Contrariamente a la creencia popular, es absolutamente posible desarrollar músculo con una dieta basada en plantas.
No sólo es posible desarrollar músculo con proteínas vegetales, sino que optar por proteínas vegetales puede ser tan efectivo como las proteínas animales cuando se trata de la composición corporal.
La proteína de guisante, en particular, es una de las proteínas vegetales más versátiles y ricas en nutrientes, y resulta eficaz para ayudar a las personas a aumentar la masa muscular.
El siguiente artículo explicará qué es la proteína de guisante, los beneficios de la proteína de guisante y cómo el consumo de proteína de guisante puede ser útil para desarrollar músculo.
¿Qué es la proteína del guisante?
La proteína de guisante es un suplemento en polvo que se elabora extrayendo la proteína de los guisantes. Se suele añadir a batidos, productos horneados y otros alimentos para aumentar el contenido de proteínas.
La proteína presente en los guisantes es de alta calidad, aunque no tiene el mismo contenido de aminoácidos que las proteínas animales. Esto se analizará con más detalle en la siguiente sección ( 1 ).
La proteína de guisante también tiene otros beneficios, además de aumentar la masa muscular. Puede ayudar a promover un peso saludable, favorecer la salud cardíaca e incluso aportar ciertos nutrientes como el hierro ( 2 , 3 ).
La proteína en general es vital para reparar y desarrollar los músculos, por lo que es una buena idea consumir proteínas, como la proteína de guisante, después de un entrenamiento duro.
De todas las proteínas vegetales, la proteína de guisante es una de las más fáciles de digerir. Además, la proteína de guisante funciona con casi cualquier dieta. La mayoría de las personas no sufren gases ni hinchazón gracias a su digestibilidad y a la ausencia de alérgenos.
Sin mencionar que la proteína de guisante es completamente vegana y sin gluten ( 4 ).
¿La proteína de guisante es una proteína completa?
De hecho, la proteína del guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede crear, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta.
Una proteína completa debe contener los nueve aminoácidos en cantidades suficientes ( 5 ).
Aunque la proteína del guisante contiene nueve aminoácidos, en realidad es baja en un aminoácido, la metionina, lo que técnicamente la considera una proteína incompleta.
Sin embargo, esto no significa que la proteína de guisante sea inferior a otras fuentes de proteínas.
Si consume proteína de guisante, es importante compensarlo incluyendo otros alimentos ricos en metionina en su dieta, como cereales integrales y una variedad de verduras.
Otros alimentos ricos en metionina son la carne, los productos lácteos y los huevos, pero es totalmente posible consumir metionina de fuentes vegetales. La mayoría de las personas consumen la cantidad adecuada de metionina sin tener que pensar demasiado en ello.
En resumen, la proteína de guisante no es técnicamente una proteína completa, pero podrás aprovechar sus beneficios si llevas una dieta equilibrada además de tomar suplementos.
¿Es posible desarrollar masa muscular con proteína de guisante?
En resumen, la respuesta es sí.
Sin embargo, antes de entender cómo la proteína de guisante puede ayudar a desarrollar los músculos, es importante analizar brevemente cómo se construye el músculo.
En primer lugar, es fundamental consumir suficiente proteína, ya que los músculos están hechos de proteína, por lo que no se puede desarrollar músculo nuevo sin ella. El crecimiento muscular se produce cuando las fibras musculares se dañan por el ejercicio y luego se reparan.
El proceso de reparación genera más fibras musculares y aumenta la masa muscular, con la ayuda de varias hormonas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares.
Los estudios demuestran que cuando se combina con ejercicio, la proteína de guisante puede ayudar a desarrollar los músculos y aumentar la fuerza muscular ( 6 ).
Cuando se trata de proteína de guisante versus suero para desarrollar músculo, ambas pueden ser igualmente efectivas.
Independientemente del tipo de proteína que consumas, puedes lograr mejores resultados si la proteína se consume dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio de fuerza-resistencia ( 6 , 7 ).
Como se señaló anteriormente en este artículo, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para que se produzca la síntesis de proteínas musculares.
Proteína de guisante y BCAA
Además, la proteína de guisante contiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, que son importantes para desarrollar músculo. Los tres aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina.
Se ha demostrado que consumir BCAA, especialmente después de un entrenamiento, aumenta la síntesis de proteínas musculares y reduce el dolor muscular ( 8 ).
Otra cosa a tener en cuenta cuando se trata de desarrollar músculo con proteína de guisante es asegurarse de consumir suficiente proteína para satisfacer sus necesidades individuales.
Si bien la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, la mayoría de las personas activas necesitan un poco más, especialmente cuando el objetivo es aumentar la masa muscular y la fuerza ( 9 ).
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las investigaciones actuales sugieren que la mayoría de los atletas requieren mayores cantidades de proteína, entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal ( 10 ).
Cómo incorporar proteína de guisante a tu dieta
Especialmente para quienes hacen ejercicio regularmente, la proteína de guisante es un excelente suplemento previo al entrenamiento. Puede aumentar los niveles de energía al proporcionarle nutrientes, lo que a su vez conduce a un entrenamiento más efectivo.
La proteína de guisante, por supuesto, también es un excelente suplemento post-entrenamiento para favorecer la reparación muscular.
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Tenga en cuenta que la espinaca es una verdura rica en metionina, lo que garantiza que esta receta le proporcione una proteína completa.
Batido verde super
Ingredientes:
- 2 cucharadas de proteína de guisante en polvo
- 1 taza de leche de almendras
- 1 kiwi
- ¼ de aguacate
- 1 puñado de espinacas
- ½ taza de piña congelada
- Unos cubitos de hielo
Instrucciones:
¡Mezcla todos los ingredientes y disfruta!
