Muchas personas se esfuerzan por mejorar su composición corporal y, en particular, aumentar su masa muscular.
A lo largo de estos esfuerzos, puede resultar confuso comprender plenamente qué hábitos de salud y recomendaciones de suplementos seguir para obtener los mejores resultados.
Este artículo explicará la ciencia detrás de la caseína micelar y si es ideal para aumentar la masa muscular.
¿Qué es la caseína micelar?
La caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Existen dos tipos de caseína: caseína micelar y caseína hidrolizada.
La caseína micelar no solo es el tipo más común, sino también el más natural. La estructura proteica de la caseína micelar se encuentra esencialmente en su forma original, mientras que el hidrolizado de caseína está más procesado y ya está parcialmente descompuesto.
La caseína micelar se digiere lentamente en el tracto digestivo, por lo que este tipo de caseína permite que se absorba un flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo ( 1 ).
Se llama caseína micelar porque cuando se consume, las partículas forman pequeñas bolas llamadas micelas. Estas micelas pueden transportar vitaminas y minerales liposolubles, como la vitamina D, el calcio y el potasio.
¿Es la caseína micelar el mejor tipo de caseína?
El mejor tipo de caseína depende en última instancia de sus objetivos.
Tanto la caseína micelar como el hidrolizado de caseína tienen sus beneficios únicos, por lo que es difícil decir que uno es realmente mejor que el otro.
En términos de procesamiento, la caseína micelar es definitivamente la forma más natural y sin procesar de caseína.
El hidrolizado de caseína se descompone parcialmente a través del procesamiento químico, lo que permite que sea absorbido y utilizado por el cuerpo con bastante rapidez.
La caseína micelar queda prácticamente sin procesar, por lo que su estructura proteica queda intacta, lo que permite su digestión y absorción lentamente.
Esta absorción lenta es una gran parte de lo que hace que la caseína micelar sea tan beneficiosa, y es realmente lo que separa los beneficios de la caseína de los beneficios del suero.
Caseína vs suero: ¿cuál es la diferencia?
Tanto la caseína como el suero provienen de la leche, sin embargo, existen algunas diferencias clave en cómo se obtienen y también en sus beneficios para la salud.
Tanto la caseína como el suero provienen de la leche
Tanto la caseína como el suero son proteínas presentes en la leche de vaca. La caseína constituye el 80 % de la proteína de la leche, mientras que el suero constituye el 20 % restante ( 2 ).
Tanto la caseína como el suero son proteínas completas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos.
Pero ¿cómo exactamente obtenemos caseína y suero de la leche?
Tanto la caseína como el suero son restos de la elaboración del queso. El proceso de elaboración del queso implica calentar la leche y añadir enzimas y ácidos. Cuando esto sucede, la proteína de caseína se vuelve sólida y se separa de la leche líquida.
La parte líquida es la proteína de suero, mientras que la cuajada sólida es la caseína. Ambas partes se secan para formar un polvo, que se convierte en los suplementos que encontramos en las estanterías.
Proteína de liberación lenta vs. proteína de liberación rápida
Una de las propiedades más importantes de una proteína es la lentitud o rapidez con la que se digiere y absorbe. En el caso de la caseína y el suero, una de las mayores diferencias entre ambos es el tiempo de absorción.
Una vez consumida, el cuerpo descompone las proteínas en pequeñas moléculas, o aminoácidos, que luego se liberan en el torrente sanguíneo.
Una proteína de liberación rápida solo tendrá aminoácidos circulando durante aproximadamente 1 a 2 horas, mientras que una proteína de digestión más lenta permitirá que los aminoácidos circulen durante aproximadamente 4 a 5 horas ( 3 ).
El suero es una proteína de rápida digestión, lo que significa que circulará solo brevemente, mientras que la caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que sus aminoácidos permanecerán en el torrente sanguíneo durante varias horas.
La entrega lenta y constante de aminoácidos de la caseína es ideal para alimentar continuamente los músculos, incluso durante períodos de ayuno ( 4 ).
Las proteínas de rápida digestión, como el suero, pueden ser excelentes para estimular la síntesis de proteínas musculares inmediatamente después de un entrenamiento y pueden iniciar el proceso de reparación muscular ( 5 ).
Caseína micelar para la síntesis de proteínas musculares
La caseína micelar puede desempeñar un papel importante en la síntesis de proteínas musculares.
La caseína micelar reduce la degradación de los músculos y las proteínas después del entrenamiento y puede estimular el crecimiento muscular al estimular la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares es un proceso metabólico que implica la incorporación de aminoácidos al músculo esquelético.
Debido a que la caseína se digiere lentamente, los aminoácidos se suministran de forma continua y constante a los músculos incluso horas después de consumirla.
Además, la caseína contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Cabe destacar que la caseína micelar tiene un alto contenido de leucina, que es particularmente vital para la síntesis de proteínas musculares ( 6 ).
¿Es la caseína micelar lo mejor para el crecimiento muscular?
Si comparas la caseína micelar con el hidrolizado de caseína, la primera es probablemente tu mejor opción cuando se trata de optimizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, si estás considerando las diferencias entre la caseína micelar y la proteína de suero, ambas son bastante útiles para un crecimiento muscular óptimo.
La caseína micelar es ideal para el crecimiento muscular.
Como se mencionó anteriormente, la caseína micelar contiene los nueve aminoácidos esenciales y proporciona un flujo constante de aminoácidos a los músculos durante varias horas.
No sólo ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, sino que también detiene la degradación muscular y fomenta la recuperación.
La proteína de suero también es fantástica para estimular la síntesis de proteínas musculares, pero de una manera ligeramente diferente.
Los músculos absorben la proteína de suero rápidamente, lo que la convierte en un gran refuerzo inmediatamente después del entrenamiento. De hecho, la proteína de suero tiene un mayor contenido de leucina y aminoácidos de cadena ramificada que la caseína micelar, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan optimizar la ingesta de aminoácidos para aumentar la masa muscular.
En resumen, puedes pensar en la caseína micelar como la que ayuda con el descanso, la recuperación y la reposición, mientras que la proteína de suero es la que impulsa la síntesis de proteínas musculares inmediatamente después de un entrenamiento.
Caseína micelar o aislado de suero: ¿cuál es el adecuado para mí?
Ahora que comprende algunas de las diferencias entre la caseína micelar y la proteína de suero, quizás se pregunte qué proteína es la adecuada para usted.
En última instancia, la proteína que elijas dependerá de tus objetivos y de tu estilo de vida.
Si eres de los que está de viaje con frecuencia, opta por un suplemento de caseína micelar. Como se digiere lentamente, también puede mantenerte saciado por más tiempo, lo que puede ser útil para esos días largos y ajetreados.
Por otro lado, si buscas un impulso rápido después del entrenamiento, la proteína de suero puede ser una excelente opción después del gimnasio.
Si buscas darle un cambio total a tu rutina de ejercicios, es posible que decidas incorporar caseína micelar y aislado de suero para optimizar tus resultados.
O bien, si eres un atleta serio, probablemente te convenga utilizar una combinación de ambas proteínas.
¿Es segura la caseína micelar?
La caseína micelar es muy segura para el consumo. Después de todo, se obtiene de forma natural del proceso de elaboración del queso y, en última instancia, se deriva de la leche de vaca.
Asegúrate siempre de elegir tus suplementos de una fuente de alta calidad. Es mejor elegir productos sin azúcar añadido ni ingredientes artificiales para asegurarte de que estás obteniendo la forma más sana y pura del suplemento.
¿Debo tomar caseína micelar antes de acostarme?
Tomar caseína micelar antes de acostarse es una práctica común entre los deportistas.
Para optimizar la recuperación muscular mientras duermes, tomar caseína micelar antes de acostarte puede ayudar a alimentar los músculos con aminoácidos durante varias horas.
Durante el sueño, la síntesis de proteínas musculares se ralentiza. Sin embargo, las investigaciones sugieren que consumir caseína antes de ir a dormir puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, lo que puede estimular el crecimiento y la recuperación muscular ( 7 ).
