Vous avez probablement entendu le buzz sur le collagène ces derniers temps. Les aliments et les suppléments de collagène ont gagné en popularité au fil des ans.
Bien que les principales sources de collagène se trouvent dans les produits d'origine animale, de nombreux autres aliments aident à promouvoir naturellement la production de collagène dans le corps [1, 2].
Donc, si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas. Vous trouverez ci-dessous certains des 5 meilleurs aliments végétariens riches en collagène que vous pouvez ajouter à votre routine et profiter des avantages de l'augmentation de la production de collagène.
5 aliments végétariens riches en collagène
Agrumes
La vitamine C est un élément essentiel de la production de collagène. Pour cette raison, les aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, sont un incontournable lorsqu'il s'agit de stimuler cette protéine bénéfique. Les oranges, les citrons, les limes et le pamplemousse sont d'excellentes sources de vitamine C [3].
De plus, la vitamine C aide à l'absorption du fer, spécifiquement à partir de sources non hématiques (A.K.A non-viande). Combinez vos agrumes avec des aliments riches en fer tels que les noix, les graines, les haricots, le tofu et les lentilles [4].
Greens à feuilles
Les légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé, la roquette, le bok choy et la bette à carde suisse sont riches en chlorophylle, un antioxydant responsable de leur couleur verte. Certaines études suggèrent que la chlorophylle peut aider à augmenter les précurseurs essentiels au collagène [5].
Les propriétés antioxydantes aident également à protéger nos cellules contre les radicaux libres endommagés qui peuvent entraîner des perturbations de la production de collagène.
Les légumes verts à feuilles sont riches en de nombreuses vitamines, minéraux et fibres essentiels, et bon nombre de ces légumes verts sont également de bonnes sources de fer.
Le fer est un minéral essentiel qui peut être plus difficile à obtenir dans un régime végétarien car les sources de fer végétales ne sont pas absorbées ainsi que des sources animales. Cela peut être augmenté avec la présence d'aliments riches en vitamine C tels que les agrumes et les baies [6].
Ail
Appeler tous les amoureux de l'ail! Cet allium n'est pas seulement un excellent ajout de saveur, mais il peut également aider à augmenter les niveaux de collagène.
L'ail et d'autres alliums, tels que les oignons, contiennent des niveaux élevés de soufre, une trace minérale nécessaire à la production de collagène. Le soufre peut également aider à prévenir la dégradation du collagène [7].
De plus, l'ail contient de la taurine et de l'acide lipoïque, qui aident à réparer et à reconstruire les fibres de collagène qui ont été endommagées [8].
Noix de cajou
Les noix de cajou ne sont pas seulement une grande protéine à base de plantes pour les végétariens, mais ils contiennent également une bonne source de zinc et de cuivre, qui contribuent tous deux à stimuler la production de collagène dans le corps.
Le cuivre est nécessaire pour le développement du collagène et de l'élastine, une autre protéine essentielle qui offre une flexibilité à notre peau et à nos tissus. Tandis que le zinc s'efforce de réparer le collagène ainsi que de créer plus de fibres de collagène [9].
Les autres aliments végétariens riches en zinc et en cuivre comprennent d'autres noix, grains entiers, haricots et légumineuses.
Laitier
Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont de riches sources de protéines pour les végétariens. Bien qu'ils contiennent du collagène, leurs avantages pour l'augmentation de la production de collagène proviennent de la glycine et de la proline des acides aminés essentiels, qui sont nécessaires pour la synthèse du collagène [10].
Les produits laitiers sont également une excellente source de calcium et de vitamine D, ce qui est essentiel pour la santé osseuse. Les principales sources de ces vitamines proviennent de produits d'origine animale, donc la consommation de produits laitiers dans un régime végétarien peut aider à prévenir toute carence en nutriments potentiels [11].
Avantages de plus de production de collagène
Le collagène est une protéine précieuse produite par notre corps qui fait partie intégrante de la structure et de l'intégrité de nos tissus, de notre peau et de nos articulations. À mesure que nous vieillissons, notre corps commence à produire moins, ce qui peut entraîner une peau affaissée, des rides, des douleurs articulaires et plus [plus1, 2].
Stimuler naturellement la production de collagène de votre corps peut avoir de nombreux avantages, notamment la réduction des signes visibles du vieillissement, l'amélioration des douleurs articulaires et même la stimulation de la santé osseuse.
Amélioration de la santé de la peau
Le collagène est l'un des principaux composants de notre peau qui n'est pas seulement responsable de la structure mais aussi de la résistance, de l'élasticité et de l'hydratation de notre peau. Lorsque nous produisons moins de collagène, notre peau devient sèche, floue et ridée, ce qui peut vous vieillir prématurément.
La consommation d'une alimentation riche en aliments productrices de collagène peut aider à stimuler naturellement la synthèse du collagène, à réduire les signes visibles du vieillissement et à donner à votre peau une apparence plus jeune.
Les autres facteurs en dehors de l'âge qui peuvent réduire la production de collagène comprennent le tabagisme, une consommation excessive d'alcool, une mauvaise alimentation, une exposition excessive aux UV et de mauvaises habitudes de sommeil [12].
Douleurs articulaires réduites
Parce que le collagène est également une partie essentielle de notre cartilage, qui protège nos articulations, la production de quantités adéquates peut aider à protéger contre les douleurs articulaires et l'inflammation, en particulier de ceux qui souffrent de conditions telles que l'arthrose [13, 14].
Peut empêcher la perte osseuse
Le collagène est également une partie essentielle de la structure de nos os. La consommation d'une alimentation riche en aliments qui encourage la production de collagène peut aider à réduire la dégradation des os qui se produisent avec l'âge et peuvent entraîner des conditions telles que l'ostéoporose [15].
Tl; dr
Le collagène est une protéine essentielle pour la structure et la fonction de nos tissus et de nos articulations. Malheureusement, nous commençons à perdre du collagène à mesure que nous vieillissons, ce qui peut provoquer des effets secondaires peu recommandables, y compris des signes prématurés de vieillissement, de douleurs articulaires et de perte osseuse.
La consommation d'aliments producteurs de collagène peut aider à améliorer la synthèse du collagène. Bien que le collagène provienne principalement de sources animales, il existe de nombreux aliments végétariens qui favorisent également la production de collagène, notamment des agrumes, des légumes verts à feuilles, de l'ail, des noix de cajou et des produits laitiers.
Ces aliments contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments essentiels qui soutiennent un régime végétarien sain et évitent les carences nutritionnelles potentielles qui peuvent survenir lors de l'évitement des produits de viande, de volaille et de fruits de mer.
