Pour la plupart des gens qui s'entraînent, l'objectif lors de la mise en place du gymnase est une récompense corporelle.
Mais changer votre composition corporelle n'est pas une tâche facile. Cela prend beaucoup de temps, surtout si vous vous en tenez à des méthodes saines et durables.
Dans cet esprit, vous pensez peut-être - combien de temps dure la récomposition du corps? C'est exactement ce que nous répondrons ci-dessous, ainsi que tout ce que vous devez savoir pour faire le bien du corps.
Qu'est-ce que la recomposition du corps?
Recomposition du corps c'est quand vous remodeler votre corps en perdant les graisses et en gagnant des muscles en même temps.
C'est beaucoup plus facile de sortir pour gagner des muscles ou perdre de la graisse. Mais à moins que vous ne soyez spécifiquement en insuffisance pondérale ou en surpoids, le scénario idéal augmente le rapport de la masse musculaire à la masse grasse sur votre corps et de la réalisation du look maigre et sculpté dont vous avez toujours rêvé.
Bien qu'il soit plus difficile et nécessite plus de temps et une attention plus stricte à votre régime d'entraînement et à votre régime, il est possible d'obtenir le meilleur des deux mondes comme celui-ci. En surface, c'est simple - il vous suffit d'augmenter la masse musculaire maigre et de perdre de la graisse à un rythme similaire.
Dans les prochaines sections, nous expliquerons comment procéder.
Comment augmenter la masse musculaire maigre
Regardons le premier élément de la récomposition du corps: la croissance musculaire maigre.
Gaining Muscle est, encore une fois, assez simple. Cela ne veut pas dire que c'est facile - juste que cela n'implique rien de trop compliqué.
Vous devez:
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Manger un régime riche en protéines
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Faire une formation en résistance constante
Plongeons plus profondément.
Régime riche en protéines
Manger le bon régime alimentaire est un élément nécessaire de la construction de la masse musculaire maigre. Un régime qui comprend une variété de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines est importante pour quiconque, quel que soit son objectif de fitness. Mais si vous voulez augmenter la masse musculaire (et surtout si vous voulez perdre de la graisse en même temps), vous aurez besoin d'un apport riche en protéines.
La recherche montre qu'un riche en protéines Le régime alimentaire est une exigence de croissance musculaire. Un étude En particulier, la manger uniquement de l'allocation quotidienne recommandée (RDA) pour les protéines (0,36 g / lb) n'était pas suffisante «pour ceux qui ont le but d'obtenir une plus grande force et une masse sans gras avec un entraînement en résistance».
En plus de cela, un régime alimentaire plus élevé en protéines est également bénéfique pour perdre des graisses, car les protéines vous aident à vous sentir pleinement plus rapidement, et le corps ne stockait pas l'excès de protéines en tant que graisse corporelle.
Alors, combien de protéines suffisent? Recommandé Les quantités varient de 0,73 à 1,4 grammes de protéines par livre de poids corporel. Le Société internationale de nutrition sportive suggère que l'apport en protéines sur l'extrémité supérieure de la plage est nécessaire pour maintenir les muscles chez les personnes qui suivent un entraînement en résistance tout en suivant un régime faible en calories.
Formation en résistance
Pour développer les muscles, votre routine d'entraînement doit inclure l'entraînement en force, principalement à travers des exercices de résistance, par exemple, la levée de poids.
L'entraînement en résistance stimule l'hypertrophie musculaire, qui est le processus dans lequel les cellules musculaires augmentent en taille.
Les experts disent que vous avez besoin au moins 2 jours par semaine d'entraînement en résistance pour construire efficacement les muscles et les graisses corporelles inférieures.
La meilleure façon d'aborder la musculation pour la récomposition du corps (surtout si vous voulez accélérer le processus) est de se concentrer sur des exercices composés comme les squats, les soulevés de terre.
Viser à soulever des poids 2 à 3 fois par semaine, combinés avec 1 à 2 jours par semaine de formation à l'intervalle, ce qui vous aidera à brûler les graisses et à gagner du muscle.
Comment réduire la graisse corporelle (tout en maintenant la masse musculaire)
L'autre côté de la recomposition du corps est de perdre de la graisse, pour entraîner un pourcentage plus élevé de masse corporelle maigre.
Quels que soient vos objectifs de fitness, le maintien d'un pourcentage de graisse corporelle sain est important pour votre bien-être général. Un pourcentage de graisse corporelle élevé peut entraîner un risque accru de maladie chronique, diminution de l'énergie, pauvre image corporelleet d'autres difficultés émotionnelles.
Voici quelques choses à savoir pour vous aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, sans sacrifier la masse musculaire dans le processus.
Comment fonctionne la perte de graisse
La première chose à comprendre est de savoir comment fonctionne la perte de graisse.
C'est encore une fois très simple - vous avez essentiellement besoin d'éteindre plus d'énergie (c'est-à-dire des calories) que vous ne le contribuez.
Votre sortie calorique (de l'exercice et du métabolisme) doit être plus élevée que votre apport calorique (de la nourriture).
Cela amènera votre corps à utiliser la graisse corporelle stockée comme énergie, à brûler cette graisse et à vous aider à obtenir un aspect plus maigre.
Il y a donc deux éléments à bien faire: votre routine d'exercice, qui affecte votre production calorique et votre alimentation, qui est votre apport calorique.
Cardio à haute intensité
L'entraînement est essentiel si vous voulez perdre du poids ou perdre de la graisse, car vous avez besoin d'une sortie calorique élevée.
Tout ce que vous faites dans le gymnase va brûler des calories - y compris la musculation que vous faites pour gagner des muscles.
Cependant, vous voudrez faire plus d'exercice cardiovasculaire pour augmenter la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse.
L'exercice à haute intensité est le meilleur pour cela. Vous ne voulez pas nécessairement faire du cardio à faible intensité à une intensité modérée comme le fonctionnement à longue distance, car cela affectera vos gains musculaires ainsi que la brûlure des graisses.
Le cardio court et à haute intensité, en revanche, vous permet de maintenir la masse musculaire tout en donnant un énorme débit d'énergie en peu de temps - parfait si la récomposition du corps est votre objectif.
Votre corps de récomposition du corps: Haute protéine + déficit calorique
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez être dans un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez consommer moins d'énergie que votre corps éteint. Bien que vous puissiez augmenter la production pour incliner les échelles, le côté qui fera le plus de différence est votre alimentation.
Bien que vous puissiez être tenté de réduire massivement les calories pour atteindre un déficit, vous devez maintenir un apport en calories suffisamment pour soutenir la production d'énergie et la croissance musculaire.
Pour la récomposition du corps, il est préférable de diminuer légèrement les calories sous votre sortie calorique et d'obtenir un pourcentage plus élevé de vos calories à partir de protéines.
Recherche Montre que la consommation d'un régime riche en protéines aide les athlètes à développer et à maintenir les muscles tout en perdant la graisse corporelle.
Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera à manger moins entre les repas et moins de calories dans l'ensemble. En même temps, cela garantira que vos muscles obtiennent le carburant dont ils ont besoin pour cultiver.
La protéine nécessite également Plus d'énergie Pour se décomposer, ce qui signifie que la simple consommation d'aliments riches en protéines augmentera votre production calorique et vous aidera à perdre de la graisse.
Visez à consommer environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et à essayer de faire représenter des protéines 30 à 35% de votre alimentation (avec le reste réparti entre des glucides et des graisses sains).
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines de vos repas réguliers, utilisez poudres de protéines Après l'entraînement ou entre les repas et rechargez votre apport en protéines globales.
Combien de temps dure la récomposition du corps?
Maintenant, à la question que vous attendiez: combien de temps faut-il pour construire une masse corporelle maigre, couper la graisse du ventre et atteindre vos objectifs de composition corporelle?
Vous devrez peut-être attendre environ 8 à 12 semaines pour voir des résultats notables. La recommandation du corps est un long processus - ce n'est pas aussi simple que de perdre des graisses ou de développer des muscles par eux-mêmes, où tous vos efforts peuvent être dédiés à un seul objectif.
La récomposition du corps prend-elle plus de temps que la perte de graisse?
Par rapport à la perte de poids Sur son gagné, la récomposition du corps prend plus de temps pour voir les résultats.
Les programmes de perte de poids se concentrent généralement sur un grand déficit calorique et / ou un volume élevé d'exercice cardiovasculaire.
Cette approche peut produire une perte de poids rapide, mais pas seulement à partir de la graisse - vous perdrez probablement également une certaine masse musculaire.
Avec une recomposition du corps, vous ne pouvez pas tout faire pour perdre de la graisse. Vous voulez le faire tout en maintenant au moins la masse musculaire (mais de préférence gagner du muscle). Cela fait que le processus prend plus de temps et nécessite des efforts plus cohérents.
Bien que la recommandation du corps puisse prendre plus de temps, cela vaut la peine d'attendre. Les régimes à faible teneur en calories extrêmement restrictifs ne sont pas durables et entraînent souvent reprenant le poids, ainsi que des effets négatifs sur la masse musculaire, il est donc intelligent de le prendre plus lentement et de s'en tenir à une approche plus mesurée.
Combien de graisse puis-je perdre par semaine?
La rapidité avec laquelle vous perdez la graisse dépend de plusieurs facteurs, tels que le poids de démarrage, la composition du corps actuel, la génétique, le régime alimentaire et la routine d'exercice. Perdre 1 à 2 livres de graisse corporelle par semaine est considéré comme sûr et durable.
Au cours des premiers stades d'un parcours de perte de graisse, vous pouvez subir une perte de poids plus rapide, qui comprend une combinaison de graisses, d'eau et de glycogène (glucides stockés). Alors que le corps s'adapte à votre nouvelle routine, le taux de perte de graisse ralentit souvent et reste stable.
Il est important d'approcher la perte de graisse en mettant l'accent sur la santé globale et la durabilité à long terme plutôt que de viser des résultats rapides et non durables. Les régimes de collision ou les déficits caloriques extrêmes peuvent entraîner une perte musculaire, des carences en nutriments et d'autres effets néfastes sur la santé.
Combien de temps faut-il pour augmenter la masse musculaire maigre?
Le temps nécessaire pour augmenter la masse musculaire maigre peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment la génétique, l'intensité d'entraînement, la nutrition et la cohérence.
La construction du muscle prend du temps et des efforts constants, car il faut remettre en question les muscles grâce à une surcharge progressive et à une bonne nutrition pour la réparation des muscles et la croissance. Des augmentations notables de la masse musculaire peuvent généralement être observées après quelques mois d'entraînement en force constant et de nutrition appropriée.
Un bien conçu formation en résistance le programme qui cible les principaux groupes musculaires et intègre une surcharge progressive (augmenter progressivement le défi aux muscles) entraînera généralement une augmentation de la masse musculaire, un meilleur tonus musculaire et une force accrue de la force au sein 4 à 8 semaines.
Le maintien d'une routine d'entraînement cohérente et une nutrition adéquate est nécessaire pour poursuivre ces gains. Cela signifie manger suffisamment de protéines pour soutenir la réparation des muscles et la croissance, ainsi que manger suffisamment de calories pour soutenir l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner.
Garder une routine d'exercice régulière et soutenue vous aidera à atteindre vos objectifs de composition corporelle, ainsi qu'à offrir une multitude d'autres avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et cérébrale, une pression artérielle réduite, des lipides de sang sain (cholestérol, triglycérides), une estime de soi plus élevée et une densité osseuse accrue.
Comment fixer des objectifs de composition corporelle réalistes
Fixer des objectifs de composition corporelle réalistes vous aidera à rester motivé et à obtenir des résultats durables. Voici quelques éléments à considérer lors de la définition des objectifs de composition corporelle:
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Évaluez votre composition corporelle actuelle. Cela fournit un point de départ pour fixer des objectifs réalistes. L'utilisation du poids, du pourcentage de graisse corporelle et des mesures peut être utile.
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Déterminez le résultat souhaité. Définissez clairement ce que vous voulez réaliser en termes de composition corporelle. Avoir un objectif spécifique à l'esprit vous aide à rester concentré.
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Considérez votre style de vie et vos obstacles potentiels à la cohérence. Tenez compte de votre routine quotidienne, de votre disponibilité du temps et de vos limites que vous pourriez avoir, telles que les capacités physiques ou les restrictions alimentaires. Fixez-vous des objectifs qui correspondent à votre style de vie. Évitez de fixer des objectifs irréalistes qui nécessitent des mesures extrêmes, car elles peuvent conduire à la déception et aux revers.
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Brisez-le en plus petits jalons. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur un grand objectif final, décomposez-le en jalons plus petits et réalisables. Cette approche vous permet de suivre vos progrès et de rester motivés.
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Surveiller et ajuster. Surveillez régulièrement vos progrès en mesurant les changements de composition corporelle et de suivi. Si nécessaire, effectuez des ajustements à votre alimentation ou à votre routine d'exercice pour vous assurer que vous vous dirigez vers vos objectifs.
Soyez patient, restez cohérent et gardez à l'esprit votre santé et votre bien-être globaux tout au long du processus.
Des moyens sains pour accélérer la recomposition du corps
La récomposition du corps prend du temps, mais si vous êtes cohérent avec vos habitudes, cela peut aider à accélérer le processus.
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Maintenir une alimentation équilibrée et nutritive
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Consommer suffisamment de protéines (Suppléments de protéines peut être utile)
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Tenez-vous à une routine d'exercice régulière avec au moins 2 jours d'entraînement en force par semaine
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Obtenez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit
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Soyez cohérent!
Fin de compte
Alors, combien de temps dure le recommandation du corps?
La récomposition du corps est une entreprise à long terme. Vous ne pouvez pas le faire du jour au lendemain. La perte de graisse corporelle prend du temps et cela prend plus de temps si vous voulez également maintenir ou augmenter la masse musculaire.
Heureusement, la recomposition du corps ne prend rien de trop compliqué. L'essentiel est de s'en tenir à un régime riche en protéines et à une routine de formation en force cohérente.
Maintenez ce programme de formation et de nutrition de manière cohérente, et dans environ 8 à 12 semaines, vous pouvez commencer à voir une transformation du corps se produire sous vos yeux.
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