La créatine est l'un des meilleurs suppléments améliorant les performances sur le marché. C'est également l'un des suppléments sportifs les plus documentés disponibles. Mais, la créatine vous rend-elle plus forte? La réponse est, oui!
Principaux à retenir
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
Pour comprendre ce qui rend la créatine si populaire, cela aide à comprendre comment cela fonctionne dans le corps.
La majorité de la créatine de votre corps se trouve naturellement dans votre tissu musculaire sous forme de phosphocréatine, un type d'énergie stockée pour que vos muscles puissent utiliser pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP) [1].
L'ATP est une molécule à haute énergie nécessaire à la contraction musculaire. Plus vos muscles peuvent produire de l'ATP, meilleur est vos performances d'exercice [2].
Notre corps produit une certaine créatine en soi et le reste que nous devons obtenir de notre alimentation, cependant, les sources alimentaires de créatine ne donnent pas souvent de grandes quantités.
Lorsque vous consommez des quantités élevées de créatine, comme avec un complément alimentaire, vous pouvez augmenter plus efficacement les magasins de phosphocréatine de votre muscle. Cela signifie que vous pouvez augmenter l'énergie stockée de vos muscles pour mieux alimenter votre exercice et en tirer davantage de vos séances d'entraînement.
La maximisation de vos réserves de créatine grâce à la supplémentation peut aider à augmenter la croissance musculaire et les gains de force ainsi que pour améliorer les performances de l'exercice et la récupération post-entraînement [1].
Pourquoi les athlètes et les amateurs de gymnase prennent-ils la créatine?
La créatine est devenue un supplément sportif largement utilisé pour les athlètes et les gymnases moyens en raison des avantages des performances de l'exercice, de la croissance musculaire, de la force et de la récupération, qui est largement soutenue par de nombreuses études de recherche [1].
La créatine s'est également avérée non seulement très efficace mais aussi sûre. Cela donne aux consommateurs la tranquillité d'esprit qu'ils n'échangent pas leur bien-être pour les performances de l'exercice.
De plus, la créatine est facilement disponible et facile d'accès. Qui ne voudrait pas en profiter?
La créatine peut-elle vous rendre plus fort?
La créatine peut vous aider à construire à la fois les muscles et la force. En raison de son effet sur l'énergie stockée de votre muscle, la créatine peut vous aider à faire plus plus longtemps. Si vous pouvez soulever des poids plus lourds à des répétitions plus élevées, vous allez voir les résultats beaucoup plus rapidement.
Diverses études de recherche ont montré que la supplémentation en créatine, combinée à une formation régulière en résistance, était significativement plus efficace pour augmenter la force et les performances de modération du poids que la formation en résistance seule [3].
Une revue de 22 études a révélé que l'augmentation moyenne de la force musculaire avec la supplémentation en créatine était 8% supérieure à celle de ceux sans [3].
La créatine peut-elle vous faire soulever des poids plus lourds?
La créatine est connue pour être efficace pour augmenter la résistance et la puissance qui peuvent vous permettre de soulever des poids plus lourds plus efficacement que sans.
Vos muscles ne peuvent stocker que suffisamment d'ATP pour alimenter un bref coup d'exercice de haute intensité, d'environ 10 secondes avant qu'il ne devait essayer de produire plus [4].
L'augmentation des magasins de phosphocréatine de votre muscle permet d'utiliser plus d'ATP pour alimenter des épisodes plus longs d'exercices de haute intensité. Cela signifie que vous pouvez vous pousser plus fort avant de frapper l'échec.
Selon la même revue mentionnée précédemment, les performances moyennes d'haltérophilie de ceux qui prennent des suppléments de créatine étaient 14% supérieurs à ceux qui ne l'ont pas fait. La créatine vous permet de défier davantage vos muscles, ce qui augmente à la fois la masse et la force [3].
La créatine vous fait-elle gonfler?
La créatine obtient un mauvais rap pour provoquant des ballonnements Cependant, cela est généralement observé lors d'une phase de chargement. Le chargement de la créatine est lorsque vous prenez de grandes doses d'environ 20 à 25 grammes de créatine par jour réparties par incréments de 3 à 5 grammes par portion de 5 à 7 jours [5].
La créatine chargée est destinée à vous aider à maximiser vos magasins de créatine musculaire plus rapidement que si vous venez de prendre la dose de maintenance de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, la créatine tire de l'eau dans vos tissus musculaires [5, 6].
Lorsqu'il est pris en quantités élevées, il peut faire apparaître vos muscles ou vous pouvez remarquer une augmentation de poids ou une apparence enflée à vos muscles. Ceci est temporaire en raison de la rétention d'eau et s'améliorera après la phase de chargement. Il résoudra complètement une fois la supplémentation en créatine cessée [7].
La créatine vous fait-elle prendre du poids?
L'augmentation de la rétention d'eau tout en prenant la créatine, en particulier pendant la phase de chargement, peut apparaître comme un augmentation du poids. Cependant, ce n'est pas un véritable gain de poids car il est associé à l'accumulation de liquide dans les tissus musculaires et non à une augmentation de la masse grasse.
De plus, la créatine peut augmenter la croissance musculaire qui est plus dense que la masse grasse. Cela peut également augmenter le nombre sur l'échelle dans certaines circonstances et ne doit pas être confondu avec un véritable gain de poids.
La créatine vous fait-elle conserver l'eau?
La créatine aime l'eau et tirera l'excès d'eau dans vos tissus musculaires. Cela peut apparaître comme une augmentation du poids ou peut faire paraître vos muscles gonflés ou gonflés.
Bien que cela augmente votre corps rétention d'eau, il est temporaire et non nocif, bien que certains puissent le trouver irritant. Vous pouvez vous attendre à une augmentation de 1 à 2% de poids une fois que la créatine est de la créatine, mais la plupart de cela est une rétention en excès d'eau qui se résoudra dans quelques semaines suivant la phase de chargement.
Une certaine rétention d'eau peut persister tout en prenant la créatine, même à la dose d'entretien de 3 à 5 g par jour. Une fois que vous cessez de prendre des suppléments de créatine, cela se résoudra seul.
Pourquoi la rétention d'eau de la créatine n'est pas mauvaise
La rétention d'eau tout en prenant la créatine peut être légèrement irritante, mais ce n'est rien à préoccuper. Cette augmentation des fluides est stockée dans le tissu musculaire de votre corps. Vous remarquez peut-être que vos muscles ont l'air plus pleins que d'habitude, mais vous n'avez pas à vous soucier de l'air gonflé tout autour.
La rétention de l'eau est temporaire et généralement perceptible uniquement pendant la phase de chargement. Si vous êtes préoccupé par la rétention de l'eau lors de la création de la créatine, vous pouvez ignorer la phase de chargement.
Combien de temps prend la créatine pour travailler
En moyenne, il faut 5 à 7 jours à 4 semaines pour voir les effets de la supplémentation en créatine. La rapidité avec laquelle vous remarquez que les avantages dépendront de la fin de la phase de chargement ou non. Une fois que vos magasins de créatine musculaire sont maximisés, vous commencerez à voir les résultats.
Si vous terminez une phase de chargement, cela devrait être perceptible dans les 5-7 jours suivant le début. Si vous prenez une dose de maintenance, vous pouvez vous attendre à voir avantages dans les 2 à 4 semaines [8].
Tl; dr
La créatine est un supplément sportif très populaire qui possède un éventail impressionnant de recherche. Il a été constaté qu'il offre des avantages significatifs pour augmenter la force, la croissance musculaire, les performances de l'exercice et la récupération post-entraînement lorsqu'il est combiné avec un exercice de résistance régulière.
Pour résumer, il peut augmenter vos performances d'exercice et vous aider à vous rendre plus fort, plus maigre et moins sujet aux blessures liées à l'exercice. Il est considéré comme sûr et très efficace, mais il est livré avec certains effets secondaires, tels que la rétention d'eau, qui est temporaire.
Si vous prenez la créatine, vous pouvez vous attendre à voir des résultats dans les 5 à 7 jours si vous terminez une phase de chargement ou 2 à 4 semaines si vous prenez la dose de maintenance.
