Las opiniones sobre la mejor forma de entrenar para la hipertrofia están divididas. Pero en general, el enfoque tradicional ha sido trabajar haciendo entre tres y cinco series por ejercicio, con entre ocho y quince repeticiones por serie.
La idea es que volumen = crecimiento. Contar meticulosamente las repeticiones, y hacer suficientes series y tiempo en el gimnasio para estimular adaptaciones musculares.
Pero un coro creciente indica que un enfoque diferente podría funcionar igual de bien (o incluso mejor): dos series intensas por ejercicio, llevadas al fallo o cerca de él.
Esto es potencialmente una gran noticia para quienes están cansados de sesiones de 90 minutos que te dejan agotado, además de exigir que pases la mitad de la semana en el gimnasio. Puede ser posible obtener los mismos resultados concentrando el esfuerzo en un menor número de series.
Entonces, ¿funciona el método de “dos series al fallo”? Veamos qué dice la evidencia y cuándo tiene sentido este enfoque.
¿De qué se trata el método de “dos series al fallo”?
La idea es autoexplicativa. Para cada ejercicio, en lugar de contar X número de repeticiones en tres a cinco series, te concentras en solo dos series, cada una llevada al punto en que no puedes completar otra repetición con buena forma.
Algunas personas entrenan hasta el fallo muscular absoluto, donde la barra se detiene a mitad de repetición y no se mueve. Otros entrenan hasta lo que se llama fallo técnico, que significa parar cuando tu forma se deteriora, aunque podrías hacer una repetición más fea si quisieras. Ambos cuentan para este enfoque.
En general, tu sesión podría incluir de cuatro a seis ejercicios que trabajen los músculos que quieres entrenar, dos series efectivas cada uno, con un calentamiento adecuado. Estás en el gimnasio 30-45 minutos en lugar de 90, pero cada serie cuenta.
¿Funciona hacer dos series al fallo? Lo que nos dice la investigación
Aunque no hay tanta investigación específica sobre rutinas de dos series al fallo, sí hay una cantidad decente sobre los beneficios del volumen frente al esfuerzo, y si es mejor hacer grandes volúmenes o entrenamientos concentrados y de alta intensidad.
Veamos algunos hallazgos notables.
El volumen tiene rendimientos decrecientes
A Meta-análisis de 2017 por Brad Schoenfeld se encontró una relación clara dosis-respuesta: más series semanales producían más hipertrofia. Pero la ganancia por serie era pequeña, alrededor de un 0,37% extra de hipertrofia por cada serie semanal adicional, y la curva se aplana.
Esto es lo que significa en términos sencillos: pasar de tres series semanales por músculo a diez es una mejora enorme. Pasar de 10 a 20 es una mejora menor, y superar esa cantidad ofrece cada vez menos beneficios.
Si entrenas cada músculo dos veces por semana con dos series por ejercicio y uno o dos ejercicios por grupo muscular, ya estás en el rango óptimo de series semanales. Para la mayoría de las personas, eso es suficiente para impulsar un crecimiento significativo, especialmente si el esfuerzo es alto.
El esfuerzo es el multiplicador
La clave del entrenamiento de bajo volumen es asegurarse de que cada serie se lleve más allá.
A Meta-regresión de 2024 por Robinson y colegas encontró que la hipertrofia mejora a medida que las series se terminan más cerca del fallo. Las ganancias de fuerza fueron similares en un amplio rango de niveles de esfuerzo, pero el crecimiento responde al esfuerzo.
Investigación previa de Schoenfeld y colegas también mostró que la hipertrofia es similar en un amplio rango de cargas (desde el 30% hasta el 85% de tu máximo para una repetición) siempre que entrenes cerca del fallo. El esfuerzo, no la carga, impulsa el estímulo.
La conclusión: dos series realizadas a dos o menos repeticiones del fallo te darán casi el mismo resultado que un mayor número de series, donde terminas cada serie con más energía restante.
Cuando el bajo volumen se enfrenta al alto volumen
A Estudio de 2016 de Giessing y colegas comparó un grupo de entrenamiento de alta intensidad (HIT) (series únicas hasta el fallo con series descendentes) contra un grupo tradicional de tres series por ejercicio. Ambos entrenaron dos veces por semana durante 10 semanas.
Las sesiones HIT duraron en promedio 10.5 minutos. Las sesiones tradicionales duraron entre 24 y 27 minutos.
¿Los resultados? El grupo HIT tuvo ganancias de fuerza significativamente mayores en tres de nueve ejercicios y tamaños del efecto mayores en ocho de nueve. Los cambios en la composición corporal también favorecieron ligeramente al grupo HIT.
Un estudio no es la palabra final, pero combinado con la investigación más amplia sobre dosis-respuesta y esfuerzo, refuerza la misma conclusión: el trabajo duro y de bajo volumen se sostiene frente al entrenamiento tradicional de mayor volumen para fuerza y músculo.
Beneficios potenciales de dos series hasta el fallo
La conclusión principal de la investigación presentada arriba es que el entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad no es claramente “mejor” que el entrenamiento de mayor volumen, en términos absolutos.
Sin embargo, lo que sí muestra es que puedes obtener resultados similares con cualquiera de los dos enfoques. Y eso significa que, si no pierdes nada al hacer menos series y un régimen menos estructurado, hay algunos beneficios secundarios potenciales.
Entrenas la mitad de tiempo
Dos series efectivas por ejercicio (en lugar de tres a cinco) significa que dedicas menos tiempo a cada ejercicio y menos tiempo en total entrenando.
En lugar de un entrenamiento de 90 minutos, podrías obtener los mismos resultados en 35-45 minutos. Para muchas personas, con menos paciencia o menos tiempo disponible, dedicar menos tiempo a cada entrenamiento hace una gran diferencia.
Te recuperas más rápido entre sesiones
El entrenamiento de alto volumen genera más fatiga sistémica. Te sientes más agotado, el sueño se ve afectado, tus piernas duelen incluso dos días después y empiezas a saltarte sesiones por eso.
El entrenamiento de bajo volumen es más fácil de recuperar. Puedes entrenar con más frecuencia sin agotarte y te queda más energía para el resto de tu vida: trabajo, familia y cualquier acondicionamiento o deporte que practiques fuera del gimnasio.
Que realmente lo mantengas
La constancia es Uno de los mayores predictores del progreso a largo plazoEl mejor programa es el que seguirás haciendo durante meses y años, no el que parece mejor en teoría.
Sesiones más cortas y menos agotadoras son más fáciles de mantener cuando has dormido mal, cuando el trabajo está muy demandante o cuando tu motivación está al 60% en lugar de al 100%.
En un año, el levantador que completa el 95% de un plan de bajo volumen generalmente progresará más que el que completa el 70% de uno de alto volumen.
Para quién funciona este enfoque (y para quién no)
Dos series al fallo es una opción sólida para la mayoría de los levantadores intermedios, pero no es la mejor para todos.
Es una buena opción si:
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Tienes tiempo limitado en el gimnasio (sesiones de 30-45 minutos)
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Estás volviendo a entrenar después de un descanso
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Eres un levantador intermedio que quiere reducir el volumen innecesario
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Eres mayor y te recuperas más lentamente que antes
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Estás en una fase de mantenimiento, sin buscar un máximo aumento muscular
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Te saltas sesiones porque los entrenamientos te parecen demasiado largos o agotadores
Probablemente no sea ideal si:
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Eres un culturista avanzado que busca ese último porcentaje de ganancia muscular
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Disfrutas de entrenamientos más largos y te recuperas bien de ellos
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Tienes objetivos específicos que requieren un volumen alto, como buscar un físico determinado o hipertrofia específica para un deporte
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No puedes exigirte hasta el fallo (todo se desmorona si no estás dispuesto a trabajar duro)
Para la mayoría de los levantadores intermedios (personas que quieren desarrollar y mantener músculo, ganar fuerza y mantenerse saludables sin dedicar su vida al entrenamiento), dos series intensas por ejercicio son suficientes.
Construyendo un plan de entrenamiento de dos series al fallo
¿Cómo es una rutina de entrenamiento que utiliza el enfoque de dos series al fallo? ¿Qué cambia en comparación con una rutina tradicional dividida?
Aquí tienes algunos consejos sobre la selección de ejercicios, rangos de repeticiones, descanso, frecuencia y cómo progresar con el tiempo.
Ancla cada sesión con levantamientos compuestos
La mayor parte de tu trabajo debe ser con levantamientos multiarticulares que trabajen muchos músculos a la vez. Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, remo, dominadas. Estos te dan el mayor crecimiento por serie.
Luego añade trabajo de aislamiento específico para cualquier área que sientas que necesita atención extra (brazos, hombros, pantorrillas, lo que sea), apuntando a cuatro a seis ejercicios en cada sesión.
Elige un rango de repeticiones en el que puedas esforzarte mucho
Apunta a un rango moderado de repeticiones, típicamente de seis a doce por serie. Puedes usar pesos más pesados (menos repeticiones) en levantamientos compuestos grandes si tu prioridad es la fuerza, o pesos más ligeros (y más repeticiones) en ejercicios de aislamiento si quieres cuidar tus articulaciones.
Las repeticiones y el peso no son lo más importante. La clave es acercarse al fallo, y eso se puede lograr con una variedad de combinaciones de repeticiones y peso.
Descansa lo suficiente para poder esforzarte de nuevo
Descansa entre dos y tres minutos entre series. Necesitas estar completamente recuperado para esforzarte al máximo en la segunda serie.
No los descuides. Los períodos de descanso importan más de lo que la mayoría piensa para entrenamientos intensos.
Entrena cada músculo dos veces por semana
Entrena cada grupo muscular dos veces por semana. Con dos series de trabajo por ejercicio y uno o dos ejercicios por grupo muscular en cada sesión, alcanzarás de cuatro a ocho series semanales por músculo, lo que se alinea bien con el extremo inferior del rango de volumen efectivo.
Una plantilla simple podría ser:
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Lunes: parte superior del cuerpo
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Martes: parte inferior del cuerpo
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Jueves: parte superior del cuerpo
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Viernes: parte inferior del cuerpo
Alternativamente, una división push-pull-legs, buscando hacer tres o cuatro entrenamientos por semana.
Añade repeticiones o peso cada semana
Registra tus levantamientos. Apunta a añadir repeticiones o peso con el tiempo.
Ya sea que hagas entrenamientos de alto volumen o de alta intensidad y bajo volumen, sobrecarga progresiva sigue siendo el motor del crecimiento a largo plazo. Que hagas menos series no significa que puedas quedarte con los mismos pesos para siempre.
Reflexiones finales: ¿Es hacer dos series hasta el fallo el camino a seguir?
Todos buscan la forma “mejor” definitiva de entrenar. La verdad es que no existe un “desbloqueo” secreto que mágicamente multiplique tus resultados por 10.
Sin embargo, hay formas efectivas de estructurar tus entrenamientos para obtener resultados sólidos en menos tiempo, lo que puede tener un impacto real en tu capacidad para mantener un hábito de entrenamiento constante.
Y esa es la parte más importante para estar (y mantenerse) en buena salud y en excelente forma. Ser constante y seguir trabajando semana tras semana.
Si una rutina de entrenamiento más corta, de “dos series”, te ayuda a lograr eso, entonces definitivamente vale la pena hacerla.