Los suplementos de BCAA suelen tomarse para estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento deportivo. También pueden reducir el dolor después de un entrenamiento intenso.
Sigue leyendo para saber cuándo debes tomar BCAA.
¿Qué son los BCAA?
Existen 20 aminoácidos que cumplen muchas funciones en el organismo. No solo son necesarios para construir y reparar tejidos (incluidos los músculos), sino que también actúan como importantes neurotransmisores y hormonas.
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta o de suplementos. Los BCAA son únicos porque representan alrededor del 35 % de nuestra proteína muscular, lo que los hace cruciales para el crecimiento y la reparación muscular.
¿Obtenemos BCAA de los alimentos?
Sí, los BCAA se encuentran de forma natural en diversos alimentos ricos en proteínas. Las carnes magras como el pollo, el pavo, la carne de res, los productos lácteos, los huevos y las legumbres son excelentes fuentes de BCAA.
Sin embargo, la cantidad de BCAA en los alimentos integrales puede no ser siempre suficiente para satisfacer las demandas de los entrenamientos intensos y la recuperación muscular. Aquí es donde entran en juego los suplementos de BCAA.
¿Es necesario tomar un suplemento de BCAA?
Para la mayoría de las personas, obtener BCAA a partir de una dieta equilibrada es suficiente para alcanzar sus objetivos de fitness. Sin embargo, si eres un ávido aficionado al gimnasio, un entusiasta del fitness, un deportista o alguien que realiza sesiones de entrenamiento intensas con frecuencia, la suplementación con BCAA puede ofrecer algunos beneficios.
Los suplementos de BCAA pueden proporcionar una fuente conveniente y concentrada de estos aminoácidos, especialmente cuando las fuentes de alimentos integrales son limitadas.
¿Cuáles son los beneficios de los BCAA para los deportistas?
Si se complementa con BCAA , estos ofrecen varios beneficios potenciales, especialmente para aquellos que son físicamente activos:
Recuperación muscular
Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular y ayudar en el proceso de recuperación después de entrenamientos extenuantes. Actúan promoviendo la síntesis de proteínas, el proceso que ayuda a reparar y desarrollar los músculos.
Crecimiento muscular
La leucina , uno de los BCAA, desempeña un papel crucial en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Un estudio demostró que las personas que bebieron BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento del 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con quienes no lo hicieron.
Fatiga reducida
Los músculos utilizan aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en sangre disminuyan. Cuando los niveles de aminoácidos de cadena ramificada disminuyen, el cuerpo libera más triptófano, un aminoácido esencial, en el cerebro. El cerebro convierte el triptófano en serotonina.
Durante el ejercicio prolongado, los niveles de serotonina en el cerebro aumentan, lo que contribuye a la sensación de fatiga. Los BCAA pueden ayudar a reducir la producción de serotonina , lo que podría retrasar la aparición de la fatiga.
Masa muscular preservada
Cuando tienes un déficit de calorías (por ejemplo, durante las fases de definición), puede resultar difícil consumir suficiente proteína y aminoácidos de cadena ramificada a partir de fuentes alimenticias. La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada puede aumentar tu ingesta y ayudar a prevenir la degradación del tejido muscular para obtener energía.
Varios estudios demuestran que la suplementación con BCAA es una forma eficaz de prevenir la pérdida muscular .
¿Es mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento?
El momento de la suplementación con BCAA puede influir en su eficacia. Pocos estudios han examinado la diferencia entre tomar BCAA antes o después de un entrenamiento.
Un pequeño estudio demostró que tomar BCAA antes de hacer ejercicio disminuyó el dolor muscular y los marcadores sanguíneos de degradación muscular.
Tomar BCAA antes del entrenamiento podría proporcionar a tus músculos los aminoácidos necesarios para reducir el deterioro muscular y prevenir la fatiga durante el ejercicio.
Otro estudio mostró poca diferencia entre tomar BCAA antes o después de un entrenamiento. Ambos grupos tuvieron aumentos similares en fuerza y composición corporal.
Los suplementos de BCAA son convenientes y portátiles, por lo que es sencillo consumirlos poco antes o después de un entrenamiento según lo que funcione y se sienta mejor para usted.
BCAA vs Creatina: ¿Cuál es la diferencia?
Los BCAA y la creatina son dos suplementos populares en el mundo del fitness que se utilizan para ganar masa muscular y fuerza.
Aquí están las principales diferencias entre ambos:
- Los BCAA son aminoácidos esenciales y no se producen naturalmente en el cuerpo.
- La creatina se produce naturalmente en tu cuerpo.
- Los BCAA se pueden consumir a partir de fuentes alimenticias que incluyen carne, lácteos y fuentes vegetales.
- La creatina está disponible en la carne, lo que la hace inaccesible para que los veganos y vegetarianos la integren en sus dietas.
Las investigaciones sugieren que tanto la creatina como los BCAA pueden ayudar al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza. Según tus objetivos, puedes considerar el uso de uno o ambos suplementos.
¿Existen riesgos de efectos secundarios con los BCAA?
En general, los BCAA se consideran seguros cuando se toman en las dosis recomendadas. Sin embargo, el consumo excesivo de BCAA puede provocar un desequilibrio de otros aminoácidos en el cuerpo.
Además, las personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce, deben evitar la suplementación con BCAA.
Conclusión
Los BCAA pueden ser una gran adición a tu rutina de suplementos si tu objetivo es ganar músculo y mejorar la recuperación.
Si bien los alimentos integrales aportan BCAA, los suplementos ofrecen una forma conveniente de garantizar que obtengas la cantidad óptima, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso.