La idea de que se pueden saltar comidas y ganar masa muscular puede parecer un poco extraña. Sin embargo, según un creciente número de investigaciones, el ayuno intermitente (saltar comidas deliberadamente) podría lograr justamente eso: ayudar a estimular el crecimiento muscular.
Pero, ¿cómo puede ser esto cierto? Después de todo, ¿no empezará tu cuerpo a devorar tus músculos para obtener energía si pasas demasiado tiempo sin comer?
Ejercicio, Ayuno y Reparaciones
Para responder completamente a esta pregunta, es importante que hablemos de los cambios hormonales y estructurales que experimenta tu cuerpo tanto cuando haces ejercicio como cuando ayunas.
Cada vez que haces ejercicio, tus músculos sufren una pequeña cantidad de daño en forma de desgarros microscópicos en las fibras. En respuesta, tu cuerpo comienza un proceso de reconstrucción destinado no solo a reparar el daño, sino también a garantizar que tus músculos estén mejor preparados para el próximo desafío.
Sin embargo, este trabajo de reconstrucción es un tema increíblemente complejo y no sería posible (ni práctico) tratar de cubrir todo el proceso aquí. Sin embargo, lo que sí es necesario saber es que interviene algo llamado autofagia.
En pocas palabras, la autofagia es el proceso mediante el cual se eliminan y reemplazan las partes dañadas o que no funcionan bien de las células. Básicamente, se trata del mantenimiento celular. Dado que el ejercicio daña las células, la autofagia es una parte vital tanto de la recuperación como de la mejora.
De hecho, cuando los científicos restringieron la autofagia en ratones , los sujetos no pudieron ganar masa muscular mediante el ejercicio. Además de ser algo terrible para los ratones, este estudio demuestra de manera contundente la importancia de la autofagia para la construcción y el mantenimiento de fibras musculares saludables.
Curiosamente, incluso pequeñas dosis de aminoácidos pueden suprimir la autofagia . Sin embargo, el ayuno favorece el proceso. Ahora bien, es importante señalar que la autofagia debe estar equilibrada. Tanto un exceso como una deficiencia de autofagia pueden alterar el mantenimiento de la salud muscular.
Aun así, cuando el ayuno se combina con una dieta adecuada, se pueden lograr cantidades saludables de autofagia para que tus músculos puedan recuperarse y repararse completamente de tus entrenamientos.
Cambios hormonales
Pero uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente tiene que ver con el modo en que afecta a las hormonas.
Como ya sabrás, cada vez que comes, tu cuerpo libera una hormona llamada insulina. A veces llamada “hormona de almacenamiento”, la insulina se encarga de que los nutrientes que se encuentran en los alimentos lleguen a donde deben ir y se puedan utilizar de forma adecuada.
Aunque normalmente asociamos la insulina con los carbohidratos y el almacenamiento de grasa, también ayuda a trasladar proteínas a los músculos para que puedan utilizarse en el crecimiento y la reparación.
Sin embargo, cuando los niveles de insulina son demasiado altos durante demasiado tiempo, el cuerpo puede dejar de escuchar las señales que envía la hormona y los nutrientes pueden quedarse estancados en el torrente sanguíneo. Esto no solo ralentizará el crecimiento muscular, sino que también puede provocar diabetes tipo II.
Afortunadamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la sensibilidad a la insulina para que la hormona pueda seguir haciendo su trabajo de manera eficiente. El ayuno intermitente también ha demostrado su capacidad para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH ) .
A través de una serie de mecanismos complejos, la HGH estimula el crecimiento y la recuperación muscular en respuesta al ejercicio.