Los suplementos pre-entrenamiento son muy populares en los círculos de fitness. Pero el tema de los suplementos pre-entrenamiento también está un poco mal entendido.
Escucharás a los entusiastas del fitness hacer muchas preguntas sobre los pre-entrenamientos: ¿son seguros? ¿Es seguro tomarlos todos los días? ¿Y cuánto dura un pre-entrenamiento?
Responderemos algunas de esas preguntas en este artículo, enfocándonos específicamente en la última, y te ayudaremos a entender todo lo que necesitas saber sobre los suplementos pre-entrenamiento.
¿Qué es un suplemento pre-entrenamiento?
Un pre-entrenamiento es un suplemento que tomas antes de un entrenamiento, diseñado para aumentar la energía y mejorar el rendimiento atlético.
Un pre-entrenamiento no es un compuesto específico, como la creatina o la proteína de suero. En cambio, es un término genérico que puede referirse a ingredientes individuales usados para mejorar el rendimiento o, más comúnmente, a una mezcla de varios ingredientes.
La fórmula de cada suplemento pre-entrenamiento es diferente, pero hay algunos elementos comunes que se encuentran en la mayoría de los productos.
¿Qué suele contener un pre-entrenamiento?
La cafeína es uno de los ingredientes más comunes en los pre-entrenamientos, popular por su efecto positivo en la energía, el enfoque y la motivación, así como por su relativa seguridad para la mayoría de las personas.
Otros ingredientes que a menudo se encuentran en los pre-entrenamientos incluyen creatina, aminoácidos (como beta-alanina, arginina y BCAA) y vitaminas B.
¿Cuánto dura un pre-entrenamiento?
Los efectos de los suplementos pre-entrenamiento suelen durar alrededor de 2 horas.
Dicho esto, hay muchos factores que influyen en cuánto dura un pre-entrenamiento, por lo que es imposible dar una respuesta única que cubra todos los productos.
Factores que afectan la duración de los pre-entrenamientos
Los factores que influyen en la duración de los suplementos pre-entrenamiento incluyen el contenido específico de un pre-entrenamiento, la cantidad que tomas y tus condiciones personales.
Veamos un poco más de cerca estos factores.
Ingredientes
Dado que casi todos los suplementos pre-entrenamiento tienen su propia fórmula única, la duración de sus efectos depende en gran medida de los ingredientes que contienen.
Algunos ingredientes de los pre-entrenamientos tienen un efecto más prolongado y sostenido, mientras que otros son más agudos y de acción rápida.
Muchos suplementos pre-entrenamiento incluyen cafeína. Los efectos de la cafeína suelen comenzar en una hora y duran entre 2 y 5 horas, dependiendo de la rapidez con que tu cuerpo metabolice la cafeína.
Otro ingrediente común, el aminoácido arginina (o l-arginina), tiene una vida media de 30-120 minutos, que es el tiempo que puedes esperar que dure su efecto.
Algunos efectos también pueden durar más o menos que otros, según los diferentes ingredientes. Los efectos vasodilatadores (ensanchamiento de los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo) de la l-arginina, por ejemplo, probablemente desaparezcan antes que el impulso de energía de la cafeína.
Cantidad de cada ingrediente
Niveles más altos o más bajos de ingredientes específicos también afectarán cuánto dura un pre-entreno.
Niveles más bajos de un ingrediente serán eliminados del cuerpo más rápido, y por lo tanto notarás que sus efectos desaparecen antes.
Tolerancia a la cafeína
Ya hemos mencionado la cafeína un par de veces. Suponiendo que tu pre-entreno contenga cafeína, cómo tu cuerpo maneje la cafeína influirá en cuánto tiempo sientas los efectos del suplemento.
Diferentes personas toleran la cafeína de manera distinta. Verás a algunos que pueden tomar café durante todo el día, incluso en la noche, y sentir pocos efectos. Mientras que para otros, una sola taza de café negro es suficiente para ponerlos muy activos.
Si tienes una alta tolerancia a la cafeína, puede que encuentres que tu pre-entreno no parece durar mucho. Mientras que para otros, puede mantenerlos activos por horas, lo que podría causar problemas para dormir si entrenas por la noche.
Si eres de esas personas que tienen problemas con la cafeína, deberías probar un pre-entreno sin estimulantes. No contiene cafeína ni otros estimulantes, solo ingredientes limpios que aumentan el flujo sanguíneo, mejoran el rendimiento mental y te dan un impulso de energía limpio.
Tamaño de la porción y peso corporal
También tomará más o menos tiempo para que el pre-entreno salga de tu sistema dependiendo de tu peso corporal y de cuánto pre-entreno tomes.
Tomar más - 2 cucharadas en lugar de 1, por ejemplo - hará que dure más. Lo mismo ocurre si tomas varios suplementos pre-entreno juntos.
El tamaño de la porción en relación con tu masa corporal también es un factor. Quienes tienen menor masa corporal pueden encontrar que su pre-entreno generalmente dura más que la misma dosis para una persona más grande.
¿Son seguros los pre-entrenos?
La mayoría de los pre-entrenos son seguros, pero nuevamente depende de los ingredientes.
Una bebida típica de pre-entrenamiento, que contiene cafeína, creatina, vitaminas B y aminoácidos, probablemente sea segura. Todos estos son ingredientes comunes y seguros para el consumo.
Sin embargo, debes tener precaución con el contenido de cafeína. La cafeína estimula el sistema nervioso, pero un consumo excesivo puede ser peligroso.
Ten cuidado si tu pre-entrenamiento tiene niveles anormalmente altos de cafeína o si ya consumes mucha cafeína durante el día.
El límite seguro superior para la mayoría de los adultos sanos es de 400 mg de cafeína al día, aunque la tolerancia puede variar según la persona.
Además de la posibilidad de consumir demasiada cafeína, algunas fórmulas de pre-entrenamiento contienen ingredientes inseguros. Estos van desde aditivos artificiales hasta estimulantes sintéticos peligrosos.
Por eso es importante revisar los ingredientes de un pre-entrenamiento y, en general, es mejor optar por marcas confiables.
Beneficios de los suplementos pre-entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento, siempre que uses una marca segura y confiable, pueden tener grandes beneficios para el rendimiento físico y mental en el gimnasio.
Están diseñados para alcanzar la máxima velocidad más rápido y mantener niveles más altos de energía y concentración durante toda tu rutina de ejercicios, lo que conduce a un mejor rendimiento general y mejores resultados (como mayor crecimiento muscular o pérdida de grasa).
Los beneficios específicos de tomar pre-entrenamiento incluyen:
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Aumento de la energía física
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Mayor concentración y motivación mental
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Mayor rendimiento (por ejemplo, fuerza, potencia)
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Aumento de la masa muscular
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Mejor resistencia muscular
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Reducción de la fatiga mental y muscular
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Reducción del dolor muscular
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Mejora en la recuperación
¿Quién debería tomar un pre-entrenamiento?
Los pre-entrenamientos son adecuados para todo tipo de actividad física. Si entrenas en el gimnasio, practicas deportes, haces un arte marcial o sales a correr, un suplemento pre-entrenamiento probablemente te ayudará.
El marketing de los pre-entrenamientos suele dirigirse a culturistas y levantadores de pesas, pero en realidad, los beneficios para el rendimiento mental y físico aplican a cualquier tipo de actividad atlética.
Por supuesto, los pre-entrenamientos no son esenciales. Nadie tiene que tomar un pre-entrenamiento. Pero pueden ser una buena herramienta para aumentar tu rendimiento atlético y sacar un poco más de tu entrenamiento.
Cuándo tomar el pre-entrenamiento para obtener mejores resultados
La mayoría de las fórmulas de pre-entrenamiento tardan un poco en hacer efecto, por lo que es mejor dejar un tiempo entre tomarlo y comenzar tu entrenamiento. Al mismo tiempo, no quieres tomarlo demasiado temprano, para que los efectos no comiencen a desaparecer antes de que termine tu entrenamiento.
Generalmente, se recomienda tomar un pre-entrenamiento entre 30 y 60 minutos antes. Esto nuevamente depende de los ingredientes. Algunos actúan más rápido, mientras que otros tienen un efecto más prolongado o retardado.
También depende de la duración de tu entrenamiento. Si entrenas por mucho tiempo (por ejemplo, más de 2 horas), puede que quieras tomar tu pre-entrenamiento más cerca del inicio del entrenamiento, para aprovechar más tiempo los efectos positivos antes de que desaparezcan.
¿Está bien tomar un pre-entrenamiento todos los días?
En la mayoría de los casos, es seguro tomar un pre-entrenamiento todos los días. Pero, como con casi todas las preguntas sobre suplementos pre-entrenamiento, depende de los ingredientes.
Sustancias como la creatina, beta-alanina, arginina y cafeína son seguras para tomar todos los días, siempre que no estén en cantidades excesivas. Como siempre, presta atención al contenido de cafeína.
Si tu suplemento contiene mucha cafeína, puede que quieras reducir la frecuencia con la que lo tomas (o cambiar a una alternativa sin estimulantes). También debes prestar atención a tu cuerpo, y si comienzas a sentir efectos adversos que podrían estar relacionados con el uso excesivo de cafeína a largo plazo (como temblores, palpitaciones, problemas para dormir o ansiedad), considera cambiarlo.
Con cualquier suplemento dietético, es mejor consultar con tu médico o un profesional de la salud si tienes dudas sobre tomarlo a largo plazo.
Conclusión: ¿Cuánto dura el efecto del pre-entrenamiento?
Los efectos del pre-entrenamiento generalmente duran alrededor de 2 horas. Sin embargo, la duración puede variar mucho según los ingredientes, la dosis y las características personales, como tu tolerancia a la cafeína y el peso corporal.
Los diferentes efectos también pueden durar más o menos tiempo que otros. No es que un pre-entrenamiento actúe completamente y desaparezca de inmediato.
Los mejores suplementos pre-entrenamiento te brindan un impulso de energía suave y sostenido, con un rendimiento mejorado sin una gran caída ni efectos secundarios negativos.
Con suerte, esto ayuda a aclarar algunas confusiones sobre los pre-entrenos y te da una idea de cómo puedes tomar un suplemento pre-entrenamiento de la manera más efectiva para ti.