Si quieres maximizar tus resultados en el gimnasio, agregar proteína de suero a tu régimen de suplementos podría ser justo el impulso que necesitas.
Pero el mundo de la proteína de suero puede ser confuso, lo entendemos. ¿Cuál es la diferencia entre el concentrado y el aislado? ¿Realmente necesitas usar polvo de proteína de suero?
Ya sea que estés comenzando en el gimnasio o seas un atleta de toda la vida, agregar proteína de suero a tu dieta diaria puede proporcionar numerosos beneficios para la salud y el rendimiento.
¿No lo crees? Sigue leyendo; te explicaremos cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y salud.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es uno de los suplementos nutricionales más populares en el mercado, y con buena razón.
La proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad derivada del proceso de elaboración del queso y contiene aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular, cambios en la composición corporal y la salud en general, ayudándonos a construir un físico saludable y mejorar el rendimiento.(2).
La proteína de suero es diferente a cualquier otra proteína; puedes absorber alrededor de 10 gramos por hora. Según investigaciones, podrías absorber 20 gramos en dos horas. Aquí tienes una pequeña perspectiva para entender la importancia de esto.(1).
La tasa de absorción de un huevo es de alrededor de 3 gramos por hora, lo que significa que la proteína de suero se absorbe más de 3 veces más rápido.
Podrías sorprenderte de que, aunque ha ganado fama por los suplementos, el suero ya está presente en varios alimentos que quizás no esperas. Por ejemplo, puedes encontrar alguna forma de suero en cereales, mezclas para panqueques, mezclas para pasta, salsas para espagueti, embutidos y muchos más.
¿Cuáles son los diferentes tipos de suero?
Hay dos tipos principales de proteína de suero en el mercado: concentrado y aislado.
La buena noticia es que ambos cumplen su propósito de ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y nutrición, pero cada uno está lleno de beneficios únicos.
Concentrado de proteína de suero vs. aislado: ¿Cuál es la diferencia?
La proteína de suero se crea durante el proceso de elaboración del queso; en realidad, es la sustancia acuosa que queda como residuo.
Pero esta sustancia acuosa puede secarse y convertirse en varios productos de proteína en el mercado. El proceso de fabricación de cada tipo de proteína puede afectar su valor nutricional, costo e incluso sabor.
La sustancia acuosa que queda debe filtrarse para ayudar a eliminar ciertas sustancias como la “caseína” y luego se seca para crear concentrado de proteína de suero. Este concentrado contiene algunos carbohidratos, incluyendo lactosa y grasa, junto con hasta un 80% de proteína.(3).
En comparación, el aislado de proteína de suero pasa por un paso extra, filtrándolo aún más. Esto da como resultado un producto con más del 90% de contenido proteico, con niveles más bajos de lactosa y grasa.
Beneficios del aislado de proteína de suero
El aislado de proteína de suero ofrece varios beneficios, como mayor crecimiento muscular, cambios en la composición corporal, mejor recuperación y más, debido a la cantidad de aminoácidos esenciales que proporciona.
Así que, si buscas ese extra para alcanzar tus objetivos de fitness, no busques más.
Herramienta poderosa para el crecimiento muscular
Levantar pesas y hacer ejercicio es una excelente manera de desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, con la adición del aislado de proteína de suero no solo puedes ayudar a construir músculo, sino también a evitar que tu cuerpo descomponga el músculo.
Un beneficio extra es que las proteínas de suero de alta calidad también incluyen ingredientes que pueden combatir la inflamación y reducir los niveles de cortisol en el cuerpo para ayudar a potenciar aún más los resultados.
Es libre de lactosa
El aislado de proteína de suero podría ser la opción si siempre buscas la alternativa perfecta debido a que no toleras bien la lactosa. Sin lactosa, puedes seguir adelante sin preocuparte por malestar estomacal, hinchazón o náuseas.
Rico en proteína, no en calorías ni azúcar
El aislado de proteína de suero tiene un bajo contenido calórico y de azúcar, lo que lo convierte en una excelente opción si quieres perder peso o mantenerlo, pero aún buscas aprovechar todos los beneficios de la proteína. Por ejemplo, nuestro aislado de proteína de suero solo tiene 70 calorías y 15 gramos de proteína por porción.
El contenido de proteína también te ayudará a sentirte lleno y satisfecho, ayudándote a evitar las galletas y donas en el mostrador de la oficina.
¿Necesitas un impulso por la tarde? Considera mezclar un sabor afrutado con verduras congeladas, o un sabor a vainilla/chocolate con plátano, un shot de espresso y mantequilla de maní.
¿Cuánta proteína de suero tomar al día?
Esto dependerá de cuánto proteína necesites al día, y esto suele ser un rango. Este rango se basará en varios factores como tu peso, masa corporal magra, objetivos, rutina de ejercicio y cualquier condición de salud que puedas tener.
La recomendación general para las necesidades de proteínas es alrededor de 0.8 - 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, mientras que los atletas podrían beneficiarse de rangos de proteína de 1.4 a 2 gramos por kilogramo (2.2 lbs).(4).
Sin embargo, cuando buscamos mejorar nuestra figura, hay investigaciones que muestran algunos beneficios de consumir proteínas en un rango de 1.8 a 2.7 gramos por kilogramo.(5)Así que, si haces rutinas de ejercicio intensas, estás en déficit calórico o entrenas más de una vez al día, podrías apuntar a alrededor de 2 gramos por día para ver resultados óptimos.
Por ejemplo, si pesas 180 libras, eso son 82 kilogramos, por lo que tu mínimo de proteínas sería alrededor de 160 gramos para alcanzar el objetivo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Así que, si eres una persona ocupada o alguien que entrena con frecuencia, considera añadir una cucharada de proteína después de tu sesión de entrenamiento. También deberías considerar la duración de tus entrenamientos: si son más largos o entrenas varias veces al día, añade media o una cucharada completa adicional para beber durante la sesión.
¿Te cuesta desayunar o alcanzar tu objetivo de proteínas? Considera añadir una cucharada de proteína de suero durante el día para darte un impulso extra.
Concentrado vs. Aislado de Proteína de Suero: ¿Cuál es el adecuado para ti?
Ahora que sabes más sobre las diferencias entre el concentrado y el aislado de proteínas de suero, deberías sentirte preparado para tomar una decisión sobre cuál se adapta mejor a tu estilo de vida y necesidades.
Recuerda que ambas formas ofrecen beneficios similares cuando se toman regularmente, así que deberías pensar cuál sería la mejor para ti para empezar a incorporar en tu rutina diaria, según tus preferencias y objetivos.
Al final del día, cualquiera que sea la versión de suero que elijas, debería ayudar a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para construir masa muscular magra y mejorar tu rendimiento.
Y no olvides echar un vistazo a nuestro polvo de proteína aislada de suero alimentado con pasto proveniente de Nueva Zelanda.