Que vous soyez un athlète sérieux, un passionné de fitness ou un gymnase décontracté, les étirements devraient faire partie de votre routine d'entraînement. L'étirement vous aide à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements, et il réduit les chances de vous blesser.
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, cependant, c'est qu'il existe différents types d'étirement, servant différentes fins et mieux à un stade différent de votre entraînement.
Ce sont des étirements statiques et dynamiques.
Lisez la suite et nous expliquerons la différence entre les deux, des exemples de chacun, et quand vous devriez les faire. Nous parlerons également de savoir si l'étirement est vraiment important et partager quelques conseils supplémentaires pour clouer votre routine avant l'entraînement.
Étirement dynamique
L'étirement dynamique vous étire tout en se déplaçant activement. Votre intention est de mettre vos muscles et vos articulations à travers une amplitude de mouvement complète, se déplaçant continuellement à travers des mouvements fonctionnels pour un certain nombre de répétitions.
Les étirements dynamiques fonctionnent pour réchauffer vos muscles et diminuer la résistance, ce qui améliore la flexibilité et diminue les risques de blessures.
Les avantages supplémentaires de l'étirement dynamique comprennent une stabilité, une coordination, une résistance et une puissance accrues.
Quand faire des étirements dynamiques
Il est préférable d'effectuer des étirements dynamiques pendant votre routine pré-entraînement. Les exercices d'étirement dynamiques aident à activer vos muscles et vos articulations, vous réchauffant pour que l'entraînement vienne.
En commençant votre routine avec des étirements dynamiques, vous avez le réchauffement parfait de faible intensité pour vous assurer que vous ne mettez pas votre corps sous le stress pendant qu'il fait encore froid et serré.
Il est cependant important de commencer lent, avec un étirement dynamique comme un échauffement. Ne sautez pas directement dans les mouvements explosifs rapides. Commencez par des mouvements lents et délibérés et éventuellement à renforcer l'intensité à mesure que vos muscles et vos articulations s'activent.
Quelles sont les étirements dynamiques?
Le meilleur étirement dynamique imite ce que vous êtes sur le point de faire dans l'entraînement à venir. Cela vous aide à préparer les groupes musculaires spécifiques que vous êtes sur le point d'utiliser.
Vous voulez également essayer de réaliser une amplitude de mouvement complète, réchauffant autant de corps que possible, tout en restant contrôlé tout le long.
Un poids corporel Bon matin exercice Peut être un excellent étirement dynamique avant les entraînements des jambes ou du bas du dos.
Certains autres exemples d'étirements dynamiques comprennent:
- Force de marche
- Rebondissements
- Pendule de jambe / balançoires de jambes
- Genoux
- Croisements latéraux
- Cercles de bras / balançoires de bras
Étirement statique
Les étirements statiques, c'est lorsque vous restez immobile et maintenez votre position pendant une durée prolongée.
Alors que l'étirement dynamique est un étirement actif, l'étirement statique est passif.
Vous n'êtes pas préoccupé par l'activité ou un nombre élevé de répétitions. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur la tenue de votre tronçon et que vous allez aussi loin que vous pouvez aller sans vous blesser.
Vous tiendrez généralement un tronçon statique pour un endroit entre 20 et 45 secondes, avec 2 ou 3 répétitions.
Les avantages de ce type d'étirement comprennent une flexibilité accrue, l'amplitude des mouvements et la récupération. Les étirements statiques peuvent également être apaisants et méditatifs, ce qui peut aider à la relaxation et au soulagement du stress.
Quand faire des étirements statiques
Il est préférable de faire des étirements statiques après l'entraînement ou comme une session autonome. Les étirements statiques peuvent avoir de grands avantages pour la récupération et la prévention des douleurs qui survient le lendemain après une séance d'entraînement difficile.
L'effet apaisant d'un étirement statique étendu, en particulier si vous les associez à des exercices de méditation ou de respiration (pensez au yoga), peut également vous aider à calmer le système nerveux après l'entraînement.
Alternativement, vous voudrez peut-être faire une session uniquement dédiée à l'étirement statique. C'est une bonne décision pour les jours de congé, vous permettant de travailler sur votre flexibilité musculaire et votre éventail de mouvements, sans sur-travail vous-même pendant que votre corps est toujours en mode de récupération.
Il est important de noter que l’étirement statique n’est généralement pas une bonne idée avant de s'entraîner.
Les étirements statiques peuvent être préjudiciables lorsqu'ils sont effectués avant l'entraînement, car le stress mis sur vos muscles peut diminuer la force, la puissance et le temps de réaction. Il ne réchauffe pas efficacement les muscles et les articulations ainsi que les étirements dynamiques.
Quelles sont les étirements statiques?
Les étirements statiques doivent être contrôlés, délibérés et axés sur l'extension de votre amplitude de mouvement petit. Vous voulez tenir la position d'étirement juste assez loin pour savoir où vous ressentez l'étirement, mais pas assez pour causer de la douleur.
La plupart des gens connaissent beaucoup d'étirements statiques. Voici quelques exemples:
- Quad Stretch (debout sur une jambe, tenant l'autre pied, et étirant les quadriceps à l'avant de la cuisse)
- Étirement des ischio-jambiers (assis, atteignant vos orteils)
- Les triceps aériens s'étirent (tenant un coude tandis que l'autre main atteint le dos)
Étirement statique vs étirement dynamique: quel est le meilleur?
Il y a un temps et une place pour les étirements statiques et dynamiques. Ce n'est pas simplement un cas de faire un type sur l'autre.
Vous obtiendrez les meilleurs résultats en mélangeant des étirements dynamiques et statiques à différents moments. Pour votre routine d'échauffement, essayez des étirements dynamiques. Il est préférable que vous utilisez des mouvements similaires à ceux que vous êtes sur le point de faire dans votre entraînement, afin de préparer au mieux votre corps à des mouvements d'intensité plus élevée.
Vous pouvez ensuite ajouter des étirements statiques après votre entraînement ou les jours de récupération. Cela aidera à accélérer la récupération et à réduire les douleurs, ainsi qu'à augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement à long terme.
Avez-vous besoin de vous étirer avant un entraînement?
L'étirement avant l'entraînement n'est pas essentiel, mais c'est une excellente idée de maximiser les performances et de diminuer le risque de blessure.
Une simple routine d'étirement dynamique aide votre corps à se réchauffer et à se préparer à l'entraînement à venir, tout en offrant des avantages à long terme pour la mobilité et la flexibilité.
Vous pouvez vous entraîner sans étirer d'abord, mais il est important de faire quelque chose pour réchauffer les muscles et les articulations, au lieu de sauter directement dans des mouvements de haute intensité pendant que votre corps est encore froid.
Donc, si vous allez faire un court échauffement de toute façon, il est logique de le faire avec une routine d'étirement.
Sachez, cependant, qu'il est possible d'en faire trop avec des étirements avant l'entraînement et finir par nuire à vos performances. Vous voulez généralement éviter trop d'étirement statique, ou en arrivant au point où vous ressentez des douleurs à la suite de vos étirements, car cela rend plus susceptible d'endommager les muscles de votre entraînement réel.
Autres conseils avant l'entraînement
En plus de l'étirement, la nutrition est une chose importante à penser pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
Mettre le bon carburant dans votre corps est essentiel si vous êtes sur le point d'effectuer des exercices de haute intensité ou d'endurance. Sinon, c'est comme essayer de conduire votre voiture avec un réservoir d'essence vide.
Ayez une petite collation saine au moins 30 minutes avant votre entraînement. Vous voulez vous rapprocher suffisamment de l'endroit où l'énergie vous aidera tout au long de votre entraînement, mais pas si près que vous vous sentez trop plein ou gonflé lorsque vous commencez.
Aussi, un Le supplément de pré-entraînement peut faire des merveilles Pour vos performances, ainsi que votre corps à se réchauffer et à activer plus rapidement. Assurez-vous simplement que le supplément que vous prenez est fait avec des ingrédients propres et purs et exempts de charges indésirables ou d'additifs dangereux.
Réflexions finales
Les étirements statiques et dynamiques ont chacun leur place dans votre routine d'exercice. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est préférable d'utiliser les deux.
Les exercices dynamiques avant l'entraînement aident à augmenter le débit sanguin, la température musculaire et à prévenir les blessures en préparant votre corps pour des mouvements d'intensité plus élevés.
D'un autre côté, l'étirement statique est idéal pour un temps de recharge après l'entraînement, ou un exercice de faible intensité pendant vos jours de congé.
Essayez d'inclure les deux dans votre routine, parallèlement à une nutrition pré-entraînement appropriée pour des performances globales optimales.
