BCAA, également connue sous le nom acides aminés à chaîne ramifiée, sont l'un des suppléments les plus populaires pour la performance sportive.
Il a été démontré que ces trois acides aminés favorisent la récupération et la croissance musculaire, augmentent l'énergie des performances d'endurance et réduisent potentiellement les douleurs musculaires.
Mais, les BCAA perturbent-ils le sommeil ou provoquent-ils l'insomnie?
Est-il acceptable de prendre des BCAA avant de vous coucher ou les BCAA vous garderont-ils éveillé?
Continuez à lire pour découvrir ce que la science dit sur les BCAA et le sommeil.
Les BCAA ont-ils un impact sur le cerveau?
Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.
Ces acides aminés ont une structure chimique unique qui comprend une branche à longue chaîne sur le côté.
En tant que tel, le métabolisme et l'utilisation des BCAA diffèrent des acides aminés réguliers trouvés dans les protéines.
Comment les BCAA affectent les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil
Nous pensons souvent au rôle des protéines et de ses acides aminés constitutifs pour aider à construire et à réparer les muscles, mais les acides aminés ont de nombreux rôles dans le corps.
Ces éléments constitutifs des protéines peuvent également interagir avec le cerveau, provoquant des changements dans les niveaux d'humeur et d'énergie, ce qui peut à son tour avoir un impact sur la qualité et la quantité du sommeil.
Par exemple, le tryptophane est un acide aminé qui est bien connu pour favoriser la relaxation et la somnolence.
Le tryptophane s'est avéré traverser la barrière hémato-encéphalique où elle peut se lier aux récepteurs du cerveau qui augmentent la production d'une molécule connue sous le nom de 5-HTP.
À travers une série de réactions, 5-HTP produit de la sérotonine, qui est un précurseur de la mélatonine, une hormone qui est inextricablement impliquée dans le cycle veille du sommeil.
Fait intéressant, même si les BCAA ont une structure chimique différente de celle du tryptophane, il a été démontré que les BCAA rivalisent pour les mêmes sites de liaison dans le cerveau que le tryptophane.
Lorsque les BCAA se lient de manière compétitive au lieu du tryptophane, cela empêche les réactions qui finissent par produire de la mélatonine.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les BCAA sont censés augmenter l'énergie et diminuer sentiments de léthargie et l'effort perçu lors de l'exercice d'endurance.
Si les BCAA se lient dans le cerveau au lieu du tryptophane, il n'y aura pas autant de production de sérotonine et de mélatonine, ce qui signifie que vous ne serez pas aussi fatigué.
Bien que cela puisse être bénéfique pendant l'exercice prolongé ou pendant la journée, il a le potentiel de provoquer l'éveil et difficulté à dormir avant de se coucher (Lorsque vous voulez les composés induisant la somnolence).
En effet, certains recherche a constaté qu'un apport BCAA plus élevé est associé à un début de sommeil ultérieur chez les adultes.
Cela dit, les BCAA peuvent également avoir un impact sur la production d'autres neurotransmetteurs tels que le GABA et le glutamate, qui sont également impliqués dans le sommeil.
À cette fin, certaines études ont montré que les BCAA améliorent la qualité du sommeil, potentiellement en modulant le Niveaux de GABA et de glutamate.
Par exemple, un étude ont constaté qu'un apport plus élevé de BCAA et d'acides aminés aromatiques (comme le tryptophane) améliorait la qualité du sommeil et la durée chez les adultes de poids normal mais pas les adultes atteints d'obésité.
Il n'y a toujours pas suffisamment de preuves pour déterminer de manière concluante l'impact de la prise de BCAA au coucher sur le sommeil.
Votre alimentation globale, y compris votre apport en glucides et votre apport en protéines globales, semble également avoir un impact sur les effets des BCAA sur le sommeil.
L'IMC, ou poids corporel, peut également influencer si et comment les BCAA améliorent le sommeil ou provoquent des symptômes d'insomnie, comme en témoignent le étude susmentionnée.
Y a-t-il des stimulants dans les suppléments BCAA?
Les suppléments BCAA sont disponibles dans une variété de formulations.
Nettoyer des suppléments BCAA, comme notre BCAAS de limonade aux fraises, peut être vendu comme poudres, liquides pré-mélangés, capsules ou même gummies.
Ces suppléments BCAA ne contiennent pas de charges ou autres ingrédients en dehors de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, généralement dans un rapport 2: 1: 1.
Les suppléments BCAA purs ne contiennent aucun stimulant car les acides aminés ne sont pas des stimulants.
Cependant, les BCAA peuvent être trouvés dans une variété d'autres suppléments sportifs, notamment des poudres avant l'entraînement et des boissons avant l'entraînement.
La plupart des suppléments avant l'entraînement sont destinés à vous donner une explosion d'énergie avant l'entraînement, ils contiennent donc souvent de la caféine, qui est un stimulant.
Notez que de nombreuses formulations avant l'entraînement comprennent également d'autres acides aminés tels que la taurine et la citrulline ainsi que les vitamines B, créatine, et d'autres ingrédients, mais la caféine, souvent sous forme d'extrait de thé vert ou d'extrait de grains de café, est le principal stimulant trouvé dans ces produits.
Boissons énergisantes et les suppléments pré-entraînement avec les BCAA peuvent également contenir du guarana, un autre stimulant.
Du moment de la consommation de BCAA et de l'impact du sommeil
Il existe de nombreuses raisons d'envisager de prendre des suppléments BCAA, mais comprendre quand prendre les BCAA pour maximiser les avantages est important.
Quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA?
Depuis un consensus clair sur le meilleur moment pour prendre des BCAA pour tous les individus.
Des études ont montré que BCAA avant un entraînement Peut améliorer l'énergie et l'endurance tout en prenant des BCAA après un entraînement peut soutenir la croissance musculaire et la récupération.
Selon vos objectifs de formation, votre alimentation globale et le moment de vos séances d'entraînement par rapport à vos repas, il peut être utile de diviser votre dosage BCAA en ayant 2,5 à 5 grammes le matin ou avant votre entraînement et une dose similaire après l'entraînement ou plus tard dans la journée.
Gardez à l'esprit que la consommation d'un régime complet avec beaucoup de protéines complètes donnera également à votre corps un approvisionnement suffisant en BCAA.
Cependant, les BCAA sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation ou par le biais de suppléments car le corps ne peut pas les fabriquer de manière endogène.
Gérer les BCAA pour un sommeil et une récupération optimaux
Meilleur moment pour prendre des BCAA pour éviter les interférences dans le sommeil
Certaines personnes sont sensibles à la prise de BCAA au coucher.
Parce que ces acides aminés peuvent rivaliser avec les sites de liaison dans le cerveau pour le tryptophane, certaines personnes éprouvent des difficultés à dormir ou d'autres symptômes d'insomnie si les BCAA sont pris au coucher ou peu de temps avant.
Par exemple, un étude ont constaté que les BCAA ont perturbé la qualité du sommeil et la quantité chez les enfants mais pas les adultes.
Si vous constatez que les BCAA perturbent votre sommeil, il est recommandé de les prendre dès le matin ou avec le petit déjeuner pour vous assurer que ces suppléments sont entièrement métabolisés bien avant de vous endormir.
Alternatives pour les BCAA au coucher pour soutenir le sommeil et la récupération
Les culturistes et les athlètes de force sont souvent intéressés à prendre des BCAA avant de se coucher pour aider à prévenir le catabolisme musculaire, en particulier pendant une phase de coupe ou lors d'un déficit calorique.
Il a été démontré que la leucine, en particulier, stimule la croissance musculaire, donc avoir un afflux de BCAA avant le lit peut potentiellement compenser la dégradation des muscles.
De plus, si vous vous entraînez le soir ou que vous subissez simplement un poids à haute intensité qui décompose vos muscles, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en protéines avant de vous coucher.
Cependant, si vous constatez que les BCAA vous gardent ou provoquent des troubles du sommeil, envisagez des suppléments de récupération non stimulants et d'autres acides aminés.
Par exemple, le tryptophane est un acide aminé aromatique qui s'est avéré favoriser le sommeil (pensez à toutes les blagues et les mèmes sur la nécessité de faire une sieste après un grand dîner de dinde!).
La caséine est une protéine trouvée sous forme de supplément ainsi que des aliments laitiers tels que le fromage cottage.
Certaines études Suggérez que la protéine de caséine avant le lit peut soutenir la récupération musculaire tout en améliorant la qualité du sommeil.
Vous pouvez également envisager d'associer vos suppléments de protéines de récupération au coucher avec d'autres micronutriments qui aident le sommeil comme le magnésium.
En utilisant des aliments entiers ou d'autres acides aminés pour le soutien de la récupération du soir
Comme mentionné, les aliments laitiers tels que le fromage cottage contiennent des protéines de caséine, qui peuvent être utiles pour promouvoir le sommeil avant de se coucher.
Études suggèrent également que les fruits kiwi, les cerises acidulées et le lait peuvent aider à promouvoir le sommeil.
Le lait associé à quelque chose comme une banane peut également être une bonne alternative car vous obtenez un équilibre de protéines pour la récupération ainsi que des glucides complexes pour reconstituer les magasins de glycogène et les électrolytes naturels tels que le magnésium et le potassium.
Les bananes sont également une source naturelle de tryptophane, l'acide aminé favorisant le sommeil.
Si vous préférez utiliser des suppléments, envisagez de faire un tremblement de protéines avec de la poudre de protéines de caséine, du lait, une banane, des cerises acidulées et du fromage cottage ou du yaourt grec.
TL; DR: Les BCAA vous gardent-ils éveillés?
Dans l'ensemble, il n'y a pas suffisamment de preuves pour suggérer que les BCAA provoquent l'insomnie ou vous garderont éveillé.
Certains athlètes sont sensibles aux BCAA car ils peuvent augmenter l'énergie en bloquant le tryptophane de la liaison dans le cerveau.
Si vous constatez que les BCAA au coucher vous permettent de vous réveiller ou de provoquer une agitation, transférez votre horaire pour avoir des BCAA avec le petit déjeuner ou avant votre entraînement et optez pour d'autres sources de protéines avant de vous coucher.
