Hungergefühle und Heißhunger sind normale biologische Prozesse. Ihr Körper signalisiert Ihnen damit, dass er Energie benötigt oder Lust auf ein bestimmtes Nahrungsmittel hat.
Obwohl Hungergefühle normal sind, macht es keinen Spaß, ständig hungrig zu sein oder das Gefühl zu haben, dass man seinen Heißhunger nicht stillen sollte.
Wenn Sie Fitnessziele haben oder abnehmen möchten, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit nach den Mahlzeiten steigern können, um Heißhungerattacken zu lindern.
Warum habe ich so oft Hunger?
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie möglicherweise das Gefühl haben, ständig hungrig zu sein .
Zuallererst essen Sie möglicherweise tagsüber nicht genug, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken. Wenn Sie abnehmen möchten, reicht ein geringes Kaloriendefizit aus, um Körperfett sicher zu reduzieren und Ihre Ergebnisse langfristig zu halten.
Viele Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme zu stark, was dazu führt, dass sie ständig Hunger verspüren.
Zweitens sind nicht alle Nahrungsmittel gleich, wenn es darum geht, den Hunger zu stillen und länger satt zu bleiben.
Lebensmittel mit einem hohen Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt können dazu beitragen, dass Sie sich stundenlang satt und zufrieden fühlen, was Hunger und Heißhunger reduziert. Wenn Sie keine ausgewogenen Mahlzeiten mit Proteinen, Kohlenhydraten, Nahrungsfetten und Ballaststoffen zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich schon bald nach dem Essen wieder Hunger verspüren.
Wenn Sie Nahrungsmittel als „gut“ und „schlecht“ betrachten und die „schlechten“ Nahrungsmittel vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie außerdem wahrscheinlich häufig Heißhunger auf die Nahrungsmittel verspüren, die Sie als „verboten“ bezeichnet haben.
Der Schlüssel liegt darin, sich die meiste Zeit an gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu halten , sich aber trotzdem ab und zu mit den Nahrungsmitteln zu belohnen, die Sie lieben, um daraus einen nachhaltigen und angenehmen Lebensstil zu machen.
Führt Essen in der Nacht zu einer Gewichtszunahme?
Wir alle kennen die Diätregel, dass man nach 19 Uhr (oder 20 Uhr, je nachdem, woher man seine Informationen hat) nichts mehr essen sollte, weil Essen am Abend zu einer Gewichtszunahme führt.
Tatsächlich gibt es kaum Forschung am Menschen, die diese Theorie stützt.
Studien zeigen, dass es viel wichtiger ist, was und wie viel Sie essen, als wann Sie essen. Wenn Sie durch nächtliches Essen Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten , kommt es tatsächlich zu einer Gewichtszunahme.
Wenn Sie jedoch beim abendlichen Essen Ihren Kalorienbedarf einhalten, können Sie physiologisch nicht zunehmen.
Wenn Sie Ihren Körper über den Tag hinweg ausreichend mit Energie versorgen und ihm geben, was er braucht, werden Sie spät in der Nacht wahrscheinlich keinen Hunger und kein Verlangen verspüren.
Deshalb kann das regelmäßige Essen ausgewogener Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt Heißhungerattacken und Hungergefühle in der Nacht verringern.
Wie lässt sich der Appetit am besten regulieren?
Der beste Weg, den Appetit zu regulieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie über den Tag verteilt genug essen und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die Ihnen ein Sättigungsgefühl und Zufriedenheit vermitteln.
Anstatt nur Kohlenhydrate oder Proteine zu essen, steigert eine Mahlzeit mit allen Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) das Sättigungsgefühl und reguliert den Appetit.
Der Grund, warum eine ausgewogene Mahlzeit länger satt hält, liegt darin, dass ihre Verdauung länger dauert. Kohlenhydrate werden relativ schnell verdaut, weshalb man nach dem Verzehr eines Apfels oder Crackers schon bald Hunger verspürt.
Wie hoch ist Ihr Kalorienbedarf?
Der geschätzte Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Ernährungsrichtlinien gehen davon aus, dass ein durchschnittlicher Mann 2.700 kcal pro Tag und eine durchschnittliche Frau 2.200 kcal pro Tag benötigt.
Ihr spezifischer Kalorienbedarf hängt ab von:
- allgemeine Gesundheit
- Anforderungen an körperliche Aktivität
- Sex
- Gewicht
- Höhe
Mit einem Rechner können Sie Ihren voraussichtlichen Kalorienbedarf ermitteln.
Essen Sie den ganzen Tag über genug?
Ihr Körper benötigt Kalorien, um zu überleben und richtig zu funktionieren, auch ohne Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr Training. Ohne Energie würden Ihre Körperzellen nicht überleben, Ihr Herz und Ihre Lunge würden versagen und Ihre Organe könnten die lebensnotwendigen Prozesse nicht durchführen.
Würden Menschen täglich nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie sie benötigen, könnten sie höchstwahrscheinlich ein sehr gesundes Leben ohne Komplikationen führen. Eine zu geringe oder zu hohe Kalorienzufuhr kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Um sicherzustellen, dass Sie über den Tag verteilt genug essen, müssen Sie Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf zu sich nehmen.
Wenn du abnehmen oder ein bestimmtes Körperziel erreichen möchtest, solltest du deine Kalorienzufuhr nur geringfügig vom geschätzten Bedarf abziehen. Es ist nicht nötig, deine Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Das ist nicht nachhaltig und kann sich negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Protein und Appetitregulierung
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, kann dies das Sättigungsgefühl steigern , den Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) senken und Ihnen möglicherweise dabei helfen, bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger zu essen .
Eine Studie zeigte, dass Erwachsene, die ein proteinreicheres Frühstück statt eines kohlenhydratbasierten Frühstücks aßen, nach dem Essen ein stärkeres Sättigungsgefühl und einen niedrigeren Ghrelinspiegel hatten.
Eine andere Studie zeigte, dass das Trinken eines protein- und ballaststoffreichen Getränks eine halbe Stunde vor dem Pizzaessen den Appetit und die Menge an Pizza verringerte, die die Teilnehmer aßen.
Die appetitzügelnde Wirkung von Protein beschränkt sich nicht nur auf tierische Proteine wie Fleisch und Eier. Pflanzliche Proteine wie Bohnen und Erbsen können ebenso nützlich sein, wenn nicht sogar noch nützlicher, um satt zu bleiben und den Appetit zu zügeln.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen zur Proteinzufuhr, abhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Zielen.
Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, reicht es aus, mindestens 20–30 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Proteinen zu beziehen. Einige Studien empfehlen jedoch eine Aufnahme von bis zu 0,55–0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,2–1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, scheint eine Proteinaufnahme von etwa 30 % der Kalorien optimal zu sein, um dieses Ziel zu unterstützen.
Die Bedeutung von Ballaststoffen
Ballaststoffreiche Lebensmittel machen satt, indem sie die Verdauung verlangsamen und die Ausschüttung von Hormonen fördern, die Sättigung erzeugen und den Appetit regulieren . Darüber hinaus produzieren Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren im Darm, die das Sättigungsgefühl steigern können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch andere nützliche Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe.
Beste Ballaststoffquellen
- Quinoa
- Hafer
- Popcorn
- Bohnen
- Linsen
- Mandeln
- Chiasamen
- Obst (Birnen, Äpfel, Beeren, Bananen)
- Gemüse (Karotten, Rote Bete, Brokkoli, Avocado, Rosenkohl, Erbsen)
Was ist der einfachste Weg, die Proteinaufnahme zu steigern?
Der einfachste Weg, die Proteinzufuhr zu erhöhen, besteht darin, den ganzen Tag über regelmäßig Protein zu sich zu nehmen. Ergänzen Sie Ihre Lieblingsspeisen mit Protein, um ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu kreieren. Einige hervorragende Proteinquellen sind:
- Eier
- Nüsse und Samen
- Hühnerbrust
- Hüttenkäse
- Griechischer Joghurt
- Milch
- Linsen
- Mageres Rindfleisch
- Fisch
- Quinoa
- Proteinpulver
Eine Möglichkeit, die Proteinzufuhr beim Frühstück zu erhöhen, besteht darin, statt Müsli oder Toast einen Proteinshake zu Ihrem normalen Frühstück hinzuzufügen. Unser Schokoladen-Proteinshake ist ein praktischer Morgenshake, der Ihnen einen guten Start in den Tag ermöglicht und Ihnen hilft, sich bis zur Mittagszeit satt und zufrieden zu fühlen.
Abschluss
Sie müssen nicht ständig hungrig sein oder Ihren Heißhunger unterdrücken, wenn Sie abnehmen oder Ihre Fitnessziele erreichen möchten. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden zu fühlen. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Ihre Ziele zu erreichen.
