Vous avez peut-être entendu parler de «protéines complètes» et vous vous êtes demandé si cela devait être sur votre radar.
Il est vrai que même si toutes les protéines alimentaires ont leurs propres avantages, elles ne sont pas toutes créées égales.
Par exemple, les protéines dérivées des plantes ont une longue liste d'avantages pour la santé, mais contiennent naturellement moins d'acides aminés essentiels que les protéines animales.
Par exemple, PB nu est un supplément riche en calories et riche en protéines qui sert de collation satisfaisante pour soutenir vos objectifs de perte de poids. C'est également une bonne source de magnésium, qui soutient la fonction musculaire et nerveuse.
Cependant, le PB nu est une protéine incomplète - ce qui signifie que seul, il manque certains des acides aminés dont vous avez besoin pour alimenter le renforcement des muscles.
C’est là que les protéines complètes (et complémentaires) entrent en jeu.
Nous vous guiderons à travers ce que ces termes signifient - à la fois en science et en pratique - et comment vous pouvez utiliser ces concepts pour maximiser votre nutrition et votre forme physique.
Qu'est-ce qu'une protéine complète - et pourquoi c'est important
UN Compléter les protéines est une protéine qui contient les 9 acides aminés essentiels (source). Bien qu'il existe 20 acides aminés au total, le corps ne peut pas synthétiser les acides aminés «essentiels» seuls. Au lieu de cela, ils doivent venir de votre alimentation.
Les acides aminés servent de blocs de construction pour les protéines à la fois dans notre alimentation (provenant de sources végétales et animales) et dans notre corps. Pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires dans votre propre corps, il est nécessaire d'avoir une grande quantité d'acides aminés essentiels de la protéine que vous mangez.
Si vous êtes un athlète - que vous soyez passionné par le soulèvement, l'endurance, la mobilité ou une combinaison - vos besoins en protéines sont plus élevés que celui de la personne moyenne (source).
Non seulement vous avez besoin d'une quantité suffisante de protéines totales, mais vous avez besoin de la gamme complète d'acides aminés de ces protéines pour aider votre corps à construire.
Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin, consultez notre calculateur de protéines.
Où trouver des protéines complètes
Le moyen le plus simple d'obtenir des protéines complètes est de se tourner vers des sources animales.
Les protéines animales (à partir de viande, d'œufs et de produits laitiers) sont presque toujours des protéines complètes. En d'autres termes, ils sont riches en tous les acides aminés essentiels.
Mais si vous avez un régime à base de plantes, il existe encore de nombreuses façons d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Vous pouvez toujours réaliser tous les acides aminés dont vous avez besoin en choisissant une variété stratégique d'aliments ou de suppléments riches en protéines.
La combinaison de deux protéines incomplètes qui offrent ensemble les 9 acides aminés essentiels est appelé un protéine complémentaire.
Notez que vous n'avez techniquement pas besoin de manger deux protéines incomplètes dans le même repas pour recevoir les avantages des protéines complémentaires. Manger un équilibre de protéines végétales tout au long de la journée fournira toujours le même spectre d'acides aminés pour soutenir l'entretien des muscles.
Cependant, la structuration de vos repas avec des protéines complémentaires à l'esprit peut être un rappel conceptuel utile.
Pairs complémentaires avec PB nu
Notre beurre d'arachide en poudre exploite le pouvoir des arachides pour livrer des protéines savoureuses et riches en nutriments. Mais comme les autres légumineuses, les arachides sont naturellement plus faibles dans les acides aminés contenant de la sulfure, comme la méthionine et la cystéine (source).
Pour rendre votre apport en acides aminés plus équilibré, nous avons inclus des idées faciles pour des appariements en protéines complémentaires.
Découvrez ces combinaisons pour profiter de notre poudre PB nue préférée des fans avec d'autres ingrédients nutritifs:
PB Naked + riz nu
En ce qui concerne la fabrication de protéines complémentaires, les légumineuses et les grains sont une correspondance faite dans le paradis.
Cela signifie que votre habitude de sandwich nostalgique au beurre d'arachide peut être plus nutritive que vous ne le pensez!
Les légumineuses et les noix sont relativement faibles dans la méthionine d'acide aminé, et les grains sont faibles dans la lysine en acide aminé. Ensemble, ces deux groupes alimentaires aident à se remplir chacun des lacunes.
Pour un smoothie végétalien qui soutient la synthèse musculaire, incluez à la fois PB nu et Riz nu Les poudres ainsi que vos autres ingrédients de smoothie préférés. L'utilisation de 1 scoop de chaque poudre offre environ 18 g de protéines plus un profil d'acide aminé plus complet.
PB + avoine nue
Comme nous venons de le mentionner, manger des grains et des noix ensemble fait généralement une protéine complémentaire. La combinaison du PB nu avec l'avoine est une autre façon d'atteindre cet équilibre de renforcement musculaire. Comme les autres grains, l'avoine contiennent des quantités relativement inférieures de lysine et de thréonine (source), mais PB nu fournit ces acides aminés en plus.
Le beurre d'arachide en poudre et l'avoine peuvent être jumelés de nombreuses manières. Essayez de remuer du PB nu dans le gruau cuit pour un petit déjeuner chaud riche en protéines ou dégustez ce combo froid comme avoine de nuit. Vous pouvez également utiliser de la farine d'avoine et ajouter du PB nu la prochaine fois que vous lancerez des pâtisseries sans gluten.
PB NADE + œuf nu
Ce jumelage n'est pas techniquement Une «protéine complémentaire» car ce ne sont pas deux protéines incomplètes - les protéines du blanc d'oeuf sont une protéine complète par elles-mêmes. Néanmoins, le combo de protéines d'arachide et de blanc d'oeuf est un moyen végétarien facile de combler les lacunes en acides aminés.
Les blancs d'œufs sont naturellement riches en protéines, y compris les 9 acides aminés essentiels. En utilisant notre poudre de protéines blancs d'oeuf (qui contient 25 grammes de protéines et 5,8 g d'acides aminés à chaîne ramifiée par portion) signifie que vous pouvez exploiter la puissance des œufs en déplacement, sans les tracas d'une poêle ou d'une spatule.
Essayez de PB nu et des œufs nus ensemble la prochaine fois que vous lancez des crêpes, des gaufres ou des muffins. Vous pouvez utiliser l'œuf nu comme substitution d'oeuf (Nous vous guiderons dans le processus ici), Plus ajouter du PB en poudre pour remplacer une partie de la farine.
Principaux à retenir
Si votre alimentation est fortement à base de plantes, il est intelligent de varier vos sources de protéines alimentaires pour fournir le spectre complet des acides aminés.
Ce faisant, vous alimenterez votre corps avec les blocs de construction chimique dont il a besoin pour construire et maintenir la masse musculaire. Bien que les protéines végétales soient généralement incomplètes par elles-mêmes, les manger en paires complémentaires aide à terminer l'équation.
