Tomar proteína de caseína antes de acostarse puede beneficiarlo si está tratando de minimizar la descomposición de proteínas musculares durante el sueño y promover el crecimiento y la recuperación muscular óptimos.
Estos son los principales beneficios de la proteína previa al sueño en forma de caseína micelar.
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Digestión lenta y liberación sostenida : la proteína caseína es una proteína de digestión lenta que permite una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante varias horas, proporcionando un suministro constante de proteínas a los músculos durante el sueño.
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Síntesis de proteínas musculares : durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es el proceso de reparación y desarrollo del tejido muscular. Consumir proteína de caseína antes de acostarse puede proporcionar los aminoácidos necesarios para mantener la SPM durante toda la noche, lo que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular.
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Saciedad y reducción del hambre nocturna : se sabe que la proteína caseína tiene un efecto saciante mayor en comparación con otras fuentes de proteínas. Consumir proteína caseína antes de acostarse puede ayudar a frenar el hambre nocturna y reducir el riesgo de antojos o picoteo excesivo por la noche.
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Necesidades y objetivos individuales : es importante tener en cuenta la ingesta total de proteínas y los objetivos dietéticos. Si ya consume suficiente proteína a lo largo del día y satisface sus necesidades proteicas diarias, es posible que no sea necesario tomar caseína adicional antes de acostarse.
Recuperación muscular durante el sueño
La gente tiende a ver el sueño como un momento de completa inactividad, durante el cual el cuerpo simplemente descansa del día anterior.
Quizás debido a esta percepción de desaceleración, algunas personas dudan en comer cualquier cosa poco antes de acostarse por miedo a que se almacene automáticamente en forma de grasa.
Pero el problema es el siguiente: esa no es una descripción precisa del sueño.
Y, debido a esta falsa impresión, muchos están perdiendo los verdaderos beneficios de la caseína micelar, una proteína de la leche a veces pasada por alto.
Comer proteína de caseína antes de acostarse puede ofrecerle a tu cuerpo beneficios que quizás no conozcas.
Comparación de la caseína con la proteína de suero
La caseína es un componente de la proteína de la leche. Proviene de la misma fuente que nos proporciona la proteína de suero, que ha dominado firmemente el ámbito de los suplementos para el fitness durante años.
En realidad, sin embargo, esta idea de que la proteína de suero y la caseína compiten es profundamente errónea, ya que en realidad se complementan increíblemente bien.
Por un lado, tanto la proteína de suero como la caseína son fuentes de calidad de proteínas completas, ya que ambas contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son componentes clave cuando se trata de preservar y desarrollar masa muscular.
Pero los nutrientes del suero se absorben y se utilizan a un ritmo impresionantemente rápido, lo que lo hace ideal para la recuperación después de un entrenamiento extenuante.
Sin embargo, esta misma característica significa que el suero es menos adecuado para cosas como el reemplazo de comidas que requieren que usted se mantenga alimentado y satisfecho durante varias horas.
Aquí es donde entra la caseína.
Cuando se procesa la leche para separar el suero y la caseína, la caseína micelar se coagula en trozos sólidos que flotan en el suero líquido.
Esto es más o menos lo que hace la caseína en el estómago.
Si bien la idea de tener trozos sólidos de proteína de leche en el estómago puede parecer extraña y desagradable, es exactamente lo que hace que la proteína caseína sea beneficiosa cuando se trata de una liberación lenta de proteínas.
Tus músculos reciben un suministro constante de aminoácidos mientras duermes.
Esta tendencia de la caseína a formar estructuras gelatinosas significa que se digerirá y metabolizará lentamente, en el transcurso de varias horas.
¿Por qué tomar proteína de caseína antes de acostarse?
Entonces, ¿por qué deberías tomarlo antes de acostarte?
La teoría es que al tomar un par de cucharadas de un batido de proteína de caseína justo antes de ir a dormir, le das a tu cuerpo toda la proteína (y aminoácidos de cadena ramificada) que necesita para reconstruir y reparar tus músculos.
Y también aumenta tu ingesta diaria de proteínas.
Recuerda: Dormir no es igual a inactividad.
Cuando haces ejercicio, en realidad estás dañando tus fibras musculares. En respuesta, tu cuerpo las repara para que sean más grandes, más fuertes y estén mejor preparadas para el próximo desafío.
Todo esto sucede mientras duermes, pero no puede realizarse correctamente si no hay niveles adecuados de proteína.
Este enfoque ha sido respaldado por varios estudios que demuestran que consumir caseína antes de acostarse no solo se absorbe mientras se duerme , sino que también mejora la recuperación muscular .
Además, se ha demostrado que consumir caseína por la noche antes de dormir influye positivamente en la tasa metabólica en reposo (RMR) de la mañana siguiente.
La caseína puede favorecer el crecimiento muscular
Elegir tomar proteína de caseína puede ayudar a favorecer el crecimiento muscular, especialmente si se toma antes de acostarse .
En un estudio, se pidió a unos hombres que realizaran una sesión de levantamiento de pesas por la noche y que luego recibieran proteínas. A la mitad de estos hombres se les dio una bebida que contenía caseína justo antes de acostarse y todos fueron evaluados.
Los resultados sugieren que aquellos que consumieron caseína antes de acostarse tuvieron mayores tasas de síntesis muscular (crecimiento muscular) , lo que sugiere que comer caseína antes de acostarse ofrece un beneficio para la recuperación muscular.
Antes de acostarse, hacer algo tan simple como mezclar una cucharada de proteína de caseína en polvo con agua y beberlo posiblemente le brinde la ventaja que necesita para alcanzar sus objetivos de crecimiento muscular.
¿La proteína caseína quema grasa durante la noche?
Se sabe que una dieta rica en proteínas favorece la pérdida de peso . El consumo de caseína, en particular, puede ayudar a sentirse más lleno durante más tiempo y, por lo tanto, puede hacer que se ingieran menos calorías a largo plazo.
De hecho, los resultados de un estudio que evaluó a hombres con sobrepeso que tomaron suplementos de caseína sugieren que esta proteína en particular favorece una pérdida promedio del 8% del peso corporal .
Incluir proteína caseína en la dieta puede ser un cambio simple que puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Puntos clave
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , “la proteína caseína (~30-40 g) antes de dormir puede aumentar de forma aguda la MPS [síntesis de proteína muscular] y la tasa metabólica durante toda la noche”.
Los expertos recomiendan rutinariamente consumir alimentos ricos en caseína, como polvos de proteína de caseína, antes de acostarse para aportar un refuerzo de esta importante proteína.
Si elige un polvo de proteína de caseína, asegúrese de utilizar uno que sea limpio, no modificado genéticamente y que esté elaborado con ingredientes mínimos, como el polvo de proteína de caseína micelar Naked Casein que puede darle a su cuerpo la ventaja que puede necesitar si se toma antes de acostarse.
