Les exercices de charnière de la hanche sont parmi les mouvements les plus importants que vous puissiez faire au gymnase. Si vous vous souciez de la construction de l'énergie, de la mobilité, de la flexibilité et de la force fonctionnelle, vous devez les faire chaque fois que vous vous entraînez.
Dans cet article, nous allons expliquer tout ce que vous devez savoir sur la charnière de la hanche, d'une explication détaillée du mouvement et pourquoi elle est si bénéfique à une liste des meilleurs exercices de charnière de hanche pour travailler dans votre routine.
Nous terminerons avec quelques conseils de formulaire et des questions fréquemment posées sur les charnières de la hanche.
Qu'est-ce qu'un exercice de charnière à la hanche?
Un exercice de charnière de la hanche est celui où votre mouvement se concentre sur un mouvement de charnière sur les hanches. Vos hanches sont le point d'appui du mouvement, les jambes restant droit et la moitié supérieure de votre corps se penchant en avant et plus près du sol.
La charnière de la hanche est l'un des mouvements les plus fondamentaux du corps humain. Vous pouvez trouver un mouvement de charnière à la hanche dans de nombreuses activités simples et quotidiennes, comme s'asseoir sur une chaise, se lever du lit ou se pencher pour replier le linge.
Cela s'étend à la plupart des mouvements sportifs, tels que la course, le saut ou l'escalade. Dans la plupart des cas, la charnière de la hanche est responsable de la majeure partie de la puissance que vous générez dans l'action.
Pourquoi est-il important d'apprendre le mouvement de la charnière de la hanche?
Apprendre à faire une charnière à la hanche correctement, ainsi que pour renforcer ce mouvement, est important pour améliorer vos performances sportives, ainsi que pour le renforcement et la prévention des blessures dans les zones environnantes, comme le bas du dos.
Se familiariser avec la charnière de la hanche vous aidera à créer une base plus forte, ce qui vous rend plus mobile et vous aide à maintenir une meilleure posture.
Un autre avantage des charnières de la hanche est leur efficacité et combien de groupes musculaires vous pouvez frapper avec un seul exercice.
Étant donné que la hanche est une telle articulation centrale dans le corps, vous travaillerez souvent tout le corps d'un seul mouvement, ce qui offre plus d'avantages en moins de temps, par rapport aux exercices d'isolement centrés autour des bras et des jambes.
Quels sont les muscles que les mouvements de charnière de la hanche fonctionnent-ils?
Les muscles primaires travaillés dans les mouvements de la charnière de la hanche sont ceux le long de la chaîne postérieure, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les veaux, l'érecteur, les lats et le côté arrière des épaules.
Ces muscles sont vitaux pour l'athlétisme fonctionnel, la force et la puissance du corps complet, et pour construire une base solide qui vous aide à éviter les blessures.
De plus, la charnière de la hanche fonctionne souvent sur les muscles du tronc, qui offrent des avantages similaires pour la force et la mobilité du corps complet fonctionnelle.
7 meilleurs exercices de charnière de hanche
L'essentiel sur les exercices de charnière de la hanche est simple: ils sont un mouvement aussi fondamental que la poussée et la traction, et vous devez les intégrer dans votre routine d'entraînement.
Maintenant, aidons-nous à appliquer cela, ainsi que de vous aider à mieux comprendre la charnière de la hanche, avec certains des meilleurs exercices de charnière de la hanche.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est probablement l'exercice de charnière la plus fondamentale de la hanche. Il est construit autour de la charnière de la hanche, qui est le mouvement lorsque vous vous soulevez de la position de départ à la position verticale, debout dans un soulevé de terre.
Les muscles travaillés dans un soulevé de terre sont à peu près les mêmes que ce que nous avons décrit dans la dernière section, et les soulevés de terre sont excellents pour renforcer la force le long de la chaîne postérieure.
Penser à un soulevé de terre comme un mouvement de charnière de hanche est une excellente idée, car elle vous aide à maintenir une forme correcte, ce qui est vital lorsque vous faites des soulevés de terre.
La prochaine fois que vous faites un soulevé de terre, pensez aux hanches comme le centre du mouvement, en gardant tout le reste stable et en utilisant un mouvement de charnière de hanche de base pour générer de la puissance pour l'ascenseur.
Cela vaut pour à peu près toutes les variations de soulevés de terre, des soulevés de terre standard à des soulevés de terre aux soulevés de terre de sumo, des soulevés de terre roumains, des soulevés de terre à une seule jambe et plus encore.
Swing de kettlebell
Si nous devions nommer le deuxième meilleur exemple d'une charnière de hanche, ce serait le swing de Kettlebell.
Les oscillations de Kettlebell sont un exercice super polyvalent, idéal pour renforcer la force du corps, la mobilité, la force de base et même l'entraînement cardio décent.
Tout cela est centré autour du mouvement de la charnière de la hanche. Vos hanches sont d'où vient toute la puissance dans un swing de kettlebell, générant des résultats incroyables pour chaque muscle le long de la chaîne postérieure.
Squatter
Cela montre à quel point la charnière de la hanche est présente dans tant de mouvements athlétiques clés que les squats et les soulevés de terre sont tous deux de grands exemples d'exercices de charnière de hanche.
Les squats, lorsqu'ils sont bien terminés, sont tous à propos du mouvement de charnière sur vos hanches. Vous remarquerez que lorsque vous vous baissez dans un squat, votre contrat de hanches, activant vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers (entre autres muscles de soutien).
Bonjour
Bons matins sont un autre exercice fondamental de la charnière de la hanche.
Le bon matin est un peu comme un hybride entre un squat et un soulevé de terre, il va donc de soi que ces exercices utiliseraient tous le mouvement de la charnière de la hanche.
Pour effectuer une bonne matinée, commencez à se tenir debout, avec une largeur d'épaule de pied et un léger virage dans les genoux.
Reposez-vous dans une haltère sur vos omoplates, comme vous le feriez avec un squat (assurez-vous d'utiliser beaucoup moins de poids pour une bonne matinée que vous ne le feriez avec un squat. Lorsque vous apprenez cet exercice, commencez par une haltère non pondérée, ou même pas de poids du tout.)
De la position de départ, baissez le haut du corps vers le sol tout en tirant vos hanches vers l'arrière, en gardant une colonne vertébrale neutre tout au long du chemin.
Abaissez-vous à environ un angle de 90 degrés, maintenez une seconde, puis revenez lentement à la position de départ en tirant vos hanches vers l'avant.
Les bons matins sont un grand échauffement à faire avant les soulevés de terre ou le squat, ou comme un moyen de travailler sur votre forme de charnière de hanche à un poids inférieur avant de passer à des soulevés de terre ou des squats.
Saut à la boîte
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice de soulèvement traditionnel comme des soulevés de terre ou des squats, les sauts en boîte sont un autre excellent exemple de la charnière de la hanche en action.
Le motif de mouvement de la charnière de la hanche est la clé d'un saut de boîte approprié. De votre position de départ, vous plierez vos genoux et repoussez vos hanches, puis tirez vos hanches vers l'avant pour générer de la puissance et vous propulser dans l'air, sur la boîte.
Les sauts de boîte sont idéaux pour construire une puissance du bas du corps tout en obtenant un entraînement cardio, et particulièrement bénéfique pour les athlètes, vous aidant à courir plus vite et à sauter plus haut.
Poussée de la hanche
Les poussées de hanche (généralement réalisées avec une haltère) sont l'un des meilleurs exercices pour la taille et la force du bâtiment dans les fessiers.
Vous commencez à vous asseoir à un angle de 45 degrés, avec des pieds à plat sur le sol, des genoux pliés, de retour sur une surface surélevée et une haltère sur vos hanches.
Propulser la barre vers le haut en poussant vos hanches vers l'avant, en élevant vos hanches pour faire un angle de 90 degrés, avec votre corps en position horizontale.
Les poussées de hanche sont incroyables pour la puissance du bas du corps, et un complément parfait aux mouvements de la charnière de la hanche debout que nous avons introduits plus tôt.
Debout plié au-dessus de la rangée
Enfin, les exercices de charnière de la hanche ne doivent pas nécessairement impliquer une extension active de la hanche.
Certains exercices intègrent une charnière de hanche comme mouvement isométrique, où vos hanches restent immobiles tout au long de l'action. Plié sur les lignes en est un excellent exemple.
Avec une rangée, vous versez et verrouillez les hanches dans une position similaire à la position de départ d'un swing ou d'un soulevé de terre de kettlebell, et maintenez la position lorsque vous soulevez une barre, des haltères, etc.
Bien que vous travaillerez principalement les lats et / ou les delts, la chaîne postérieure obtient également un excellent entraînement ici lorsque vous occupez le poste, similaire au type d'entraînement que vous obtenez d'une planche ou d'un mur.
Quels sont les avantages des exercices de charnière de la hanche?
Maintenant, regardons un peu plus les avantages que vous obtenez en faisant des exercices de charnière à la hanche.
Amélioration de l'esthétique
Tout d'abord, si vous voulez bien paraître, les exercices de charnière à la hanche sont un excellent point de départ.
Les charnières de hanche sont efficaces, efficaces et sont excellentes pour construire simultanément les muscles et les graisses brûlantes - vous aidant à construire une composition corporelle plus maigre et plus attrayante.
Santé de la colonne vertébrale
Les exercices de charnière de la hanche fonctionnent les muscles de l'érecteur spina, qui sont des muscles qui longent le milieu de votre dos, près de la colonne vertébrale.
Ces muscles n'obtiennent pas autant d'attention que les autres groupes musculaires le long du dos (les lats en particulier), car ils ne contribuent pas autant à l'esthétique. Mais il est essentiel de construire et de développer ces muscles, car ils aident à prévenir les blessures débilitantes à long terme en soutenant la colonne vertébrale.
Développement musculaire
Si vous voulez développer des muscles, les exercices de charnière à la hanche sont la meilleure chose à faire. Ils travaillent en même temps une tonne de groupes musculaires, ce qui vous permet d'obtenir plus de bénéfices dans un temps plus court.
Ces exercices ont également tendance à travailler de grands groupes musculaires tels que les lats, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui est formidable si vous voulez que les gens remarquent à quel point vous obtenez la taille.
Performance athlétique
Le plus grand avantage des exercices de charnière de la hanche est probablement leur avantage pour la performance sportive et la force fonctionnelle. Comme discuté déjà, la charnière de la hanche est un mouvement commun dans de nombreuses activités, et travailler ce mouvement se traduit directement par des performances accrues dans de nombreux autres domaines, du basket-ball à la boxe.
Prévention des blessures
De nombreuses blessures proviennent d'une chaîne postérieure faible ou peu développée, ou de mauvaises habitudes provenant d'une mauvaise posture. Les exercices de charnière de la hanche vous aident à construire une forte posture et à vous donner l'habitude de garder une position de colonne vertébrale neutre.
En plus de cela, les charnières de la hanche améliorent votre stabilité de base, le bas du dos et plus, ce qui aide à éviter les blessures à la fois dans le levage et dans les activités quotidiennes.
Erreurs de charnière de hanche communes
Maintenant, nous allons aborder quelques erreurs courantes à éviter avec les exercices de charnière de la hanche, pour vous assurer de maximiser les avantages et de minimiser les risques.
Ne pas engager vos muscles de base
La charnière de hanche appropriée vous oblige à engager votre cœur. Sans cela, il est facile de perdre votre équilibre et de déplacer la charge de la chaîne postérieure à d'autres groupes musculaires plus sensibles aux blessures.
Pliant trop les genoux
Bien que certains exercices (comme les squats) vous obligent à plier vos genoux, en général avec une charnière de hanche, vous voulez maintenir vos hanches comme le principal point d'appui.
Avec une balançoire de soulevé de terre ou de kettlebell, par exemple, vos genoux se déplaceront un peu tout au long du mouvement, mais il est important que les hanches soient au centre du mouvement, vous permettant de répandre le poids dans le plus de corps.
En utilisant le bas du dos incorrectement
La plus grande erreur que vous puissiez faire avec une charnière de hanche est probablement d'arrondir le dos, de mettre trop de chargement sur la colonne lombaire (alias le bas du dos).
Ceci est très courant avec les soulevés de terre, les oscillations de kettlebell, les squats et les bons matins, entre autres, et est la nombrelle pour les gens qui développent des blessures à long terme à partir de levage.
Il est essentiel de garder le dos droit tout au long de ces ascenseurs. Engager votre noyau, en vous concentrant sur les hanches comme centre du mouvement, et en tirant sur vos hanches assez loin en arrière vous aidera à garder votre forme au point.
FAQ sur les exercices de charnière de la hanche
Comment puis-je améliorer mes charnières de hanche à la hanche?
La meilleure façon d'améliorer le mouvement de la charnière de la hanche est simplement de le pratiquer et de faire les types d'exercices discutés dans cet article. Vous pouvez également travailler sur le renforcement de votre cœur ou faire des exercices de mobilité comme le yoga, ce qui aidera votre flexibilité globale, ce qui se traduira par une meilleure mobilité de la charnière de la hanche.
Les exercices de charnière de la hanche sont-ils nécessaires?
Si vous souhaitez construire une force fonctionnelle et pleine du corps, les exercices de charnière de la hanche sont essentiels. Chaque entraînement doit impliquer au moins un mouvement de charnière de hanche, comme un soulevé de terre ou un bonjour.
Pourquoi les charnières de la hanche sont-elles si importantes?
La charnière de la hanche est un modèle de mouvement fondamental dans de nombreuses activités quotidiennes, ainsi que des mouvements courants dans la plupart des sports. L'amélioration de votre mobilité et de votre résistance de la charnière de la hanche entraînera une augmentation significative de l'athlétisme et de la puissance, une réduction du risque de blessure et une composition corporelle améliorée.
Le soulevé de terre roumain est-il un exercice de charnière à la hanche?
Les soulevés de terre roumains, ainsi que toutes les variations de soulevés de terre, sont de grands exemples d'exercices avec une charnière de hanche, car l'ascenseur implique un mouvement aux hanches pour soulever et abaisser la barre (ou kettlebell, haltère, etc.).
Qu'est-ce qu'un exercice de charnière à la hanche pour les fessiers?
Presque tous les exercices de charnière de la hanche fonctionnent les fessiers, mais la meilleure charnière de la hanche pour cibler spécifiquement les fessiers est l'exercice de poussée de hanche à haltères. Les soulevés de terre et les squats sont également d'excellentes alternatives.
Dois-je hanche à hanche lors du squat?
Les squats doivent impliquer un mouvement de charnière de hanche. Lorsque vous abaissez la barre, vos hanches doivent reprendre en arrière, créant ainsi un mouvement de charnière. Si vous n'avez pas cela, vous mettez probablement trop de stress sur vos genoux.
