La suplementación oral con creatina es común en la comunidad de la salud y el fitness, y por una buena razón. Las investigaciones demuestran que la suplementación con creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia.
El café también es un pre-entrenamiento común, ya que la cafeína contenida en el café proporciona un impulso de energía y a menudo se traduce en un entrenamiento más efectivo.
Sin embargo, muchas personas se preguntan si es bueno o no tomar creatina y café juntos. Continúe leyendo este artículo para obtener más información.
Creatina y cafeína: una descripción general
El monohidrato de creatina , uno de los suplementos dietéticos mejor estudiados, y la cafeína son dos sustancias populares que utilizan los deportistas para mejorar sus niveles de energía y su rendimiento. Tanto la creatina como la cafeína tienen propiedades específicas que les permiten ser eficaces para aumentar la energía y la potencia durante el entrenamiento.
Tanto los deportistas como los entusiastas del fitness están particularmente interesados en la creatina y la cafeína, especialmente si buscan optimizar sus entrenamientos y alcanzar sus objetivos de salud y fitness. En este artículo, analizaremos los beneficios de la creatina y la cafeína, así como si es seguro tomar creatina, su eficacia y los beneficios de tomarlas juntas.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina es un compuesto que está presente de forma natural en muchas fuentes de alimentos y que también se toma como suplemento para aumentar el suministro de creatina del cuerpo. En los alimentos, la creatina se encuentra en proteínas animales como la carne de res, el pollo y el pescado, así como en los huevos y los productos lácteos.
Una vez en el cuerpo, la creatina desempeña un papel fundamental en el aumento de la producción de ATP, que es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo. Con más reservas de creatina disponibles, el cuerpo puede reponer mejor las reservas de ATP y mantener un alto nivel de rendimiento.
Tener un suministro constante de ATP permite a los atletas tener un mejor rendimiento, especialmente durante períodos cortos de actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint.
Beneficios de la creatina para el deporte y otros usos
La suplementación con creatina es muy común entre los atletas debido a su capacidad demostrada para mejorar el rendimiento y la masa muscular. Los estudios siguen respaldando el uso de la suplementación con creatina para aumentar la fuerza y la masa muscular, mejorar el tiempo de recuperación y aumentar la energía y el rendimiento atlético.
El rendimiento de carrera anaeróbica también mejora al tomar creatina.
Además de optimizar el rendimiento deportivo, los suplementos de creatina también pueden mejorar el rendimiento cognitivo y la agudeza mental, e incluso pueden ser beneficiosos para ciertas afecciones médicas.
Cómo afecta la cafeína a tu organismo
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, el chocolate y varias otras bebidas y suplementos.
La cafeína actúa bloqueando un neurotransmisor, la adenosina, que promueve la relajación.
Al bloquear el proceso de relajación, la cafeína actúa y aumenta el cortisol y la adrenalina, lo que aumenta el estado de alerta, la concentración y los niveles generales de energía. Por eso la cafeína es un estimulante tan consumido, ya que reduce la fatiga y mejora el rendimiento físico y mental.
Sin embargo, demasiada cafeína puede provocar dificultad para dormir, ansiedad, presión arterial alta o incluso problemas digestivos en algunas personas.
¿Tiene la cafeína beneficios para la salud?
Se ha debatido mucho sobre si la cafeína puede ofrecer o no beneficios para la salud.
Los estudios sugieren que el consumo moderado de cafeína está asociado con algunos beneficios para la salud.
La mejora de la función cognitiva, el rendimiento atlético y los niveles de energía son los beneficios más ampliamente observados del consumo de cafeína.
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de cafeína en cantidades moderadas también puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, aunque se necesita más investigación para respaldarlo.
¿Existen efectos negativos por el consumo de cafeína?
Si bien la cafeína puede tener efectos beneficiosos, consumir cantidades excesivas de cafeína puede tener consecuencias negativas.
La cafeína estimula el sistema nervioso central del cuerpo y algunas personas son más sensibles a sus efectos que otras. Algunas personas pueden experimentar ansiedad, inquietud, dificultad para dormir, aumento de la presión arterial y problemas digestivos.
Si experimenta alguno de estos síntomas, quizá sea mejor dejar de consumir cafeína o intentar consumirla por separado.
Sin embargo, las respuestas individuales a la ingesta de cafeína pueden variar, por lo que algunas personas podrían experimentar efectos secundarios desagradables incluso con cantidades bajas de cafeína.
¿Existen riesgos si se toma creatina y cafeína juntas?
Dado que se ha demostrado que tanto la creatina como la cafeína mejoran el rendimiento físico y la agudeza mental, muchas personas se preguntan sobre los beneficios, la eficacia y si es seguro tomar creatina con café.
Algunas investigaciones sugieren que la cafeína contrarresta los beneficios de la creatina, ya que puede contraer los vasos sanguíneos y reducir el aporte de nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Sin embargo, no hay pruebas concluyentes que respalden esta afirmación.
Sin embargo, también es prometedor que tomar creatina y cafeína juntas puede ser más beneficioso que tomar cada una de ellas por separado.
¿Se puede tomar creatina con café?
Tomar creatina con café es una práctica común para muchos deportistas, ya que puede optimizar la energía, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar el rendimiento muscular.
Añadir creatina a la cafeína no debería tener ninguna interacción adversa en el organismo. De hecho, es probable que ambas se complementen bastante bien.
La ingestión conjunta de cafeína y creatina puede aumentar la potencia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Los estudios demuestran que, cuando se combinan con HIIT, la creatina y la cafeína pueden aumentar la velocidad de carrera, el VO2 máximo y la masa corporal magra ( 1 2 ).
Es más, se ha demostrado que un suplemento pre-entrenamiento que contiene creatina y cafeína es seguro y eficaz para aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular en voluntarios varones sanos ( 3 ).
Sin embargo, las respuestas individuales pueden variar y algunas personas podrían no tolerar ambos juntos, aunque los toleren perfectamente cuando se toman por separado.
¿Puedo poner creatina en el café caliente?
Se ha debatido si añadir creatina a las bebidas calientes es eficaz. Sin embargo, parece que la creatina es igual de eficaz e incluso se disuelve más fácilmente cuando se mezcla con bebidas calientes, como café o té, en comparación con las bebidas frías.
Además, la acidez del café no afecta negativamente la estabilidad ni la eficacia de la creatina.
Tenga en cuenta que algunas personas son más sensibles a estas sustancias y algunas pueden experimentar molestias digestivas al combinar la ingesta de cafeína con creatina.
¿Qué no debes mezclar con la creatina?
Si bien tomar creatina generalmente es seguro y bien tolerado, hay ciertas cosas que es mejor no mezclar con ella.
El alcohol y las bebidas energéticas son dos tipos de bebidas que probablemente no deberías mezclar con creatina para evitar efectos secundarios desagradables, principalmente relacionados con la deshidratación.
Dado que tanto la creatina como el alcohol son diuréticos, tomarlos juntos puede provocar deshidratación e interferir con el potencial de la creatina para aumentar los músculos.
Beneficios de mezclar creatina y cafeína para el deporte
Existen muchos beneficios de mezclar creatina y cafeína (como el café) para mejorar el rendimiento de la actividad física, como mejorar la fuerza y la resistencia, reducir el tiempo de relajación muscular y mitigar la fatiga.
Rendimiento del ejercicio
El consumo conjunto de creatina y café puede ofrecer beneficios para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia y mejorar el rendimiento del ejercicio, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad.
La creatina puede ayudar a mantener los músculos abastecidos de ATP, mientras que la cafeína puede aumentar el estado de alerta y los niveles de energía. La combinación de estos dos efectos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y generar mejores resultados.
Esta es a menudo la razón por la que las personas que recién comienzan a tomar creatina prefieren pasar por una fase de carga de creatina muscular (también conocida como ciclo de creatina) durante las primeras semanas para reponer los niveles de creatina en el cuerpo y ayudar con el crecimiento muscular.
Además, existen cientos de estudios que respaldan los beneficios de la creatina para los atletas, y los estudios continúan apoyando que la cafeína puede mejorar la resistencia y el rendimiento físico general ( 4 ).
Ayuda a reducir la fatiga
Añadir creatina al café también puede ayudar a reducir la fatiga, incluso después de hacer ejercicio. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio, lo que puede permitir que las personas entrenen durante más tiempo y con más intensidad, cumpliendo con las exigencias físicas de un entrenamiento duro.
Con más energía y una resistencia muscular mejorada, aumenta la capacidad de entrenamiento y mejora el rendimiento. Por lo tanto, agregar creatina al café puede mejorar la composición corporal e incluso ayudar a mantener un peso corporal saludable.
La mejor manera de mezclar creatina y cafeína
Es fácil mezclar cafeína y creatina, sin embargo, para aprovechar los beneficios de tomarlas juntas, es importante consumirlas en el momento adecuado y en las cantidades apropiadas.
Lo ideal es tomar creatina y cafeína entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento. De esta manera, ambas sustancias se pueden absorber y aprovechar mejor durante el ejercicio para maximizar el rendimiento.
¿Cuánta creatina debes añadir a la cafeína?
Para quienes deseen incluir creatina en su rutina previa al entrenamiento, se recomienda consumir entre 3 y 5 gramos al día . Al mezclar creatina con café, la dosis recomendada no es diferente.
Por lo tanto, simplemente agregue de 3 a 5 gramos de polvo de creatina a su bebida con cafeína preferida, ya sea café o té, por ejemplo.
Al tomar creatina, asegúrese de no exceder la dosis recomendada de creatina, especialmente al mezclarla con café, para evitar efectos adversos.
Creatina, café y sueño: aspectos a tener en cuenta
Dado que tanto la creatina como la cafeína pueden afectar el sueño , es importante tener en cuenta el mejor momento para consumirlas.
Cuando tomas creatina y cafeína juntas demasiado cerca de la hora de acostarte, puede interferir con la calidad del sueño.
Para evitar interrumpir su ciclo de sueño y su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, las investigaciones sugieren evitar consumir cafeína y creatina varias horas antes de acostarse, especialmente si usted es una persona sensible a la cafeína.
Si descubre que tomar creatina y café altera significativamente el sueño, puede ser una buena idea dejar de tomar creatina temporalmente hasta que descubra por qué está afectando su sueño.
Lea también: ¿El café te hace ganar peso?
Batido de proteína y creatina con moca
Si quieres una forma nueva y mejorada de tomar café por la mañana, mezcla creatina con este batido de café para mejorar el rendimiento del ejercicio.
Ingredientes:
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1 cucharada de monohidrato de creatina en polvo
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1 cucharada de suero de leche desnudo con chocolate
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1 cucharadita de extracto de vainilla
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1 cucharada de espresso instantáneo
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1 taza de leche de almendras sin azúcar
Instrucciones: Mezcle todos los ingredientes. Disfrútelo como un delicioso batido pre-entrenamiento con creatina y proteína.
Puntos clave sobre el consumo de creatina y cafeína
Tomar creatina y cafeína juntas como suplemento preentrenamiento puede ayudar a optimizar el rendimiento atlético y mejorar el aumento de peso a través del crecimiento muscular. Los expertos en nutrición deportiva creen que tomar las dos sustancias juntas puede ofrecer efectos sinérgicos, favorecer un peso corporal saludable, aumentar la fuerza muscular, mejorar las contracciones del músculo esquelético e incluso puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente durante actividades de alta intensidad.
Sin embargo, la tolerancia a la cafeína puede variar según la persona. Las investigaciones sugieren que consumir demasiada puede provocar efectos secundarios desagradables, como ansiedad, inquietud, presión arterial alta, aumento de la frecuencia cardíaca y malestar estomacal.
Si decide incorporar la combinación de cafeína y creatina, puede simplemente mezclar creatina con su bebida con cafeína favorita y consumirla una hora antes de un entrenamiento para obtener mejores resultados.
Si está interesado en complementar la creatina, asegúrese de consultar también nuestras guías sobre el mejor momento para tomar creatina , la diferencia entre BCAA y creatina , y más.