Si vous vous sentez coincé au gymnase, comme si vos progrès avaient bloqué, ou même inversé, sachez que c'est tout à fait normal.
Lorsque vous maintenez un programme d'entraînement strict, cohérent et intense sur une longue période, votre corps commence à s'user, même si vous prenez des jours de repos réguliers et que vous êtes intelligent sur la récupération.
Souvent, lorsque vous frappez un mur ou un plateau, tout ce dont vous avez besoin est une semaine de déload, pour donner une pause à votre corps dans les rigueurs de votre routine d'entraînement ordinaire.
Continuez à lire et nous expliquerons ce qu'est une semaine de déload, comment savoir si vous en avez besoin, et comment faire une semaine de déload dans la bonne façon.
Qu'est-ce qu'une semaine Delload?
Une semaine de déload est une courte période où vous réduisez temporairement votre intensité d'entraînement, pour permettre à votre corps un peu plus de temps pour récupérer.
Cette période dure généralement une semaine (mais pas toujours - vous pourriez faire un déload pendant quelques jours, si cela fonctionne mieux pour vous).
Il est également le plus fréquent dans l'entraînement en force, où votre semaine de déload comprendra des entraînements plus légers, soit la levée de poids plus légers, soit le volume inférieur (c'est-à-dire moins d'ensembles et de répétitions).
Cependant, le concept d'une semaine de Deload peut demander tout type d'entraînement physique, que vous fassiez principalement du cardio, de l'entraînement en endurance, du HIIT, des sports ou un mélange de diverses activités.
Semaines de déload proactives proactives vs réactives
Il existe deux types de Delload Week: proactif et réactif Delload semaines.
Ce que vous faites pendant la semaine est le même, la différence est la façon dont vous les ajoutez à votre horaire.
Des semaines de déload proactives sont prévues à l'avance. Par exemple, vous pourriez planifier quatre semaines de formation à pleine intensité, suivi d'une semaine de Deload et maintenir ce calendrier indéfiniment.
Une semaine de déload réactive est imprévue. Cela se fait au besoin - ce qui signifie que vous identifiez les signes de votre corps dont vous avez besoin d'une semaine de déload, puis prenez la décision de composer l'intensité.
Il n'y a pas nécessairement d'avantages majeurs à faire des semaines Delload d'une manière ou d'une autre, mais la plupart feront des semaines de déload réactives, car cette approche offre plus de flexibilité.
Les semaines proactives de Deload sont plus courantes pour les athlètes sérieux ou les culturistes, qui pourraient avoir besoin d'un calendrier d'entraînement plus structuré, souvent en raison des délais de compétition spécifiques avec lesquels ils ont besoin pour correspondre à leur entraînement.
Delload Week vs Recovery Week
Une semaine Deload est différente de prendre une semaine de congé complètement.
C'est ce qu'on appelle une «semaine de récupération». L'idée principale est la même - pour donner à votre corps une semaine pour se reposer et récupérer.
Cependant, une semaine Deload est conçue pour vous maintenir dans le même rythme et la même routine de formation, afin de faciliter la récupération de votre intensité normale la semaine suivante.
Quels sont les avantages d'une semaine de déload?
Les semaines de Deload permettent à votre corps de se remettre de la fatigue et du stress physique qui s'accumule au fil du temps.
Ce ne sont pas les effets aigus que vous ressentez juste après l'entraînement, mais une lente réduction de vos niveaux d'énergie.
Avec un horaire d'entraînement lourd, vous pouvez constater que vous ne récupérez pas tout à fait à 100% entre chaque session. Un jour, vous êtes à 97%, le prochain vous êtes à 95%, et avec le temps, vous constatez que votre ligne de base est peut-être d'environ 70%.
Une semaine de déload vous donne plus de place pour récupérer et reconstituer vos magasins d'énergie qui se sont lentement épuisés.
Pourtant, en faisant un Deload, au lieu d'une semaine de récupération complète, vous restez le même horaire, vous ne cassez pas l'habitude de vous entraîner, et vous obtenez toujours des gains de la gymnase chaque jour.
Cela peut également être une bonne occasion de se concentrer davantage sur la forme, ce qui pourrait améliorer vos performances la semaine prochaine lorsque vous revenez à l'intensité normale.
Y a-t-il des inconvénients aux semaines de déload?
Il n'y a pas beaucoup de risques ou d'inconvénients pour prendre une semaine de deLoad.
Un volume de formation plus faible entraînera généralement moins de progrès, il peut donc prendre un peu plus de temps pour atteindre vos objectifs de fitness.
Cependant, cela évolue généralement, car une semaine de déload permet à votre corps de récupérer complètement et augmente votre production sur les semaines régulières.
Il convient également de noter qu'une semaine Delload sera, au pire, pause vos progrès. Vous ne perdrez pas vos progrès ou ne prendrez pas de recul.
Même si vous deviez prendre toute la semaine de congé, il est peu probable que vous perdiez vos gains précédents. Il prend généralement environ 2-4 semaines avant de commencer à perdre des muscles, donc une semaine d'intensité réduite ne vous fera pas reculer à la case départ.
À quelle fréquence devriez-vous faire une semaine de déload?
Il n'y a pas une seule bonne réponse à la fréquence à laquelle vous devriez déload (ou, d'ailleurs, si vous avez réellement besoin de faire une semaine de déload en premier lieu).
Vous aurez probablement besoin de déloger plus régulièrement si vous vous entraînez à un volume, une fréquence ou une intensité particulièrement élevés.
Dans ce cas, vous pourriez faire une semaine de déload toutes les 3 à 4 semaines.
Les athlètes ou les haltérophiles réguliers peuvent faire un déload toutes les 8 à 10 semaines.
Si vous vous entraînez moins intensément - peut-être que vous êtes un haltérophile débutant ou décontracté - vous n'aurez peut-être pas besoin d'une semaine de déload, ou si c'est le cas, ils pourraient être beaucoup moins fréquents.
Comment savoir si vous avez besoin d'une semaine de déload
La plupart des gens n'ont pas besoin de planifier des semaines de déload régulières. Au lieu de cela, pensez à prendre une semaine de moindre intensité si vous commencez à ressentir les effets de votre horaire de formation et pensez qu'un Deload pourrait vous aider.
Gardez un œil sur les signes suivants:
- Vous avez du mal à soulever des poids ou à terminer des séances d'entraînement qui se sentent généralement gérables.
- Se sentir inhabituellement fatigué malgré un sommeil et une nutrition adéquats.
- Une douleur musculaire prolongée qui ne semble pas disparaître.
- Manque d'amélioration de la force, de l'endurance ou d'autres marqueurs de fitness.
- Se sentir non motivé, irritable ou trop stressé par les entraînements.
- Du mal à dormir ou une mauvaise qualité du sommeil.
- Inconfort des articulations ou des tendons récurrents.
Comment faire une semaine de deload
Lorsque vous effectuez une semaine de Deload, vous réduirez généralement l'intensité de la formation, le volume, la fréquence ou un mélange des trois.
Si vous soulevez généralement 70 à 75% de votre 1 répétition max (1RM), pour une semaine de déload, vous pourriez réduire cela à 40 à 50% de votre 1RM.
Si vous deviez abaisser le volume à la place, vous pourriez faire un ensemble de moins (par exemple 3 ensembles au lieu de 4), ou faire de la moitié aux deux tiers de vos répétitions normales (par exemple 6-8 répétitions au lieu de 12 répétitions) pour chaque ensemble.
Vous pouvez également faire la même chose pour le cardio ou l'endurance - réduire simplement la vitesse, la distance, la durée, l'inclinaison ou tout autre marqueur qui facilite la tâche de votre corps et vous permettent de récupérer plus d'espace et de revenir à 100%.
Sinon, maintenez votre même horaire de formation. En dehors du gymnase, concentrez-vous sur la récupération active, dormez bien et bien manger.
Ne réduisez pas votre alimentation pendant une semaine de déload - vous voulez maintenir un apport calorique normal et obtenir beaucoup de protéines, pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer.
Une fois la semaine terminée, revenez à la formation comme d'habitude et regardez votre rebond d'énergie et progressez à nouveau.
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