ist, die sich von einer Verletzung erholen.
Obwohl dabei nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie beim Training mit freien Gewichten, können sich die Gewichtheber ganz auf die Entwicklung der Brust konzentrieren und haben ein geringeres Risiko, die Form zu verlieren, insbesondere wenn sie bis zum Muskelversagen trainieren.
So geht's :
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Polster und den Füßen flach auf dem Boden auf das Gerät.
- Greifen Sie die Griffe und drücken Sie nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu blockieren.
Liegestütze
Liegestütze sind eine erstaunlich vielseitige Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für mehr Stabilität beansprucht.
Es ist die perfekte Alternative zum Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht, da das Bewegungsmuster im Wesentlichen dasselbe ist (nur mit dem Gesicht nach unten statt nach oben).
Sie können Liegestütze überall und ohne Geräte machen und den Schwierigkeitsgrad auf unzählige Arten anpassen, von Wandliegestützen für Anfänger bis hin zu schrägen oder gewichteten Varianten für fortgeschrittene Sportler.
So geht's :
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie dabei die Ellbogen leicht angewinkelt.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Dips
Dips zielen in erster Linie auf die untere Brust und den Trizeps ab und bieten eine intensive zusammengesetzte Bewegung, die Sie mit zunehmender Kraft mit zusätzlichem Gewicht beladen können.
Diese Übung unterscheidet sich geringfügig vom Bankdrücken. Sie ist eine hervorragende Ergänzung zum Bankdrücken und eine alternative Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren.
So geht's :
- Halten Sie sich mit gestreckten Armen und gebeugten oder gestreckten Beinen an den Barren fest.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Bodendrücken
Das Bodendrücken ist eine großartige Option für Powerlifter und Personen mit Problemen bei der Schulterbeweglichkeit.
Beim Bodendrücken wird Ihr Bewegungsbereich im Vergleich zum herkömmlichen Bankdrücken eingeschränkt, sodass es besonders effektiv für die Entwicklung der Lockout-Stärke und die Verringerung der Schulterbelastung ist.
So geht's :
- Legen Sie sich mit Hanteln oder einer Langhantel über Ihrer Brust auf den Boden.
- Senken Sie die Gewichte, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Schrägbankdrücken
Variationen des Bankdrückens können für diejenigen von Vorteil sein, die vom Bankdrücken Schulterprobleme haben oder die Brustmuskeln einfach aus verschiedenen Winkeln trainieren möchten.
Beim Schrägbankdrücken wird der Schwerpunkt auf die obere Brust und die vorderen Deltamuskeln verlagert, indem die Bank in einem Winkel von 15–45 Grad positioniert wird.
Diese Variation ist entscheidend für die Entwicklung einer vollständigen Brust und das Erreichen des begehrten „Regal“-Erscheinungsbilds im oberen Brustbereich.
So geht's :
- Legen Sie sich mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auf eine Schrägbank mit einer Neigung von 30–45 Grad.
- Senken Sie das Gewicht auf Ihre obere Brust und drücken Sie es dann zurück in die Ausgangsposition.
Bankdrücken im Liegen
Beim Negativbankdrücken werden die unteren Brustmuskeln stärker beansprucht als beim Flachbankdrücken.
Das Bankdrücken mit negativer Neigung ist besonders effektiv für die Entwicklung der unteren Brustpartie und belastet die Schultern im Allgemeinen weniger als herkömmliches Bankdrücken.
So geht's :
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank und sichern Sie Ihre Beine oben.
- Senken Sie die Langhantel oder Kurzhanteln bis zur unteren Brust.
- Drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
Brustpresse am Kabelzug
Beim Kabel-Brustdrücken wird dasselbe Bewegungsmuster wie beim typischen Brustdrücken (Hantel oder Flachbank) verwendet, aber es wird während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung erzeugt, im Gegensatz zu freien Gewichten, die unten am schwierigsten sind.
Dieser kontinuierliche Widerstand sorgt dafür, dass die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich angespannt bleiben und eignet sich hervorragend für Hypertrophietraining. Außerdem reduziert er die Belastung deiner Gelenke, da kein tatsächliches Gewicht auf deinem Körper lastet.
So geht's :
- Stellen Sie sich auf Brusthöhe zwischen zwei Kabelgriffe und greifen Sie diese mit beiden Händen.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne in eine versetzte Haltung und drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Fliegende mit Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-Fly werden die Brustmuskeln durch eine weite, bogenförmige Bewegung isoliert, die eine intensive Dehnung erzeugt.
Normalerweise werden diese Übungen mit leichteren Gewichten als Druckbewegungen ausgeführt und eignen sich hervorragend zum Aufbau der Brustbreite und verschiedener unterstützender Muskelgruppen.
So geht's :
- Legen Sie sich mit Hanteln in der Hand und ausgestreckten Armen über der Brust auf eine flache Bank.
- Senken Sie die Hanteln in einem Bogen, bis sie sich auf Brusthöhe befinden, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Bringen Sie sie in derselben Bogenbewegung wieder nach oben.
Hantelpullover
Der Kurzhantel-Pullover ist eine einzigartige Bewegung, die je nach Form und Positionierung sowohl die Brust als auch den Latissimus trainiert.
Diese Übung dehnt die Brust und kann zur Entwicklung des vorderen Sägemuskels beitragen, was zu einer verbesserten Brustästhetik beiträgt.
So geht's :
- Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel über Ihrer Brust.
- Senken Sie die Hantel in einem Bogen über Ihren Kopf zurück und halten Sie dabei Ihre Arme leicht gebeugt.
- Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
Brustpresse mit engem Griff
Das Brustdrücken mit engem Griff betont den Trizeps und beansprucht gleichzeitig die Brust, was es zu einer hervorragenden zusammengesetzten Bewegung für die Entwicklung von Druckkraft und Armgröße macht.
Der schmalere Griff ist auch für Personen mit Schulterproblemen angenehmer.
So geht's :
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel, wobei die Hände schulterbreit oder näher auseinander liegen.
- Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.
- Drücken Sie die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Abschließende Gedanken
Viele Leute glauben, dass Bankdrücken Teil des Brusttrainings sein muss, wenn man große, starke Brustmuskeln aufbauen möchte.
Obwohl es eine großartige Übung ist, gibt es viele Möglichkeiten, definierte und kräftige Brustmuskeln aufzubauen, ohne das traditionelle Bankdrücken durchzuführen.
Probieren Sie einige der Alternativen zum Bankdrücken in diesem Beitrag aus, während Sie auf eine gute Form achten, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen und auf Ihre Proteinzufuhr achten. Dann wird Ihnen niemand glauben, dass Sie ohne Bankdrücken eine so große Brust aufgebaut haben.
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