Tomar suplementos de colágeno puede parecer la última moda en estos momentos, pero quizá te preguntes si puedes tomar demasiado colágeno.
Actualmente, no existen pautas establecidas sobre la cantidad recomendada de colágeno que se debe tomar por día. Dicho esto, los suplementos de colágeno son seguros y la mayoría de las personas los toleran bien.
Sin embargo, puede haber efectos secundarios desagradables si toma demasiado colágeno, que incluyen malestar estomacal y sensación de saciedad excesiva.
Si se pregunta cuánta cantidad de colágeno debe consumir, si puede tomar demasiado colágeno o simplemente si los suplementos de colágeno son adecuados para usted, continúe leyendo este artículo para obtener más información.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Proporciona estructura, soporte y fuerza a la piel, los músculos, los huesos y los tejidos conectivos de todo el cuerpo. Puede favorecer la salud ósea, aliviar el dolor articular, mejorar la densidad mineral ósea e incluso puede mejorar la composición corporal.
El cuerpo produce colágeno por sí solo, y también lo obtenemos de los alimentos y de los suplementos. En forma de suplemento, el colágeno suele descomponerse parcialmente en su forma más absorbible, los péptidos de colágeno hidrolizados.
Dado que el colágeno se produce de forma natural, no todo el mundo necesita un suplemento de colágeno y, de hecho, es posible tomar demasiado colágeno.
Los diferentes tipos de colágeno
Hay varios tipos diferentes de colágeno en el cuerpo humano, pero el tipo más abundante es el tipo I, que constituye el 90% del colágeno del cuerpo.
El colágeno tipo II se encuentra en el cartílago y es muy útil para mejorar la salud de las articulaciones.
El colágeno tipo III se encuentra principalmente en músculos, arterias y órganos.
¿Necesitas colágeno?
Podría parecer que estás yendo contra la corriente al no tomar suplementos de colágeno.
Si bien existen muchos beneficios comprobados de los suplementos de colágeno, la realidad es que no todos necesitan ni se beneficiarían de tomarlos.
A medida que envejecemos, los niveles de colágeno de nuestro cuerpo comienzan a disminuir, lo que puede provocar líneas finas y arrugas, dolor en las articulaciones y más.
Una vez que se alcanzan los 40 años, se comienza a perder un promedio del 1 % del colágeno total cada año. Esto puede verse exacerbado por ciertas opciones de estilo de vida, como fumar, exposición excesiva al sol, consumo excesivo de alcohol y mala alimentación [ 1 , 2 ].
Las personas más jóvenes que no entran en esta categoría probablemente no necesiten un suplemento de colágeno. Es probable que su cuerpo ya esté produciendo suficiente colágeno y cualquier colágeno adicional podría no brindar mayores beneficios.
Por otro lado, si usted pertenece a la categoría de personas mayores de 40 años con alguno de los factores de estilo de vida mencionados anteriormente, probablemente se beneficiará de un suplemento de colágeno.
Si bien no hay forma de evaluar sus niveles de colágeno, hay algunas señales que pueden indicar que sus niveles pueden ser bajos, como piel flácida o arrugada, dolor en las articulaciones y rigidez, por nombrar algunas [ 3 ].
¿Cuánto colágeno debo tomar al día?
Dado que no existen pautas establecidas sobre la dosificación de colágeno, la cantidad que tome variará de un suplemento a otro dependiendo de la forma en que se encuentre.
Una de las formas más comunes de colágeno suplementario es el colágeno hidrolizado. El colágeno hidrolizado se absorbe fácilmente y suele presentarse en cápsulas o suplementos en polvo.
Según los estudios disponibles, las dosis efectivas de esta forma de colágeno pueden oscilar entre 2,5 y 15 gramos por día .
Se han asociado dosis más pequeñas, como 2,5 gramos, con una mejora del dolor articular, la rigidez y la integridad de la piel, mientras que dosis más grandes, de 15 gramos, se asocian con una ayuda para aumentar la masa muscular [ 4 ].
¿Es el colágeno una proteína completa?
Por definición, una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo necesita de los alimentos porque no podemos producirlos por nosotros mismos.
El colágeno es bajo en aminoácido triptófano, lo que significa que en realidad no es una proteína completa.
Por lo tanto, las proteínas de colágeno no deberían ser la fuente principal de proteínas en la dieta de nadie, sino más bien un complemento a una dieta saludable.
¿Se puede tomar demasiado colágeno?
Debido a que el colágeno es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, existe una preocupación limitada por tomar demasiada cantidad de este suplemento.
El colágeno se considera seguro y no tóxico, sin embargo, consumir grandes cantidades puede provocar malestar estomacal y una sensación incómoda de saciedad.
Además, dado que el colágeno es una proteína, consumir más proteína de la que el cuerpo necesita puede potencialmente conducir a un aumento de peso o incluso a estrés en los riñones en cantidades muy elevadas.
Dado que la mayoría de las investigaciones disponibles respaldan dosis de 2,5 a 15 gramos de colágeno, probablemente sería más beneficioso mantenerse dentro o cerca de esos rangos para evitar efectos secundarios.
¿Existen riesgos de efectos secundarios con los suplementos de colágeno?
Los efectos secundarios más comunes asociados con el consumo de grandes cantidades de suplementos de colágeno son de naturaleza gastrointestinal.
Los efectos secundarios pueden incluir hinchazón, calambres, malestar estomacal, sensación de saciedad incómoda y náuseas leves, pero son bastante raros.
Algunos consumidores también han informado de dolores de cabeza o fatiga por consumir dosis altas de colágeno. En general, los riesgos asociados al consumo excesivo de colágeno son bajos.
Tenga en cuenta que algunos suplementos de colágeno pueden contener ingredientes adicionales que pueden incluir alérgenos, causar efectos secundarios o potencialmente interactuar con medicamentos.
Hable siempre con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento a su rutina, especialmente si actualmente está tomando algún medicamento para una enfermedad crónica.
¿Está bien tomar colágeno todos los días?
Si decide que un suplemento de colágeno es adecuado para usted, es importante que lo tome a diario para obtener mejores resultados.
Probablemente no notarás muchos beneficios si sólo tomas colágeno de vez en cuando.
Al igual que tomar multivitamínicos y otros suplementos, la ingesta constante de colágeno ayuda a garantizar que esté aumentando sus reservas de colágeno y probablemente proporcionará el mayor beneficio en lugar de tomarlos esporádicamente.
Asegúrese de verificar la dosis recomendada de su suplemento para asegurarse de no tomar demasiado colágeno y, por lo tanto, obtener el mayor beneficio sin efectos secundarios.
¿Cuáles son los beneficios de tomar colágeno?
El colágeno es una proteína que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo y que tiene muchos beneficios para la salud .
Los suplementos de colágeno favorecen una piel, un cabello y unas uñas saludables.
Uno de los mayores beneficios de tomar colágeno es que favorece la salud y el aspecto saludable de la piel.
El colágeno hidrolizado estimula al cuerpo a producir aún más colágeno, lo que conduce a un aumento de la elasticidad de la piel y ayuda a las personas a lucir más jóvenes y vibrantes.
También existen investigaciones que respaldan que los suplementos de colágeno pueden contribuir a un cabello fuerte, brillante y saludable. La salud de las uñas también puede mejorarse con un suplemento de colágeno.
Tomar suplementos de colágeno favorece la masa muscular y la salud de las articulaciones.
Los suplementos de colágeno pueden mejorar la densidad ósea, fortalecer el tejido conectivo, apoyar la salud de nuestros vasos sanguíneos e incluso pueden mejorar el apoyo de las articulaciones [ 5 ].
Si bien existe una buena cantidad de investigaciones prometedoras sobre los posibles beneficios de los suplementos de colágeno, aún se necesita más investigación para respaldar estas afirmaciones.
¿Puede el colágeno hacerte ganar peso?
Los suplementos de colágeno por sí solos probablemente no resulten en un aumento de peso .
Sin embargo, si consumes un suplemento de colágeno en polvo que contiene una cantidad significativa de calorías sin ajustar tu ingesta dietética, es posible que experimentes un pequeño aumento de peso. La mayoría de los suplementos de colágeno están compuestos simplemente de péptidos de colágeno, por lo que no debería ser un problema el aumento de peso.
El colágeno por sí solo no se considera un alimento rico en calorías, sino más bien rico en proteínas, uno de los macronutrientes más saciantes.
Debido a que la proteína promueve la saciedad, es posible que consumir suplementos de colágeno en dosis más altas (como 15 g por día) pueda ayudar a promover un peso saludable.
Si le preocupa su peso, es importante analizar su dieta y estilo de vida en general, en lugar de asumir que el colágeno es lo que provoca el aumento de peso.
¿Puedes comer alimentos ricos en colágeno mientras tomas un suplemento de colágeno?
Es seguro consumir alimentos ricos en colágeno mientras se toma un suplemento de colágeno.
De hecho, tu ingesta de colágeno debe provenir tanto de suplementos como de fuentes dietéticas.
Actualmente, la investigación es limitada sobre los beneficios de consumir alimentos ricos en colágeno versus suplementos, ya que no se ha descubierto que el colágeno dietético mejore los niveles generales de colágeno.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en colágeno incluyen el caldo de huesos, la piel de pollo, las sardinas y las vísceras.
Si no eres alguien que consume muchos alimentos ricos en colágeno, es una buena idea asegurarte de obtener un suplemento de colágeno para optimizar las reservas de colágeno de tu cuerpo y promover la síntesis de colágeno.
Sin embargo, existe una diferencia entre los alimentos ricos en colágeno y los alimentos que promueven la producción de colágeno en el cuerpo, como los alimentos ricos en vitamina C [ 6 ]. La vitamina C es un precursor del colágeno en el cuerpo, lo que significa que debe estar presente para que se produzca la formación de colágeno en el cuerpo. Por lo tanto, consumir alimentos como naranjas, espinacas, pimientos morrones y fresas puede ayudar a aumentar la producción natural de colágeno del cuerpo.
Cómo añadir suplementos de colágeno a tu rutina
Si decide que tomar colágeno es lo adecuado para usted, por suerte es fácil agregar suplementos de colágeno en polvo a su dieta. Simplemente busque un producto que contenga hidrolizado de colágeno, también conocido como péptidos de colágeno, ya que esta es la forma de colágeno que se digiere y absorbe más fácilmente.
El mejor suplemento de colágeno también estará libre de ingredientes añadidos o edulcorantes artificiales. Para asegurarse de elegir un suplemento seguro y de alta calidad, asegúrese de que el producto provenga de una fuente confiable que sea transparente en cuanto a sus procesos y abastecimiento.
Puedes mezclar tu suplemento de colágeno con tu bebida, batido o licuado favorito. A algunas personas incluso les gusta mezclar el colágeno con ciertos alimentos, como avena, yogur o productos horneados.
Reflexiones finales
Entonces, ¿se puede tomar demasiado colágeno?
Las investigaciones han demostrado que los suplementos de colágeno pueden ser útiles para mejorar la salud de la piel, las articulaciones y los huesos, entre otros beneficios para la salud. Aunque hay mucho revuelo en los medios en torno a los suplementos de colágeno, todavía se necesitan más investigaciones sobre estos beneficios.
Si eres joven, llevas una dieta saludable, evitas fumar, el consumo excesivo de alcohol y la exposición al sol, es posible que no necesites suplementos de colágeno. O, si normalmente no consumes alimentos ricos en colágeno, tomar un suplemento de colágeno puede ser una buena idea.
Los adultos mayores de 40 años pueden beneficiarse especialmente de los suplementos de colágeno ya que su producción natural comienza a disminuir.
Si decides añadir un suplemento de colágeno a tu rutina de bienestar, elige siempre uno de una marca de confianza que ofrezca pruebas de calidad realizadas por terceros. Asegúrate de hablar con tu médico o proveedor de atención médica antes de añadir un suplemento a tu rutina.
Y tenga en cuenta que puede llevar entre 4 y 12 semanas de suplementación constante con colágeno para ver resultados significativos.
