Si vous vous entraînez dès le matin, vous voudrez peut-être prendre la créatine à jeun. Il n'y a rien de mal à prendre la créatine à jeun, mais à faire peut provoquer des problèmes d'estomac.
Les principaux plats à retenir:
- Il est sûr de prendre la créatine à jeun.
- La créatine peut provoquer des symptômes digestifs tels que les ballonnements, les nausées et le gaz, en particulier s'ils sont pris à jeun.
- Les études sont mitigées concernant le meilleur moment pour prendre la créatine, donc cela revient souvent à des préférences personnelles.
La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus populaires pour les athlètes qui cherchent à améliorer la force, développer des muscles, et améliorer la récupération après l'entraînement en force ou les séances d'entraînement à haute intensité.
Continuez à lire pour apprendre à optimiser votre apport en créatine pour soutenir la force et les gains musculaires.
Pouvez-vous prendre la créatine à jeun?
La réponse courte est Oui, vous pouvez prendre la créatine à jeun et certains athlètes prennent la créatine le matin sans consommer d'autres aliments ou prendre la créatine tout en jeûne intermittent.
Cependant, études ont constaté que la prise de créatine avec un repas élevé en glucides peut aider à augmenter l'absorption de la créatine dans vos muscles.
Cela signifie que la prise de créatine à jeun à l'estomac peut potentiellement compromettre la quantité de créatine que vos muscles sont réellement capables d'utiliser, et que vous seriez mieux servi Prendre la créatine avec une certaine forme de glucides, que ce soit avec des aliments comme la banane, la farine d'avoine ou la patate douce, ou des suppléments comme une barre protéinée avec des glucides ou des boissons pour sportifs.
Y a-t-il un risque d'inconfort digestif de la créatine à jeun?
Oui, selon Mont Sinaï, certaines personnes constatent que la prise de créatine à jeun vide provoque des symptômes digestifs tels que les ballonnements, les nausées, le gaz, la diarrhée et l'indigestion.
La créatine se casse-t-elle rapidement?
Les athlètes qui pratiquaient des régimes à jeun intermittents demandent souvent: «La créatine se brisera-t-elle un jeûne?»
Les opinions sont mitigées quant à savoir si la prise de créatine se casse rapidement.
Le consensus général est que rester moins de 50 calories gardera toujours votre corps dans un état de cétose métabolique, surtout si la majorité de ces calories sont pas glucides.
Les suppléments de créatine fournissent principalement des protéines, donc si vous choisissez un poudre de créatine propre Sans sucres ou glucides ajoutés, et vous restez moins de 50 calories, la créatine ne se cassera pas rapidement.
Cependant, 50 calories de protéines peuvent ne pas être une portion complète de la poudre de créatine, selon votre supplément de créatine.
Chaque gramme de protéines fournit environ 4 kcal, donc 50 calories de protéines sont d'environ 12,5 grammes de protéines.
Vous devrez consulter l'étiquette des faits nutritionnels pour déterminer la taille que vous pouvez avoir si vous souhaitez rester sous ce seuil.
Cela dit, il y a un manque de preuves scientifiques définitives pointant vers un nombre de calories qui se casse, vous n'avez donc pas nécessairement besoin d'être redevable de ce nombre.
Pouvez-vous mélanger la créatine avec du café?
Il est sûr de prendre la créatine avec du café car la créatine n'est pas un stimulant.
Cependant, gardez à l'esprit que les deux La caféine et la créatine sont des diurétiques, ce qui signifie qu'ils augmentent le débit d'urine et peuvent être déshydratants.
Assurez-vous de boire beaucoup de liquide pour compenser le risque de déshydratation lors de la prise de créatine avec de la caféine.
Quand prendre la créatine pour de meilleurs résultats?
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, Le moment de l'apport en créatine n'a pas d'effet significatif sur la quantité ou la façon dont vos muscles prennent la créatine.
Cela signifie que théoriquement, vous pouvez prendre des suppléments de créatine ou manger des aliments riches en créatine à tout moment de la journée avec des résultats similaires.
La plupart des nutritionnistes sportifs sont d'accord avec cette déclaration, suggérant que Les athlètes peuvent utiliser leur préférence personnelle pour guider quand prendre la créatine car il n'y a pas de «meilleur moment universel pour prendre la créatine».
C'est en grande partie parce que études Enquêter s'il vaut mieux prendre la créatine avant ou après un entraînement résultats mitigés.
Certaines études ont montré qu'il est préférable de prendre la créatine avant un entraînement pour soutenir maximal Performance d'entraînement Et cela gagne mieux dans le gymnase.
Avantages de prendre la créatine avant un entraînement
Étant donné que la créatine alimente les cellules musculaires pour l'exercice de haute intensité, la créatine sert de substrat pour la voie de production d'énergie la plus rapide dans le corps, connu sous le nom de système phosphagen ou le Système énergétique ATP - PC.
Ici, le «C» signifie créatine, car la créatine est l'une des principales composantes de ce système énergétique.
En complétant avec la créatine, vous pouvez aider à vous assurer que vos cellules musculaires ont un ample de créatine Pour permettre aux muscles de produire de l'ATP (énergie) via ce système particulier.
Par conséquent, la pensée en faveur de la prise créatine avant un entraînement Est-ce que s'il vous aide à générer de l'énergie plus rapidement dans ce système d'énergie ATP - PC, vous pouvez probablement soulever plus de poids ou avoir des entraînements explosifs plus puissants.
Cela stimulera théoriquement vos muscles pour faire de plus grandes adaptations.
Avantages de prendre la créatine après un entraînement
D'autre part, Autres études ont découvert qu'il est préférable de prendre la créatine après un entraînement pour améliorer la croissance et la récupération musculaire.
Ici, la pensée est que si vous avez un large afflux de créatine juste après votre entraînement, vos fibres musculaires auront beaucoup de cette protéine à soutenir Synthèse des protéines musculaires, le processus qui sous-tend la croissance musculaire.
Si tu récupérer plus vite, vous pouvez également vous entraîner plus dur avec moins de temps d'arrêt entre les séances d'entraînement, facilitant des gains plus rapides dans le gymnase.
Combien de créatine dois-je prendre quotidiennement?
Contrairement aux nutriments comme le calcium et le potassium, il n'y a pas d'apport quotidien recommandé spécifique (RDI) pour la créatine comme pour d'autres nutriments tels que le calcium ou le fer.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN Position de position Lors de l'utilisation de la supplémentation en créatine pour les performances de l'exercice, indique que la méthode la plus rapide pour augmenter et maintenir les réserves de créatine musculaire est de consommer environ 0,3 grammes / kg / jour de monohydrate de créatine pendant au moins 3 jours, puis de suivre cela avec 3 à 5 g / jour par la suite.
Les athlètes de puissance plus grands peuvent avoir besoin entre 5 et 10 grammes de créatine par jour.
Fondamentalement, vous avez une «dose de chargement de créatine» (qui fonctionne généralement à environ 20 à 25 grammes de créatine par jour) pour amener vos magasins de créatine à un certain niveau, puis la plupart des athlètes de force et de puissance prendront 5 grammes de créatine par jour comme dose d'entretien.
La créatine est généralement prise sous forme de supplément, bien que les protéines animales telles que le bœuf et le poulet fournissent la créatine.
Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir Besoins plus élevés pour les suppléments de créatine Comme la créatine ne se trouve pas dans les protéines à base de plantes.
Cependant, le corps peut synthétiser la créatine tant que vous avez des quantités adéquates des trois acides aminés qui composent cette protéine - méthionine, arginine et glycine.
Par conséquent, en particulier si vous êtes un athlète de pouvoir ou de force végétarien, il est crucial de suivre une alimentation bien équilibrée et d'envisager de prendre un supplément de créatine de haute qualité.
Qui devrait éviter la créatine à jeun?
Quiconque est sensible à la créatine et qui se sent nauséeux, gazeux ou gonflé après avoir pris la créatine devrait éviter de prendre la créatine à jeun.
Si tu faire Vous voulez avoir de la créatine avant un entraînement du matin, essayez d'avoir votre complément de créatine avec un aliment riche en glucides comme une banane ou un bol de flocons d'avoine.
Cela peut aider à l'absorption et à diminuer les problèmes d'estomac avec la créatine.
Tl; dr
Il est sûr de prendre la créatine à jeun. Cependant, avoir la créatine à l'estomac vide peut provoquer une détresse digestive et réduire l'absorption de la créatine dans les muscles.
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