Le monde du fitness est rempli de superaliments et de protéines puissantes pour alimenter le corps, mais vous êtes-vous déjà arrêté pour considérer les amandes?
Ces minuscules noix en forme de larme ont un coup de poing qui peut certainement prêter une main (ou un muscle) à ceux qui recherchent de l'aide pour la croissance musculaire et la récupération.
Les amandes ont-elles des protéines?
Lorsque nous parlons de noix et de contenu en protéines, beaucoup pourraient se demander: ont-ils tous des protéines et qui a le plus?
Décomposons-le en termes simples. Les noix de macadamia contiennent environ 7,7% de protéines, tandis que les pacanes ont 9,2%. Alors que nous montons l'échelle, les noix du Brésil offrent 14,3%, les noix de 15,2%, les noix de cajou 18,2% et les pistaches de 20,2%(1). Mais qui est au sommet? Amandes!
Ils ont un punch avec 21,2% de protéines. Au quotidien, si vous prenez une poignée - quelque part environ 30 grammes d'amandes, vous obtenez ~ 6 grammes de protéines.
Donc, la prochaine fois que vous avez envie d'une collation croquante, rappelez-vous que les amandes pourraient bien être l'ajout parfait.
Que sont les acides aminés essentiels (EAAs)?
Les acides aminés agissent comme la pierre angulaire de la santé et du bien-être de notre corps - de la réparation et de l'éducation des tissus et de stimuler notre réponse immunitaire à la génération d'hormones et d'enzymes qui maintiennent notre équilibre corporel.
Ces composés sont les éléments constitutifs fondamentaux des protéines, essentiels à la récupération, à la subsistance, à la croissance et aux performances maximales.
Il y a 20 acides aminés et 9 d'entre eux sont essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps, ce qui signifie que nous devons les trouver de notre alimentation.
EAAS et récupération musculaire
Après un entraînement rigoureux, vos muscles ne sont pas seulement fatigués; Ils sont déchirés à un niveau plus profond. Les EAAS viennent à la rescousse en aidant à réparer ces minuscules larmes, permettant aux muscles de devenir plus forts et plus grands.
Une étude du Human Performance Laboratory de l'Appalachian State University s'est concentrée sur les individus ayant des routines d'exercice modérées - moins de trois séances par semaine pour voir l'impact des collations d'amande par rapport aux barres de céréales à glucides élevées sur l'inflammation et la récupération après un entraînement de 90 minutes.
Ceux qui ont mangé des amandes dans leur alimentation avaient des niveaux inférieurs de créatine kinase sérique, un indicateur de dommages musculaires. Ils ont également signalé une réduction de la fatigue et des tensions après l'exercice(3).
Les amandes ont-elles les neuf acides aminés essentiels?
Lorsque nous parlons de la qualité des protéines, il ne s'agit pas seulement des grammes de protéines dans chaque portion.
Deux composants vraiment importants définissent cette qualité: sa composition et sa digestibilité des acides aminés (AA). Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Pour qu'une protéine soit étiquetée «complète», elle doit avoir les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes quantités.
Les amandes, bien que riches en protéines, ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires, ce qui en fait une source de protéines «incomplète». Cependant, cela ne diminue pas leur valeur nutritionnelle.
Comment terminer les protéines d'amande?
Vous pouvez facilement maximiser les avantages de la protéine d'amande en le combinant avec d'autres sources de protéines.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont un régime alimentaire à base de plantes. En complétant votre apport en amande avec d'autres aliments riches en protéines, vous pouvez vous assurer que vous obtenez un spectre complet de ces acides aminés essentiels. Il s'agit de réaliser un profil nutritionnel équilibré et complet!
Calories et graisse dans les amandes?
Maintenant, avant de prendre un seau d'amandes, n'oubliez pas qu'ils sont également riches en calories, principalement en raison de leur contenu graisseux.
Une once d'amandes est d'environ 165 calories, 6 grammes de protéines et de glucides, 14 grammes de graisse (80% monoinsaturés, 15% polyinsaturés et 5% saturés) et 3 grammes de fibres(2).
Mais ne vous inquiétez pas; Cette graisse est principalement le type monoinsaturé sain. Il est sain et peut aider à réduire le mauvais cholestérol. Cependant, la modération est la clé.
Ceux qui ont un voyage de renforcement musculaire peuvent accueillir ces calories supplémentaires, mais si vous regardez votre apport, soyez conscient de la taille des portions.
Qu'est-ce que la poudre d'amande?
Récemment, les produits à base d'amande ont fait des vagues dans l'espace de santé et de fitness.
Ces poudres sont un choix exceptionnel pour ceux qui souhaitent élever leur apport en protéines, en particulier sur une alimentation à base de plantes. Plutôt que de grignoter des poignées d'amandes, vous pouvez facilement incorporer cette poudre dans les smoothies, la farine d'avoine ou vos friandises préférées.
Par exemple, notre poudre d'amande est fabriqué exclusivement à partir d'amandes entières cultivées dans des fermes californiennes emballant plus de 55% de protéines dans chaque portion tout en contenant seulement 70 calories et 2 g de sucre naturel.
Dois-je manger des amandes pour la croissance musculaire?
Alors que les glucides volent souvent les projecteurs pour l'exercice du carburant, les amandes peuvent soutenir la croissance et la force musculaire.
La même étude mentionnée précédemment a montré que ceux qui mangeaient 2 onces d'amandes ont remarqué une augmentation de la force des jambes et du bas du dos(3).
Gardez également à l'esprit que les amandes apportent plus à la table que la simple protéine; Ils sont une riche source de bonnes graisses insaturées, la vitamine E antioxydante et les proanthocyanidines (une classe de polyphénols). Bien qu'ils ne soient peut-être pas le package complet en termes d'EAA, combinés avec d'autres sources de protéines, ils sont un ajout fantastique à vos repas.
En conclusion, bien que les amandes seules ne vous transforment pas en le prochain champion de musculation, ils sont un ajout digne de l'alimentation de tout amateur de fitness. Ils témoignent du fait que parfois, les grands avantages viennent en petits paquets!
Donc, la prochaine fois, vous aurez besoin d'une collation post-entraînement, atteignez une poignée d'amandes ou une cuillère de poudre de protéines d'amande.
