Los suplementos de BCAA se toman a menudo para aumentar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio. También pueden disminuir el dolor después de un entrenamiento intenso.
Sigue leyendo para aprender cuándo deberías tomar BCAA.
¿Qué son los BCAA?
Hay 20 aminoácidos que cumplen muchas funciones en el cuerpo. No solo son necesarios para construir y reparar tejidos (incluido el músculo), sino que también actúan como importantes neurotransmisores y hormonas.
Los BCAA, o Aminoácidos de Cadena Ramificada, son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta o suplementos. Los BCAA son únicos porque constituyen alrededor del 35% de la proteína muscular, lo que los hace cruciales para el crecimiento y la reparación muscular.
¿Obtenemos BCAA de los Alimentos?
Sí, los BCAA se encuentran naturalmente en varios alimentos ricos en proteínas. Carnes magras como pollo, pavo, res, productos lácteos, huevos y legumbres son excelentes fuentes de BCAA.
Sin embargo, la cantidad de BCAA en los alimentos completos puede no ser siempre suficiente para satisfacer las demandas de entrenamientos intensos y la recuperación muscular. Aquí es donde entran los suplementos de BCAA.
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¿Es Necesario Tomar un Suplemento de BCAA?
Para la mayoría de las personas, obtener BCAA de una dieta equilibrada es suficiente para apoyar sus objetivos de fitness. Sin embargo, si eres un asiduo al gimnasio, entusiasta del fitness, atleta o alguien que realiza sesiones de entrenamiento intensas con frecuencia, suplementar con BCAA podría ofrecer algunos beneficios.
Los suplementos de BCAA pueden proporcionar una fuente conveniente y concentrada de estos aminoácidos, especialmente cuando las fuentes de alimentos completos son limitadas.
¿Cuáles son los Beneficios de los BCAA para los Atletas?
Si suplementas con BCAA, ofrecen varios beneficios potenciales, especialmente para quienes son físicamente activos:
Recuperación Muscular
Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular y ayudan en el proceso de recuperación después de entrenamientos intensos. Funcionan promoviendo la síntesis de proteínas, el proceso que ayuda a reparar y construir músculos.
Crecimiento Muscular
Leucina, uno de los BCAA, juega un papel crucial en la estimulación de la síntesis de proteína muscular, que es esencial para el crecimiento muscular y el aumento de fuerza. Uno estudio demostraron que las personas que bebieron BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% mayor en la síntesis de proteína muscular en comparación con quienes no lo hicieron.
Fatiga Reducida
Tus músculos usan BCAA durante el ejercicio, lo que provoca que los niveles en tu sangre disminuyan. Cuando los niveles sanguíneos de BCAA disminuyen, tu cuerpo libera más del aminoácido esencial triptófano en tu cerebro. Tu cerebro convierte el triptófano en serotonina.
Durante el ejercicio prolongado, los niveles de serotonina en el cerebro aumentan, contribuyendo a la sensación de fatiga. Los BCAA pueden ayudar a reducir la producción de serotonina, retrasando potencialmente la aparición de la fatiga.
Masa muscular preservada
Cuando estás en un déficit calórico (por ejemplo, durante fases de corte), puede ser difícil consumir suficiente proteína y BCAA de fuentes alimenticias. Suplementar con BCAA puede aumentar tu ingesta y ayudar a prevenir la degradación del tejido muscular para obtener energía.
Varios estudios demuestran que suplementar con BCAA es una forma efectiva de prevenir la pérdida muscular.
¿Es mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento?
El momento de la suplementación con BCAA puede influir en su efectividad. Pocos estudios han examinado la diferencia entre tomar BCAA antes o después de un entrenamiento.
Uno estudio pequeño mostró que tomar BCAA antes del ejercicio disminuyó el dolor muscular y los marcadores en sangre de la degradación muscular.
Tomar BCAA antes del entrenamiento podría proporcionar a tus músculos los aminoácidos necesarios para reducir la degradación muscular y prevenir la fatiga durante el ejercicio.
Otro estudio mostró poca diferencia entre tomar BCAA antes o después de un entrenamiento. Ambos grupos tuvieron aumentos similares en fuerza y composición corporal.
Los suplementos de BCAA son convenientes y portátiles, por lo que es sencillo consumirlos poco antes o después de un entrenamiento según lo que funcione y se sienta mejor para ti.
BCAA vs. Creatina: ¿Cuál es la diferencia?
Los BCAA y la creatina son dos suplementos populares en el mundo del fitness que se usan para ganar músculo y fuerza.
Aquí están las principales diferencias entre ambos:
- Los BCAA son aminoácidos esenciales y no se producen de forma natural en tu cuerpo.
- La creatina se produce de forma natural en tu cuerpo.
- Los BCAA pueden consumirse a partir de fuentes alimenticias que incluyen carne, lácteos y fuentes vegetales.
- La creatina está disponible en la carne, lo que la hace inaccesible para veganos y vegetarianos para integrarla en sus dietas.
Las investigaciones sugieren que tanto la creatina como los BCAA pueden ayudar al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza. Dependiendo de tus objetivos, podrías considerar usar uno o ambos suplementos.
¿Existen riesgos de efectos secundarios con los BCAA?
En general, los BCAA se consideran seguros cuando se toman dentro de las dosis recomendadas. Sin embargo, el consumo excesivo de BCAA puede provocar un desequilibrio de otros aminoácidos en tu cuerpo.
Además, las personas con ciertas condiciones médicas, como la enfermedad de orina con olor a jarabe de arce, deben evitar la suplementación con BCAA.
Conclusión
Los BCAA pueden ser una gran adición a tu rutina de suplementos si tu objetivo es ganar músculo y mejorar la recuperación.
Aunque los alimentos integrales proporcionan BCAA, los suplementos ofrecen una forma conveniente de asegurarte de que estás obteniendo la cantidad óptima, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.