Si desea maximizar sus resultados en el gimnasio, agregar proteína de suero a su régimen de suplementos podría ser el impulso que necesita.
Pero el mundo de la proteína de suero puede ser confuso, lo entendemos. ¿Cuál es la diferencia entre el concentrado de suero y el aislado? ¿Es necesario utilizar proteína de suero en polvo?
Ya sea que recién esté comenzando en el gimnasio o sea un atleta de toda la vida, agregar proteína de suero a su dieta diaria puede brindar numerosos beneficios para la salud y el rendimiento.
¿No lo crees? Sigue leyendo, te explicamos cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y salud.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es uno de los suplementos nutricionales más populares del mercado, y por una buena razón.
La proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad derivada del proceso de elaboración del queso y contiene aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular, los cambios en la composición corporal y la salud general, ayudándonos a desarrollar un físico saludable y mejorar el rendimiento (2) .
La proteína de suero es diferente a cualquier otra proteína: puedes absorber alrededor de 10 gramos por hora. Según las investigaciones, podrías absorber 20 gramos en dos horas. Aquí tienes una pequeña perspectiva para ayudar a entender la importancia de esto (1) .
La tasa de absorción de un huevo es de alrededor de 3 gramos por hora, lo que significa que la proteína de suero se absorbe 3 veces más rápido.
Puede que te sorprenda que, aunque su fama se debe a los suplementos, el suero ya se encuentra en diversos alimentos que quizás no esperes encontrar. Por ejemplo, puedes encontrar algún tipo de suero en cereales, mezclas para panqueques, mezclas para pastas, salsas para espaguetis, fiambres y muchos más.
¿Cuáles son los diferentes tipos de suero?
Hay dos tipos principales de proteína de suero en el mercado: proteína de suero concentrada y proteína de suero aislada.
La buena noticia es que ambos cumplen su propósito de ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y nutrición, pero cada uno tiene sus propios beneficios únicos.
Concentrado vs. Aislado de proteína de suero: ¿cuál es la diferencia?
La proteína de suero se crea durante el proceso de elaboración del queso; en realidad es la sustancia acuosa sobrante que queda.
Pero esta sustancia acuosa se puede secar y transformar en diversos productos proteicos que se comercializan en el mercado. El proceso de fabricación de cada tipo de proteína puede afectar a su valor nutricional, su coste e incluso su sabor.
La sustancia acuosa que nos queda debe filtrarse para ayudar a eliminar ciertas sustancias como la “caseína” y luego se seca para crear un concentrado de proteína de suero. Este concentrado contiene algunos carbohidratos, incluida lactosa y grasa, junto con hasta un 80 % de proteína (3) .
En comparación, el aislado de proteína de suero pasa por un paso adicional, filtrándolo aún más. Esto da como resultado un producto con más del 90 % de contenido de proteína y niveles más bajos de lactosa y grasa.
Beneficios del aislado de proteína de suero
El aislado de proteína de suero ofrece varios beneficios, como mayor crecimiento muscular, cambios en la composición corporal, mejor recuperación y más debido a la cantidad de aminoácidos esenciales que proporciona.
Entonces, si estás buscando esa ventaja adicional que te ayude a alcanzar tus objetivos de fitness, no busques más.
Herramienta poderosa para el crecimiento muscular
Levantar pesas y hacer ejercicio es una excelente manera de desarrollar músculos y fuerza. Sin embargo, con la adición de aislado de proteína de suero, no solo puede ayudar a desarrollar músculos, sino que también puede evitar que su cuerpo los descomponga.
Una ventaja adicional es que las proteínas de suero de alta calidad también incluyen ingredientes que pueden combatir la inflamación y reducir los niveles de cortisol en el cuerpo para ayudar a impulsar aún más las ganancias.
No contiene lactosa
El aislado de proteína de suero podría ser la opción ideal si siempre estás buscando la alternativa perfecta debido a que no toleras bien la lactosa. Sin lactosa, puedes seguir adelante sin preocuparte por malestar estomacal, hinchazón o náuseas.
Lleno de proteínas, no calorías ni azúcar.
El aislado de proteína de suero tiene un bajo contenido de calorías y azúcar, lo que lo convierte en una excelente opción si desea perder peso o mantenerlo, pero aún así desea aprovechar todos los beneficios de la proteína. Por ejemplo, nuestro aislado de proteína de suero solo tiene 70 calorías y 15 gramos de proteína por porción.
El contenido de proteínas también te ayudará a sentirte lleno y satisfecho, ayudándote a evitar las galletas y donas en el mostrador de la oficina.
¿Necesitas un refresco para la tarde? Considera mezclar un sabor afrutado con verduras congeladas o un sabor a vainilla y chocolate con banana, un chorrito de espresso y mantequilla de maní.
¿Cuánta proteína de suero por día?
Esto dependerá de la cantidad de proteína que necesites por día, y normalmente se trata de un rango que se basa en varios factores, como tu peso, masa corporal magra, objetivos, rutina de ejercicios y cualquier problema de salud que puedas tener.
La recomendación general para las necesidades de proteínas es de alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día , mientras que los atletas podrían beneficiarse de rangos de proteínas de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo (2,2 libras) (4) .
Sin embargo, cuando buscamos mejorar nuestro físico, existen investigaciones que demuestran algunos beneficios de la proteína que van desde 1,8 a 2,7 gramos por kilogramo (5) . Por lo tanto, si realizas rutinas de ejercicio intensas, tienes un déficit de calorías o te ejercitas más de una vez al día, podrías aspirar a unos 2 gramos al día para ver resultados óptimos.
Por ejemplo, si pesas 180 libras, eso es 82 kilogramos, entonces tu mínimo de proteína sería alrededor de 160 gramos de proteína para alcanzar el objetivo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por lo tanto, si eres una persona ocupada o alguien que hace ejercicio con frecuencia, considera agregar una cucharada de proteína después de tu sesión de entrenamiento. También debes considerar la duración de tus entrenamientos: si son más largos o entrenas varias veces al día, agrega media cucharada o una cucharada entera adicional para beber durante tu sesión.
¿Tienes dificultades para desayunar o alcanzar tu objetivo de proteínas? Considera agregar una cucharada de proteína de suero durante el día para darte un impulso adicional.
Concentrado o aislado de proteína de suero: ¿cuál es el adecuado para usted?
Ahora que sabe más sobre las diferencias entre los tipos de concentrados y aislados de polvos de proteína de suero, ¡debería sentirse preparado para tomar una decisión sobre cuál se adapta mejor a su estilo de vida y necesidades!
Recuerda que ambas formas ofrecen beneficios similares cuando se toman regularmente, por lo que deberás pensar cuál sería mejor para ti para comenzar a incorporar a tu rutina diaria, en función de tus preferencias y objetivos.
Al final del día, cualquier versión de suero que elijas debería ayudar a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para desarrollar masa muscular magra y mejorar tu rendimiento.