Peut-être que vous êtes nouveau dans l'utilisation de la poudre de protéines et que vous cherchez la meilleure option pour votre style de vie. Ou, peut-être que vous êtes un vétéran des protéines qui cherche à changer les choses.
Dans cet article, nous déballerons les différences entre deux des bases de protéines les plus populaires: protéine de pois et protéine de lactosérum. Chacun a ses avantages - mais celui qui s'aligne mieux avec vos objectifs de santé et de fitness?
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?
La protéine de lactosérum est une poudre de protéine largement utilisée en raison de son profil d'acide aminé complet, de son goût doux et de ses résultats cohérents. Le lait de vache contient naturellement deux principaux types de protéines: la caséine et le lactosérum. Le lactosérum est préférable à la caséine car le lactosérum est plus facilement digestible et offre de plus grandes sensations de plénitude (1).
Pour faire de la poudre de protéines de lactosérum, la partie liquide riche en protéines du lait est séparée, purifiée et en poudre. La protéine de lactosérum classique peut contenir de petites quantités de lactose et de graisse naturellement occasionnelles, tandis que «l'isolat de la protéine de lactosérum» indique que seule la portion protéique est présente.
Qu'est-ce que la protéine de pois?
Par rapport à la protéine de lactosérum, la protéine PEA est un nouveau enfant sur le bloc. La protéine PEA a explosé en popularité ces dernières années, le nombre croissant de personnes choisissent des alternatives à base de plantes pour réduire la consommation laitière pour des raisons de santé ou environnementales (2) .
La protéine de pois est fabriquée en isolant le composant riche en protéines à partir de pois jaunes. «Isolat de protéines de pois» ne contient généralement que des protéines, pas des glucides ou des fibres que vous trouveriez également généralement dans les pois.
Quelles sont les différences entre les protéines PEA et Whey?
Maintenant que nous avons introduit nos deux protéines en question, voyons en quoi ils diffèrent dans toutes les catégories, allant de la valeur nutritionnelle aux avantages pour la santé à l'impact environnemental.
Prêt pour le compte rendu complet?
Valeur nutritionnelle
En ce qui concerne la teneur en protéines, les poudres de protéines de lactosérum et de pois sont comparables. Par exemple, notre protéine de pois offre 27 grammes par portion et notre protéine de lactosérum contient 25 grammes par portion. Ces deux dosages sont suffisants pour répondre à vos besoins de carburant, car il est largement considéré que la prise de plus de 30 grammes de protéines en une seule séance a des rendements diminués.
Selon la marque et le produit que vous choisissez, vous pouvez voir de petites quantités d'autres macronutriments dans votre poudre de protéines. Par exemple, les produits de pois et de lactosérum peuvent avoir 2 à 3 grammes de glucides et de graisses par portion.
En ce qui concerne les micronutriments (vitamines et minéraux), les protéines de lactosérum et de pois diffèrent. La protéine de lactosérum est une bonne source de fer et de calcium (ce qui signifie qu'une portion répond au moins 10% de vos besoins quotidiens recommandés). La protéine de lactosérum propose également du phosphore et du magnésium.
La protéine PEA contient du calcium, du phosphore et du magnésium en comparable des quantités de protéines de lactosérum. La principale différence est que la protéine PEA offre une dose significativement plus élevée de fer - 42% de votre RDA, contre 11% dans la protéine de lactosérum.
Acides aminés
Si vous avez déjà fait de la nutrition, vous savez qu'il est important de regarder au-delà des macronutriments et des micronutriments. Par exemple, les acides aminés sont essentiels dans toute discussion sur les protéines alimentaires ou supplémentaires.
Vingt acides aminés servent de blocs de construction pour la fabrication de protéines dans le corps, et 9 de ces acides aminés sont considérés comme «essentiels» car notre corps ne peut pas les fabriquer seuls. Nous avons donc besoin de ces 9 acides aminés de notre alimentation, de nos suppléments ou des deux.
Dans l'ensemble, les protéines animales (comme le lactosérum) se sont toujours révélées avoir de meilleurs profils d'acides aminés que les protéines végétales (3). La protéine de lactosérum contient les 9 acides aminés essentiels à des niveaux idéaux.
Bien que la protéine de pois contienne techniquement les 9 acides aminés essentiels, il a de faibles niveaux d'acide aminé appelé méthionine. Du point de vue d'un acide aminé, cela rend la protéine de pois inférieure à la protéine de lactosérum. Cela dit, vous pouvez ajouter de la méthionine à votre alimentation grâce à une gamme d'autres aliments tout au long de la journée. Les œufs et la viande ont les niveaux de méthionine les plus élevés, mais si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez également trouver de la méthionine dans la plupart des graines et des grains comme l'avoine, le riz brun et le seigle (bien qu'en moindre quantité que dans les produits animaux) (4).
Digestion et biodisponibilité
La «biodisponibilité» décrit comment notre corps peut digérer, absorber et utiliser des nutriments d'un aliment. Dans l'ensemble, les protéines animales (comme le lactosérum) sont légèrement plus biodisponibles que les protéines à base de plantes (comme le pois) (5). Il existe un certain nombre de facteurs qui expliquent cela, y compris la forme structurelle des protéines végétales et le fait qu'ils vont souvent naturellement main dans la main avec des composés qui réduisent l'absorption, comme l'acide phytique et les tanins.
Il est important de garder à l'esprit que la différence de biodisponibilité est mineure. De plus, les protéines végétales deviennent plus digestibles car elles sont transformées en poudre grâce aux traitements de chaleur et d'enzymes. Si vous êtes préoccupé par cette différence, l'adoption de quelques grammes supplémentaires de protéines végétales le corrigerait.
Avantages pour la santé
Les protéines PEA et lactosérum offrent les avantages que la plupart des protéines font: à savoir soutenir le maintien des muscles et l'augmentation de la satiété, ce qui peut à son tour aider à la perte de poids. Mais chacune de ces protéines a-t-elle ses propres avantages uniques?
La protéine de lactosérum s'est révélée de manière unique pour aider à réduire la pression du sang élevé, grâce à des composés naturels dans les protéines à base de produits laitiers appelées inhibiteurs de l'ECA (6, 7).
La protéine de lactosérum s'est également révélée supérieure à d'autres protéines dans les études à modérer la glycémie (8).
La protéine de pois peut être un supplément utile pour augmenter les niveaux de fer, grâce à sa teneur élevée de ce minéral. L'apport en fer est particulièrement important pour les femmes, qui ont des besoins en fer plus élevés en raison de la perte de sang menstruelle mensuelle ainsi que de la grossesse.
Vous pourriez également être à risque d'anémie ferrices en fer si vous donnez fréquemment du sang, avez une maladie auto-immune ou si vous vous remettez d'une infection, d'une maladie ou d'une chirurgie (9).
Durabilité environnementale
Si vous êtes «plus vert» est votre priorité absolue, alors la protéine PEA est votre meilleur pari. Des études ont montré que lorsque les consommateurs se déplacent vers des produits à base de plantes, leur empreinte carbone diminue considérablement (10, 11).
Cependant, il y a certainement une place dans votre alimentation pour les protéines de lactosérum, même si vous êtes préoccupé par la santé de la planète. Pour réduire votre empreinte carbone, il a plus d'impact de traiter votre consommation de bœuf que de se concentrer sur les protéines de lactosérum, car ce dernier nécessite moins de ressources pour produire.
Goût
La protéine de lactosérum est largement acceptée comme ayant un goût doux et agréable au goût. Si vous avez un palais difficile, le lactosérum est un point de départ sûr.
La protéine de pois a historiquement été décrite comme ayant une arracieuse herbeuse et de type haricot. Cependant, les techniques de traitement se sont considérablement améliorées ces dernières années pour rendre les protéines de pois plus savoureuses. Si vous avez essayé des protéines de pois il y a quelques années et que vous n'aimiez pas, réessayez - il y a de fortes chances que l'innovation soit de votre côté!
Les poudres de protéines de pois et de lactosérum sont disponibles simples ou avec des arômes, selon la façon dont vous aimez les utiliser.
La protéine PEA aide-t-elle à gagner le muscle?
La protéine de pois s'est avérée tout aussi efficace pour le gain musculaire que l'est la protéine de lactosérum. Une étude a révélé que les personnes qui prenaient des protéines de pois isolat augmentaient considérablement l'épaisseur musculaire par rapport à ceux qui ont pris des protéines de lactosérum ou un placebo (12). Les chercheurs d'une revue systématique ont révélé que les protéines végétales en général peuvent augmenter la masse musculaire et la force tout aussi efficacement que les protéines animales, bien que parfois à des doses légèrement plus grandes (13).
Recette: smoothie de framboise antioxydant
Mélanger jusqu'à ce qu'il soit lisse:
- 1 tasse de chou-fleur (gelé)
- 1 tasse de framboises (gelé)
- 1 citron (jus)
- 2 scoops Vanille nue nue*
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 ½ tasse (12 fl oz) lait
* ou utilisez 2 boules de lactosérum non savoureuses et ajoutez ½ cuillère à café d'extrait de vanille
Recette: smoothie en protéines à base de plantes chocolatées
Mélanger jusqu'à ce qu'il soit lisse:
- ¼ avocat (gelé)
- ½ banane (congelée)
- 2 scoops Chocolate Naked Pea*
- 1 cuillère à soupe de cacao ou de poudre de cacao
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
* ou utilisez 2 scoops PEA NU NAKET NABORD et augmentez la poudre de cacao à 3 cuillères à soupe
Est-ce que le pois ou le lactosérum pour moi? (L'essentiel)
Les protéines de lactosérum et de pois peuvent tous deux aider à répondre à vos besoins en protéines pour alimenter vos objectifs de style de vie et de fitness - alors comment choisissez-vous?
Les deux types de protéines sont sûrs, légèrement au goût et ont été prouvés pour aider les gens à acquérir la masse et la force musculaires. Les deux types sont une bonne source de calcium et offrent une grande quantité de protéines par portion.
Les principales différences entre elles sont que la protéine de lactosérum est supérieure en ce qui concerne le profil essentiel des acides aminés et (légèrement) la biodisponibilité, tandis que la protéine de pois est plus durable et plus élevée en fer.
