Si vous cherchez une nouvelle façon de former le cardio, vous voudrez peut-être consulter le protocole norvégien 4x4.
Ce protocole de formation gagne rapidement en popularité, à l'arrière du Dr Rhonda Patrick en parlant sur un récent Apparence du podcast, et faire de grandes affirmations sur son efficacité, en particulier comme moyen de stimuler VO2 Max.
Continuez à lire et apprenez tout ce qu'il y a à savoir sur le protocole norvégien 4x4, et que ce soit vraiment les gens qui changent la donne, les gens disent que c'est le cas, ou juste une autre mode de fitness qui passe.
Quel est le protocole norvégien 4x4?
Le protocole norvégien 4x4 est une méthode d'entraînement par intervalles, conçue pour placer le corps à travers de longues périodes de sortie cardiovasculaire quasi maximale.
L'objectif est de se produire pendant quatre minutes à une intensité quasi maximale, suivi d'une période de trois minutes d'activité très légère (par exemple la marche). Vous répétez ce modèle quatre fois (d'où 4x4 - quatre minutes x quatre ensembles).
C'est essentiellement une forme de HIIT (entraînement d'intervalle à haute intensité), bien que les intervalles de quatre minutes soient plus longs que ce que vous feriez dans un entraînement typique de HIIT.
Avantages du norvégien 4x4
Norwegian 4x4 est un entraînement difficile et exténuant - et dans la plupart des cas, plus l'entraînement est difficile, plus les avantages sont plus importants.
Le plus grand avantage qui est souvent discuté avec le norvégien 4x4 est de plus en plus VO2 Max, qui est une mesure de la façon dont votre corps utilise l'oxygène, et un marqueur clé de la santé cardiovasculaire et de la longévité et du bien-être.
Vous êtes également susceptible de brûler beaucoup de calories en peu de temps avec le 4x4 norvégien, ce qui en fait un moyen très efficace de réduire les graisses.
Qu'est-ce que VO2 Max, et pourquoi est-il important?
Étant donné que la majeure partie de la discussion sur le norvégien 4x4 concerne VO2 Max, touchons brièvement pourquoi VO2 Max est une mesure si importante.
VO2 Max est une mesure de la quantité maximale d'oxygène que votre corps est capable d'absorber et d'utiliser pendant l'exercice.
Ce n'est pas la même chose que la capacité pulmonaire (qui est la quantité d'oxygène que vous pouvez apporter dans vos poumons), mais plutôt la prochaine étape du processus, c'est-à-dire la quantité de cet oxygène que votre corps est capable de traiter et de convertir en énergie.
VO2 Max est une excellente mesure de la capacité athlétique et du potentiel aérobie, souvent utilisé par les athlètes dans des sports cardio-intensifs comme la course et la natation.
Mais il est encore plus pertinent pour la santé et le bien-être général. Un VO2 max supérieur est corrélé avec un Risque plus faible de mortalité toutes causeset un indicateur de bien santé cardiovasculaire.
Il a été démontré que VO2 max diminue à mesure que nous vieillissons, et l'amélioration ou le maintien de VO2 Max a été démontrée pour améliorer considérablement la santé et le bien-être chez les personnes âgées et stimuler la longévité.
Comment faire le protocole 4x4
Pour faire une formation norvégienne 4x4, vous devez suivre votre temps passé sur chaque intervalle et, idéalement, votre fréquence cardiaque.
Votre modèle de formation ressemblera à ceci:
- 4 minutes actives (intensité élevée)
- 3 minutes très légères (récupération active)
- 4 minutes actives
- Récupération de 3 minutes
- 4 minutes actives
- Récupération de 3 minutes
- 4 minutes actives
Les périodes actives sont destinées à être le Intensité maximale que vous êtes en mesure de maintenir pour quatre séries de quatre minutes.
La meilleure façon de suivre ceci est en suivant votre zones de fréquence cardiaque. Vous devez maintenir l'intensité à environ 75 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (zone 4).
Vous ne voulez pas aller à une intensité maximale absolue (c'est-à-dire 90% + de votre fréquence cardiaque maximale), car vous ne pourrez pas maintenir ce niveau pendant plus de 20 à 30 secondes.
Un bon marqueur pour savoir si votre intensité est suffisamment élevée est de ne pas pouvoir parler pendant la période active.
Pendant la période de récupération, vous devez vous calmer à un très faible intensité (comme la marche).
Assurez-vous que vous êtes étiré et réchauffé avant de commencer (ne commencez pas simplement à aller à pleine intensité au tout début de votre entraînement).
Le protocole se fait généralement sur un tapis roulant, où il est facile de basculer entre le sprint (pour les intervalles actifs) et la marche (pour la période de récupération active).
Cependant, rien ne vous empêche de faire du 4x4 norvégien avec tout autre type d'exercice. La seule difficulté est de pouvoir maintenir l'activité pendant quatre minutes - avec de nombreux exercices, tels que des exercices pondérés, vos muscles pourraient ne pas être en mesure de suivre un si long intervalle d'entraînement.
Combien de fois par semaine devriez-vous faire du norvégien 4x4?
Norwegian 4x4 est difficile, mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours.
Deux fois par semaine serait formidable, mais même une fois par semaine, il peut fournir des résultats (surtout si vous faites d'autres séances d'entraînement entre les deux).
Un notable étude Utilisé le protocole 4x4, dans le cadre d'un programme de formation varié, pour juger de l'impact de l'exercice sur les adultes sédentaires d'âge moyen (entre 45 et 64 ans).
Les participants n'ont suivi une formation 4x4 qu'une fois par semaine, aux côtés d'autres exercices. À la fin de l'étude, ils avaient apporté des améliorations significatives dans VO2 Max et réduit l'âge effectif de leur cœur de 20 ans.
Qui devrait faire Norwegian 4x4?
Norwegian 4x4 peut avoir des avantages pour n'importe qui.
L'augmentation de la VO2 Max est importante pour les athlètes (en particulier les athlètes d'endurance, comme les coureurs et les cyclistes).
Cependant, c'est également un biomarqueur clé pour la santé globale. Quiconque veut maintenir une meilleure santé et un meilleur bien-être à mesure qu'il vieillit devrait être intéressé à améliorer cette métrique et à s'entraîner avec le protocole 4x4 (tant que vous pouvez effectuer une telle intensité en toute sécurité).
Y a-t-il des risques avec Norwegian 4x4?
Faire de l'exercice à une intensité élevée pendant une longue période produira un certain risque.
Il y a le risque de surexertion. C'est pourquoi c'est une bonne idée de suivre votre fréquence cardiaque et de vous assurer que vous êtes dans la fourchette de 75 à 80%, plutôt que d'essayer de maintenir 90% + de votre RH maximum pour un si long intervalle.
Il existe également un risque de blessure avec des exercices de haute intensité, en particulier pour ceux qui souffrent de blessures ou de conditions préexistantes.
Les adultes plus âgés ou toute personne souffrant de blessures musculo-squelettiques devraient prendre soin lors du démarrage d'un programme d'exercice vigoureux.
Alternatives au norvégien 4x4
Norwegian 4x4 n'est pas lui-même une manière de formation magique ou unique.
C'est essentiellement juste un type de HIIT. Habituellement, les séances d'entraînement HIIT vont avec des intervalles plus courts, tels que 30 secondes, 30 secondes. 4x4 étire simplement ces intervalles.
Vous pouvez obtenir certains des mêmes avantages en faisant un HIIT régulier, comme un entraînement Tabata.
Alternativement, si vous ne pouvez pas tout à fait faire l'entraînement complet 4x4, commencez par des intervalles d'au moins une minute et progressez à mesure que votre capacité s'améliore.
Réflexions finales: Norwegian 4x4 est-il un moyen légitime d'améliorer la santé et la longévité?
Les gens peuvent parler de Norwegian 4x4 comme ils le font pour des modes d'entraînement sommaires, mais en réalité, c'est un moyen très simple et efficace de s'entraîner.
Dire qu'il est simple, c'est ne pas dire que c'est facile - vous serez poussé à votre limite, mais c'est une bonne chose, si vous voulez passer vos performances sportives, votre santé et votre bien-être à un nouveau niveau.
Il existe de nombreuses études montrant les avantages de l'amélioration du VO2 MAX, et le protocole 4x4 semble certainement être un moyen efficace d'y parvenir. Essayez-le dans votre prochain entraînement et voyez la différence qu'il fait.
