La nourriture que vous mangez peut faire une différence significative dans la façon dont vous vous sentez pendant votre course et vos performances globales.
Cela s'applique également aux types de nourriture que vous mangez tout au long de la journée et dans les 60 à 90 minutes suivant votre course. Recherche Indique que manger 1 à 4 heures avant votre course est bénéfique, mais il est également tout aussi important de ce que vous avez mangé menant à la course.
Cependant, il existe différents types de stratégies de ravitaillement basées sur le type d'événement pour lequel vous vous entraînez. Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous commencez tout simplement, ces conseils vous aideront à alimenter votre prochaine course avec une endurance et une vitesse améliorées!
Devriez-vous manger avant de courir?
La première chose que vous devriez certainement savoir, c'est que manger avant votre course est très individualisé.
Cela signifie que certains doivent trouver le «bon» type de ratio de carburant principalement pour empêcher les maux d'estomac.
Courir à l'estomac vide peut entraîner un faible taux de glycémie, ce qui peut provoquer de la fatigue, des étourdissements ou des nausées pendant votre course.
Manger juste avant peut aider à fournir l'énergie nécessaire pour des performances optimales. Vous ne voulez pas manger juste avant, car vous pouvez obtenir des crampes d'estomac ou cette sensation de «couture».
Par conséquent, il est important de considérer le moment de votre repas pour éviter l'inconfort et la faible énergie pendant votre course, également connue sous le nom de «frapper le mur» en performance.
Une directive générale que la plupart des coureurs passent est que vous souhaitez consommer un repas ou une collation léger contenant des glucides élevés et des protéines modérées environ 1 à 2 heures avant votre course.
Une autre chose que vous pouvez faire est de boire une petite quantité d'eau pour vous garder bien hydraté pour votre course.
Si vous n'êtes pas hydraté, il peut stresser le corps en augmentant la température corporelle, en faisant battre votre cœur plus rapidement et en tirant plus d'énergie stockée de vos muscles pour compenser le stress.
Combien de temps avant de courir devriez-vous manger?
Trouver le bon repas et le timing prédéfinis peuvent nécessiter une expérience pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Vous pensez souvent aux poudres de protéines et aux suppléments pré-entraînement, mais il comprend également ce que vous mangez quotidiennement qui peut aider avec les performances.
Cependant, il est encouragé à manger avant de courir. De cette façon, vous avez assez de carburant pour vous faire passer l'entraînement.
Commencez avec quelque chose de vraiment petit et facile à digérer comme des raisins ou une bouchée ou deux d'une banane mûre. Ensuite, travaillez jusqu'à 200-300 calories telles que tolérées pour trouver votre juste milieu.
Que manger avant de courir à chaque distance
Il est vraiment important de discuter de ce qu'il faut inclure dans votre plan de carburant d'entraînement et de ce que chaque macronutriment fait spécifiquement pour vous aider à fonctionner correctement lors de vos séances d'entraînement et de votre race.
Le carburant numéro un pour vous est les glucides. Cela peut inclure:
- Pâtes bouillies ou riz
- Pain
- Fruit
- Légumes féculents comme les pommes de terre
Les coureurs à longue distance ont généralement un besoin plus élevé en raison du fait qu'ils fonctionnent pendant une plus longue période. Vos muscles stockent le glucose, une forme simple de sucre, en glycogène.
C'est là au cas où vous en auriez besoin, mais vous voulez certainement les utiliser en dernier recours.
La protéine construit et répare vos muscles et peut aider à accélérer la récupération musculaire.
La recommandation pour l'individu moyen est basée sur 0,8 grammes par kilogramme du poids corporel.
Un kilogramme est égal à 2,2 livres. Cependant, si vous êtes un coureur chevronné, vos besoins peuvent aller de 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme. Certaines grandes sources incluent:
- Blanc de poulet
- Haricots et légumineuses
- Tofu
- Œufs
- Produits laitiers faibles en gras comme le yaourt grec
Graisses saines devrait être d'environ 20 à 35% et peut se présenter sous forme d'huile d'olive, d'avocat et de noix.
Pendant des périodes intenses d'exercice, votre estomac s'arrête afin que le sang puisse se concentrer là où il en a besoin. C'est pourquoi viser une pré-course repas de 200 à 300 calories riches en glucides et plus faibles en fibres, en graisses et en protéines peuvent être assez bénéfiques pour toute durée de course que vous faites.
Lorsque vous commencez à entrer dans des parcours supérieurs à 90 minutes, vous voudrez vous concentrer sur vous alimenter pendant que vous courez afin de ne pas épuiser vos magasins de glycogène.
Que manger avant une course de 5 km
Si vous avez une course tôt le matin, les repas que vous avez la nuit précédente aideront votre performance de la journée et vous permettra de manger ce dont vous avez besoin. Un 5K est un peu plus rapide et si vous mangez trop une heure ou deux avant votre course, la nourriture sera simplement glisser dans votre estomac.
Certaines grandes combinaisons incluent les aliments riches en glucides tels que les céréales, le granola faible en gras, le yaourt sans gras, les fruits et même le jus.
L'objectif est de «compléter» vos magasins musculaires avec de l'énergie pour vous faire passer tout l'événement.
Manger avant une course de 10 km
Un 10k a certaines des mêmes techniques de ravitaillement que le 5K, mais peut justifier une collation plus grande, en plus du dîner la veille.
Ce qui pourrait ressembler à l'avoine et aux baies, au yaourt et à la banane, ou au toast avec du beurre d'amande environ 2 à 3 heures avant votre course.
Que manger avant un demi-marathon?
Une fois que vous commencez à entrer dans de plus longues distances, il faut planifier la planification des semaines précédant la course pour «charger les glucides» pour améliorer vos magasins de glycogène.
Étant donné que le demi-marathon prend 90 minutes ou plus à terminer, vous voulez profiter d'une collation avec un peu de protéines pour vous aider à vous soutenir pendant votre course. Cela pourrait être du toast et un œuf dur ou un yaourt faible en gras et des céréales.
Vous voulez limiter un repas riche en graisses car il faut beaucoup plus de temps pour digérer en laissant votre estomac comme s'il y avait un rocher.
Que manger avant / pendant un marathon
Les glucides avant votre marathon sont absolument essentiels. Au fur et à mesure que vos kilomètres augmentent, faites vos besoins énergétiques.
Pendant Exercice, les coureurs doivent consommer 30 à 60 g de glucides par heure (ou 0,7 g / kg de poids corporel) afin de maintenir la glycémie.
Ceci est important lorsque l'événement dure plus d'une heure et qu'il a lieu dans des conditions environnementales extrêmes (froid, chaleur ou haute altitude).
Certaines personnes transportent avec eux des «comprimés d'énergie» qui se présentent sous forme de gummies ou de gels pour se mettre dans leur bouche toutes les 30 à 60 minutes. Cela peut également inclure des boissons énergisantes qui contiennent des électrolytes pour remplacer la perte de sueur.
Que manger avant un jogging décontracté?
Si vous cherchez à prendre une journée d'activité plus légère, vous voulez toujours vous alimenter avant la course juste pour éviter que les réserves de glucose de votre muscle ne soient épuisées.
Cela peut ressembler à avoir un verre d'eau et une barre granola environ une heure avant votre course.
Que manger la veille d'une longue course?
La meilleure chose à manger la veille est un repas riche en glucides, protéines et légumes.
Certains des repas les plus courants seraient de bons spaghettis à la mode et des boulettes de viande de dinde avec un côté de vos légumes cuits à la vapeur préférés.
Que manger pour le petit déjeuner avant une course
Cela peut nécessiter une expérience de votre part pour vous assurer que vous pouvez tolérer le repas avec peu ou pas d'inconfort gastrique.
Commencez avec des aliments très basiques et faciles à digager tels que le toast, les fruits ou le yaourt. Ensuite, progressez jusqu'à un glucides élevé à 300 calories, des protéines modérées et une collation peu ou pas de graisse.
Que ne pas manger avant une course
N'oubliez pas que manger un repas riche en calories peut prendre plus de temps pour quitter l'estomac et vous voulez certainement permettre à trois à quatre heures de digérer. Cela comprend également des aliments riches en graisses et riches en fibres.
Que pour éviter la veille d'une longue course
Les deux principaux articles que vous souhaitez éviter la veille sont définitivement de l'alcool et des repas riches en graisses. Cela peut vous laisser déshydraté et contribuer à une mauvaise nuit de sommeil.
Comment rester hydraté pendant une course
Avec des courses plus longues de plus de 90 minutes, vous voulez vous assurer que vous buvez suffisamment d'eau ou une boisson infusée d'électrolyte pendant ces courses.
Le remplacement de votre perte de sueur varie considérablement d'une personne à l'autre en fonction des conditions météorologiques environnementales, du poids corporel, de l'intensité et même de votre bien formé.
L'une des façons les plus simples de savoir si vous êtes hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. Si votre urine est très sombre avec peu de sortie qui contient la plupart des déchets, cela indique que vous êtes déshydraté.
La sueur contient non seulement de l'eau mais aussi des électrolytes sodium, du potassium, du calcium et du magnésium.
Si vous courez plus de 3 heures, il est conseillé de connaître votre perte de sueur en vous pesant sans vêtements avant et après une heure d'exercice. Pour chaque livre perdu Cela équivaut à environ 16 onces que vous souhaitez reconstituer pendant votre course par heure.
Ai-je besoin de protéines avant ou après une course?
La protéine accélère récupération et il est conseillé d'en avoir avant et après votre course. En fait, un étude ont montré que la consommation de protéines avant une séance de formation a également optimisé les performances.
Meilleurs suppléments avant un long terme?
Si vous cherchez un coup de pouce supplémentaire dans vos performances, considérez un supplément de pré-entraînement.
Une étude publiée par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont montré que ceux qui prenaient un supplément de pré-entraînement contenant des vitamines B, des protéines de lactosérum, des adaptogènes et de la caféine 30 minutes avant leur entraînement, une livraison d'oxygène aux muscles, un volume d'entraînement et une augmentation de la masse musculaire.
Caféine est un ingrédient qui s'est avéré aider la libération de calcium dans le muscle qui soutient une réponse plus rapide à l'activité physique. Vous voulez juste être sûr qu'il n'est pas trop élevé dans la caféine car cela peut provoquer des crampes à l'estomac.
Un autre est un acide aminé appelé bêta-alanine. Ce qu'il fait, c'est ça améliorer L'endurance et les retard de fatigue en tampon de l'acide lactique dans les muscles qui permettent de livrer plus d'oxygène aux parties de votre corps qui s'entraînent.
