La creatina y la proteína en polvo se pueden mezclar sin ningún problema, pero más allá de la comodidad y la eficacia, mezclar creatina con proteína en polvo no aporta ningún beneficio adicional en comparación con tomarlas por separado.
Si actualmente estás tomando creatina o proteína en polvo para aumentar la masa muscular y te has preguntado si puedes combinarlos, este artículo es para ti.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios de ambos y cómo puede usarlos juntos para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Puntos clave
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La suplementación con creatina tiene muchos beneficios, entre los que se destaca el aumento de la masa muscular, la mejora del rendimiento físico y el aumento de la fuerza.
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El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada, mientras que la creatina HCL se ha vuelto popular debido a su mayor solubilidad; sin embargo, no hay tantos estudios de investigación sobre este tipo de creatina.
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Actualmente no hay investigaciones que respalden el beneficio de mezclar creatina en un batido de proteínas en comparación con tomarlos por separado.
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Si desea mezclar creatina con proteína en polvo, considere un suero que contenga una buena fuente de aminoácidos de cadena ramificada leucina, que pueden ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares.
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La decisión de tomar creatina en un batido de proteínas en conjunto o por separado depende de sus objetivos personales de fitness.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural del organismo que se encuentra en concentraciones más altas en el tejido de las células musculares. Es responsable de ayudar a proporcionar energía para la contracción muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
Nuestro cuerpo produce creatina por sí solo, pero también podemos obtenerla de alimentos como la carne y el marisco, y de suplementos. Las investigaciones han demostrado que la creatina suplementaria puede ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular a través de una mejor absorción de creatina por parte de los músculos [ 1 , 2] .
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
Aproximadamente la mitad de las reservas de creatina del cuerpo, alrededor de 1 a 2 gramos al día, se producen de forma natural en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Esta se almacena como fosfocreatina en el tejido muscular.
La otra mitad proviene de los alimentos que consumimos, en especial de las proteínas animales. La mayoría de las personas pueden obtener la cantidad adecuada de creatina solo con la dieta; sin embargo, la suplementación con creatina se ha asociado con mejoras más significativas en la fuerza y el rendimiento muscular [ 3 , 4 ].
La creatina ayuda a proporcionar energía a nuestros músculos durante el ejercicio intenso. Proporciona esta energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP), la única fuente de combustible para la contracción muscular.
El ejercicio de alta intensidad puede agotar rápidamente el ATP en el tejido muscular, por lo tanto, concentraciones más altas de creatina pueden ayudar a aumentar la producción de ATP para un mejor rendimiento durante el ejercicio de corta duración [ 5 ].
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con creatina?
La suplementación con creatina tiene muchos beneficios, entre los que se destacan el aumento de la masa muscular, la mejora del rendimiento físico, la ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza.
La suplementación con creatina puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso de construcción de tejido muscular. Según un estudio, los participantes que tomaron creatina durante 6 semanas ganaron más de 4 libras adicionales de masa muscular en comparación con el grupo de control [ 6 ].
Además, la creatina juega un papel en la producción de ATP en el tejido muscular.
Este ATP adicional puede ayudar a mejorar la producción de energía durante el ejercicio, lo que beneficia enormemente el rendimiento. De hecho, una revisión descubrió que la suplementación con creatina podría aumentar potencialmente el rendimiento deportivo hasta en un 15 % [ 7 ], lo que a su vez ayuda a aumentar la masa muscular.
Una mejora en el rendimiento deportivo también podría generar ganancias de fuerza más rápidas. Si tienes más energía para esforzarte más durante tus entrenamientos gracias a los suplementos de creatina, puedes progresar más rápido y desarrollar fuerza de manera más efectiva.
Creatina HCL vs Monohidrato: ¿Cuál es mejor?
Si estás pensando en tomar un suplemento de creatina, es posible que hayas notado que existen distintos tipos. Las formas más populares de creatina son el monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina .
Existen pequeñas diferencias moleculares entre ambos, pero su impacto puede ser mayor de lo que se piensa.
En pocas palabras, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y se considera el estándar de oro para la suplementación de creatina cuando se trata de cosas como el rendimiento deportivo y el aumento de la masa muscular.
La creatina HCL está unida al ácido clorhídrico y se ha vuelto popular debido a su mayor solubilidad en comparación con el monohidrato de creatina.
Esta forma también puede ayudarle a evitar la retención de agua mientras toma creatina; sin embargo, no hay tantos estudios de investigación sobre este tipo de creatina.
Cuando se trata de suplementos de creatina, una forma no es mejor que la otra; sin embargo, si eres nuevo en la creatina y no estás seguro, es posible que quieras quedarte con el monohidrato de creatina, ya que tiene la mayor cantidad de investigaciones disponibles sobre su seguridad y eficacia en suplementos.
¿Se puede mezclar creatina con proteína en polvo?
Debido a que tanto la creatina como las proteínas, como la proteína de suero en polvo, brindan beneficios para la masa muscular magra cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia, es plausible suponer que existen beneficios al combinar creatina en un batido de proteínas.
Sin embargo, actualmente no hay investigaciones que respalden el beneficio de mezclar creatina en un batido de proteínas en comparación con tomarlos por separado.
Dicho esto, tampoco te hará daño. Depende de tus preferencias tomar creatina y proteína en polvo juntas, por separado o elegir solo una u otra.
El principal beneficio de mezclar ambos es que puedes obtener los beneficios de ambos de una sola vez.
Polvos de proteína recomendados para mezclar con creatina
Si desea agregar creatina a una proteína en polvo, considere una proteína de suero como nuestra Naked Whey (o un aislado de proteína de suero). La proteína de suero contiene una buena fuente de aminoácidos de cadena ramificada, específicamente leucina, que puede ayudar a estimular la MPS [ 8 ].
Si estás siguiendo una dieta vegana o vegetariana, también puedes agregar creatina a un polvo de proteína de guisante , que es una proteína dietética que proporciona beneficios similares a la proteína de suero sin el uso de productos animales o de soja.
Cualquiera sea la proteína en polvo que elija, asegúrese de mirar las etiquetas nutricionales y evitar los productos que contengan muchos sabores artificiales, aditivos y azúcares agregados, ya que estos pueden afectar negativamente sus objetivos de salud.
¿Qué pasa si no quiero mezclar los suplementos?
Si no desea mezclar creatina con proteína en polvo, la buena noticia es que no tiene por qué hacerlo. Si aun así desea tomar ambos productos, simplemente puede planificar su consumo en horarios diferentes.
Por ejemplo, considere tomar su creatina justo antes de un entrenamiento y luego recuperarse después del entrenamiento con un batido de proteína de suero.
Mezclar proteína en polvo y creatina no proporciona ningún beneficio especial más allá del hecho de que es conveniente.
¿Cuánta creatina debo añadir a un batido de proteínas?
Si está considerando agregar creatina a su batido de proteínas, no es necesario ajustar la cantidad de creatina que normalmente tomaría si no la agregara.
Por ejemplo, la dosis típica recomendada de creatina durante el mantenimiento (si no estás haciendo una fase de carga) es de 3 a 5 g por día . Simplemente agrega esto a tu batido de proteínas habitual y estarás listo [ 9 ].
Preguntas frecuentes sobre la mezcla de creatina con proteína en polvo
¿Puedes mezclar creatina con proteína en polvo y pre-entrenamiento?
Muchos suplementos preentrenamiento ya contienen creatina debido a sus beneficios para mejorar el rendimiento. Sin embargo, si el tuyo no la contiene, puede ser beneficioso mezclar un poco, ya que ambos pueden ayudar a maximizar el rendimiento cuando se consumen antes del ejercicio.
Si bien esto no es un requisito, generalmente es seguro agregar creatina a los suplementos pre-entrenamiento siempre que la creatina sea sola y no combinada con otros ingredientes, como la cafeína, ya que este también es un ingrediente pre-entrenamiento común y los niveles altos de cafeína pueden causar efectos secundarios incómodos en algunas personas.
¿Cuándo debo tomar creatina y proteínas?
Si planeas mezclar creatina y proteína en polvo, es mejor tomarla justo antes o justo después del ejercicio .
Aunque muchos creen que la creatina funciona mejor antes de un entrenamiento, ya que proporciona energía al tejido muscular para aumentar la masa muscular, las investigaciones han encontrado poca diferencia entre tomarla justo antes y justo después [ 10 , 11 ].
Además, las investigaciones han descubierto que no hay mucha diferencia entre consumir proteínas justo antes o después de hacer ejercicio. Siempre que se consuma una cantidad adecuada de proteínas en un momento cercano al entrenamiento, se obtendrán los mismos beneficios, por lo que puedes decidir qué es lo que funciona mejor para ti [ 12 ].
¿Puedo mezclar 5 g de creatina sin sabor con una proteína de suero?
Si desea mezclar su creatina con una proteína en polvo, la proteína de suero es una excelente opción ya que contiene una buena fuente del aminoácido de cadena ramificada leucina, que puede ayudar a estimular MPS.
La dosis recomendada de creatina al día es de entre 3 y 5 g. Al mezclar creatina con proteína en polvo, tenga en cuenta esa cantidad para lograr una combinación segura y eficaz [ 8 , 9 ].
Aunque mezclar creatina con polvos de proteína de suero en un batido de proteínas no necesariamente proporcionará ninguna diferencia con respecto a consumirlos por separado, hace que sea más fácil obtener los beneficios de ambos en una sola sesión.
Recuerda que lo más importante es mantenerte constante en tus planes de suplementación de creatina y proteína, y si mezclar batidos de proteína con creatina te ayuda a lograrlo, entonces aún mejor.
Si está interesado en complementar su dieta con creatina, asegúrese de leer nuestra guía sobre si la creatina puede hacerle ganar peso y si es algo de lo que debería preocuparse.
