Les soulevés de terre n'ont rien de nouveau pour quiconque lève depuis une période raisonnable. Mais il existe un certain nombre de variations de soulevés de terre que certains prétendent être meilleurs que le soulevé de terre conventionnel. Et la variation la plus populaire est probablement le soulevé de terre roumain, ou RDL.
Vous pourriez être confus quelle est la différence entre le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain, et pourquoi certaines personnes pensent que c'est un meilleur exercice. La vérité est que, bien qu'il y ait une différence, il n'y a aucune preuve qu'un exercice est «meilleur» que l'autre - ils ont tous les deux leurs propres avantages uniques.
Continuez à lire pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur les soulevés de terre conventionnels et roumains, et comment intégrer ces exercices dans votre routine d'entraînement en force.
Qu'est-ce qu'un RDL?
Le RDL, ou soulevé de terre roumain, est une variation de soulevé de terre qui modifie légèrement la forme pour mettre davantage l'accent sur le bas du corps.
Il porte le nom de l'haltérophilie roumaine USIN Vlad, qui a popularisé cet exercice à peu près au moment où il était actif en compétition dans les années 80/90.
Techniquement, le soulevé de terre roumain n'est pas en fait un soulevé de terre, car il n'implique pas de soulever un poids du sol. Au lieu de cela, le mouvement commence par le poids déjà décoté. Cependant, il est toujours appelé type de soulevé de terre car le modèle de mouvement est similaire.
Quelle est la différence entre les soulevés de terre et les soulevés de terre roumains?
Les soulevés de terre roumains ont quelques différences de forme mineures qui les rendent uniques à partir d'un soulevé de terre traditionnel, bien qu'ils puissent sembler les mêmes à première vue.
Voici un résumé des principales différences entre les soulevés de terre roumains et conventionnels:
- Le soulevé de terre conventionnel commence avec la barre sur le sol; Le soulevé de terre roumain commence à se tenir debout, avec le poids tenu dans vos mains.
- Avec des soulevés de terre traditionnels, la barre touche le sol entre chaque représentant. Avec des soulevés de terre roumains, la barre ne touche pas le sol jusqu'à la fin de votre set.
- Avec un soulevé de terre roumain, vos genoux restent enfermés en place, presque droits. Les soulevés de terre traditionnels commencent avec vos genoux contractés, et ils se redressent lorsque vous vous élevez et soulevez la barre.
- Les soulevés de terre roumains ciblent les ischio-jambiers et les fessiers plus largement, tandis que le soulevé de terre traditionnel cible une gamme plus large de muscles, y compris plus de travail pour les quads et le haut du dos.
Voyons maintenant un peu plus profondément dans la forme de chaque exercice et ce qu'ils font pour votre corps.
Comment faire un soulevé de terre conventionnel
Voici comment effectuer des soulevés de terre conventionnels:
- Commencez avec vos pieds de la hanche ou de la largeur des épaules, les pieds légèrement sous la barre.
- Couper les hanches et saisir la barre avec une poignée de largeur des épaules.
- Pliez vos genoux dans un squat partiel, Shins touchant (ou près de toucher) la barre.
- Réglez le bas du dos, engagez votre noyau et poussez votre poitrine.
- Conduisez à travers vos pieds pour générer de la puissance et élever jusqu'à une position debout, les épaules en arrière, la colonne vertébrale droite et les genoux verrouillés.
- Baissez la barre vers le sol dans un mouvement contrôlé.
Avantages du soulevé de terre conventionnel
- Exercice composé qui fait un large éventail de groupes musculaires, ainsi que la stabilité centrale et la force de l'adhérence.
- Idéal pour renforcer la force et la taille le long de la chaîne postérieure.
- Un mouvement fonctionnel qui transfère vers des activités réelles et d'autres sports.
- Améliore la taille.
- Stimule le métabolisme.
- Améliore la densité osseuse et réduit le risque d'ostéoporose.
Comment faire un soulevé de terre roumain
Voici comment effectuer un soulevé de terre roumain:
- Commencez à se tenir debout, les genoux légèrement pliés, les pieds à la largeur de la hanche.
- Tenez la barre dans vos mains dans une poignée Over-Grow, à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit, les genoux verrouillés et appuyez sur vos fesses en arrière, en dépendant les hanches.
- Abaissez la barre près de vos tibias et rapprochez votre corps d'un angle de 45 degrés.
- Sans laisser la barre frapper le sol, une pause légèrement au bas du mouvement, utilisez votre bas du corps pour faire monter la barre et revenir à la position de départ.
Avantages du soulevé de terre roumain
- Exercice puissant du bas du corps, en particulier pour les ischio-jambiers et les fessiers.
- Avantages secondaires pour de nombreux autres groupes musculaires, notamment les avant-bras, le cœur, les veaux et le dos.
- Étire les ischio-jambiers et améliore la mobilité.
- Plus de temps sous tension, ce qui augmente l'hypertrophie (croissance musculaire).
- Ont tendance à être plus sûrs que les soulevés de terre traditionnels, mieux pour les personnes qui se remettent des blessures au bas du dos.
- Polyvalent et facile à faire avec de nombreux types de poids différents.
Conseils et erreurs RDL pour éviter
- Commencez la lumière avec des soulevés de terre roumains (n'essayez pas de soulever le même montant que votre soulevé de terre régulier).
- Gardez la barre près de votre corps, ne le laissez pas dériver.
- Ne soulevez pas avec le dos - utilisez votre bas du corps pour générer de la puissance.
- Gardez le dos droit tout au long du mouvement.
- Ne laissez pas la barre toucher le sol entre les répétitions.
- Gardez un léger virage dans les genoux lorsque vous commencez, ne les pliez pas davantage lorsque vous abaissez le poids.
Rdl vs soulevé de terre de jambe raide
Les RDL sont parfois référés de manière interchangeable avec des soulevés de terre raides. Cependant, ce sont deux exercices différents, avec une légère distinction dans le mouvement.
Le mouvement pour le soulevé de terre de jambe raide est surtout le même, la seule différence étant que vous commencez par le poids sur le sol, plutôt que de commencer une position debout.
Dans cet aspect, le soulevé de terre de jambe raide ressemble plus au soulevé de terre conventionnel, sauf que vous commencez avec vos jambes presque droites, et que vous maintenez cet angle (ou plutôt, le manque d'angle) tout au long du mouvement.
Le reste du mouvement est le même que le RDL, à la seule exception étant que vous montez vers le bas plutôt que sur le bas.
Variations des soulevés de terre roumains
L'une des meilleures choses à propos des soulevés de terre roumains est leur polyvalence - vous n'avez pas à utiliser une haltère, vous pouvez utiliser à peu près n'importe quel type de poids.
Cela pourrait inclure:
- Haltères
- Kettlebell (ou un seul kettlebell, tenu entre deux mains)
- Plaque (ou une seule plaque maintenue en deux mains)
Quel que soit le type de poids que vous utilisez, le mouvement est encore essentiellement le même. Cette flexibilité signifie que vous pourrez peut-être intégrer les RDL dans vos séances d'entraînement plus facilement, en particulier si vous êtes dans un gymnase très fréquenté et / ou que vous avez un accès limité à une haltère.
Deadlift vs soulevé de terre roumain: quel est le meilleur?
Alors maintenant, nous connaissons la différence entre les soulevés de terre roumains par rapport à l'exercice de soulevé de terre conventionnel - alors lequel est le meilleur?
La vérité est que ni l'exercice n'est nécessairement meilleur que l'autre. Ils sont chacun meilleurs dans certains aspects, mais il y a un temps et une place pour l'un ou l'autre.
Quand faire des soulevés de terre
Les soulevés de terre réguliers sont généralement meilleurs si vous essayez de construire la taille et la puissance globales, y compris le haut du corps.
Si vous avez un temps limité pour vous entraîner, vous pourriez constater que les soulevés de terre réguliers sont une meilleure option, car ils offrent plus d'avantages globaux et travaillent plus de groupes musculaires dans un seul exercice.
Quand faire des soulevés de terre roumains
Les soulevés de terre roumains conviennent aux jours de jambe, en particulier si vous essayez de vous concentrer sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Ils sont également bons si vous vous remettez d'une blessure et que vous ne voulez pas faire de soulevés de terre lourds, ou si vous n'avez pas accès à une haltère ordinaire.
Gardez à l'esprit que les RDL ne doivent pas être une alternative aux soulevés de terre conventionnels. Vous pouvez faire des RDL entre les jours où vous faites des soulevés de terre conventionnels pour offrir des avantages supplémentaires et améliorer vos soulevés de terre normaux.
RDL est-il plus sûr que le soulevé de terre conventionnel?
La plupart des gens conviennent que les soulevés de terre roumains sont plus sûrs que les soulevés de terre réguliers.
Cela ne veut pas dire que les soulevés de terre réguliers sont dangereux, ou que les soulevés de terre roumains sont complètement sûrs. Les deux ont des risques, mais les deux peuvent également être complètement sûrs s'ils sont faits correctement.
Mais, en général, vous faites des soulevés de terre roumains avec un poids plus faible et en mettant moins de stress sur le bas du dos, ce qui signifie qu'ils sont globalement une option plus sûre, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de blessures existants.
Quelle est la grossesse d'aller avec le soulevé de terre roumain
Selon Benchmarks du niveau de force, le soulevé de terre moyen pour un homme de 174 lb est de 335,8 lb, tandis que le RDL moyen est de 265,6 lb (une différence de 21%).
La différence pour les femmes (poids corporel moyen de 140 lb) est de 192,6 lb contre 145,6 lb (une différence de 24%).
Dans cet esprit, visez 20-25% en moins de poids lors de la RDL vs des soulevés de terre conventionnels. Lorsque vous faites pour la première fois des soulevés de terre roumains, allez encore plus léger - vous voudrez devenir très léger pendant que vous apprenez une forme appropriée, puis accumulez lentement votre poids maximum conformément aux repères ci-dessus.
Réflexions finales
Les soulevés de terre conventionnels et roumains sont tous deux des exercices incroyables, qui sont parfaits pour la taille du bâtiment, la force, la puissance, la mobilité fonctionnelle et l'athlétisme.
Et la meilleure partie est que vous n'avez pas à choisir l'un ou l'autre.
Bien que vous puissiez utiliser les RDL comme substitut aux soulevés de terre réguliers, si vous souhaitez limiter le stress dans le bas du dos, ou si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les fessiers et les ischio-jambiers, les deux exercices se complètent bien et peuvent être faits les jours alternés.
Vous pouvez également expérimenter d'autres variations de soulevés de terre, tels que les soulevés de terre de barre de piège, les soulevés de terre de valise, les soulevés de terre Sumo, les soulevés de terre à une jambe et les soulevés de terre raides, ainsi que des exercices de hardle à la hanche comme les balançoires Kettlebell et les bons matins, pour une couverture complète de la chaîne postérieure.
Jouer avec et, en fin de compte, maîtriser des exercices similaires mais légèrement différents comme ceux-ci est un excellent moyen de construire un physique complet et un profil athlétique, et d'atteindre rapidement, puis l'éclipse, vos objectifs de fitness.
