Tanto si eres un entusiasta del ejercicio como si eres nuevo en el mundo del entrenamiento, es probable que hayas oído hablar de los suplementos de L-arginina, pero ¿qué es la L-arginina y puede mejorar tu entrenamiento? Vamos a profundizar en ello.
¿Qué es la L-Arginina?
La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial. Esto significa que, en circunstancias normales, nuestro cuerpo puede producir L-arginina por sí solo, pero en algunas situaciones, es posible que la necesitemos a través de la dieta. Por ejemplo, durante un traumatismo, una lesión o el embarazo, nuestras necesidades de L-arginina se vuelven esenciales [ 1 ].
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. La L-arginina también actúa como precursor esencial de otros aminoácidos. Se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos [ 2 ].
¿Puede la L-arginina mejorar el rendimiento deportivo?
Algunos investigadores plantean la hipótesis de que la L-arginina puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar el óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico actúa como vasodilatador, relajando los vasos sanguíneos y permitiendo que el oxígeno circule de forma más eficiente hacia el tejido muscular.
Si bien los resultados de algunos estudios son prometedores al respecto, otros sugieren que no hay beneficios significativos para el rendimiento.
Algunos estudios de investigación creen que la razón por la que los suplementos de L-arginina pueden no ser tan exitosos en aumentar el óxido nítrico es porque ya se descompone antes de ingresar al torrente sanguíneo, pero la investigación sobre esto aún está en curso [ 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ].
¿Cómo actúa la L-arginina en el cuerpo?
Para comprender mejor qué significa todo esto, necesitamos analizar más profundamente cómo funciona la L-arginina en nuestro cuerpo.
L-Arginina y Vasodilatación
La L-arginina es un precursor esencial del óxido nítrico, un vasodilatador que actúa relajando los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos están relajados, se abren para permitir que fluya más sangre, lo que puede reducir la presión arterial y aumentar la circulación de oxígeno en todo el cuerpo [ 9 ].
¿La L-arginina ayuda a aumentar el bombeo muscular?
El bombeo muscular se produce durante la contracción muscular, como ocurre durante el ejercicio, lo que provoca una acumulación de volumen de líquidos en el tejido muscular. Estos líquidos hacen que las fibras musculares se hinchen, lo que aumenta temporalmente el tamaño del músculo.
Algunos investigadores creen que la L-arginina puede ayudar al bombeo muscular debido a su efecto vasodilatador, que puede aumentar el flujo sanguíneo y la acumulación de volumen en las fibras musculares. Sin embargo, la mayoría de los estudios han descubierto que aumenta el flujo sanguíneo muscular después de la recuperación sin efectos sobre la fuerza o el rendimiento muscular [ 10 ].
¿Puede la L-arginina aumentar la fuerza y la resistencia?
A pesar del papel de la L-arginina en la síntesis de óxido nítrico, los estudios siguen siendo contradictorios sobre si la L-arginina proporciona beneficios significativos para mejorar la fuerza y la resistencia.
Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), hay una variedad de factores que pueden influir en la capacidad de una persona para obtener beneficios de la suplementación con L-arginina y aún se necesita más investigación.
Sin embargo, los estudios actuales disponibles apoyan el consumo constante de dosis más bajas (1,5-3 g/día) en comparación con la ingesta aguda de dosis altas.
Además, tomar suplementos de L-arginina 30 a 90 minutos antes del ejercicio es probablemente lo más beneficioso para mejorar la resistencia, pero los estudios aún son limitados también al respecto [ 11 ].
¿Existen otros beneficios de la L-Arginina?
Si bien el jurado aún no se ha pronunciado sobre los beneficios que aporta la suplementación con L-arginina a la fuerza y la resistencia muscular, tomar un suplemento de L-arginina aún puede tener beneficios.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que la L-arginina puede ayudar a mejorar la presión arterial debido a su papel en la producción de óxido nítrico, que actúa como vasodilatador para mejorar la circulación sanguínea. Debido a esto, también puede ayudar potencialmente a tratar a quienes padecen disfunción eréctil al ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a esa zona [ 12 , 13 ].
La L-arginina también se vuelve condicionalmente esencial durante una enfermedad crítica y puede usarse para ayudar a tratar diversas afecciones, incluidas heridas posquirúrgicas, quemaduras, casos de sepsis y traumatismos.
La L-arginina también se vuelve condicionalmente esencial durante el embarazo y puede ser útil para prevenir o tratar la preeclampsia, que se asocia con niveles de presión arterial peligrosamente altos [ 14 , 15 ].
¿Es la L-arginina un buen pre-entrenamiento?
Si bien se necesitan más investigaciones sobre los verdaderos beneficios de la L-arginina para el rendimiento deportivo, no es perjudicial tomar suplementos de L-arginina. De hecho, pueden complementar otros ingredientes preentrenamiento para aumentar los niveles de energía.
Aunque faltan estudios al respecto, sabemos que la L-arginina ayuda a aumentar el óxido nítrico y, por lo tanto, proporciona un mejor flujo sanguíneo a través de la vasodilatación. Un mejor flujo sanguíneo significa una mejora en el suministro de oxígeno al tejido muscular. Un músculo bien oxigenado funciona mejor y puede ayudar a aumentar su capacidad de ejercicio.
Si decide tomar un suplemento pre-entrenamiento de L-arginina, asegúrese de elegir uno de una marca confiable que ofrezca pruebas de terceros.
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Contiene 1 gramo de L-arginina por porción junto con monohidrato de creatina, beta-alanina y cafeína de granos de café verde orgánico, y todos los ingredientes se combinan para trabajar sinérgicamente para proporcionar un impulso limpio en fuerza y resistencia.
¿Existen efectos secundarios de la L-arginina?
La mayoría de los adultos sanos toleran dosis de L-arginina de 20 gramos por día o menos y solo se han reportado efectos secundarios leves. La mayoría de los efectos secundarios que se experimentan al tomar suplementos de L-arginina ocurren cuando se toma una dosis grande en una sola sesión (normalmente más de 9 gramos).
Sin embargo, estos síntomas parecieron resolverse cuando las dosis se dividieron a lo largo del día. Los efectos secundarios comunes de tomar suplementos de L-arginina incluyen malestar estomacal, diarrea, vómitos y distensión abdominal [ 11 ].
¿Cuáles son las mejores fuentes dietéticas de L-arginina?
Si desea omitir el suplemento, aún puede obtener L-arginina de fuentes alimentarias.
Debido a que es un aminoácido, se encuentra en muchos alimentos proteicos, como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. También se puede encontrar en cantidades variables en los frutos secos, las semillas y la soja en el caso de quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Conclusión sobre la L-arginina y el rendimiento deportivo
Sigue habiendo investigaciones contradictorias sobre los posibles beneficios de la suplementación con L-arginina y el rendimiento deportivo. Si bien algunos estudios de investigación muestran resultados prometedores, otros no muestran ninguna diferencia.
La suplementación con L-arginina no es dañina y puede proporcionar algunos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de presión arterial, el tratamiento o la prevención de la preeclampsia en mujeres embarazadas y ayudar en la curación debido a cirugía, trauma o quemaduras.
Muchos creen que los suplementos de L-arginina pueden ayudar a su entrenamiento y pueden brindar algunos beneficios cuando se utilizan como suplemento preentrenamiento. Si bien aún faltan estudios, no es perjudicial.
Si decide probar un suplemento de L-arginina, asegúrese de comprar uno de una marca confiable que ofrezca pruebas de terceros para verificar su calidad y pureza.