L'un des plus grands défis de suivre un régime alimentaire à base de plantes est d'obtenir suffisamment de protéines. Après un certain temps, il peut sembler que vous mangez le même tofu et hamburgers végétariens en répétition. Il est facile de s'ennuyer et d'épuiser.
De plus, obtenir une variété de sources de protéines est tout aussi important que d'obtenir suffisamment de protéines lorsque vous suivez un régime végétalien. De nombreuses protéines à base de plantes manquent d'acides aminés essentiels, mais la diversification de vos sources de protéines peut combler les lacunes.
Voici 5 hacks de protéines végétaliens si vous voulez le mélanger et augmenter votre nutrition aux repas.
1. Encourant votre petit déjeuner
Comment obtenez-vous vos protéines au petit déjeuner si les œufs sont hors de la table? Le tofu brouillé est une très bonne option, avec 9 grammes de protéines en 3 onces. Ajouter des légumes et une pincée de levure nutritionnelle pour la saveur et un peu plus de protéines (2 grammes par cuillère à soupe).
Si vous êtes constamment en déplacement, vous pourriez être un smoothie au petit déjeuner. Mais si vous mélangez constamment les fruits, les verts et le lait d'amande, vous n'obtenez pas beaucoup de protéines. Il est en fait très facile de faire des protéines dans votre smoothie avec du beurre de noix, de la poudre de beurre d'arachide, du lait de soja, des haricots en purée (semble bizarre, mais c'est bon), ou la poudre de protéines végétaliennes évidente.
Si vous préférez quelque chose de plus copieux mais toujours rapide et portable pour le petit déjeuner, optez pour un bol de farine d'avoine et ajoutez tous les ingrédients dont nous venons de parler.
2. Saisissez nu Shake
C'est peut-être le piratage de protéines végétaliens le plus simple. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger quelques cuillères dans l'eau ou de votre boisson préférée et vous avez un moyen portable pratique et portable de compléter votre apport en protéines.
Shake nu est un Shake de protéine végétalienne Fabriqué avec une protéine de pois de haute qualité, qui est l'une des formes les plus facilement absorbées de protéines végétaliennes.
Chaque portion fournit 20 grammes. Le bonus supplémentaire de l'huile MCT et un jus de fruits à base de bananes et de fraises rendent cela délicieux et satisfaisant.
Bien que ce produit nu contient une liste plus longue d'ingrédients que d'autres, il a été créé avec le goût en priorité. Pourtant, chaque ingrédient est de qualité supérieure. Si vous êtes toujours en déplacement, Naked Shake est le hack de protéines végétalien dont vous avez besoin.
3. Faites preuve de créativité avec les haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines, et il y a plus de façons de les manger que comme plat d'accompagnement. Peut-être que vous êtes déjà un professionnel à écraser les haricots dans les galettes de hamburger végétariennes. Les haricots en purée sont également excellents dans d'autres recettes. Vous pouvez les utiliser dans les pâtisseries (pensez aux brownies de haricots noirs), pour épaissir et enfiler votre soupe préférée, ou même dans la farine d'avoine et la purée de pommes de terre.
Les haricots en purée sont généralement doux en saveur et ajoutent simplement une consistance plus épaisse. Ils ont également augmenté la nutrition de votre repas. Une tasse de haricots blancs en conserve Emporte 19 grammes de protéines.
4. Ajouter des noix et des graines
Les noix et les graines peuvent être petites et consommées en petites portions, mais elles ont un punch assez protéique. UN une once de service OF NUTS fournit environ 6 grammes de protéines. Trois cuillères à soupe de graines de chanvre fournissent près de 10 grammes de protéines, et 1 once de graines de tournesol fournit 6 grammes de protéines.
Fondamentalement, l'ajout de noix et de graines est un moyen facile de stimuler la protéine dans l'un de vos repas. Saupoudrez un ou les deux sur votre farine d'avoine au petit déjeuner, ajoutez-les à un smoothie ou utilisez-les comme un toast ou des crêpes.
Au déjeuner et au dîner, ajoutez des graines ou une pincée d'amandes brillantes à votre salade. Ou, ajoutez un peu de croquant à votre repas en faisant une panure pour votre entrée (parm aubergine, bateaux courgettes, etc.) à partir de noix écrasées. Vous pouvez même utiliser des noix hachées pour créer un substitut de bœuf végétalien aux tacos.
N'oubliez pas d'utiliser également le temps de collation comme opportunité. Une simple poignée de noix est un excellent moyen de combler l'écart dans votre objectif de protéines quotidiennes. Vous pouvez ajouter des noix et des graines à d'autres collations comme le yaourt, le granola maison ou le mélange de sentiers.
5. N'oubliez pas les grains entiers
Comme nous l'avons déjà parlé, la variété est la clé en ce qui concerne les protéines végétaliennes. Les grains entiers comme le quinoa, le riz, l'avoine, le boulgour et le millet pourraient ne pas être connus principalement sous le nom de protéines, mais ce sont en fait de grandes sources. Par exemple:
- Quinoa - 8 grammes de protéine par tasse
- Pâtes de blé entier - 7 grammes de protéine par coupe
- Riz sauvage - 6,5 grammes par tasse
- Avoine - 6 grammes par tasse
- Millet - 6 grammes par tasse
- Bulger - 6 grammes par tasse
The great thing about whole grain protein is that it usually contains the amino acids that some other vegan protein sources are missing. L'utilisation de grains entiers pour compléter d'autres protéines végétaliennes garantit que vous obtenez la plus haute qualité de protéines dans votre alimentation.
L'importance d'obtenir suffisamment de protéines
La protéine se trouve dans toutes les parties de votre corps. C'est également un acteur clé dans de nombreux processus qui se produisent au niveau cellulaire de votre corps, y compris ceux qui fournissent de l'énergie et du transport de l'oxygène. Sans suffisamment de protéines, vous pourriez rencontrer certains problèmes.
Le signe le plus évident que vous n'obtenez pas suffisamment de protéines est la perte musculaire. Vous remarquerez peut-être également que vous avez faim plus souvent, car les protéines sont considérées comme le macronutriment le plus rempli. En vieillissant, les protéines inadéquates pourraient entraîner une mauvaise santé des os et une faiblesse musculaire.
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de votre composition corporelle, de votre niveau d'activité et de vos objectifs personnels. Viser une fourchette de 10 à 35% de vos calories quotidiennes totales est un bon objectif pour l'apport en protéines. Si vous êtes plus actif, que vous travaillez pour développer des muscles ou la guérison à partir de blessures ou de maladies graves, vous devrez probablement viser l'extrémité supérieure de cette gamme.
Découvrez notre calculateur de protéines Pour savoir exactement combien vous avez besoin en fonction de votre sexe, de votre style de vie, de vos objectifs, etc.
Dans l'ensemble, se concentrer sur une variété d'aliments protéinés de haute qualité est le meilleur moyen d'optimiser votre apport. L'utilisation de ces hacks de protéines végétaliens vous aidera à obtenir ce dont vous avez besoin.