La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus populaires car il peut améliorer la croissance musculaire, améliorer les performances de l'exercice et accélérer la récupération musculaire.
Beaucoup de gens se demandent combien de créatine ils devraient prendre, s'ils devaient prendre la créatine tous les jours, s'ils devaient prendre la créatine les jours de repos, ou s'il y a trop de créatine.
Cet article expliquera les avantages de prendre des suppléments de créatine et de répondre finalement à la question si vous devriez prendre des suppléments de créatine chaque jour.
Les principaux plats à retenir de prendre la créatine tous les jours
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Les suppléments de créatine peuvent augmenter la force musculaire, la masse musculaire et accélérer la récupération après l'exercice, en particulier lorsqu'ils sont associés à l'entraînement en résistance.
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La recherche a montré que la prise créatine les deux jours d'entraînement et les jours de repos Peut être bénéfique pour aider à optimiser les réserves de créatine du corps.
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Des études suggèrent que cela ne fait probablement pas de différence si vous prenez la créatine avant ou après l'exercice, et le timing spécifique revient à des préférences personnelles.
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Lorsqu'il est pris dans les quantités recommandées de 3 à 5 grammes par jour, prendre la créatine tous les jours est à la fois sûre et efficace.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est fabriquée à partir d'acides aminés et se trouve dans vos muscles et votre cerveau. Le corps produit en soi de la créatine à partir du foie, du pancréas et des reins, mais il est également important d'obtenir la créatine à partir de sources alimentaires ainsi que des aliments comme la viande rouge et les fruits de mer. Les aliments avec la plus grande teneur en créatine comprennent le bœuf, les crustacés, le porc, le thon et le saumon.
La créatine fournit de l'énergie aux cellules musculaires, aide les muscles se concrétiser pendant l'exercice à haute intensité et aide à développer les muscles, c'est pourquoi c'est un supplément populaire entre la communauté du fitness. La créatine aide les athlètes à avoir de l'énergie et à améliorer globalement les performances sportives.
En plus de stimuler les performances sportives et de développer les muscles, la recherche suggère que la prise de suppléments de créatine peut également améliorer la santé du cerveau.
Le but de prendre la créatine
La créatine a été largement étudiée et voici les principaux avantages que la supplémentation en créatine peut apporter.
Gain musculaire
Beaucoup de gens prennent la créatine pour stimuler les magasins de créatine de leur corps pour finalement améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire maigre. Avec plus d'énergie au gymnase, les individus pourront soulever plus de poids et finalement augmenter la masse musculaire.
La combinaison de prendre un monohydrate de créatine Compléter et s'engager dans une formation en résistance est la clé pour récolter les avantages que la créatine peut offrir.
UN Étude 2010 ont constaté qu'après 8 semaines d'entraînement en résistance et de consommation de créatine, la résistance au développé couché s'est améliorée et la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires, a été réduite.
De même, un Étude 2017 ont constaté que la supplémentation en créatine (similaire à d'autres Suppléments comme BCAA) a été efficace pour augmenter la masse musculaire maigre et améliorer la force pendant l'entraînement en résistance.
Exercer une récupération
La supplémentation en créatine a la capacité d'améliorer la récupération après un entraînement intense et peut réduire les dommages musculaires.
Un article de 2017 publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que prendre un supplément de créatine contenant 5 grammes de créatine, ainsi que les glucides et les protéines, ont contribué à stimuler les réserves musculaires de la créatine et ont conduit à une récupération plus efficace.
De nombreux experts en nutrition sportive encouragent constamment les athlètes à consommer la créatine ainsi que les glucides pour augmenter les magasins de glycogène, ce qui est un aspect important de la récupération après un exercice de résistance intense.
La recherche suggère également que la supplémentation en créatine peut réduire l'inflammation et les douleurs musculaires chez les athlètes d'endurance, ce qui signifie un délai d'exécution plus rapide pour revenir à l'entraînement et à travailler vers des objectifs de fitness.
Les athlètes devraient se concentrer sur la récupération de l'exercice autant qu'ils le font sur les performances, car une récupération efficace est essentielle pour la santé globale du corps humain. De plus, une récupération efficace après les jours d'entraînement est une composante nécessaire de l'augmentation de la masse musculaire.
Boosting de la fonction cérébrale
En plus de fournir des avantages à la performance et à la récupération, beaucoup prennent également la créatine pour d'autres avantages pour la santé tels que l'amélioration de la fonction cérébrale.
Bien que davantage de recherches soient nécessaires, un Revue 2018 Jeté un aperçu complet des recherches actuelles sur la supplémentation en créatine et la fonction cérébrale.
Il a été constaté que la créatine est particulièrement utile dans les situations lorsque la cognition est stressée ou où plus de puissance cérébrale est nécessaire. Par exemple, après une nuit de mauvais sommeil ou lors de tâches plus exigeantes cognitives, le cerveau utilisera plus de créatine.
De plus, après des lésions cérébrales traumatiques telles que les commotions cérébrales, la supplémentation en créatine peut être utile pour réduire les symptômes et la récupération de la vitesse.
Autres études ont montré que la supplémentation en créatine peut également augmenter la mémoire. Une étude a permis aux participants un test de portée de chiffres en arrière dans lequel ils ont dû répéter les séquences de nombres aléatoires dans l'ordre inverse. L'étude a révélé que ceux qui ont reçu des suppléments de créatine étaient meilleurs pour se souvenir des séquences par rapport à ceux qui n'ont pas reçu le supplément.
Devriez-vous prendre la créatine tous les jours?
Prendre la créatine chaque jour offre de nombreux avantages. La recherche a montré que la prise de créatine les jours d'entraînement et les jours de repos peut être bénéfique.
Prendre des suppléments de créatine aidera à stimuler les réserves de créatine du corps, et la prise quotidienne de la créatine ne fera que maximiser ces résultats.
Même les jours de repos, la prise de créatine peut offrir des avantages pour la santé. La section suivante expliquera en outre pourquoi vous devriez prendre la créatine les jours de repos.
Devriez-vous prendre la créatine les jours de repos?
Compléter avec la créatine les jours de repos aide à augmenter vos réserves musculaires de créatine.
Bien que la prise de suppléments de créatine puisse poser le plus d'avantages jours d'entraînement, compléter lorsque votre corps est en récupération active peut aider à réduire les douleurs et à guérir les muscles plus rapidement.
Alors oui, si vous êtes sérieux à l'amélioration de vos performances et de votre récupération, vous devez également vous assurer que vous obtenez également suffisamment de créatine les jours de repos.
Devriez-vous prendre la créatine avant ou après l'exercice?
Bien que la recherche ait historiquement été mitigée sur le meilleur moment pour prendre la créatine, il devient plus évident que prendre la créatine avant ou Après l'exercice offre les mêmes avantages.
Une étude a étudié quand prendre la créatine et a fourni aux participants 5 grammes de créatine directement avant ou après l'exercice pendant 4 semaines. Les résultats ont indiqué des avantages plus significatifs lorsque la créatine a été prise avant l'exercice, cependant, de nombreuses études n'ont pas trouvé de résultats cohérents sur le moment de la créatine.
Lorsqu'elle est prise en tant que pré-entraînement, certaines recherches révèlent que les individus ont amélioré l'énergie et une capacité accrue d'éclatements de forte intensité lors d'un entraînement. Cependant, certaines personnes signalent l'inconfort de l'estomac si elles prennent la créatine trop près pour faire de l'exercice.
Lorsqu'il est pris après un entraînement, la créatine peut aider à réparer les tissus musculaires endommagés et la récupération de la vitesse.
Parce que tout le monde est différent, il est important d'explorer ce qui fonctionne le mieux pour vous ou de consulter un nutritionniste sportif pour des recommandations plus individualisées.
Est-il sûr de prendre la créatine tous les jours?
Clinique de mayo déclare que l'utilisation de la créatine, lorsqu'elle est prise à des doses appropriées, est probablement sûre pour prendre jusqu'à cinq ans.
Tant que les individus suivent la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour, la créatine est sûre à consommer, avec peu d'effets secondaires signalés.
Certaines personnes devraient faire preuve de prudence avec des suppléments de créatine, tels que ceux atteints d'une maladie rénale, car ces personnes peuvent subir des effets négatifs sur la santé ou même des dommages rénaux de trop de créatine.
Comme pour tout nouveau supplément ou le changement dans votre routine de bien-être, c'est toujours une bonne idée de consulter un fournisseur de soins de santé avant de prendre la créatine ou tout autre supplément.
Y a-t-il des effets secondaires pour prendre la créatine tous les jours?
Il n'y a aucun problème à prendre la créatine tous les jours. En fait, de nombreux athlètes ont remarqué des avantages importants de l'intégration de la créatine dans leur routine quotidienne de bien-être.
Assurez-vous lorsque vous prenez votre supplément de créatine que vous suivez les recommandations de la quantité à prendre. Si vous prenez trop de créatine, vous pouvez ressentir une gêne à l'estomac ou même augmentation du poids corporel causé de la rétention d'eau.
Quelle est la meilleure façon de prendre la créatine?
La supplémentation en créatine peut être facilement mise en œuvre dans votre routine quotidienne.
Que vous choisissiez de prendre la créatine avant ou après l'exercice dépend de la préférence personnelle et de ce qui vous fait vous sentir le mieux.
Comme pour tout nouveau supplément ou ajout à votre routine, la cohérence est essentielle si vous souhaitez voir les résultats. Assurez-vous de prendre la créatine quotidiennement, idéalement sous forme de poudre, si vous souhaitez profiter de tous les avantages, y compris des muscles plus forts, une augmentation de la taille des muscles et une meilleure santé cérébrale.
Il est facile de mélanger la créatine avec votre shake ou smoothie protéique préféré. Mélangez simplement la poudre de créatine avec vos protéines, les fruits et le lait non laitiers préférés pour une secousse rapide et facile.
Qu'est-ce qu'une phase de chargement de créatine?
Certaines études suggèrent une phase de chargement de la créatine dans laquelle une quantité plus élevée de créatine est prise pendant les premiers jours avant de réduire Dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour, si tu veux Voir les résultats en environ 2 à 4 semaines.
Une étude de Étude 2007 ont constaté que prendre 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant 3 jours a été utile pour augmenter rapidement les magasins de créatine du corps.
Cependant, une phase de chargement de la créatine n'est pas nécessaire pour profiter des avantages de la créatine, et il est possible de maximiser les magasins de créatine sans phase de chargement.
Que dois-je rechercher lors du choix d'un supplément de créatine?
Il est important de trouver un supplément de bonne qualité tel que Créatine nue qui contient 100% de monohydrate de créatine, sans ingrédients ajoutés. Étant donné que ce produit est sans saveur et se dissout rapidement, il est facile de mélanger dans une variété d'aliments et de boissons.
