Si vous recherchez un nouveau supplément de protéines, en pensant à changer votre routine de protéines, ou même si vous êtes nouveau dans les poudres de protéines, la protéine de caséine pourrait vous convenir.
Un homologue de lactosérum moins connu, la protéine de caséine offre de nombreux avantages pour la santé passionnants. Cet article expliquera ce qu'est la caséine, les deux types de caséine, ses avantages et comment vous pouvez l'inclure dans votre alimentation.
Qu'est-ce que la caséine?
La caséine est une protéine du lait que de nombreuses personnes prennent comme supplément. Bien que la protéine de lactosérum soit plus fréquemment discutée, la protéine de caséine mérite certainement une certaine attention pour ses nombreux avantages pour la santé.
De plus, la caséine représente en fait 80% des protéines trouvées dans le lait, tandis que les protéines de lactosérum représentent les 20% autres. La caséine et les protéines de lactosérum sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels requis par le corps.
La caséine est une protéine à digestion lente, qui cède la place à ses avantages particuliers pour la santé. Ceci est différent de la protéine de lactosérum qui est digérée beaucoup plus rapidement.
De nombreuses études ont montré que la protéine de caséine peut aider à augmenter la croissance musculaire, à renforcer le système immunitaire et à améliorer les marqueurs de la santé cardiovasculaire.
Protéines de digestion lente vs rapide
Les protéines lentes comme la caséine ont la capacité de libérer lentement les acides aminés car ils sont plus lentement absorbés dans le tube digestif. En raison de ce mécanisme, beaucoup appellent la caséine comme une «protéine à libération temporelle». Cela signifie que vos cellules sont alimentées lentement avec des acides aminés sur une période plus longue.
Un avantage des protéines de digestion lente comme la caséine est qu'elle peut aider le corps à fabriquer des protéines et à réduire la dégradation des muscles (1).
De plus, même lorsque le corps peut commencer à décomposer les muscles, pendant une période de jeûne, par exemple, la caséine peut aider à prévenir la dégradation des muscles en aidant les cellules à synthétiser les protéines.
Les deux différents types de caséine
Il existe deux types de caséine différents: poudre de protéine de caséine micellaire et l'hydrolysat de la caséine.
La caséine micellaire est la forme de caséine la plus populaire et est digérée lentement. D'un autre côté, l'hydrolysat de la caséine est déjà partiellement décomposé et digéré rapidement (2).
Caséine micellaire
En plus d'être la forme de caséine la plus populaire, la caséine micellaire est également la plus naturelle. Sa structure protéique est très similaire à la structure des protéines du lait, car elle a été au minimum.
Lorsque la caséine micellaire est consommée, les particules forment de petites formes sphériques appelées micelles dans le tube digestif. Les micelles sont hydrophiles (qui aiment l'eau) à l'extérieur et hydrophobes (haine de l'eau) à l'intérieur. Parce qu'ils sont hydrophiles, ils peuvent se dissoudre dans l'eau et également transporter des nutriments solubles en matière de graisse tels que le calcium et le potassium.
Lorsque les micelles sont absorbées dans l'intestin grêle, la micelle se décompose et les protéines et les nutriments sont ensuite absorbés.
Ce processus de digestion et d'absorption prend un peu de temps, ce qui explique le flux constant d'acides aminés que le corps reçoit de la consommation de caséine micellaire.
Hydrolysat de caséine
L'hydrolysat de la caséine est partiellement décomposé, ce qui facilite l'absorption du corps plus rapidement. Les particules plus petites et partiellement défaisées sont appelées peptides.
En raison d'être absorbé plus rapidement par rapport à la caséine micellaire, cette forme de caséine entraîne une augmentation plus rapide des concentrations d'acides aminés (3). On a émis l'hypothèse que cette augmentation rapide et une augmentation soudaine des acides aminés dans le corps peuvent être plus que ce que le corps peut réellement utiliser en même temps. Par conséquent, des acides aminés en excès sont livrés au foie pour être décomposés.
Cependant, la digestion rapide de la caséine n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Il y a des moments tels qu'après un entraînement intense lorsqu'une dose élevée d'acides aminés à un rythme rapide peut être utile pour alimenter les muscles et empêcher toute panne musculaire de se produire.
Avantages de la caséine pour la croissance musculaire
La caséine peut réduire la dégradation des muscles et des protéines, grâce à l'approvisionnement régulier en acides aminés qu'il fournit aux cellules. Après une séance d'entraînement, vous pouvez être assuré que vos muscles sont alimentés correctement les heures après avoir consommé un supplément de caséine.
Semblable à d'autres protéines animales, la caséine contient tous les acides aminés essentiels dont les muscles ont besoin pour la croissance. Plus précisément, la caséine est élevée dans un acide aminé appelé leucine, qui est un acteur clé dans la promotion de la croissance des protéines musculaires (4).
Des études ont montré que les personnes qui complétent avec la caséine peuvent avoir une plus grande croissance musculaire par rapport à ceux qui complètent avec du lactosérum. De plus, certaines recherches suggèrent que la caséine peut être efficace pour réduire la perte de graisse, ce qui peut à son tour améliorer la composition corporelle et la santé métabolique (5).
Autres avantages de la protéine de caséine
En plus de contribuer à la croissance musculaire, la protéine de caséine est simplement une grande source de protéines hautement biodisponibles pour le corps.
En une seule portion, la protéine de caséine fournit environ 26 grammes de protéines. La caséine contient également d'autres micronutriments comme le calcium et le potassium. Voici quelques autres façons dont la caséine peut bénéficier à votre santé:
Stimule le système immunitaire
Des études suggèrent que les composés en caséine offrent de puissants effets anti-inflammatoires qui à leur tour peuvent aider les cellules du système immunitaire à combattre les bactéries et les virus (6).
Avantages antioxydants
Il a été démontré que des composés de la protéine de caséine neutralisent les radicaux libres et réduisent leurs effets nocifs endommageant les cellules, nous gardant forts et sans maladie (7).
Amélioration de la satiété
Étant donné que la caséine est digérée et absorbée plus lentement que les autres protéines de lait, elle peut augmenter la satiété et aider à gérer un poids santé.
Santé cardiaque améliorée
La recherche suggère que les composés en caséine peuvent être efficaces pour réduire la pression artérielle, les taux de cholestérol et les niveaux de triglycérides (8).
Les meilleures sources de protéines de caséine
La plupart des produits laitiers contiennent de la caséine, mais la quantité de caséine variera en fonction de la teneur en protéines du produit.
Les meilleures sources de caséine comprennent les produits laitiers riches en protéines. Les aliments comme le lait, le fromage, le yaourt, le kéfir et la crème glacée.
Les produits laitiers faibles en protéines tels que le beurre et la crème n'ont que de très petites quantités de caséine.
Il existe également de nombreux suppléments qui facilitent la consommation de protéines de caséine. Si vous décidez qu'un supplément vous convient, choisissez un produit de haute qualité exempt de sucre ajouté ou d'ingrédients artificiels tels que Caséine nue.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la caséine?
Prise caséine avant d'aller se coucher Peut être utile pour la récupération musculaire pendant que vous dormez. Ceci est particulièrement efficace si vous vous êtes engagé dans une séance d'entraînement difficile plus tôt dans la journée, car vos muscles auront envie de protéines.
La consommation de protéines de caséine juste avant le lit est efficacement digérée et absorbée et peut augmenter les acides aminés disponibles pour votre corps pendant la nuit.
En général, les taux de synthèse des protéines musculaires sont faibles pendant le sommeil. Cependant, la prise de caséine avant le lit peut en fait augmenter la synthèse des protéines musculaires la nuit, optimisant votre croissance musculaire et votre récupération (9).
Protéine de caséine vs whey: quelle est la différence
La caséine et le lactosérum sont tous deux des protéines qui se trouvent dans le lait. Comme indiqué précédemment, la caséine représente 80% des protéines trouvées dans le lait, tandis que le lactosérum représente les 20% autres.
Bien que les deux soient des protéines complètes, la caséine est digérée lentement, tandis que la protéine de lactosérum est digérée et absorbée beaucoup plus rapidement.
L'absorption rapide du lactosérum conduit à une augmentation rapide des concentrations d'acides aminés dans le corps, ce qui le rend généralement considéré comme la protéine supérieure pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Il est impossible de dire que le lactosérum ou la caséine mieux, car après tout, ils offrent différents avantages et résultats.
Si vous êtes un athlète d'élite ou que vous devenez sérieux au sujet de votre routine d'entraînement en force, vous bénéficieriez probablement d'une combinaison de caséine et de lactosérum.
Si vous êtes fréquemment en déplacement, la caséine pourrait être votre meilleur pari car cela pourrait vous aider à vous garder rassasié et alimenté pendant plusieurs heures. Si vous cherchez un shake protéine rapide avant ou après votre entraînement, les protéines de lactosérum pourraient être les meilleures.
Cependant, il est important de choisir la protéine qui convient le mieux à vos besoins et à vos objectifs.
Principaux à retenir
La protéine de caséine est une source de protéines complète de haute qualité trouvée dans le lait.
Il s'agit d'un complément alimentaire populaire qui peut aider à augmenter la croissance musculaire et la récupération de la vitesse après une séance d'entraînement. La caséine offre également de nombreux avantages pour la santé tels que l'amélioration de la composition corporelle, l'augmentation du système immunitaire et l'amélioration des marqueurs de santé métaboliques.
Incorporer un supplément de protéines de caséine dans votre routine est facile et peut vous aider à améliorer votre santé et à vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
